Что можно кушать с утра – список из 10 полезных продуктов
День рекомендуют начинать со стакана воды, в который – для вкуса – можно немного добавить лимонного сока. Завтрак после этого должен состояться не позже, чем через 40-60 минут. Хорошо, когда блюдо для первого приема пищи приготовлено с вечера – это поможет избежать соблазна «быстрого перекуса», который не лучшая идея при правильном питании и похудении.
Есть определенные рекомендации от диетологов – что кушать с утра, чтобы не чувствовать себя голодным и уставшим. Базовые 10 продуктов, подходящие для завтрака:
- Перловая крупа – богата клетчаткой и питательными элементами. Этот завтрак поможет насытиться и предотвратит внеплановые перекусы. При этом уровень сахара в крови будет сбалансированным.
- Овсянка для завтрака – неплохой вариант, в этом продукте присутствует большой объем необходимых организму микро- и макроэлементов. Также овсянка помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению. Чтобы улучшить вкус в кашу добавляют сухофрукты, ягоды или фрукты. Но, самый полезный продукт – это тот, который надо варить от 5 минут, запариваемые хлопья не столь полезны.
- Гречка – крупа, в которой 80% растительного усвояемого организмом белка, а также есть важные аминокислоты и другие необходимые соединения. Перед приготовлением гречку нужно замачивать, поэтому лучше ставить ее с вечера. К утру, запаренная каша будет готова.
- Чернослив – хорошее дополнение к завтраку, ускоряющее метаболические процессы и обладающее высокой энергетической ценностью. Но, полезен только тот продукт, в котором нет сахара и консервантов, то есть – он должен быть твердым и сморщенным.
- Орехи – в продукте высокие концентрации полезных организму растительных жиров. Но, если их употребляют на завтрак, нужно следить за съедаемым объемом – небольшая горсть – это предел, что допустимо употребить за 1 раз. Чтобы продукт был усвоен организмом, его нужно замочить в холодной воде (3-12 ч.) и снять кожицу. После такой подготовки орехи можно есть на протяжении 2 суток.
- Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – в таком продукте большое содержание медленных углеводов, поэтому он хорошо насыщает организм. Также, в цельнозерновых хлебобулочных изделиях есть витамины с минералами. Главное – чтобы не было дрожжей, которые в рамках ПП для похудения лишние.
- Домашняя гранола – это самодельные мюсли, в которых не будет столько сахара и консервантов, как в магазинных. Делают продукт из овсяных и других хлопьев, в блюдо можно добавлять сухофрукты, кефир, мед, орехи, ягоды и другое. Медовый сироп прогревают со специями и малым объемом растительного масла, а после смесь выливают в сухую основу, которую просушивают в духовке. В граноле есть клетчатка, вит. А, Е, групп. В и бета-глюкан, снижающий риски повышения показателя холестерина.
- Молокопродукты – молоко, кефир, простокваша, домашний или магазинный (натуральный) йогурт без красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов. В таких продуктах есть пробиотики – полезные микроорганизмы, улучшающие функцию ЖКТ. В блюда из яиц (омлеты) для улучшения вкуса допустимо добавлять творог или нежирный сыр. Если есть непереносимость лактозы, молокопродукты можно заменить растительными аналогами.
- Смузи – подходит не для ежедневного потребления, а только в рамках разгрузочных дней, так как калорийность слишком малая. Тем не менее, это хорошее решение в случаях, когда времени что-то готовить нет или аппетит слабый. Можно делать смузи из ягод, фруктов, овощей или зелени, но стоит добавить что-то еще – чтобы предотвратить возможную изжогу из-за употребления натощак.
- Свежие фрукты и овощи – одна из составляющих завтрака, которую диетологи советуют на каждый день. Но, к этим продуктам обязательно подавать что-то еще, так как натощак большая часть из них повышает кислотность желудка.
Чтобы увеличить массовую часть потребляемых на завтрак овощей, их можно добавлять в омлеты, яичницу.
Похудение и низкокалорийный завтрак: что есть?
Мы начинаем с привить хорошие привычки в еде : мы избегаем сладких промышленных каш, тортов, пирожных, варенья, спредов… Совет, который, в конечном счете, также актуален, если вы хотите иметь здоровый завтрак! Действительно, те продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Тогда мы предпочитаем:
- Овсяные хлопья;
- несладкие напитки и молочные продукты;
- свежий сыр;
- Цельнозерновой или зерновой хлеб;
- немного масла или маргарина (максимум 10-20 г) на хлеб;
- Постное мясо;
- Свежие фрукты…
Вы можете приготовить себе один или два ломтика свежего сыра, это хорошая альтернатива слишком сладким или калорийным продуктам. Для изысканной идеи тоста : подготовьте ломтик поджаренного хлеба из непросеянной муки с кусочками авокадо, соком лимона, порошком чили, солью и оливковым маслом. Вы можете выбрать менее острый вариант, намазав на хлеб йогурт, затем клубнику и несколько капель бальзамического уксуса.
