Рукоятка гири
Рукояти у фитнес гирь могут отличаться размером, формой и материалом.
Толщина рукоятки возрастает по мере увеличения веса гири. С одной стороны это удобно девушкам, которые работают с гирями малого веса. Маленькая рукоятка идеально подходит под небольшую женскую ладонь. Правильно подобранная толщина рукоятки скажется на результатах. Но не следует увлекаться, в идеале гиря должна ложиться на руку, а не на запястье. Иначе вес гири будет выгибать его. Кроме того более толстая рукоятка удобна при работе с пола (например, рывках).
У некоторых гирь можно увидеть довольно широкую рукоять, которая удобна для работы двумя руками. С другой стороны узкая рукоятка предотвращает боковое скольжение при упражнениях одной рукой.
Встречаются также гири с закругленными рукоятками, что является по большей части данью «красоте» при снижении функциональности. Утверждается, что такая форма облегчает работу двумя руками. Однако это значительно усложняет работу одной рукой. Появляется боковое скольжение гири, что рушит правильную технику упражнения, вес гири смещается, в результате чего появляется необходимость частых перехватов. Оптимальной формой является прямая, либо слегка закругленная рукоятка (верхняя перекладина). Соревновательные гири, чья рукоятка выполнена в виде буквы «П», прекрасное тому подтверждение.
Покрытие рукоятки также важно. Тренировка с гирями использует баллистические движения
Во время таких движений, рукоятка будет крутиться в руке, создавая трение. При 10–20 повторениях это не создаст дискомфорта… если у вас правильная техника. При большом количестве повторений или упражнений дискомфорт может перерасти в нечто менее приятное и более болезненное. Именно поэтому у соревновательных гирь обычно нет никакого напыления на рукоятку. Они созданы для разных спортсменов и высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений. Такая рукоятка наиболее универсальна, а при необходимости ее можно натереть магнезией.
В фитнесе рукоятка может иметь покрытие, но оно не должно быть слишком зернистым, иначе новички (и девушки) натрут ладони, и тренировка с гирей окажется первой и последней. Поэтому напыление должно быть покрыто краской. Такое покрытие может предотвратить лишнее скольжение, и позволит сконцентрироваться на самом движении, нежели на том, как бы не выпустить гирю из рук.
Двойной мах гирями
Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.
Выполнение:
1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног;
2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;
3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.
Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.
Экипировка для гиревого спорта
Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:
Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.
Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.
Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.
Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.
Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.
Дополнительные упражнения в программу
Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.
Махи одной рукой
Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.
Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).
Тяга в наклоне
Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.
После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.
Попеременная тяга гирь в наклоне
Жим от плеч
Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.
Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.
Выпады с переводом гири
Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.
Выпады с переводом гири под ногой
Жим на грудь
Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.
Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.
8. Махи гирей + приседания
Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.
Выполнение:
1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног;
2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину;
3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);
4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.
Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.
Сколько гирь нужно одна или две ?
Вы можете начать только с одной гири, если вы новичок, человек с ограниченным бюджетом или просто хотите попробовать гири.
Подавляющее большинство упражнений с гирями выполняются с одной гирей, так что наличие только одного варианта не будет сдерживать вас, когда вы начинаете.
Причина, по которой вы можете захотеть купить вторую идентичную гирю, заключается в нескольких упражнениях, в которых вы можете использовать две гири, например, двойную гирю.
Лучшая причина купить в более чем одну гирю-это иметь возможность варьировать вес, который вы используете. По мере вашего прогресса, вам будет нужно больше веса, так что более высокий вес гири может быть именно то, что вам нужно.
Кроме того, некоторые упражнения могут быть слишком сложными с тяжелой гирей и иметь возможность использовать более низкий вес может быть преимуществом.
Виды спортивных гирь
Есть три стиля гири:
- Стандартная: стандартные гири-это обычный, один сплошной кусок чугуна, который вы видите в большинстве спортивных залов.
- Регулируемая: регулируемые гири имеют веса, которые могут быть добавлены или удалены, чтобы изменить вес. Они хороши для небольших спортивных залов, где мало места. Они могут быть сложными для настройки, и стандартные гири заставят вашу тренировку идти быстрее.
- Портативная: портативные гири хороши для тех, кто много путешествует или нуждается в супер-компактном варианте. Вы наполняете переносные гири песком, гравием, галькой, грязью или любым другим доступным вам материалом.
Упражнение «горилла»
Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.
Выполнение:
1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.
Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.
Ноги
Гоблет-приседания
Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.
Техника такова:
- Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
- Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
- Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.
Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.
georgerudy — stock.adobe.com
Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.
Приседания плие
Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.
Техника:
- Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
- На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
- Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.
Виталий Сова — stock.adobe.com
Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.
Приседания на одной ноге
Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.
Выпады с гирями
Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.
В общем случае техника такова:
- Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.
djile — stock.adobe.com
Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.
Румынская тяга
Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.
Техника следующая:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
- На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.
nazarovsergey — stock.adobe.com
Гриф
Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.
Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.
Форма
Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.
Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.
EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.
W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.
Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.
Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.
Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).
Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке
Преимущества использования гири
- Односторонняя тренировка. Это кажется очевидным, но вы можете использовать гирю с одной стороны, и тренироваться в одностороннем порядке или с одной стороны тела за один раз. Вы не можете действительно сделать это со штангами, которые обычно используют обе руки.
