Почему гантели лучше бега, если хочешь похудеть?

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии The spring-mass model and the energy cost of treadmill running . При этом сокращается Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review бега.

Как выбрать гантели

• Для похудения нужны небольшие веса отягощения. Чтобы правильно подобрать гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднимите над головой. Если поднимать сложно, то используйте гантели с меньшим весом;
• Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, не забывайте также и про аэробные нагрузки;
• Цельнолитые гантели имеют устойчивую форму, которую нельзя изменить (2 шара и прямая рукоятка). Разборные гантели – это прямая рукоятка в форме стержня, на который крепятся диски разной формы и массы;
• При аэробных тренировках подойдут гантели 0,5-1 кг. Для упражнений на руки – 2-5 кг. Чтобы тренировать ноги и ягодицы – 5-7 кг. Разрабатывать грудные мышцы – более 7 кг.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

• серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
• строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
• верить в результат и свои силы;
• скорректировать питание в сторону здорового.

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

За одну интенсивную тренировку, возможно, сжечь до 300 ккал. Если заниматься 5-6 раз в неделю даже 30 минут, придерживаться низкокалорийного питания, жировые отложения начнут активно таять, открывая тонкую талию, плоский живот, стройные ноги.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

• выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
• из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок

При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега? 

• При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле; 
• Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка; 
• Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше; 
• При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней; 
• Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше; 
• Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени. 

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью

Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

• переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
• имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
• страдает от язвенных болезней или гастрита;
• имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
• страдает от варикозного расширения вен;
• имеет плоскостопие.

Правильная работа плечами

Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии

В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• становая тяга;
• жим ногами на тренажёре;
• сгибание ног на тренажёре;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• запрыгивание на тумбу;
• спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
• прыжки в длину;
• интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают Core stabilization training for middle- and long-distance runners , что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения. При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет Running economy and distance running performance of highly trained athletes успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают The effect of different strength training programs on young athletes’ sprint performance результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Можно ли похудеть в бедрах от бега?

Чаще всего вопроса, помогает ли бег похудеть в бедрах, не возникает. Так как даже новичку понятно, что в основном задействуются мышцы ног, поэтому именно в ногах в первую очередь происходит похудение. Но на самом деле это не совсем верно.

Но все-таки визуально в первую очередь худеют ноги. Это происходит потому, что в ляшках, голенях и ягодицах мышцы подтягиваются и становятся рельефнее. Из-за этого все ноги в целом выглядят более подтянутыми и худыми.

Очень хорошо бег поможет тем, у кого имеется целлюлит на бедрах

Причем не важно, насколько хорошо выражена «апельсиновая корка» — состояние кожи улучшится на любой стадии. Для того, чтобы убрать целлюлит, разработана специальная программа, рассчитанная на месяц занятий, которые должны сочетаться с обертываниями, массажем и другими процедурами, уменьшающими целлюлит

Отзывы после прохождения такой программы только положительные, замечает hudeem-bez-problem.ru.

Чтобы бег приносил только пользу, важно соблюдать технику

Польза и вред бега с отягощением

Польза

• Исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах».
• Кроме того, отягощения в руках дают небольшую силовую тренировку для верхней части тела и способствуют увеличению мышечной активности рук.

Вред

• Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.
• Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.
• Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.
• Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.
• Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.
• Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.
• Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.
• А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
3. Перед пробежкой выполнять разминку.
4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Нужна ли диета?

Правильное питание является основой любого похудения. Если вы не пересмотрите свой рацион и будете продолжать употреблять вредные продукты в больших количествах, то должного эффекта вы не заметите. Ведь вы будете просто наедать обратно все жиры, которые потеряли во время занятий.

При этом ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь если вы не будете получать необходимое количество витаминов и микроэлементов, то даже небольшая дистанция будет вызывать чувство усталости. Плюс вы заметите чувство апатии, не будете высыпаться и со временем просто забросите свои занятия как не эффективные.

Добавить в свой рацион фрукты, овощи, сложные углеводы, рыбу и нежирное мясо. Белковая пища очень важна в этот период, а вот количество жиров следует уменьшить. Обязательно выпивать не менее двух литров воды, ведь во время занятий вы будете потеть, а значит, терять жидкость.

