Общий адаптационный синдром (ОАС)
Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается; на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.
Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале
Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями)
Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.
Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим – наступит перетренированность с падениями результатов.
Все это наглядно изображено:
Схожесть ОАС и тренировочной периодизации. Верхний график: ОАС – снижение работоспособность, повышение и снова снижение. Средний график показывает аналогичную реакцию на однократную тренировку. Нижний – планомерые тренировки разного объема (при слишком большом объеме результаты падают из-за перетренированности).
Внешне вроде бы напоминает кривую “тревога-сопротивляемость-истощение”, но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» – прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.
Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:
Реакции на отдельно взятую тренировку: красная линия – fitness (нагрузка), синяя линия – усталость, зеленая – силовые показатели. По мере восстановления от нагрузки усталость падает, а показатели растут.
Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:
1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).
2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).
3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.
Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.
Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.
В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.
И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» – аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.
И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.
В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.
Зачем нужна периодизация?
Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.
Она нужна по нескольким причинам:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофия саркоплазмы.
Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.
Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.
Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.
Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.
Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.
Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.
В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!
Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)
Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!
Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.
Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!
Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.
Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:
Конкретные схемы будут дальше.
Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.
- Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
- Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.
Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге
Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.
Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.
Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!
10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):
- Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
- BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
- Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
- Гейнер набор массы + увеличение силы.
- Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
- Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
- Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
- Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
- Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
- Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.
Периодизация: последние исследования и практическое применение
Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.
Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.
В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.
Понедельник. Верхняя часть тела
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
О мышечных волокнах
Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:
- Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
- Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.
Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.
Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.
Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации
- Микроцикл.
- Мезоцикл
- Макроцикл.
Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.
Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.
Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.
Преобразующий мезоцикл
Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще – специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.
Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока – развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 – 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 – 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.
Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока – нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.
Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”
A Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
B “Румынская” становая тяга
C1 Зашагивания на платформу
C2 Гиперэкстензия
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
А “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B1 Выпады со штангой
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
А1 Подтягивания на перекладине
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги сидя
B2 Жим гантелей сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
А1 Тяга штанги в наклоне
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги на наклонной скамье
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B1 Подтягивания
С1 Французский жим лежа
С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
D Скручивания
А Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B1 “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Наклоны со штангой на плечах
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Кому нужна тренировочная периодизация
Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.
Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?
Нужна ли тренировочная периодизация вообще?
Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится. А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.
Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.
Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.
Цель периодизации
Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.
И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат
Пример периодизации
Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:
Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:
- каждые 2 месяца идет силовой режим
- каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.
Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!
Небольшой пример.
Представим, что нам нужно составить тренировочный план для бегуна на 60 метров. Предположим, что ему 20 лет, он учится, имеет 1 разряд, при этом его стаж занятий – 3 года, его цель на следующий сезон – получить КМС. В прошлом сезоне у него наблюдались проблемы с частотой шага и положением тела во время бега, но по сравнению с прошлым сезоном у него улучшилась работа рук, тренировался он 4 раза в неделю по 1.5 часа. Имея такие исходные данные, мы можем начать планирование.
Итак, для начала нужно определить задачи: предположим, главный старт – 10 февраля и до него ещё 7 стартов с ранжированием 3,2,2,3,2,3,3, при этом первый старт запланирован на 1 декабря. Начать подготовку планируем с 1 сентября, а это значит, что макроцикл будет состоять из 23 недель. Задаем себе вопрос: стоит ли увеличить время тренировок? Ответ: да (желательно, хотя бы 2 часа тренинга), но времени у спортсмена на тренировки нет, значит нам придется увеличить интенсивность тренинга и, таким образом, повысить эффективность.
Далее определяем длительность циклов и периодов. Так, микроциклов у нас будет 2: один – тяжелый загрузочный, состоящий из 3 дней тренинга (пн,вт,ср); второй – разгрузочный (чт, пт – отдых, сб – силовая тренировка, вс – отдых). Мезоциклов будет 3 по 2 месяца (1 цикл – нарастание объема, 2 цикл – удержание, 3 цикл – уменьшение объемов, увеличение интенсивности). И макроцикл – 26 недель (включая 3 недели переходного периода). Общая подготовка в подготовительном периоде, согласно таблице “Структура тренировочных занятий”, будет составлять 4 недели, специальная подготовка – 7 недель, предсоревновательная – 3 недели, 9 недель будет отводиться на соревновательный этап (5 недель – развитие спортивной формы, 4 недели – реализация спортивной формы, включая 2 недели подготовки к главному старту) и переходный период – 3 недели. Основные задачи данного плана: увеличить частоту шагов, укрепить мышцы спины и пресса для лучшего положения тела, ну и вечная работа над техникой.