Для хорошего потребления жиров вы можете потреблять грецкие орехи, фундук или миндаль. Также думаю с тыквенными семечками или семенами чиа… Маленький совет: смешайте в баночке творог, кусочки фруктов и семена чиа. Настоящее лакомство, к тому же сбалансированное!
Овсянку не рассматривали?
Сварить на воде, коровьем молоке или любом другом растительном молоке и смешать с семенами. наполниться белком, овсяные хлопья – это решение для заменить злаки, которые иногда слишком сладкие. Вы можете сопровождать их тертым или нарезанным яблоком и небольшим количеством корицы. Еще один рецепт: смешайте миндальное молоко, ложку арахисового масла, кусочки банана и красные или черные фрукты, чтобы получилась сливочная, сладкая и сбалансированная еда.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Завтрак и здоровье
Важность завтрака для организма
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака
Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:
1. Питание для мозга
Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.
2. Укрепление иммунитета
Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.
3. Залог безопасности
По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.
4. Для работоспособности
Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.
5. Утром можно все
В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.
6. Источник энергии
Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.
7. Контроль над голодом
Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.
8. Залог стройности
Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.
9. Для здорового образа жизни
Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.
10. Хорошее настроение
Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Что нужно сделать перед завтраком?
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели
И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Завтрак должен быть плотным
Некоторые люди, особенно женщины, не завтракают вообще, мотивируя это тем, что утром им не хочется есть, но чаще — из соображений диеты. Результат, как правило, плачевен: к 12 часам дня у них разыгрывается зверский аппетит…
Нужно ли ЗАВТРАКАТЬ ПО УТРАМ?
А выделяющийся от неудовлетворенного голода желудочный сок спровоцирует гастрит. Немногим лучше ограничиваться утром чашкой кофе. Этот напиток натощак вас, безусловно, взбодрит, но он страшно вреден для желудка.
Читайте по теме: Биоритмы не терпят насилия
Поэтому завтрак должен быть относительно плотным. Лучше всего съедать:
- тарелку каши (недаром ее всегда дают на завтрак в детском садике!)
- и творожок
- или натуральный йогурт.
Обед тоже должен быть полноценным: первое, второе, третье, ведь мы съедаем его обычно на самом пике дневной активности. В нем должны быть скомпенсированы белки, жиры и углеводы. Оптимальный вариант — опять же «детсадовский»: тарелка супа, мясо с гарниром, компот.
Однако совсем отказываться от ужина не стоит: чувство голода может привести к тому, что вы не сможете перебороть себя в совершенно неподходящее время, скажем, перед самым сном.
Если вы откажетесь от утренней трапезы, обмен веществ так и останется замедленным
Читайте по теме: От тяжелой пищи мучают кошмары
Завтрак для похудения живота. Диета для похудения живота: меню на неделю
День 1
Завтрак: омлет с перцем.Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей.Перекус: большое яблоко.Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.
День 2
Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей.Перекус: грейпфрут.Обед: тефтели с киноа.Перекус: банан.Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.
День 3
Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком.Перекус: авокадо.Обед: яичная лапша с овощным бульоном.Перекус: банка тунца (без масла).Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.
День 4
Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов.Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).Обед: говядина с овощами.Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки).Ужин: грибной суп.
День 5
Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.).Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.).Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины.Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).Ужин: мясная отбивная с брокколи.
День 6
Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо.Полдник: 2 помидора.Обед: запечённая цветная капуста с сыром.Перекус: несколько ломтиков ананаса.Ужин: запечённая курица с цукини.
День 7
Завтрак: смузи.Перекус: фрукт на выбор.Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами.Перекус: кусочек дыни.Ужин: котлеты на пару.
Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.
10 причин завтракать
1.Завтрак — залог стройности, так как это один из основных стимуляторов обменных процессов, который заряжает нас силой и энергией на целый день.
2. Завтрак – лучший будильник, который помогает нам проснуться и начать новый день и лучший контролер чувства голода в течение дня.
3. Завтрак – лекарь от сердечных недугов. Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Завтрак — лучший помощник для мозга. Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.
5. Завтрак — надёжный щит от стресса. Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.
6. Завтрак — лучший защитник иммунитета
Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы
7. Завтрак – лучшая профилактика желчекаменной болезни.
8. Завтрак — лучший способ поднять настроение. И в самом деле, ничто так не поднимает настроение, как запах свежеиспечённого хлеба, кофе или яичницы. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
9. Завтрак — залог красоты и молодости. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.
10. Завтрак, а особенно субботний и воскресный завтрак – прекрасная семейная традиция, ничто так не объединяет близких людей, как совместное приготовление и поедание вкусной и полезной еды!