Полезные фрукты для похудения

Не менее важно обратить свое внимание на питание до и после тренировки, акцентирует hudeem-bez-problem.ru. Если пробежка запланирована на утро, то желательно делать это на голодный желудок. Однако если у вас анемия, проблема с сосудами или пониженное давление, то перед пробежкой необходимо легко позавтракать

Однако если у вас анемия, проблема с сосудами или пониженное давление, то перед пробежкой необходимо легко позавтракать.

Если беговая тренировка запланирована на вечер, то поужинать следует за пару часов до выхода на улицу. За это время большинство продуктов успеют перевариться, а, следовательно, во время бега будут тратиться жировые запасы. Следующий прием пищи после вечернего бега тоже должен быть минимум через 2 часа. Но учитывая, что в это время обычно пора ложиться спать, то по возможности откажитесь от этого приема пищи.

Когда лучше бегать – утром или вечером

Учеными доказано, что беговые упражнения в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Если ваша основная цель похудеть или побороть целлюлит, то бегать лучше утром. Причем делать это необходимо до завтрака, чтобы организм тратил жировые запасы для получения энергии.

Перед утренней пробежкой обязательно проводите разминку, так как мышцы за ночь потеряли свой тонус и не готовы к предстоящим нагрузкам. Разомните не только мышцы ног, но и все крупные мышцы организма.

Если у вас нет возможности проводить пробежку утром, то это не страшно. Пробежка в вечернее время не менее полезна для организма.

Перед пробежкой можно легко перекусить салатом или супом. А оптимальное время для занятий – от 7 до 9 часов вечера. Вечерняя пробежка должна быть менее интенсивной, чем утренняя, и не превышать полчаса, рекомендует hudeem-bez-problem.ru. Разминка необходима, но не обязательно делать ее такой же, как и утром, так как мышцы в течение дня разминаются сами по себе.

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).

  Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.

  Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Сравнение с обычным бегом

Прежде всего, необходимо разобраться, в чем же отличие обычного бега от преодоления дистанции с нагрузкой. Понятно, что с грузом в руках бежать тяжелее, поэтому 10 км обычного бега приравнивается к 3—5 км пробежки с гантелями. Соотношение может быть и другим, все зависит от физической подготовки.

Бег с гантелями тренирует различные группы мышц.

Тренируясь с гантельками, вы нагружаете другие группы мышц из-за смещения центра тяжести при беге. Это можно сразу почувствовать после первой тренировки — появляются боли в нехарактерных местах. Гантели приведут в действие бицепсы, трапециевидные и другие мышцы, которые практически не работают при обычной тренировке.

Повышение общей нагрузки на организм приводит к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Это необходимо учитывать людям с малым опытом тренировок.

То есть, бег с гантелями — универсальное средство оздоровления, которое сочетает в себе пользу обычного бега и силовых упражнений. Уже скоро вы заметите увеличение рельефности мышц, которые не были задействованы до этого.

Польза и вред бега с гантелями в руках

Данный тип бега превосходно решает (как часть программы лечения и метод профилактики) проблемы, часто возникающие при современном образе жизни:

• синдром запястного канала;
• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• артрит локтевого сустава;
• бурсит плечевого сустава.

Бег с гантелями в руках также замечательно влияет на кисти — предупреждает развития артроза пальцев, улучшает мелкую моторику, увеличивает силу хвата, снимает напряжение в кончиках пальцев, возникающее вследствие долгой работы за компьютером.

Читать: Польза и вред долгой ходьбы пешком

Пробежка с гантелями в руках считается эффективной кардиотренировкой, рекомендуемой для:

защиты организма от неблагоприятной экологии;

• предотвращения развития пороков сердца;
• укрепления иммунитета перед ОРЗ;
• лечения хронического бронхита и торможения развития астмы.

Доказано, что такой бег понижает чувствительность клеток к аллергенам из пыльцы растений и шерсти животных.

Бегать с гантелями не рекомендуется при слабости и онемении в руках невыясненной этиологии.

Видео по теме:

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

В какое время лучше всего бегать

Специалисты спортивной медицины заявляют, что максимального эффекта по сжиганию жира можно достичь, если бегать по утрам, натощак. Это действительно так, ведь с утра, когда в организме нет запасов гликогена, жир начинает расходоваться гораздо раньше, чем через 20 минут, т.е. общие его потери будут значительно выше.

Важно лишь понимать, что пробежки с утра на голодный желудок – нелегкое испытание, выдержать которое без потемнения в глазах и головокружения сможет только подготовленный человек. Всем же остальным рекомендуется съесть немного «медленных» углеводов за час до тренировки, и выпить воды за 30 минут до пробежки

А после бега стоит воздержаться от еды примерно на 1,5-2 часа.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм. 

