Плюсы и минусы
Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.
Преимущества
Повышение эластичности
Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.
Визуальное увеличение объемов
Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.
Усиленное восприятие биологически активных веществ
Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.
Сниженный риск травм
Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.
Рост гормонов анаболического типа
Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).
Детальное воздействие на мышцы
В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.
Ускорение сушки
Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.
Недостатки
Возможное сжигание мышц
Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.
Болевые ощущения
Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.
Возможно истощение нервной системы
Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.
Не заменяет силовые тренировки.
Кому и для чего подойдут такие тренировки?
— «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.
— «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.
— 3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.
— Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.
2.4. Кому стоит отказаться от пампинга
Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:
- патологии нервной системы;
- нарушения функциональности сердца;
- ослабленные, ломкие сосуды;
- проблемы свертываемости крови, тромбоз;
- психические отклонения.
Особенности
Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:
- Занятие проходит под интенсивные музыкальные композиции, что делает их намного эффективнее и «жиросжигательнее».
- Основной и единственный рабочий инвентарь – штанга без утяжелений.
- Цель программы – одновременно улучшение рельефа тела и уменьшение жировой прослойки (в сочетании с низкоуглеводной диетой или правильным питанием дает невероятные результаты).
- Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Практиковать ее могут даже новички, не подготовленные к серьезным физическим нагрузкам.
- Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.
Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп
Как правильно заниматься дома
У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.
Необходимый инвентарь и экипировка
Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.
Для body pump подходят:
- Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
- Пара гантелей.
- Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
- Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
- Степ-платформа (или любая ее замена).
- Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).
Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.
Питание и добавки при занятиях
Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.
К главным добавкам для pump я отношу:
- Протеин — для получения аминокислот.
- Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
- БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
- Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.
Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.
С чего начинать в первую очередь
Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.
Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов
Количество и продолжительность тренировок
В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).
В какое время тренироваться
Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:
- Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
- Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).
Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.
Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?
Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:
- Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
- Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
- Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
- Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
- Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
- Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Плюсы и минусы
Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.
Преимущества
Повышение эластичности
Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.
Визуальное увеличение объемов
Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.
Усиленное восприятие биологически активных веществ
Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.
Сниженный риск травм
Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.
Рост гормонов анаболического типа
Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).
Детальное воздействие на мышцы
В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.
Ускорение сушки
Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.
Недостатки
Возможное сжигание мышц
Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.
Болевые ощущения
Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.
Возможно истощение нервной системы
Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.
Не заменяет силовые тренировки.
Кому и для чего подойдут такие тренировки?
— «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.
— «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.
— 3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.
— Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.
2.4. Кому стоит отказаться от пампинга
Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:
- патологии нервной системы;
- нарушения функциональности сердца;
- ослабленные, ломкие сосуды;
- проблемы свертываемости крови, тромбоз;
- психические отклонения.
Накачка грудных мышц с помощью частичных повторений
Тренажёр для грудных мышц — это ещё одно довольно не очень мощное упражнение, но при использовании творческого подхода оно может привести к взрывной накачке мышц.
В этом завершающим тренировку упражнении в центре внимания находится изоляция грудных мышцы. Каждый из четырёх подходов, которые вы выполняете, построен иначе, чем остальные, но в итоге вы получаете самый интенсивный пампинг, который когда-либо испытывали.
Почему именно грудные мышцы? Поскольку это не жим, здесь не задействованы трицепсы, а передние дельты почти не участвуют в работе. Тем не менее, вы можете добиться приличной амплитуды движения, особенно если отрегулируете спинку сиденья так, чтобы плечи и локти находились под углом 90 градусов по отношению к телу. Только не попускайте локти вниз, когда устанете. Держите их поднятыми!
Подход 1: выберите вес, с которым едва сможете сделать 12 повторений. Вы будете использовать этот вес во всех сетах. (Более тяжелый вес будет довлеть над вами в последующих подходах, поверьте мне.) Вы сможете определить, правильно ли вы подобрали вес, уже в первом подходе, потому что здесь выполняется стандартное движение с полной амплитудой движения до 12 раз. Отрегулируйте вес в следующем подходе, если он был слишком лёгким или слишком тяжёлым.
Подход 2: используя тот же вес, выполните около 10 повторений, в которых вы удерживаете пиковое сокращение в течение секунды. Не быстро подсчитанную «секунду культуриста», а полную секунду! Вы должны использовать контролируемое движение, чтобы быть в состоянии остановить движение и удержать вес. Этот подход немного сложнее первого, поэтому количество повторений может варьироваться.
Подход 3: вместо того чтобы делать подходы с полным диапазоном движения, выполните 1-1/4 повторения. Разведите руки в полную амплитуду, сведите до полного пикового сокращения, но вместо того, чтобы возвращаться назад до конца, позвольте весу развести руки на четверть амплитуды около 45 сантиметров от центральной оси движения — не шире! – снова сведите руки перед возвращением в исходное положение. Всё это равно одному повторению, а всего вы должны сделать 10 таких повторений. Последние должны быть достаточно тяжёлыми.
