6 способов ускорить метаболизм, не напрягаясь

Стимуляция метаболизма лекарственными препаратами

Многие из нас мечтают похудеть и найти таблетки, которые помогут ускорить метаболизм в организме. Однако стоит предупредить:

Это важно!Не принимайте никаких препаратов, не проконсультировавшись с врачом. Если у вас есть, какие либо заболевание сочетание лекарственных средств может привести к усугублению болезни и даже к смерти

Полное обследование у терапевта с лабораторной диагностикой крови и мочи покажет изначальное состояние здоровья. К тому же к приему препаратов должны быть медицинские показания.

Ниже приведем примеры некоторых средств, которые смогут повлиять на скорость метаболизма и привести к похуданию.

Кофеин, гуарана — относятся к группе стимуляторов. Эти препараты не влияют на жировую клетчатку напрямую. У человека появляется второе дыхание для тренировок. Сердечный ритм ускоряется, кровь течет по кровеносным сосудам быстрее. Для людей склонных к повышенному артериальному давлению, тем более у людей после сорока, прием препаратов подобного рода может вызвать гипертензивные кризы.
Анаболические стероиды. Эта группа препаратов у всех на слуху. Особой популярностью пользуются у спортсменов любителей, чей вид спорта связан с наращиванием мускульной силы. Эти препараты позволяют ускорить синтез белков в организме. Белки являются основным строительным материалом для роста мышечной массы. Для этого процесса организм использует не только чистый белок, поступающий с пищевыми продуктами, но и собственную жировую клетчатку. Таким образом, как вы понимаете, происходит процесс снижения массы тела за счет жира. Но надо всегда помнить о том, что гормональные препараты имеют свои побочные эффекты.
Тироксин — это гормон щитовидной железы, который ускоряет метаболизм. Для примера можно привести людей больных с гипертиреозом. Эти люди худощавые, с изнеможенным лицом и слегка выпученными глазами. Не стоит ни в коем случае прибегать к приему этого препарата без медицинских показаний. Нарушить работу здоровой щитовидной железы очень просто, гораздо тяжелей восстановить утраченное здоровье.
Динитрофенол — промышленный препарат в настоящее время используется в химической промышленности для изготовления некоторых красителей, в качестве фунгицида, вещество для предотвращения гниения дерева и инсектицида. На организм человека действует, как жиросжигатель. В тридцатые годы был широко распространен среди населения Соединенных Штатов Америки. За время своего триумфального существования в общественном доступе, среди людей были зарегистрированы тысячи случаев смерти и серьезнейших побочных эффектов, среди которых полная слепота, неврологические дефекты, кома. Действует за счет способности увеличивать температуру тела, порой до запредельных цифр и учащать скорость сердечных сокращений. В настоящее время, к счастью, этот препарат невозможно купить.
Термогеники — группа препаратов относящихся к жиросжигателям. Активно используется в спортивной медицине

Однако заслужил свое внимание и среди простых людей желающих сбросить вес. Эффект достаточно ощутимый, а побочные эффекты минимальны

Принцип действия основан на действии катехоламинов — гормонов стресса. Эти гормоны активируют метаболизм, и способствуют сжиганию жира. В самом препарате этих гормонов нет, но путем сложных биохимических реакций эффект получается такой же. В списке побочных реакций выработка повышенного количества эндогенного тепла.

Серьезного вреда организму этот вид препаратов не наносит, кроме возможного перевозбуждения, повышения артериального давления, тремора рук и сухости во рту. Все нежелательные эффекты проходят за несколько дней после прекращения приема лекарства.

Как ускорить свой метаболизм, чтобы сбросить вес?

Некоторые вещи вы можете сделать, чтобы изменить свой метаболизме, а некоторые не можете. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы повысить свой метаболизм и сбросить вес. К ним относятся:

1. Физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Даже легкая тренировка повышает метаболизм. В то же время, более сложные тренировки сжигают больше калорий.
2. Обычные действия. У вас нет времени на тренировки? Тогда двигайтесь больше в течение дня. Это лучший способ повысить ваш метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, садоводство (Работа в огороде и 12 примеров ее пользы для здоровья) и домашняя работа, требуют от вашего тела более усердной работы и сжигания большего количества калорий.
3. Качайте мышцы. Вы можете улучшить свою конституцию, чтобы сжигать больше калорий. Добавьте в свои тренировки упражнения для наращивания мышц и сжигайте больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
4. Употребляйте правильное количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Но употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий для поддержания здорового метаболизма.

