Рецепты блюд низкоуглеводной диеты
Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:
1. Куриная грудка, запеченная с сыром
Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.
Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки
2. Запеченная рыба
Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.
3. Окрошка на кефире
Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.
4. Творожная запеканка
Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.
Доктор Аткинс или с чего все началось
Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.
Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?
Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе. Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии. Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.
Преимущества и недостатки безуглеводной диеты
Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.
Преимущества безуглеводного питания
- Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
- Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
- Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
- Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Недостатки безуглеводной диеты
Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки
Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий
Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.
Меню диеты на неделю
Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.
Понедельник:
- Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
- Перекус – овощной салат.
- Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
- Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
- Ужин – запеченная форель с луком и сыром.
Вторник:
- Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
- Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
- Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
- Полдник – горсть семечек или орехов.
- Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.
Среда:
- Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
- Перекус – апельсин или яблоко.
- Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
- Полдник – творожный пудинг.
- Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.
Четверг:
- Завтрак – творог с ягодами, чай.
- Перекус – стакан кефира.
- Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
- Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
- Ужин – грибной суп.
Пятница:
- Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
- Перекус – грейпфрут.
- Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
- Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
- Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.
Суббота:
- Завтрак – гречка на молоке.
- Перекус – горсть ягод.
- Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
- Полдник – 2-3 мандарина.
- Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.
Воскресенье:
- Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
- Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
- Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
- Полдник – запеканка из творога.
- Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.
Обратите внимание:
- Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
- В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.
Суть и основные правила диеты
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.
Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:
- быструю потерю веса;
- снижение чувства голода;
- контроль над уровнем сахара и инсулина;
- улучшенные умственные возможности;
- сниженный риск сердечных заболеваний;
- сниженный риск заболевания раком.
Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.
Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.
Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.
Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.
То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.
Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи
Каждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.
Источники белка:
- Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
- Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
- Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка
Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.
В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Белокочанная капуста
- Брюссельская капуста
- Огурцы
- Помидоры и т.д
Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.
Источники жиров
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Сливочное масло
Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.
Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.
Ошибки худеющих на низкоуглеводной диете
Нельзя обойти вниманием распространенные ошибки на низкоуглеводной диете. Совершая их, худеющий превращает похудение в пытку и срывается, а также может навредить здоровью
Рассмотрим типичные ошибки:
- Полный отказ от углеводов. Углеводы все-таки существуют неспроста, они действительно важны для организма, поэтому длительный отказ от них провоцирует проблемы и в принципе ограничивает разнообразие рациона.
- Избыток белка. Пытаясь заменить углеводные продукты чем-то другим, мы провоцируем нежелательные проблемы. Повышенное количество белка дает излишнюю нагрузку на печень и почки, что может привести к проблемам.
- Игнорирование калорийности. Без подсчета калорий сложно определить, сколько действительно мы съели, поэтому хотя бы на первое время лучше заняться этим.
- Однообразие. Не забывайте добавлять красок в рацион, даже если это и будет какой-то злой углевод. Чем скучнее диета, тем больше вероятность срыва.
Что считается низкоуглеводной диетой?
Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.
Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.
Особенности низкоуглеводной диеты
Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.
Мнения специалистов
Результаты диеты достаточно впечатляют
Именно поэтому в 2000-ных годах ее изучению стали уделять самое пристальное внимание. Исследования были направлены на изучение причины такой эффективности, граничащей с чудодейственностью. Конечно, нашлись противники, прямо заявляющие о вреде, который приносит низкоуглеводная диета
Отзывы и результаты, опровергающие такое мнение, к сожалению, вообще не принимались к сведению
Конечно, нашлись противники, прямо заявляющие о вреде, который приносит низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты, опровергающие такое мнение, к сожалению, вообще не принимались к сведению.
Самыми основными претензиями были:
- увеличение уровня холестерина;
- риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который может спровоцировать повышенное содержание белков.
Встречаются и прямопротивоположные мнения. К примеру, Ассоциация американских семейных врачей подтвердила эффективность диеты, зафиксировав свою рекомендацию официальным письмом.
Однако, несмотря на всю эффективность, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем. Именно поэтому перед началом составления меню стоит обсудить данный вопрос с лечащим врачом. Даже абсолютно здоровому человеку из-за дисбаланса питания необходимо начать принимать витамины и минералы, правильный выбор которых поможет осуществить именно доктор. Совершенно не подходит такой метод похудения спортсменам, кормящим матерям и беременным.
