Творог в бодибилдинге: виды, состав, польза, для чего нужен

Польза незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты, это то, что организм не способен произвести сам, поэтому их поступление в организм должно быть постоянным. Если будет их недостаток или вовсе некоторые кислоты будут отсутствовать, то это чревато снижением иммунитета, потерей мышечной массы. Так же их недостаток сказывается на работе мозга и внутренних органов.

Наиболее значимые для спортсмена аминокислоты:

Триптофан – Принимает участие в выработке серотонина и способен влиять на сон и аппетит.

Метионин – помогает восстанавливаться печени и почкам.

Лизин – учувствует в выработке Л-карнитина и помогает лучше насыщать организм кислородом.

Фенилаланин – принимает активное участие в синтезе коллагена.

Валин – необходим для роста и восстановления всех тканей в нашем организме.

Лейцин и изолейцин – являются метаболическими аминокислотами и принимают активное участие в росте и восстановлении мышечных волокон.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Польза и вред творога

Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.

Польза творога для спортсмена

Польза выражена следующими пунктами:

Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка читаем здесь;
Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина;
Является источником витаминов и минералов, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы;
Творог в бодибилдинге выступает в роли здорового питания. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности;
Улучшает здоровье. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.

Вред творога для спортсмена

Творог содержит много белков. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»;
Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи;
Риск нарваться на подделку. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.

Мифы о твороге

Бытует мнение, что от творога заливает водой на диете. Из своего личного опыта могу сказать, что это не так. Это происходит из-за лактозы при употреблении молока. Но данного углевода в твороге практически нет, так что и заливать нечему. Ну, а если уже так повелось, что вас залило, то стоит задуматься о том, что в вашей диете что-то не так. Как говориться «пьянствовал всю неделю и отравился той самой булочкой…»

К примеру, когда вы сушитесь, вам подойдет творог с низким содержанием жира. Это необходимо, что бы снизить общую калорийность диеты, потому что в жирах в два раза больше калорий чем в белках и углеводах. Жиры, это 9 ккал на 1 грамм вещества, а белок и углеводы по 4 ккал на 1 грамм.

Касаемо массанабора, то здесь ограничений у нас никаких нет, то есть можно есть творог любой жирности. Профицит калорий нам только в плюс, с ним можно быстро набирать вес.

Состав творога

Аминокислотный состав нежирного творога (0% – 2%) на 100 гр.

Незаменимые аминокислоты	Витамины
Аргинин	0.81 гр	B1	0.04 мг
Валин	0.99	B2	0.25 мг
Гистидин	0.56 гр	B5	0.21 мг
Изолейцин	1.0 гр	B6	0.19 мг
Лейцин	1.85 гр	B9	40 мкг
Лизин	1.45 гр	B12	1.32 мкг
Метионин	0.48 гр	H	7.6 мкг
Треонин	0.8 гр	PP	0.4 мг
Триптофан	0.18 гр	C	0.5 мг
Фенилаланин	0.93
Заменимые аминокислоты	Минераллы
Аспарагиновая кислота	1 гр	Калий	117 мг
Аланин	0.44 гр	Кальций	120 мг
Глицин	0.26 гр	Магний	24 мг
Глутаминовая кислота	3.3 гр	Натрий	44 мг
Пролин	2.05 гр	Фосфор	189 мг
Серин	0.82	Цинк	0.36 мг
Тирозин	0.93 гр	Фтор	32 мкг
Цистеин	0.1 гр	Железо	0.3 мг

Творог в бодибилдинге, как принимать за и против. Творог в бодибилдинге

Творог — кисломолочный продукт, широко применяемый в бодибилдинге как источник протеина и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания молока с последующим удалением сыворотки . Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем жира . В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.

Творог

Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые аминокислоты . Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса . Творог усваивается лучше, но довольно долго (1.5-3 часов), так как большая часть белка представлена казеином , поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы .

Всё о твороге. Пищевой технолог, Зинаида Руденко.

Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

Калорийность : 155.3 ккал
Белки : 16.7 г – из них 70% составляет казеин , остальные 30% – быстрый протеин .
Жиры : 0,5 – 15 г – отдавайте предпочтение нежирному творогу
Углеводы : 2.0 г
Витамин A : 0.08 мг
Витамин B1 : 0.04 мг
Витамин B2 : 0.3 мг
Витамин C : 0.5 мг
Витамин PP : 0.4 мг
Железо : 0.4 мг
Калий : 112.0 мг
Кальций : 164.0 мг
Магний : 23.0 мг
Натрий : 41.0 мг
Фосфор : 220.0 мг

В виду того, что в бодибилдинге творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.

Что можно добавлять в творог?

Курага
Изюм
Банан
Орехи
Мед
Сахар
Корицу
Всякое разное, что совмещается, что придумайте

Для того, чтобы растворить творог применяют:

Йогурт
Кефир
Сок
Маложирную сметану

Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов.