Ваш метаболизм незначительно меняется ото дня ко дню. Но если вы сможете научиться управлять им и систематически поддерживать здоровый метаболизм, вам будет легче сбросить и поддерживать вес.

Иллюстрации: Юлия Прососова

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

• Дыхание.

• Пищеварение.

• Температура тела.

• Выведение отходов через почки и кишечник.

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии

По этой причине он  всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

8 плохих привычек, замедляющих метаболизм

Вы, наверное, уже знаете, что с возрастом метаболизм замедляется. По словам исследователей журнала Public Health Nutrition, вы правы. Исследователи сравнивали информацию по расходу энергии для разных групп людей и пришли к выводу, что старение напрямую связано с постепенным замедлением метаболизма и связанных с ним процессов. Но кроме возраста есть много других факторов и привычек, которые не дадут разогнать метаболизм для похудения и могут замедлить его.

Но вы не должны прекращать борьбу лишь из-за возраста. Просто избавьтесь от перечисленных вредных привычек, и вы увидите, как ваш метаболизм и вес станут лучше, чем были раньше.

Пропуск завтрака

Потребление с завтраком полезной и здоровой пищи – прекрасный способ начать утро. Так как ваш обмен веществ замедляется во время сна, еда будет хорошим способом разогнать его вновь и сжечь за день больше калорий. По словам медицинского центра Rush University, когда вы завтракаете, вы говорите своему организму, что сегодня он получит предостаточно калорий, а значит, их можно спокойно жечь. Когда вы пропускаете завтрак, организм понимает, что наступил черный день и с энергией надо обращаться бережно.

Завтрак из вредных продуктов

Но есть утром надо не только вовремя, но и правильно. Если вы съели пончик с сахарным кремом или съели в машине пирожное, вы сами ставите перед собой преграду. Вместо такой вредной пищи съешьте что-то вкусное, полезное и сытное, например, яйцо, йогурт с ягодами или тост из зернового хлеба.

Сидячий образ жизни

Многие люди, вставая с офисного стула, за которым они работали, сразу садятся в машину. Выйдя из машины, они сразу садятся на диван смотреть телевизор. Это называется сидячим образом жизни. Такой образ жизни не позволяет организму сжигать калории, и потому метаболизм сильно замедляется. По словам национального сервиса здравоохранения Великобритании, долгое сидение замедляет метаболизм и сбивает ритмы организма, который теряет способность регулировать кровяной сахар, давление и количество жира.

Отсутствие силовых тренировок

Кардио, безусловно, полезно, и хорошо сжигает калории, но когда вы прекращаете ездить на велосипеде или бежать, ваш метаболизм возвращается к обычной скорости. Но если вместе с кардио вы будете проводить высокоинтенсивные упражнения, ваш метаболизм останется ускоренным на весь день, потому что мышцы будут долго восстанавливаться. Американское общество ЗОЖ заявляет, что силовой тренинг является ключевым компонентом метаболизма, потому что он напрямую связан с мышечной массой. Чем больше у вас активной ткани, тем выше ваша скорость обмена веществ. По их же словам, килограмм мышц за день сжигает на пять калорий больше, чем килограмм жира.

Низкое потребление белка

Протеин нужен для роста и развития мышц, делает еду сытной и является важнейшим компонентом для поддержания здорового тела. Если его есть слишком мало, то у вас не будут расти мышцы, они могут даже начать уменьшаться. Кроме того, мышечная масса важная для метаболизма, как уже говорилось выше. А так как белок требует дополнительного расщепления, на переваривание его уйдет еще несколько калорий.

Недостаток сна

Одна ночь без сна и вы уже чувствуете себя ленивым и усталым, а ваши умственные способности уменьшаются. А если у вас, как у некоторых, такие бессонные ночи не редкость, то ваш метаболизм замедлится, а гормоны выйдут из баланса. Это доказано многочисленными научными исследованиями.