- Баланс. Многие упражнения, которые требуют штанг или гантелей можно делать с гирями и легче сбалансировать именно гирю.Возьмем, к примеру, приседание. Это традиционно делается со штангой, но вы можете использовать гирю в каждой руке и иметь лучший баланс и разработать больше стабилизирующих мышц, используя гири.
- Качание с гирей
С помощью гири вы можете выполнить качание, которое включает в себя сгибание коленей слегка, качая тело из стороны в сторону и возвращая его в вертикальное положение.
Качели с гирями-это отличное упражнение, которое поражает большинство основных групп мышц вашего тела, а также сжигает приличное количество калорий с каждым разом.
Вы не можете сделать качели со штангой.
Сосредоточенный центр тяжести гири позволяет легче поднять их над головой или держать их на расстоянии от вашего тела на полностью вытянутой руке.
Особенности подбора веса гири для женщин
За очень небольшим исключением женщинам рекомендуется начинать занятия с восьмикилограммовым (8кг) снарядом. Ключевой момент состоит в том, что снаряд такого веса не тяжелый и не легкий. Новая ученица может взять гирю такого веса и постараться поднять ее сразу вертикально одной рукой (и без техники подъёма конечно!) и сказать: «Она слишком тяжелая».
Но способы подъёма снаряда в тренировках разные. В отличие, например, от отжимания с гантелей, где работает лишь одна группа мышц, в случае с гирей используется несколько групп мышц одновременно. Поэтому первоначальное суждение о весе гири слишком поверхностное.
Вы же не просто будете поднимать снаряд одной рукой или одной ногой. Вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела. А также мышцы брюшного пресса в большинстве техник подъемов. По этой причине 8-ми килограммовая гиря не является тяжелой.
В большинстве упражнений вы будете двигаться со снарядом 4 кг как с пушинкой. И если вы выберете ее, то вы никогда не сможете совершенствовать ваши формы и технику и не перейдете к более тяжелым весам. Так, что не ищите легких путей!
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)
На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).
| Неделя 5 | Неделя 6 |
| Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1) | Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2) |
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.
Отдых
Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.
Как выбрать гирю
Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.
Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:
- Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
- Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
- Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
- Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
- Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг
Рекомендации по выбору веса
Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.
Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:
- Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
- Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа, можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
- При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше – выберете более тяжелый снаряд, иначе – более легкий.
- Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.
В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.
При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь
Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли)
Общие рекомендации
Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:
- Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
- Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
- Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
- Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
- Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.
И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.
Вариации в зависимости от положения тела
Освоив классическую технику выполнения жима гири стоя, можно приступать к различным вариациям, в зависимости от положения тела. Это поможет немного изменить акцент нагрузки, добавив разнообразие в тренировочный процесс.
№1 Жим гири сидя
Сидячее положение позволяет выключить из работы определенные мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему дельты изолируются и получают больше нагрузки, чем в положении стоя.
Есть несколько вариаций исполнения:
- Жим сидя на скамье. Можно также выполнять на стуле. Техника выполнения идентична стоячему положению. Все тоже самое за исключением того, что идет упор на ягодицы и ноги. При отсутствии спинки, будет сложно удерживать спину ровной. Поэтому придется взять небольшой вес для отработки техники. Если тяжело держать спину ровной, сожмите лопатки как можно сильнее. Это поможет натянуть и выровнять спину.
- Жим гири сидя на полу. Еще больше изолирует дельты, но сложнее удерживать правильное положение корпуса. Рекомендуется выполнять после освоения техники сидя. В данной вариации садимся на пол (можно постелить коврик), ноги ставим шире плеч примерно на 2 стопы с каждой стороны. Это обеспечит достаточно хороший упор. В одной руке гиря, движение идентично жиму стоя. А вторую руку выставляем в сторону, чтобы обеспечить противовес.
Не пытайтесь форсировать события и переходить к сразу более сложным вариациям. Только двигаясь медленно и постепенно, можно получить желаемый результат и не травмироваться. А повредив суставы или связки, стоит надолго забыть о тренировках.
№2 Жим гирь двумя руками
Те, кто в идеале освоил технику выполнения с одной гирей и даже может делать еще и какую-то вариацию, однозначно стоит попробовать поработать двумя руками. Это можно делать как в положении стоя, так и сидя.
Техника выполнения не отличается от жима гири одной рукой. Только лучше начать с небольшого веса, чтобы можно было эффективно контролировать каждую руку.
При мышечной асимметрии можно попробовать выполнить жим гирь разного веса одновременно. Однако, не стоит забывать и о том, что баланс можно выровнять с помощью проработки каждой стороны по отдельности.
Спина
Становая тяга
Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.
Техника выполнения с одной гирей:
- Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
- Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
- Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:
antic — stock.adobe.com
Тяга в наклоне
Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).
Техника следующая:
- Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
- Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
- На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
- На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
- Затем то же самое нужно повторить для другой руки.
Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:
Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Рецепты для здорового питания
Паста с овощами по-итальянски
11,9 г
1,9 г
63,1 г
320
15-25 мин.
Другие рецепты
