1) ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН и КАК ОН РАБОТАЕТ?
Итак, что же такое креатин? Креатин, это молекула натурального химического вещества, которое является регулятором энергетического обмена и естественным образом вырабатывается в теле любого человека, а так же позвоночных животных. Натуральное содержание креатина в мышцах варьируется. У некоторых людей этот показатель может быть выше, чем у остальных. Уровень естественного креатина имеет зависимость от пищи, которую мы употребляем. Источником креатина является мясо (преимущественно говядина), рыба и куриные яйца. В среднем, организм человека вырабатывает около 1грамма креатина в день (речь идет о людях, не принимающих креатин в виде отдельной добавки).
Но не смотря на то, что сбалансированное питание положительно влияет на естественную выработку креатина, заметно поднять его уровень возможно только с помощью спортивной добавки.
Для чего нам это нужно? И почему бы нам не довольствоваться его естественной выработкой? Потому что вес на Вашей штанге напрямую зависит от Вашей силы, а Ваша сила и интенсивность тренировки зависит от молекулы АТФ (АденозинТриФосфа́т), на синтез которой и влияет креатин.
АТФ незаменимое вещество для осуществления энергетических и биохимических процессов в нашем организме. Отдавая энергию, АТФ преобразуется в АденозинДиФосфат (АДФ), который сам по себе не несет энергетической ценности. Здесь то и вступает в игру креатин, превращая АДФ обратно в АТФ, позволяя Вам сделать пару дополнительных подходов не снижая вес штанги.
Благодаря этой способности, креатин увеличивает нашу силу, выносливость и сокращает период восстановления
Это особенно важно для «натурального бодибилдинга», для атлетов не предусматривающих прием химии
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Креатин моногидрат
В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.
Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» — мясо).
В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!
Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте
Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!
Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!
После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.
Итак, что же такое креатин?
Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
А что за приставка «моногидрат»?
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.
Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.
Как принимать креатин
Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.
Лучшие способы использования креатина
Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.
Сколько креатина принимать?
Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.
С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.
Не забывайте запивать большим количеством жидкости.
Креатин до или после тренировки
Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.
Сколько грамм креатина пить?
Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.
Загрузка креатином
Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.
Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.
Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.
Нужна ли фаза загрузки?
Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:
- Расход креатина с загрузочной фазой будет больше, чем без загрузки;
- Без загрузочной фазы меньше вероятность возникновения побочных эффектов со стороны жкт, но медленнее результат, за счет постепенного наполнения запаса креатина в организме.
С чем употреблять
Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту
Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин
Повысить усвоение креатина можно с помощью:
- Быстрых углеводов 10-20 г (сладкие напитки, вода с сахаром);
- Аминокислоты 5-15 г;
- Быстрый протеин 20-30 г.
Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.
Сколько длится курс?
Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые 1.5-2 месяца (на несколько недель).
Креатин моногидрат: побочные эффекты
Как и любой препарат, употребленный сверх нормы, моногидрат может привести к серьезным отравлениям. Новички нередко принимают средство, завышая или занижая положенную дозировку. И то, и другое плохо для организма — кости приобретут повышенную хрупкость, самочувствие будет плохим, появятся апатия и вялость.
Известны случаи, когда между соревнованиями спортсмены злоупотребляли аминокислотой, принимая ударные дозы вещества. Нетрудно догадаться, что организм отвечал на такую встряску негативно – почки выходили из стоя. Передозировка может грозить серьезными проблемами, вплоть до почечной недостаточности.
Недостаточное количество жидкости во время приема аминокислоты чревато судорогами, ведь она транспортирует влагу из организма к мышечным клеткам.
Дефицит воды в организме может привести к проблемам с ЖКТ. Необходим дополнительный прием поливитаминов, так как полезные вещества скапливаются в использованной жидкости и выходят из организма. Препарат не рекомендуется к употреблению людьми, страдающими сердечной недостаточностью.
Для чего нужен креатин
Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.
Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.
Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения
Как работает
Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.
Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.
Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса
Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок
Польза
Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:
- стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
- рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
- креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
- благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.
Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:
- снижает уровень холестерина в плазме крови;
- имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
- оказывает положительное влияние на ЦНС;
- снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.
Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки
Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.
Загрузка креатином может обеспечить более быстрые результаты
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом воспользоваться эффектами добавки.
Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимально увеличить твои мышечные запасы в течение одной недели или меньше.
Эта стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы, а затем 2-10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня.
Некоторые преимущества максимального увеличения твоих запасов креатина включают в себя:
- Набор мышечной массы: Исследования последовательно связывают креатиновые добавки со значительным увеличением мышечной массы при сочетании с тренировками на сопротивление.
- Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5-15%.
- Улучшение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10-20%.
- Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей зажатости мышц и меньшем количестве растяжений и других травм, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не использует.
Как правильно пить креатин?
Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.
Курс приема креатина (с загрузкой):
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.
Креатин с углеводами
Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².
Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.
Сколько времени принимать?
На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.
***
Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.
- Creatine – Scientific Research Summarized, source
- Creatine Supplementation, ссылка
Польза креатина
Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.
Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% .
Также, согласно исследованиям, креатин:
увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц ;
повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы , ;
снижает скорость распада мышечного белка ;
улучшает работу сердца;
уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц .
Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, —объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».
Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.
Помогает пожилым оставаться в тонусе
Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость .
Полезен для мозга и нервной системы
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм , , , , .
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Как принимать креатин?
Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.
Креатин в бодибилдинге
Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.
Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.
Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.
Прием креатина повышает силу и выносливость
Приём креатина до и после тренировки
Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.
В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.
Креатин в бодибилдинге
Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.
Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.
При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:
- норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000,
- норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.
Креатин без спорта
Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.
Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.
Креатин при похудении
Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.
Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.
При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:
- аминокислотными комплексами,
- протеинами,
- жиросжигателями,
- предтрениками.
Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.
Как принимать креатин?
Существует два метода приёма препаратов с креатином.
Приём креатина с загрузкой
6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.
Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.
5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.
Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.
Нюансы приёма креатина
Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).
При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.
При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.
Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).
Часто задаваемые вопросы:
Нужна ли креатиновая загрузка?
Когда Креатин только появился на рынке спортивного питания, большинство производителей рекомендовали “загрузку” в течение 5-7 дней, чтобы “насытить” мышцы Креатином, тем самым ускорив достижение желаемого эффекта. Но научного подтверждения эти рекомендации не получили. Поэтому сегодня производители предлагают обходиться без загрузки и принимать по 3-5 грамм Креатина Моногидрата в день.
Какой креатин лучше?
Креатин Creapure на сегодняшний день является стандартом. Этот брэнд производится в Германии и большинство производителей спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Чтобы узнать, содержится ли Creapure в конкретном порошке Креатин Моногидрата, ищите Creapure в составе, указанном на этикетке.
Влияет ли кофеин на результат от приёма Креатина?
Большое количество кофеина (более 5мг на 1 кг собственного веса) могут отрицательно повлиять на эффект от применения Креатина (согласно исследованиям, проведённым Creapure). Однако небольшое количество (например, 1-2 чашки кофе) не оказывает негативного воздействия.