Потребление недостаточного количества воды

В исследовании, опубликованном в журнале Клинической эндокринологии и метаболизма, ученые нашли, что если пить утром пол-литра воды (около двух чашек), метаболизм ускорится на 30 процентов, а ускорение остается с вами дольше часа. Итак, пейте достаточно и оставайтесь не только хорошо увлажненными, но и более активными.

Много стрессов

Когда уровень гормонов стресса увеличивается, ваш организм вырабатывает кортизол, который ведет к целому ряду плохих последствий, таких как усиленный аппетит, желание съесть что-то углеводистое или сладкое, отбивает желание идти на тренировку и мешает нормально спать. Все эти последствия ухудшают метаболизм. Итак, если вы не можете контролировать свои уровни стресса, старайтесь хотя бы минимизировать контакт с его источниками, и ваше улучшенное настроение сможет сделать ваш внутренний огонь намного сильнее.

• https://blog.myfitnesspal.com/essential-guide-metabolism/
• https://blog.myfitnesspal.com/8-bad-habits-that-kill-your-metabolism/
• https://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

Способы ускорения обмена веществ

Перечислим 4 основных способа, с помощью которых вы сможете ускорить свой обмен веществ, а значит и похудеть.

Займитесь спортом

Определитесь с целью, чего вы хотите от спорта. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо идти в тренажерный зал, если хотите сбросить лишний вес, похудеть, тогда вам на беговую дорожку. А теперь по порядку, перечислим все плюсы, от наращивания мышечной массы, до похудения.

По своей природе все силовые тренировки анаэробные, это означает, что кислород не участвует в энергообеспечении. На практике, к анаэробному силовому тренингу относятся все упражнения связанные с гантелями, штангами, тренажерами, именно такие, упражнения, помогают наращивать мышечную массу.

Таким образом, нарастив мышцы, вы избавите себя от постоянной, изнурительной проблемы подсчета съеденных калорий, для того, чтобы не потолстеть.

Аэробные тренировки (выработка энергии происходит с участием кислорода), в отличие от анаэробных тренировок, способствуют похуданию, сжиганию жира. В первую очередь к аэробному тренингу относят: бег, скалка, плавание, прыжки, лыжи, коньки и другие активные виды спорта. Такие тренировки всегда проходят на достаточном высоком пульсе, тренирую сердечно-сосудистую систему, и ускоряя обмен веществ. Кроме того, после аэробного тренинга, в зависимости от интенсивности, обмен веществ держится на высоком уровне еще 12-24 часов.

Спортивная девушка на беговой дорожке

Правильно питайтесь

Дробное питание (6-8 приемов пищи), богатое всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами и углеводами залог здорового пищеварения. Когда мы начинаем редко питаться, пропуская приемы пищи, наш организм начинает впадать в режим «голодания» замедляя обмен веществ, для сохранения энергии и уменьшения чувства голода.

Питаясь часто, но маленькими порциями вы увеличиваете скорость метаболизма, поэтому, если вы все еще питаетесь три раза в день, разбейте приему пищи на шесть (лучше пусть будет часто, но мало, чем редко, но по много).

Старайтесь употреблять в своем меню, продукты богатые клетчаткой, она позволяет ускорять обмен веществ, за счет, того, что она плохо усваивается, организму приходиться тратить на нее дополнительные затраты энергии.

Пейте воду

Недостаток воды в организме ведет к его обезвоживанию, в результате чего все физиологические, биохимические процессы в организме начинают страдать, температура тела падает незначительно, обмен веществ замедляется.

Выпивайте минимум 2-3 воды каждый день, желательно прохладной, так, как наш организм будет стремиться «нагреть» ее, тем самым затрачивать энергию, то есть будет ускоряться обмен веществ.

В зависимости от интенсивности тренировок, физической активности, объем выпиваемой воды должен корректироваться. Так, например, один профессиональный культурист, признался в интервью, что он выпивает вообще 7-8 литров воды в день.

Чистая минеральная вода

Восстанавливайте силы

Избегайте в первую очередь перетренированности, которая возникает, когда организм не успевает восстанавливать силы после тренировок. Чаще все перетренированность возникает, когда человек не досыпает и плохо питается. Спать надо минимум 8-10 часов, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ответственен за развитие организма. Питание должно быть многоразовое, со всеми необходимыми нутриентами.