Конечно, это всего лишь скелет плана без конкретных упражнений, но тем не менее я думаю, что именно таким образом стоит составлять тренировочный план для получения наилучшего результата в спорте.
Еженедельный прогресс
На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.
Следующий важный этап данной программы — линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.
К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.
Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.
Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.
Периодизация в бодибилдинге
Теперь пришло время поговорить о самой важной части этой статьи — периодизация в бодибилдинге, она как правило состоит из 3 частей, каждая из которой включает 4 месяца
Фаза № 1 – увеличение мышечной массы и силы (октябрь – январь)
В этот период главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы и силы, даже немного пренебрегая рельефом необходимо как можно больше набрать объёмы мышц и не быть в глазах других, да и для самого себя глядя в зеркало дрыщом. А тем, кто уже набрал мышечную массу в предыдущие годы, улучшить свои результаты.
В этот период тренировки должны проходить в диапазоне 6-12 повторений, попробуйте одну тренировку к примеру на грудные мышцы выполнять на 10-12 повторений, а другую на 6 повторов, получается в первом случае вы акцентировано работаете на массу, а во втором на силу.
Не забывайте, что полноценное питание и продолжительный сон играет немаловажное значение, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, без этого все Ваши активные тренировки вызовут перетренированность мышц и результаты перестанут прогрессировать
Фаза № 2 – сушка тела и уменьшение жировой массы (февраль – май)
Главной задачей будет минимальные потери приобретённой мускулатуры и максимальное сжигание жировых отложений, чтобы рельефность фигуры преобразила Вас просто из обычного «бугая» в красивую атлетическую фигуру.
Тренировки необходимо проводить в диапазоне 12-15 повторений, при этом рабочий вес придётся снизить, пот будет с Вас катится ручьём, но этот путь будет правильным. За одну тренировку вы будете прорабатывать больше групп мышц, что повысит интенсивность тренировки и усилит сжигание жировых отложений.
Питание также будет изменено, приём углеводов необходимо сократить, рацион должен содержать – белок — 60%, углеводы — 30%, жиры — 10%. Углеводы должны состоять в основном из каш, свести к минимум колбасные, хлебобулочные и кондитерские изделия, они в первую очередь испортят Ваш рельеф.
В эту фазу активно внедряйте кардионагрузки, бег, плавание, езду на велосипеде. Постарайтесь кардио делать после силовой тренировки или в отдельный день.
Фаза № 3 – восстановление (июнь – сентябрь)
Это то самое время, когда красота Вашего тела на пике формы, именно эти летние дни покажут весь Ваш кропотливый труд и все огромные усилия, потраченные в тренажёрном зале.
Главная задача эта поддержка приобретённой формы, активно растягивайте мышцы, особое внимание уделите отстающим частям тела, включите в программу взрывные движение. Также не лишним будет изучение новых методик и способов тренировок, чтобы с наступлением октября, когда идёт активный массонабор внедрить их в жизнь и получить ещё больше эффект от тренировок
В этот период не вздумайте почивать на лаврах и отказаться от тренировок, через 10 дней бездействия мышцы начинают терять массу и силу, поэтому держите себя в форме и не «забивайте» на себя в прекрасные летние дни.
В это время позволяйте себе читмил, но не переусердствуйте, расслабится можете в период фазы № 1, ведь питание — это главное топливо и строительный материал для организма.
Тренируйтесь правильно, активно внедряйте периодизацию и отличайтесь от других, всё в Ваших руках, главное желание, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=XZkgXh8X_rc
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Преимущества планирования.
Преимуществом тренировочного плана является то, что вы никогда не чувствуете себя потерянным, у вас всегда есть конкретная цель и знание того, что вы будете делать, например, завтра, послезавтра, во вторник и в сентябре. Всегда есть что-то, к чему нужно стремиться, есть точка отсчета и то, что показывает, что тренировка, которую вы проводите сегодня, имеет свою цель и причину. Наличие такого плана принесет реальную уверенность в ваших тренировках и чувство направления, которое приведет к повышению мотивации и, как следствие, результата.
И да, по сути, тренировочный план – это моделирование всего сезона от начала до конца с достижением успеха. Вы начинаете верить в то, что вы делаете. И увидев эту дорожную карту, визуализируете успех – это очень мощный мотивационный инструмент.
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Линейная
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Волновая
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