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов

Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем. 

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна. 

Основные причины, почему не худеется от бега

Те, кто занимаются самостоятельно, а не под присмотром тренера, периодически сталкиваются с ситуацией, когда тренировки проходят регулярно, а вес остается на месте. Почему так происходит? Существует несколько наиболее распространенных причин.

1. Первая причина – постепенное привыкание организма к увеличившимся нагрузкам. У всех это происходит с разной скоростью, но происходит у всех. Поэтому необходимо либо постепенно наращивать время занятий или их интенсивность, либо делать тренировки более разнообразными. Например, практиковать интервальный бег.
2. Вторая причина – неправильно подобранная интенсивность занятий. Спросите у новичка, что он выберет: небольшую по времени, но интенсивную тренировку или длительное занятие в медленном темпе? Большинство выберет второй вариант, так как он проще для тех, кто только начинает заниматься спортом. Однако в таком случае лишние калории сжигают намного медленнее. Но учтите, что чрезмерные ускорения также не приведут к необходимому результату – без предварительной подготовки вы только ухудшите состояние своего организма. Поэтому тренеры советуют начать сначала с небольшого темпа, а когда не будет заметных результатов в избавлении от лишнего веса постепенно и понемногу наращивать интенсивность.
3. Третьей причиной называют зацикленность на результате. Особенно это касается тех, кто занимается в зале на беговой дорожке. Но и те, кто бегает с трекером тоже этому подвержены. Эти люди обращают больше внимания на цифры, показанные на мониторе. По этим цифрам они оценивают расстояние и сожженные калории. Но не учитывают, что чаще всего эти цифры усредненные, особенно на дорожке, ведь та мне учитывается ваш вес, рост и прочие параметры.
4. Увеличение аппетита из-за возросшей физической активности – четвертая причина. Многие люди набирают вес из-за того, что не могут отказаться от вредной и высококалорийной пищи. После упражнений на свежем воздухе аппетит усиливается и некоторым трудно отказаться от того, чтобы перекусить какой-то вкусняшкой и вознаградить себя за пробежку.
5. Сильное уменьшение потребляемых калорий также может привести к тому, что вес не будет снижаться. Сильное недоедание приводит к стрессу организма, из-за чего он начинает делать запасы. Поэтому любая еда, попадающая в организм, может частично откладываться про запас, а расходоваться эти запасы будут очень неохотно.

Для того, чтобы пробежки помогали похудеть и положительно сказывались на состоянии вашего здоровья, необходимо соблюдать технику и правильно подобрать интенсивность, резюмирует hudeem-bez-problem.ru.

Людям с чрезмерным лишним весом не рекомендуют сразу же начинать бегать, так как это может негативно сказаться на работоспособности коленных суставов. Для начала необходимо сбросить часть веса с помощью диеты и лечебной физкультуры, и  только потом начать практиковать пробежки

Остальные бегуны тоже должны с особым вниманием отнестись к состоянию суставов, так как они в первую очередь страдают от неправильной техники бега

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет Running economy and distance running performance of highly trained athletes успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают The effect of different strength training programs on young athletes’ sprint performance результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

Поможет ли бег похудеть в животе?

Жировые отложения в районе живота появляются очень быстро, а убираются с трудом. Помимо диеты, при такой проблеме рекомендуют качать пресс, но ведь такие упражнения не отличаются разнообразием. Поэтому всем худеющим интересно, помогает ли бег похудеть в животе?

Основные плюсы бега известны всем, но как они сказываются именно на похудении живота? Во время такой тренировки в основном задействуются мышцы бедер, голеней и ягодиц. Но нельзя сказать, что работают только эти мышцы.

Учеными подсчитано, что в среднем за час бега человек расходует от 500 до 700 ккал. И практически все эти калории берутся из жировых запасов организма. И если заняться расчетами, то можно увидеть, что теряется от 50 до 80 грамм жира. Причем,теряется этот жир равномерно со всего тела.

Причин для занятий бегом достаточно

Кажется, что это очень небольшие значения, но при регулярных занятиях жир с живота будет уходить постоянно, и похудение будет не быстрым, но правильным. И учтите, что из-за разницы в половых гормонах и в отложении жира, мужчины быстрее избавятся от отложений в районе живота, чем женщины.