Переутомление ведет к замедлению обмена веществ, запускаются процессы экономии энергии, отложения жира.

И последнее, что хотелось бы сказать, так это про образ жизни современного человека. Несмотря, на все стрессы, которые нас окружают, люди начинают ходить в тренажерный зал, бегать, плавать, но все же, процент таких активных, здоровых людей, от всего человечества оставляет желать лучшего. Никогда не поздно, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, начать правильно питаться, тем самым, вы не только улучшите свое самочувствие, ускорите обмен веществ, придадите тонус мышцам, но и дадите прекрасный пример, своим детям и окружающим, того, как надо жить, и наслаждаться жизнью.

Надеемся, что наши советы и рекомендации по ускорению обмена веществ в организме вам помогут, и вы в скором времени начнете худеть, и чувствовать себя лучше.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Склонные к полноте люди считают, что виновником их проблем является замедленный обмен веществ. Но не надо спешить с такими выводами и сваливать все беды на метаболизм. Дело в том, что многое в этом вопросе зависит от индивидуальных особенностей человека, а также еще от целого ряда факторов.

Назовем основные причины, которые могут отрицательно повлиять на течение обменных процессов:

Возраст

Известно, что с годами все биохимические процессы протекают в организме медленнее. Поэтому с возрастом люди набирают вес. Так, ученые доказали, что пик метаболической активности приходится на возраст 20 лет, а затем скорость каждые 10 лет снижается примерно на 2–3%.

Мышечная масса

Тут все просто: чем больше у человека мышц, тем больше организму требуется энергии на обслуживание этой массы. Этим объясняется то, что у спортсменов и ведущих активный образ жизни людей метаболические процессы протекают быстрее.

Гормональный статус

Все процессы обмена в нашем организме протекают на основе гормональной регуляции. Если происходит нарушение в эндокринной системе, например, развивается гипотиреоз, метаболизм замедляется. Замедление активности обмена веществ практически всегда влечет за собой увеличение массы тела.

Водный баланс

Это очень важный фактор, которому многие специалисты отдают приоритетное значение. Поскольку организм человека на 50–80% состоит из воды, она является основной средой для растворения питательных элементов, а также вредных продуктов обмена. Поэтому недостаток воды в организме обязательно повлияет негативно на скорость метаболизма.

Генетика

Каждый человек имеет определенную конституцию тела. Этот фактор заложен самой природой. Часто от своих предков мы наследуем болезни и генетическую предрасположенность к замедленному метаболизму.

Питание

Повседневное меню должно полностью обеспечивать организм количеством калорий, которые ему необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Постоянные диеты, нерегулярный прием пищи, перекусы – это все факторы, снижающие скорость метаболизма.

Дополнение: чаще всего медленный метаболизм вызван не одной причиной. Поэтому при решении проблемы нужно всегда учитывать совокупность всех факторов. Самостоятельно в таком вопросе человеку, не обладающему специальными знаниями, трудно разобраться. В подобных ситуациях всегда следует привлекать опытных специалистов.

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Что такое метаболизм?

Организм человека похож на химическую лабораторию, внутри которой происходят различные процессы и реакции. Для понимания этого механизма нужно узнать, что это такое метаболизм. Простым языком попробуем описать данный процесс. Метаболизм — это процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности всех органов и клеток. С его помощью организм способен расти, развиваться, размножатся, реагировать на внешний мир. Другими словами — это обмен веществ. Метаболизм обеспечивает прохождение таких процессов:

• переработка полезных веществ из пищи;

• расщепление их на более простые компоненты;

• освобождение клеток от ненужных веществ;
• доставка полезных питательных компонентов в ткани и органы.

Чтобы лучше понимать сложный процесс, можно рассмотреть на примере употребление фасоли, молока и куриного мяса. Все эти продукты содержат белок. Но он состоит из разных аминокислот, их соотношения и количества. Разложение пищи на более простые питательные вещества называется катаболизмом. Если следовать нашему примеру, то это превращение белка в аминокислоты.

Параллельно высвобождается энергия, которую измеряют в калориях. Эта энергия используется для создания новых белков из аминокислот. Например, она может быть применена для наращивания бицепсов или заживления ран, трещины в кости, роста ногтей.