Подход 4: сделайте 10 обычных повторений, но как только дойдете до 10, переходите к частичным повторам в четверть амплитуды в верхней части диапазона движения
Выполните столько, сколько сможете: 10, 15, 20, 25, неважно. Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать ни одного
Обратитесь за помощью к партнёру, используйте более высокую скорость повторений или даже небольшой импульс, но продолжайте! Как только достигните полного отказа, отпустите рукоятки и сядьте поудобнее, чтобы подумать о том, что такое «приятная боль в мышцах».
Чем хорош пампинг?
Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:
- Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
- Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.
Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.
Программа тренировок для пампинга на неделю
День 1 (ноги)
- Жим ногами.
Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
Разгибание ног в тренажере.
- Мертвая тяга со штангой.
Сгибание ног в тренажере.
Гиперэкстензия с весом.
- Голень в тренажере «ослик».
Голень сидя.
День 2 (грудь, трицепс)
- Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
- Жим горизонтально в Смите.
Разводка гантелей под углом 45 градусов.
- Французский жим.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
День 3 (дельты)
- Жим в Смите с груди узко.
Фронтальные махи с гантелями.
- Жим гантелей стоя.
Разводка гантелей стоя.
- Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.
День 4 (спина, бицепс)
- Тяга верхнего блока перед собой.
Тяга за голову.
- Т-образная тяга.
Тяга блока к поясу.
Возможные упражнения
Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.
Примерная тренировочная таблица:
| Разгибания рук в блоке | 15–20, 1 подход |
| Тяга веса | 15–20, 1 подход |
| Разведение гантелей | 15–20,1 подход |
| Тяга штанги | 15–20, 1 подход |
Неподходящие упражнения
Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.
При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.
Пампинг спины
Для пампинга спины хорошо подходят:
- классическая становая тяга, сумо;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока;
- тяга к поясу сидя;
- подтягивания широким хватом за голову.
Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Интересные факты
Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».
По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.
Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин, предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы.
Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».
Проход по гантельному ряду для дельт
Возможно, вы знакомы с тренировками в стиле «бег по стойке» или «вниз по стойке», которые представляют собой многоступенчатый дроп-сет с гантелями, каждая пара из которых немного легче предыдущей. Это позволяет довести один подход до мышечного отказа несколько раз, то есть эту технику лучше оставить на конец тренировки, так как после её завершения вы будете полностью вымотаны.
В традиционной методике используются гантели, но использовать их все сразу может оказаться не самой лучшей идеей в переполненном зале. Кроме того, если вы правильно выполнили тренировку до этого момента, ваши дельты уже должны быть сильно утомлены, а это значит, что техника выполнения будет нарушена, если вы продолжите выполнять дополнительные движения со свободными весами.
Вот почему эта версия идеально подходит для выполнения на тренажере для боковых подъёмов. Это направлено на средние дельты, но вы можете применить ту же технику для других дельтовидных головок в другие тренировочные дни, делая разведение рук в тренажёре на задние дельты или фронтальные подъемами на тросовом тренажёре.
Подход 1: начните с 12ПМ (то есть с 12ПМ, когда вы уже устали от выполнения других упражнений). Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем быстро уменьшите вес примерно на 25% и сделайте ещё столько же. Как только достигнете мышечного отказа, слезьте с тренажёра и поднимите руки над головой на целую минуту, и ни секундой меньше. Следите за часами!
Подход 2: этот подход идентичен подходу 1, но здесь вы добавляете ещё один дроп-сет. Всего три рабочих сегмента. Не забывайте также о положении «руки вверх» на целую минуту.
Подход 3: как вы уже догадались, здесь добавляется ещё один дроп-сет. К этому моменту ваши средние дельты должны быть как следует «поджарены». Всего вы выполните четыре рабочих сегмента, и не забудьте поднять руки как можно выше на 60 секунд. Ваши дельты должны чувствовать себя на все сто; бывали случаи, когда после выполнения этого упражнения по данному методу людям хотелось отрубить себе руки. Однако они просто бесполезно болтались вдоль тела. Это должно стать вашей тренировочной целью!
Все три метода для завершения тренировки включают в себя элементарные движения, но если приложить к ним немного воображения, то любой из них может по-настоящему накачать целый бассейн крови в ваши мышцы!
Польза и вред body pump
Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.
К однозначным плюсам pump отношу:
- Одновременный рост мышц и сжигание жира.
- Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
- Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
- Развитие координации и равновесия.
- Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).
Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.
Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота
Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.
Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.
Когда лучше применять пампинг?
Пампинг хорошо зарекомендовал себя в процессе сушки, при низкоуглеводной диете, так как при большом количестве повторений увеличиваются и энергетические затраты, что способствует более эффективным жиросжигательным процессам. Однако за ускорения метаболизма жиров приходиться платить и большим сжиганием мышечной массы в процессе сушки, что, однако, можно минимизировать с помощью приема спортивных добавок, в частности аминокислот.
Все вышесказанное не относиться к спортсменам, только начинающим свой путь в бодибилдинге, наиболее эффективным вариантом для которых будет концентрация на классическом методе построения тренировочного процесса с преобладанием в нём тяжелых базовых упражений.
