Зеленый свет классической становой тяге
В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику тяги сумо с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.
Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.
Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая становая тяга — непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.
Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.
Соревнования по пауэрлифтингу
За соблюдением правил, которые действуют на соревнованиях по пауэрлифтингу, следит главный судья и два его помощника. Попытка спортсмена признается действительной, если за это голосуют два или три человека из судейской коллегии – спорных ситуаций не возникает. Спортсмен и его тренер имеют право подать апелляцию, если они не согласны с решением судей.
Спортсмены участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу в соответствии со своей весовой категорией, возрастом и полом.
Первый этап соревнований – взвешивание, после которого определяются начальные веса для упражнений выступающего спортсмена. Во время разминки отягощение можно изменить, но снижать вес уже нельзя. Спортсмен, который не справился с начальным весом хотя бы в одном из трех упражнений, снимается с соревнований.
Каждый участник имеет от трех до четырех попыток на каждый подъем, в зависимости от статуса и организации, которую они представляют. Судьи оценивают сумму максимальных весов, которые взял участник во всех трех упражнениях. Если возникает ситуация, когда показатели двух спортсменов равны, победа присуждается тому, кто имеет меньший вес.
В странах СНГ все соревнования по пауэрлифтингу проходят в соответствии с правилами, утвержденными Международной федерацией. Упражнения выполняются в следующем порядке: приседания, жим лежа, тяга, на каждое из которых Федерация дает три попытки.
Международная федерация пауэрлифтинга проводит и контролирует четыре чемпионата мира:
- открытый чемпионат мира для мужчин;
- открытый чемпионат мира среди женщин;
- чемпионат мира среди юниоров;
- чемпионат мира среди ветеранов.
Правила соревнований
На чемпионатах мира команда страны может выставить два участника мужчины и две женщины, в одной весовой категории должен быть только один представитель от страны. Также во время соревнований разрешены замены (не более двух), которые при необходимости должны быть выполнены до этапа взвешивания и распределения участников по весовым категориям.
Правила проведения соревнований Международной федерацией пауэрлифтинга также предусматривают единые требования к оборудованию на чемпионатах.
Предусмотрены определенные характеристики для помоста, на котором участники выполняют упражнения, размеры и вес отягощения, все оборудование должно отвечать правилам безопасности. Также осмотру подвергается костюм и личное снаряжение и экипировка участника.
Судьи очень строго подходят к тому, что во время выполнения упражнения может помочь атлету поднять больший вес:
- Разрешены бинты и бандажи только из однослойного эластика, который может быть покрыт хлопком или полиэстером.
- Бандажи из резины или ее заменителя строго запрещены.
- Бинтовать можно только колени и кисти.
- Правилами предусматривается определенная длина и ширина бинта, а также его расположение на теле.
- Использование смазочных средства (жир, масло) строго запрещено, можно использовать только пудру для предотвращения скольжения (тальк, мел, карбонат магния, канифоль).
- На чемпионате нельзя выступать в обуви с металлическими шипами.
Каждый элемент в экипировке участника судьи заносят в официальный отчет проверки. Если на помосте атлет появляется с неразрешенным элементом экипировки, он снимается с чемпионата.
Судьи очень строго подходят к тому, что во время выполнения упражнения может помочь атлету поднять больший вес
Чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо посвящать тренировкам много времени, целеустремленно двигаясь к большему весу. Но даже если вы не стремитесь выступать перед судейской коллегией и завоевывать золото, пауэрлифтинг может принести вашему организму ощутимую пользу – и мужчинам, и женщинам.
Рекомендовано тажке по теме:
- Успешный жим лежа: как правильно делать жим штанги
- Женский пауэрлифтинг: полное руководство для девушек
- Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
Федерации пауэрлифтинга
Наибольшая известность во всём мире – у Международной федерации пауэрлифтинга. Это единственная международная организация, имеющая членство в Генеральной ассамблее федераций спорта и входящая в Ассоциацию всемирных игр.
На проведении соревнований по безэкипировочному пауэрлифтингу специализируется Всемирная организация пауэрлифтинга без экипировки. Она ставит перед собой цель выявить и поддержать самых сильных спортсменов, которые показали рекордный результат. Кроме того, её важнейшая задача – увеличить привлекательность силовых видов спорта. Она проводит чемпионаты как по пауэрлифтингу в целом, так и отдельно по становой тяге и жиму лёжа.
У Федерации пауэрлифтинга РФ есть статус члена Международной организации. Она также имеет аккредитацию Министерства спорта России. Каждое соревнование строго регламентируется правилами, установленными Международной организацией. Допинг-контроль обязателен. ФПР проводит соревнования и по экипировочному, и по безэкипировочному (классическому) видам пауэрлифтинга.
Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих
Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.
Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:
- артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
- позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
- онкологические заболевания;
- геморрой.
С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
- заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.
Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.
Упражнения
В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы
В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом
Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседание
Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.
Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?
Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.
Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы»
Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.
Время отдыха и количество повторений
Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.
Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.
Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.
Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.
Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?
Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.
Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот
Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.
Суть и отличия бодибилдинга:
ActionTeaser.ru – тизерная реклама Повторений: 6 – 12
Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3
Отдых между подходами: 1 – 3 минуты
Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа
Объём тренировки: высокий
Суть и отличия пауэрлифтинга:
Повторений: 1 – 6
Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело
Отдых между подходами: 2 – 5 минуты
Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа
Объём тренировки: средний
Спортивные звания и нормативы
Международная федерация пауэрлифтинга и все организации, имеющие членство в ней, присваивают спортсменам звания в соответствии с возрастом:
- званием мастера спорта награждают спортсмена при условии, что он достиг 16-ти лет;
- званием мастера спорта международного класса награждаются спортсмена при условии, что он достиг 17-ти лет;
- присваивание спортивных разрядов (1-3 и КМС) начинается с 10-ти лет.
Мужские нормативы для всех званий назначаются отдельно для 9-ти весовых категорий (от 53 до 120+), женские – для 8-ми (от 43 до 84+). Для нижней весовой категории у мужчин и женщин нормативов по МСМК и МС нет. Значение поднимаемого веса увеличивается вместе с весовой категорией и званием. Минимальные требования выдвигаются к III-му юношескому разряду, максимальные – к мастеру спорта международного класса.
Составление программы
Заниматься подбором упражнений и составлением комплексов нагрузок должны опытные спортсмены. Ведь речь идет не только о динамической активности, но и о правильности выполнения и эффективности.
Учитываются не только варианты и подходы к силовым тренингам, но также и физические параметры, и индивидуальные факторы. Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов должна включать в себя описание правильной техники для базовых упражнений.
К вспомогательным упражнениям, прорабатывающим нужные группы мышц и увеличивающим выносливость организма, относятся: гиперэкстензия, подтягивания широким хватом, жим ногами, наклоны со штангой, отжимания. На начальном и завершающем этапах тренировок обязательным является выполнение кардионагрузок, без которых мышцы не смогут прийти в нужный тонус.
Времени на отдых пауэрлифтеру нужно намного больше, чем культуристу. Это связано с большой нагрузкой на мышцы. Средний период отдыха составляет от 5 до 7 минут.
Плюсы и минусы пауэрлифтинга
Как и все виды спорта, занятия пауэрлифтингом имеют преимущества и недостатки. Логично, что начинающих спортсменов интересует, что дает пауэрлифтинг и какие есть риски. Рассмотрим каждый из них.
Михаил Станкевич, старший тренер юношеской сборной Беларуси по пауэрлифтингу
— Почему именно пауэрлифтинг?— Пауэрлифтинг — силовое троеборье, в него входят три упражнения: приседание со штангой с наибольшим весом, жим штанги лежа и становая тяга. Результаты во всех трех упражнениях суммируются, и получается общий результат. По сути пауэрлифтинг сродни силовому двоеборью, но спорт более зрелищный, менее травмоопасный и развивается быстро. Для мальчишек это то, что надо. Да и девочки им увлекаются.
Польза пауэрлифтинга
Чем полезен пауэрлифтинг:
- поднятие тяжестей увеличивает плотность костей;
- снижается риск развития ломкости костей и остеопороза в позднем возрасте;
- идет проработка каждой группы мышц в сложных движениях;
- улучшается координационная работа и развитие большой группы мышц;
- увеличивается мышечная масса;
- происходит сжигание большого количества жира в состоянии покоя спортсмена;
- снижается риск травм во время участия в других видах спорта: бег, езда на велосипеде, ходьба;
- развивается сила и выносливость;
- повышается иммунитет;
- исчезают подростковые комплексы.
Об авторских программах тренировок Аскольда Евгеньевича, о федерациях пауэрлифтинга в России, о технике приседаний, пользе эскимо на тренировках
Вреден ли пауэрлифтинг
Основная нагрузка в пауэрлифтинге для спортсмена приходится на поясничный отдел, плечо и коленный сустав. Так как задача спортсмена поднять максимальный вес, то на первом месте по травматизму стоит травма плечевого сустава — разрыв связок, мышц, повреждение сухожилия.
В связи с высокой нагрузкой на позвоночник возникает высокая вероятность появления межпозвоночных грыж и смещения дисков. На сердечно-сосудистую систему также оказывается значительная нагрузка, что может обострить существующие заболевания. Особенно опасно заниматься пауэрлифтингом при варикозном заболевании вен.
Рекомендуем к прочтению
Перетренированность: симптомы и последствия.
Причины получения травм
- Пренебрежение к качественной разминке. Отсутствие упражнений по общефизической подготовке, а также специальной разминки на группу мышц перед выполнением силовых упражнений.
- Неправильная техника или несоответствие техники физиологическим особенностям спортсмена.
- Несоответствие веса снаряда уровню развития пауэрлифтера. Стремление поднять вес как можно больше, чем может осилить спортсмен, приводит к увеличению нагрузок на сустав, надрыву или разрыву мышц.