Людям, имеющим заболевания почек, желчнокаменную болезнь, такая диета вообще строго противопоказана. Не стоит применять ее язвенникам, сердечникам. Не рекомендуется она и тем особам, родственники которых страдали онкологическими заболеваниями.
Низкоуглеводная диета: пример меню на неделю
Вот как примерно будет выглядеть низкоуглеводное питание, если составить меню на каждый день.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с 1 ст. л. льняного масла, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак: стакан кефира, горсть орехов (меньше всего углеводов в пекане, макадамии и бразильском орехе, больше всего — в фисташках и кешью).
Обед: овощное рагу, отварная или запеченная без острых специй грудка курицы или индейки.
Полдник: 150 г нежирного творога.
Ужин: овощной салат, порция рыбы, приготовленной на пару.
Вторник
Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра твердых сортов, смузи из разрешенных фруктов.
Второй завтрак: 200 г натурального йогурта, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
Обед: порция куриного бульона, 1 огурец.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: порция гуляша с гречкой.
Среда
Завтрак: паровой омлет, кофе с молоком.
Второй завтрак: овощной смузи.
Обед: порция паровых тефтелей с цветной капустой и брокколи.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: порция овощного бульона с овсяными хлопьями.
Четверг
Завтрак: 200 г натурального йогурта, горсть свежих или замороженных ягод, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: овощное рагу с говядиной.
Полдник: 1 яйцо, 1–2 галеты из цельнозерновой муки.
Ужин: порция куриного бульона, 1 огурец.
Пятница
Завтрак: творожная запеканка, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак: 2 галеты с ломтиками авокадо и зеленью.
Обед: грибной суп.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: омлет с овощами.
Суббота
Завтрак: запеченная куриная грудка с овощами, компот из сухофруктов.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: суп из фасоли.
Полдник: тост из цельнозернового хлеба, 30 г сыра твердых сортов.
Ужин: салат с бурым рисом и 1 ст. л. льняного масла.
-
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша с кусочками «разрешенных» фруктов, цикорий.
Второй завтрак: стакан ряженки.
Обед: овощной суп с говяжьими фрикадельками.
Полдник: 2 шт. орехового или кокосового печенья без сахара, зеленый чай.
Ужин: тушеное мясо с овощами.
Полностью или частично ограниченные продукты
При низкоуглеводной диете в рационе питания полностью запрещается/резко ограничивается употребление сахара и продуктов его содержащих, конфет, выпечки, мёда, халвы, шоколада, варенья, печенья, сухофруктов (изюм, финики, инжир, чернослив, курага), сгущённого молока.
Не допускается употребление белого пшеничного хлеба, булок, макарон, пряников, вафлей, тортов, мороженого, газированных напитков, сладких кисломолочных продуктов, бананов, винограда, сухарей, пива, сладких фруктов, молока, кофеинсодержащих продуктов, сладких и полусладких вин, жареного картофеля. Из каш запрещена манная каша. Исключаются из рациона жирные сорта мяса, копчёности, сало, бекон, соки из сладких фруктов.
Углеводы не оправдывают свою дурную славу
Подобное вы читали неоднократно: от углеводов толстеют, и они – нездоровая еда. Этот широко распространенный миф устойчив. Углеводы пользуются дурной репутацией, и их зачастую стригут под одну гребенку. Но углеводы бывают разные, их свойства разнятся, и каждую группу углеводов, с позиций ее пользы для здоровья, следует рассматривать отдельно.
2.1. Избегайте рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы, в отличие от своих полноценных вариантов – продукты глубокой переработки, зачастую производимые промышленными способами. В их состав входят преимущественно мука высшего сорта, очищенный сахар, много поваренной соли и неполноценных жиров (в последнее время в основном пальмового масла – вполне доброкачественного продукта, если не в избыточном количестве).
К подобным продуктам относятся выпечка, кексы, пицца и макаронные изделия, не поставляющие нам никаких ценных питательных веществ. При этом их калорийность непомерно велика, а польза сочетания с животными продуктами наподобие молока или сыра сомнительна.
2.2. Ставка на полноценные поставщики энергии
В противовес рафинированным углеводам, полноценные продукты питания, подобные картофелю, батату и цельнозерновым крупам, а также бобовым (фасоль), фруктам (бананы, яблоки) и ягодам, поставляют организму “хорошую” энергию. В них содержатся не только витамины, минералы и редкие элементы, но и балластные вещества.