Что можно и что нельзя на завтрак
Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.
Полезные продукты
Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:
яйца (до 3 шт) — из этого продукта получается вкусный и питательный омлет с овощами; каши — предпочтительней гречневая, овсяная и пшеничная; молочные продукты — в особенности творог (не обезжиренный); отварное куриное мясо; салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом; некоторые фрукты — печёные яблоки, груша, персики, апельсины
Важно помнить, что цитрусовые нельзя употреблять на пустой желудок; орехи; мёд.. Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит)
Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге
Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит). Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге
Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит). Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге.
Не рекомендуется
В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:
- картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
- холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
- специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
- сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
- сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
- бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.
Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.Знаете ли вы? Приём завтрака не только способствует насыщению организма питательными веществами, но и улучшает память: к такому выводу пришли американские учёные
Согласно их проведённому исследованию, школьники, которые не пропускали завтрак, в среднем на 30 % показывали лучший результат при прохождении теста на внимание и память, чем те, кто отказался от завтрака
Интересные факты о завтраке
Исторические факты свидетельствуют, что вплоть до XV века завтрак не входил в ежедневный рацион: в давние времена было принято кушать раз в день, но очень плотно, что в какой-то мере напоминало современный обед. Трудно сказать, когда и в связи с чем появилась традиция завтракать, но точно известно, что сначала при дворах по утрам употребляли хлеб, масло и сыр. Со временем аппетиты дворян выросли и после сна многие начали кушать блюда из рыбы или курицы. Также исследователи говорят, что во времена Генриха IV во дворцах существовали специальные комнаты, предназначенные для утренней трапезы. Интересно, что в те времена к завтраку европейским вельможам подавали не чай или кофе, а вино либо пиво. А вот Петр I, если верить историкам, был гурманом и по утрам российский император любил пить горячий шоколад. А завтрак Екатерины Великой и вовсе напоминал современный – чашка кофе и гренки. Кстати, мода есть по утрам злаковые хлопья появилась примерно в 40-х годах ХХ века. Причиной новой моды стала рекламная кампания по продвижению кукурузных хлопьев, которую запустили в это время в США.
Но наиболее популярными завтраки стали в эпоху индустриализации. Чтобы выдержать смену на мануфактуре, представители рабочего класса не могли обходиться без плотного завтрака. В эпоху «белых воротничков» все изменилось и многие до обеда не употребляют ничего, кроме черного кофе, хотя диетологи категорически против такой моды.
Как правильно завтракать?
Медики и диетологи установили, что наилучшим временем для завтрака является период между 7 и 9 часами утра. Завтрак, кроме того, что должен быть полезным, он также должен быть и сбалансированным. Если вы думаете, что позавтракав утром фаст-фудом, вы надолго зарядитесь энергией, то вы ошибаетесь. Это абсолютно бесполезная пища, которая даст только иллюзию сытости, причем на короткий срок.
По мнению диетологов, “идеальный” завтрак должен содержать:
1/3 суточной нормы белка, который является очень важной составляющей завтрака, так как именно он дает чувство сытости на целый день. Источниками белка для завтрака могут быть: рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, орехи, фасоль, грибы.
2/3 суточной нормы углеводов
Углеводы являются энергией для нашего организма, которые заводят его и поддерживают в нем работоспособность. Однако, следует употреблять в пищу те продукты, которые содержат не “быстрые” углеводы (пирожные, булочки,…), а “медленные”, которые содержатся в различных крупах и молочных продуктах, а также в овощах и фруктах. Есть еще одна группа углеводов, которая очень необходима нашему организму, это клетчатка. Они также, как и белки, дают чувство сытости. Однако, еще имеют целый ряд других полезных функций: стимулирование работы кишечника, нормализация жирового обмена, стабилизация уровня распада глюкозы и другие. Для завтрака в качестве источника клетчатки лучше подойдет хлеб из муки грубого помола и каши: овсянка, гречка.
1/5 суточной нормы жиров. Жиры в пищу лучше употреблять ненасыщенные, так как они, в отличии от насыщенных, усваиваются быстрее и являются более полезными. Ненасыщенные жиры можно найти в арахисе, подсолнечном масле, миндале, авокадо.
Кроме того, стоит не забывать, что ваша пища должна быть богата витаминами и минералами, запасы которых можно пополнить из фруктов и овощей. Также, ученые пришли к выводу, что на завтрак должно приходиться от 25-50% суточной нормы калорий, так как именно эта цифра поможет вам сохранить стройность фигуры и нормальный, стабильный вес на долгие годы.
Тем, кто любит начинать свой завтрак с утреннего кофе или чая, советуем изменить эту привычку, так как, кофеин, который содержится в этих напитках вызывает раздражение слизистой оболочки желудка, что в последствии может привести к гастриту.