- Чрезмерная нагрузка на тренировках и недостаточный период восстановления между тренировками.
- Рассеянность спортсмена во время выполнения упражнения.
- Неправильное построение тренировочного процесса.
- Нарушение техники безопасности на тренировках и во время выполнения упражнений на соревнованиях.
- Выход спортсмена на помост с недолеченными микротравмами опасен отрывом мышцы или связки от сустава.
Противопоказания для занятий пауэрлифтингом
При наличии определенных заболеваний запрещены занятия пауэрлифтингом. К ним относятся:
- близорукость;
- сердечная аритмия;
- кистозные заболевания;
- проблемы с позвоночником;
- заболевания ЦНС.
Диспансеризация детей: зачем, когда и как часто.Допуск к занятиям в спортивных секциях детей и подростков с нарушениями зрения
Что такое пауэрлифтинг
Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:
- Становая тяга.
- Приседание со штангой.
- Жим штанги лежа.
Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.
Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.
Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.
По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.
Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.
Что это за вид спорта
Пауэрспорт является силовой дисциплиной, появившейся в России в 2015 году. Ежегодно соревнования с четко установленными правилами и нормативами проходят во всех регионах страны. Соревнования по пауэрспорту могут быть санкционированы следующими организациями:
- СПР – Союзом Пауэрлифтеров России.
- WPA.
- АСМ «Витязь».
В зависимости от организации нормативы могут отличаться и это важно учитывать. Ниже в статье будут представлены нормативы для каждой из них
Также пауэрспорт – это так называемое двоеборье, то есть состоит из двух упражнений, а именно: строгого подъема штанги на бицепс и армейского жима штанги стоя.
Частые ошибки
Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:
- Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
- Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
- Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
- Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
- Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. | |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Термины и определения в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг — вид спорта, включающий в себя спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова: «троеборье», «троеборье классическое», «жим».
Перевод: powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие».
Жим
Жим — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «жим», включающие в себя упражнение: жим лежа.
Соревнования по жиму проводятся с использованием специальной экипировки.
Выполнение упражнения происходит в три команды судьи:
- «Старт». Штанга опускается до касания тела. Допускается вдавливание штанги в грудь, если судья не давал команды «жим» и не увидел двойного движения.
- «Жим». Команда дается после паузы, ее длина определяется судьей.
- «Стойки». Команда дается после выжимания штанги на прямых руках.
Существуют правила выполнения упражнения:
- не допускается отрыв пяток, головы, ягодиц и лопаток от скамьи;
- ширина охвата определяется спортсменом;
- запрещен хват открытой ладонью.
Троеборье
Троеборье — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слово «троеборье», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.
Внимание! Соревнования по троеборью проводятся с использованием специальной экипировки
Троеборье классическое
Троеборье классическое — спортивные дисциплины, содержащие в своем наименовании слова «троеборье классическое», включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.
Внимание! Соревнования по троеборью классическому проводятся без использования специальной экипировки
Что входит в силовое троеборье
Пауэрлифтинг носит название силового троеборья.
Силовое троеборье — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается способность поднять максимально возможный вес за одно повторение с использованием штанги.
Состоит из трех упражнений:
- Приседание. Базовое силовое упражнение. Держа штангу за плечами, спортсмен приседает, а затем возвращается в положение стоя.
- Жим лежа на скамье. Пауэрлифтер поднимает штангу в направлении от груди до полного выпрямления рук. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, в соответствии с правилами соревнований.
- Тяга. Становая тяга — классика упражнений. При его выполнении штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и тела.
У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении достичь максимальной мощности, соблюдая строгие правила техники. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений засчитывается в сумму. Общий результат определяется путем сложения самого тяжелого приседания, жима лежа и становой тяги спортсмена.
Рекомендуем к прочтению
Тяжелая атлетика для детей: с какого возраста и какая пользы.
Отличие троеборья от троеборья классического
Различия троеборья от троеборья классического проявляются в разрешении на ношение поддерживающей экипировки.
Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге защищает от мышечных травм. Жесткость современной ткани дает прибавку в каждом упражнении от 50 до 150 кг.
На соревнования по троеборью (экипировочному) пауэрлифтер одевает:
- поддерживающий костюм, поддерживающую майку или полурукавку «Т-шерт», одобренные Техническим комитетом,
- поддерживающие бинты на запястьях и колени,
- наколенники из неопрена,
- пояс (ремень),
- специальную обувь,
- нижнее белье,
- носки.
Соревнования по классическому троеборью, его часто называют безэкипировочным, проводятся без использования специальной поддерживающей экипировки.
Экипировка пауэрлифтера:
- неподдерживающий комбинезон,
- футболка,
- нижнее белье,
- носки,
- пояс (ремень),
- спортивная обувь без прорезиненных вставок,
- бинты, наколенники, повязки.
Рекомендуем к прочтению
Мотивация спортсмена: виды и ее составляющие.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. | |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Ошибки
Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет
Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!
Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