Подобное сочетание является идеальным, в плане оглядки на сахар крови. Степень воздействия углеводов на организм, помимо прочего, определяется их гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем выше поднимается уровень глюкозы в крови при приеме определенного количества продукта.
Наиболее высок ГИ у переработанных продуктов (кукурузные хлопья, макаронные изделия, белый хлеб), и прочих продуктов из муки высшего сорта. Зачастую в этих продуктах присутствует и изрядное количество сахара.
Недостаток продуктов с высоким ГИ состоит в том, что уровень глюкозы падает так же резко, как и поднимается. Насыщение в этом случае длится недолго, и вскоре после приема пищи возможен приступ голода.
Вследствие этого, рекомендуется употреблять полноценные, непереработанные продукты (среди овощей брокколи и цветная капуста, бобовые или клубнеплоды (картофель, морковь и батат), которым свойственен низкий ГИ, и при приеме которых уровни глюкозы поднимаются невысоко.
Таким образом, если в качестве гарнира к основному блюду выбирать непереработанные углеводы с длинной цепью (сложные углеводы), требующие для усвоения более длительного времени, насыщение длится долго, и уменьшается риск “волчьего аппетита” с последующим зажором.
Таким образом, чтобы держать уровень глюкозы под контролем, отказываться от углеводов не следует, необходимо лишь употреблять правильные углеводы. Если они не подвергались переработке, они приносят пользу здоровью, обеспечивают организм энергией, и при этом еще и вкусны.
При регулярном поступлении в организм питания, с регулярными паузами отдыха пищеварительной системы, организм периодически переключается с метаболизма углеводов на метаболизм жиров, и все усваивается оптимально. Переключению между видами метаболизма способствует интервальное голодание.
Возврат от иллюзий к реальности
Выше был изложен метод ИГ с позиций его сторонников. А теперь возвращаемся к реальности. К ИГ следует отнестись критически, нет необходимости отказываться от какого-либо макронутриента. Углеводы, белки и жиры важны для организма, и их необходимо употреблять при каждом приеме пищи.
Обычный режим питания, с 8-часовым сном и традиционным стаканом кефира за 1,5 часа до сна (а зачастую и легким перекусом), и завтраком через пол-часа после пробуждения приводит к “интервальному голоданию” режима 10:14. Которое по понятным причинам ИГ не является – до самого легкого, еще считающегося ИГ режима 12:12 недостает 2 часов голодания. Хотя вряд ли разница настолько существенна.
Человек находится в состоянии легкого кетоза каждое утро, при соблюдении самого обычного режима дня. Дополнительные 2, 4 или 6 часов отказа от пищи просто углубят кетоз, экстремалы практикуют ИГ 20:4, т.е. едят 2 раза с интервалом в 4 часа. Как курьез, можно упомянуть и ИГ 20:0 – “диету воина” (римские легионеры ели один раз в сутки, после пешего перехода и устройства ночного лагеря; прием пищи в неположенное время был наказуем.
6 часов дополнительного отказа от пищи, следующих за обычными 10 часами – это еще один рабочий день, без пищи. Стоит ли агитировать за подобный метод, да еще объявив его пожизненным образом жизни?
Большинство людей, воодушевившись пропагандой метода, и даже описав в социальной сети свои ощущения, вскоре “соскакивают” с режима. Как, впрочем, и с низкоуглеводки, хрен редьки не слаще. Тогда зачем же мы выписывали выше все достоинства ИГ, внутренне полагая, что следовать им на постоянной основе редко кто будет?
Да оттого, что ИГ – хорошая замена полного голодания (голодания с отказом от пищи, но с употреблением воды). Полное голодание опасно без врачебного контроля, а вот ИГ 36:12 хорошо его подменяет. Но ИГ 36:12 проводится курсами, о пожизненном следовании речь не идет.
Вынести пару месяцев ИГ 36:12, если к нему хорошо подготовиться и быть мотивированным, гораздо проще и безопаснее, чем месяц полного голодания, требующегося для оздоровления и “приборки” в организме.
И в заключение: статья написана “против” низкоуглеводных диет, а не “за” интервальное голодание как альтернативу. Лучшая диета для здорового человека – не эксперименты с вычурными диетами, а регулярное, полноценное и сбалансированное питание.
Но в случае проблем со здоровьем стоит, после консультации с врачом, и выполнения всех его рекомендаций, призадуматься над возможностью поправить начальные признаки надвигающейся болезни (сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза) курсом интервального голодания.