Если во время катаболизма высвобождается больше веществ и энергии, чем надо для создания новых компонентов, клеток, то получается избыток (профицит). Его стоит куда-то «деть», чтобы он не накапливался. Избыток энергии может образовываться, даже если человек ведёт активный образ жизни. Но при этом употребляет значительно больше еды, чем ему нужно для использования организмом.

Пища как топливо для организма

Наш организм рассчитан на получение энергии из всех видов пищи, которые мы потребляем, будь это углеводы, жир или белок. Но все источники различны, и каждый дает определенное количество калорий, а некоторые виды пищи еще и надо переваривать, затрачивая дополнительную энергию.

Вот несколько факторов, которые влияют на метаболизм:

• Упражнение с пульсом выше 70 процентов от максимального: При такой интенсивности человек не может вести разговор, потому что запыхается. Когда организм не получает достаточное количество кислорода, он обращается к углеводам как к источнику энергии, потому что углевод может сгорать без затрат кислорода.
• Упражнения с пульсом ниже 70 процентов от максимального вы можете спокойно говорить, при этом, не запыхаясь от недостатка воздуха и получая достаточно кислорода. Здесь организм предпочитает жир как источник энергии, потому что это медленно горящее топливо оптимально при небыстрых упражнениях – особенно когда в организме его достаточно.
• Голодание ночью: во время сна ваш метаболизм замедляется, но калории до сих пор требуются организму для ремонта поврежденных клеток и поддержания жизни. Так как вы не едите 8-12 часов, ваш организм будет использовать жир для поддержания функции мозга и других органов. Для мозга используется глюкоза, которая запасается в клетках как гликоген. Если его мало, ваш уровень сахара в крови будет падать, а организм обратится к белку как к источнику топлива. Уровень сахара в крови вернется к нормальным уровням.
• Голодание: метаболизм замедляется очень сильно, а потому человек будет чувствовать себя усталым и сердитым. Белок и жир становятся главными источниками энергии в организме. После 48 часов без пищи кончается гликоген, который кормит два органа, предпочитающие его – кровь и мозг. Хотя кровяные клетки без глюкозы жить не могут, мозг способен перейти на жир. Тогда организм начинает разрушать жировую и мышечную ткань для получения пищи.

Кроме того, некоторые виды травмы требуют особых затрат. Ожог, например, вызывает большую потребность в белковой пище, которая используется для восстановления ткани и строения новой вместо потерянной.

Вы можете также изменить вид топлива, который предпочитает организм, при помощи тренировки. По мере того как вы становитесь более натренированным, ваш организм будет становиться более эффективным в использовании кислорода во время работы. Это позволит сжигать больше жира во время высокоинтенсивных упражнений, вместо углеводов. Тогда вы сможете проводить более интенсивные упражнения без усталости.

Причины нарушения метаболизма

Если вы интересуетесь, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30 лет, вы должны понять, по каким причинам за все эти годы он ухудшился. Первая из них — низкокалорийное питание. Начиная ограничивать себя в еде, вы не можете получить то количество энергии, которое нужно организму. Именно из-за этого организм постоянно находится в стрессе, а в мозг поступает сигнал активно запасаться жиром. Это один из главных негативных факторов. Если рассмотреть ситуацию с другой стороны, организм начинает замедлять все процессы и тех калорий, которые поступают, ему оказывается достаточно.

Второй причиной может послужить режим питания. Если вы хотите правильно питаться, делайте это 4–5 раз в сутки небольшими порциями. Питательные вещества должны поступать постепенно, а не один раз. На пищеварение затрачивается огромное количество сил. Поэтому если вы не будете подогревать ваш обмен веществ, он вступит в покой, калорий начнет уходить мало и пользы это не принесет. Тем более если прием пищи будет происходить единожды в день, вы получите только лишние жировые отложения.

Не секрет, что главной проблемой замедленного обмена веществ является неправильное питание

Если вас интересует, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 50 лет, ответ прост: избавьтесь от третьей причины — малоподвижного образа жизни. Любому известно: если вы достаточно активны, тренируетесь, у вас хороший аппетит и форма, лишний вес попросту не сможет появиться. Это происходит по разным причинам, одна из которые — это учащение сердцебиения вследствие которого кровь работает намного быстрее, при этом вступая в разные химические процессы. Таким образом в организме увеличивается количество кислорода, под его воздействием начинают расщепляться жирные кислоты. Плюс при активных занятиях спортом, имея развитую мускулатуру, в мышцах активнее происходит сгорание жира.

Ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 40 лет можно, минимизировав недостаток витаминов и минеральных веществ. Именно в этом возрасте дефицит начинает ощущаться особенно остро. Главное — держать в норме углеводный баланс. Также следите за фруктами, овощами, которые вы покупаете на рынке и в супермаркете, в них может содержаться огромное количество нитратов и нитритов. Все витамины скрываются у нас под носом, главное — различить действительно качественный продукт.

И, конечно же, пятой причиной является водный баланс. Так уж случилось, что без него мы никуда. Вода важна для организма, и если ее недостача находится на критическом уровне, это становится опасным для здоровья. Превращение питательных веществ происходит в межклеточной жидкости, ее баланс влияет на метаболизм, как ничто другое.

Не устаем напоминать читателям о необходимости выпивать в день правильное количество воды

Хотите избежать нарушений? Вот несколько довольно простых советов, как ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях:

1. Кушайте каждые 2–3 часа
2. Каждая порция не должна быть больше 250 гр
3. Сбалансируйте свой рацион: 45% белка, 25% углеводов, 15% жира
4. Спите минимум 7 часов

Как ускорить метаболизм

1. Полноценное питание

«Раскачать» метаболизм поможет, в первую очередь, правильное и полноценное питание. Врачи еще раз напоминают, что человек должен получать в течение дня достаточный объем калорий. Даже если ты хочешь избавится от лишних килограммов, не нужно резко сводить количество калорий к минимуму, так как недостаток калорий как раз наоборот — замедлят метаболизм и организм автоматически перестраивается на «режим экономии энергии».

Фото: Freepik

2. Обязательный завтрак

Не стоит игнорировать утренний прием пищи, ограничиваясь лишь чашечкой кофе натощак. Таким образом, нехватка калорий, получаемых утром, может быть чревата перееданием и нарушением аппетита, отчего и нарушается обмен веществ.

3. Правильные продукты

Медики назвали ряд «особенных» продуктов, которые ускоряют обмен веществ в организме.

Среди них:

• яйца
• перец
• зеленый чай
• йогурт
• авокадо

4. Питьевой режим

Даже небольшое обезвоживание может привести к нарушению обмена веществ. Но дело в том, что многие люди не догадываются о том, что их организм обезвожен.

Кроме того, специалисты рекомендуют людям с нарушением метаболизма высыпаться и поднимать тяжести, чтобы развить мускулатуру.

5. Углеводы

Быстрые углеводы из конфеток и пирожных стоит устранить из своего рациона, а вот от сложных стоит не отказываться. Сложные углеводы можно найти в:

• фруктах;
• овощах.

А вот злаками лучше не увлекаться, даже цельнозерновыми. Один-два кусочка хлеба достаточно, а макароны из пшеницы стоит заменить рисовыми: они намного вкуснее и быстрее готовятся.

6. Акцент на белки

Достаточное количество белка — это очень важно для каждого человека, который хочет быть здоровым. Белки помогают образовывать гормоны и ферменты, а также выступают «кирпичиками», которые строят организм

Подробнее о белках прочитай в этой статье:

7. Здоровый сон

Легкий недосып — это хорошо, а вот дефицит сна (3-4 часа) — это верный способ набрать вес. Для ускорения метаболизма обязательно высыпаться очень хорошо.

Метаболизм — дело действительно щепетильное и сложное, но если подружиться с ним, подготовка к поездке на море не пройдет даром!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Прямой разгон с физическими нагрузками

Самым эффективным способом разогнать свой метаболизм – является прямое воздействие на обменные процессы. Это делается за счет усиления процессов дополнительного окисления в сердечной мышце (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов). Для этого необходимо увеличить ритм её сокращения. Все очень просто – чем быстрее бьётся сердце, тем интенсивнее работает организм. Это работает всегда.

Силовые нагрузки

Речь идет именно о тяжелых базовых упражнениях, которые так не любят женщины. Однако они необходимы по одной простой причине. Силовые нагрузки являются мощным стимулятором, ведущим к улучшению метаболизма.

