Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Внедряем упражнение в тренировку

Правила грамотного внедрения паучьих сгибаний в программу:

В классической тренировке оптимально выполнить 3 подхода с постепенным повышением рабочих весов.
В идеале ставить сгибания в дни «рук», сразу после выполнения самых тяжелых – базовых упражнений. В этом случае мышцы уже хорошо разогреты, но еще не утомлены нагрузкой.
Идеальное количество повторений в одном подходе – 10-12 раз (в верхней точке делаем небольшую паузу). С улучшением физической формы немного удлиняем период «отдыха», а не добавляем вес.
Стараемся постоянно чередовать техники и хваты, чтобы как можно лучше проработать все важные участки.

Если вам нужно прокачать двуглавые мышцы рук, смотрите и пробуйте другие упражнения, которые найдете на нашем сайте. Составляйте программы тренировок правильно. А мы вам в этом поможем.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Как делать паучьи сгибания на брахиалис

Одним из основных упражнений бодибилдинга на развитие верхней части тела, в частности, бицепса, являются паучьи сгибания рук. Тренировка заключается в сгибании рук с упором локтей. Занятие насчитывает не одну вариацию исполнения, но все сводится к главной теме – наклону корпуса тела вперед со свободным висом рук вниз. Перед продолжением чтения посмотрите: Как накачать Брахиалис!

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – пронированный, т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Далее следует:

Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Это интересно: Жим гантелей лежа на скамье: базовое упражнение для равномерного развития грудных мышц

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
Отжимания на брусьях.
Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.