Кроме того, из творога можно готовить сырники : смешать 250 г творога и 3 куриных яйца , добавить немного муки. Жарить до получения золотистых сырников.

Также если вы пьете чай с сахаром, можно приготовить кружку теплого сладкого чая и на каждую ложку творога делать глоток чая.

СОСТАВ. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + Закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: Молоко Коровье + Хлористый кальций + Ферментативный препарат + Закваска + еще что то… Чем больше «добавок», тем хуже творог.

ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТУ, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.

СРОК ГОДНОСТИ до 7 ДНЕЙ! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок ЖИЗНИ указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся КОНСЕРВАНТЫ и творог не натуральный.

ЦЕНА ТВОРОГА не может быть дешевле цены молока. 1 пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша -творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.

ВНЕШНИЙ ВИД: слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

ТЕСТ: наличие растительных жиров можно опознать если оставить творог на сутки без холодильника.

сохранит цвет + подкисание = хороший (натуральный, нет растительных жиров)
заветрился (желтая корка) + вкус и запах не поменялся = плохой (не натуральный)

ТЕСТ: наличие крахмала. Для этого нам потребуется капля йода на продукт.

посинеет = плохой (есть крахмал)
остался коричневым = хороший (нет крахмала)

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие».

Какой творог лучше?

Здесь стоит определиться с целью. Для реализации различных задач выбираем разные виды продукта. Вот основные из них:

Набор мышечной массы – жирный и полужирный творог. Заплывать жирком нам не нужно. Но без полноценного источника жиров гормональная система сбоит. К тому же, спортсмен банально недополучает калории, что затрудняет набор мускулов;
Для похудения – маложирный и обезжиренный творог. При сушке от жиров также не отказываемся, но их количество в рационе уменьшаем. Уменьшается и жирность творога;
Для здоровья комбинируем разные виды продукта. С точки зрения пользы, наименее ценным считается обезжиренный творог, который нельзя назвать полноценным по составу. Оптимальное решение – потреблять полужирный творог.

Как отличить подделку?

Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.

С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.

Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.

Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.

Кому нельзя есть творог

Несмотря на огромную пользу, у этого продукта есть определенные противопоказания. Ограничить употребление или полностью убрать его из рациона врачи чаще всего рекомендуют в следующих случаях:

Наличие атеросклероза.
Непереносимость лактозы.
Некоторые формы заболеваний ЖКТ.
Больным, у которых плохо функционируют почки.

Но самый большой вред может нанести некачественный продукт. Чтобы не ошибиться с выбором, соблюдайте несложные правила, которые позволят вам из всего многообразия на полках магазинов выбрать наиболее полезный и натуральный вариант:

В составе не должно быть дополнительных ингредиентов, химикатов и консервантов, только закваска и молоко.
Выбирайте упаковки, на которых есть надпись «ГОСТ».
Срок годности более 7 дней говорит о наличии консервантов.
На поверхности не должно быть сыворотки, пожелтений или вкраплений.

Даже если ваша цель – снижение веса, всегда помните о сохранении здоровья. Для этого внимательно относитесь к выбору составляющих вашего рациона и отдавайте предпочтение качественным продуктам. Натуральный творог 2-5% жирности со свежими фруктами, ягодами или орехами гораздо лучше, чем обезжиренный с кучей добавок, подсластителей и химии.

Как и из чего производят творог

Если исходить из этимологии слова, то в буквальном смысле название означает «молоко, сделанное твердым». Так и есть, ведь в натуральном составе содержится только молоко и закваска. Пошаговое производство выглядит следующим образом:

Молоко делают нормализованным, то есть, при помощи определенной технологии задают жирность, которая необходима для получения конечного продукта.
Сырье проходит процесс пастеризации.
Пастеризованную жидкость разливают в специальные контейнеры с температурой 28-30 °С и добавляют закваску.
Примерно через 8 часов происходит затвердевание сырья, образуется зерно – липкий осадок из молочного белка.
От зерна отделяется сыворотка, чтобы улучшить ее отток, массу разрезают на кусочки.
Оставшуюся жидкость отжимают, и направляют получившийся продукт охлаждаться.
Готовый помещают в упаковку, в которой он и поступает в магазины.

Как видите, процесс приготовления довольно простой, и ингредиентов требуется совсем немного. Однако, на прилавках современных супермаркетов, можно встретить множество разновидностей. В брикетах, зерненый, мягкий, напоминающий по консистенции сметану или йогурт, и даже творожная масса с добавлением сахара, изюма, шоколадной крошки, ванилина и прочих наполнителей. Какие нутриенты и витамины в разных видах творога и можно ли на этом продукте похудеть? Какой лучше выбрать для рациона со сниженным содержанием калорий? Рассмотрим подробнее каждую разновидность.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.