1. Физическая нагрузка исчерпывает весь гликоген. Вследствие этого, организм стремится восполнить его (за счет питания или за счет жировой ткани).
2. Это приводит к большому выбросу инсулина после тренировки, что открывает ткани.
3. Далее, после закрытия углеводного окна, начинается мощный воспалительный процесс.
4. Мышцы, получившие микротравмы, начинают восстановление.
5. Это в свою очередь создает мощный анаболический фон.
6. При попытке побороть воспаление и создать платформу для супервосстановления, организм сильно ускоряется для скорейшего возвращения в норму.
7. В совокупности это стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, который на психоэмоциональном уровне улучшает самочувствие и делает человека энергичнее.
8. Как следствие – увеличенный расход калорий, и ускорение всех процессов в организме.

Как видно, часовые силовые нагрузки три раза в неделю разгоняют метаболизм, и их эффект сохраняется еще на протяжении нескольких дней.

tankist276 — depositphotos.com

Аэробные нагрузки

Отдельного упоминания заслуживают аэробные нагрузки. Они используют такой уровень сердечного ритма, при котором жировое депо открывается даже без инсулина, что позволяет на короткое время максимально разогнать метаболизм без больших катаболических воздействий. Фактически в это время сердечная мышцы напрямую питается от жировых клеток.

AllaSerebrina — depositphotos.com

Как рассчитать базовый обмен веществ

Все спортсмены и люди, следящие за состоянием своего тела, высчитывают коэффициент базального метаболизма или базовый обмен веществ. Мы уже отмечали выше, что этот показатель определяет минимальное количество энергии, которое организм сжигает за единицу времени. Нужно понимать, что базовый обмен веществ – это сугубо индивидуальный параметр, зависящий от многих факторов, о которых уже упоминалось ранее. Но если у человека все в порядке со здоровьем, рассчитать данную величину, пусть даже с небольшой погрешностью, будет несложно. Для этого существуют специальные формулы:

1. Харриса-Бенедикта. Схема используется почти полвека, поэтому считается немного устаревшей из-за изменившихся условий жизни современных людей.
2. Маффина-Джеора. Более точная формула, разработанная в 1990 году.
3. Формула Тома Венуто пользуется огромной популярностью у спортсменов и бодибилдеров.

Хотя эти три общеизвестные формулы используют разный алгоритм подсчета, но результат получается примерно одинаковый. Расхождение может быть незначительным – не больше 100 калорий.

Чтобы правильно произвести расчет, нужно подобрать подходящий коэффициент физической активности. Разработал эту схему тоже американский физиолог Харрис-Бенедикт:

1. Минимальная нагрузка (офисные работники) – 1,2.
2. Спортивные занятия до 3 раз в неделю – 1,375.
3. Тренировки до 5 раз – 1,55.
4. Ежедневные занятия – 1,725.
5. Работа с высокими физическими нагрузками либо очень интенсивные спортивные занятия – 1,9.

Для мужчин

1. Харриса-Бенедикта: 66.5+(13.75*вес(кг)+(5.003*рост(см)-(6.775*возраст(годы).
2. Маффина-Джеора: 10×вес(кг)+6.25×рост(см)-5×возраст(годы)+5.
3. Формула Тома Венуто: 66+(13,7*вес(кг)+(5*рост(см)-(6,8*возраст(годы).

Для женщин

1. Харриса-Бенедикта: 655.1+(9.563*вес(кг)+(1.85*рост(см)-(4.676*возраст (годы).
2. Маффина-Джеора: 10×вес(кг)+6.25×рост(см)-5×возраст–161.
3. Формула Тома Венуто: 665+(9,6*вес(кг)+(1,8*рост(см)-(4,7*возраст).

Хотя для женщин и мужчин расчет производится по разным формулам, но во всех случаях нужно полученный результат умножить на коэффициент активности Харриса Бенедикта.

Чтобы всегда быть в хорошей физической форме и не жаловаться на самочувствие, стоит не превышать суточную норму калорий, рассчитанную по любой из этих формул. Если требуется сбросить вес, тогда необходимо создать небольшой дефицит энергоресурсов за счет снижения калорийности пищи. Для увеличения мышечной массы нужно наоборот добавить в рацион калорийных продуктов. Но любая коррекция питания должна проводиться в разумных пределах.