Тренировки натурала: базовые принципы

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора) Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора) Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора) Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Результат тренировок за 3 месяца

Своим клиентам я предлагаю увидеть результат за 3 месяца.

Любой портной вам скажет, что костюм держит 5 кг. Если вы изменили массу своего тела на 5 кг, то костюм нужно перешивать.

Улучшить форму тела на 1 размер одежды — это уменьшить талию и нарастить мышцы на конечностях. Если окружность вашей талии уменьшилась на 1 размер, а окружность плеча и бедра хотя бы сохранилась, то вы однозначно сожгли жир и нарастили мышцы.

Уменьшить талию на один размер и при этом сохранить окружность плеча и бедра можно за 3 месяца.

Если у вас это не получилось сделать, то я смогу вам помочь.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Трехдневный сплит для натурала.

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно

Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Отличия натурала от «химика»

Главное отличие заключается в механизмах воздействия на те отделы ДНК клеток, которые отвечают за производство белковых соединений. При использовании ААС эти процессы протекают значительно быстрее и активнее в сравнении с натуральными занятиями культуризмом.

Применение стероидов позволяет организму быстрее восстанавливаться, а также атлет может преодолеть генетические пределы мускульного роста. Натуральные атлеты могут прогрессировать только благодаря естественным анаболическим гормонам, которые синтезируются в достаточно малых количествах. Именно этот факт и ограничивает ваш прогресс, точнее его скорость. Также следует отметить, что когда вы достигните своих генетических пределов, то рост мускулов резко замедлится либо вовсе остановится.

Однако и у натуралов существуют способы выхода из сложившейся ситуации, причем сразу два:

• Увеличить производство эндогенных анаболических гормонов.
• Использовать метод периодизации.

Вам должно быть известно, что рост мускулов возможен только в условиях прогрессии нагрузок. Причем для натуральных атлетов это становится еще более актуально, так как только благодаря этому можно достигать максимальной скорости синтеза анаболических гормонов.

Сказать и понимать это достаточно легко, но как это осуществить на практике? Оказывается достаточно просто, но вам потребует дневник занятий. Только так вы сможете эффективно прогрессировать нагрузку и постоянно расти. Зачастую спортсмены считают дневник лишним атрибутом тренинга и совершенно напрасно.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

5 Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях

Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь – классическими отжиманиями от пола, пресс – скручиваниями на полу.

Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.

Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным. Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам

Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты:

нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);рыба;творог;яичный белок;злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц. 2

Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

• Разминка 5 минут
• Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
• Подтягивания 4×8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
• Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
• Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
• Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
• Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
• Брусья 2×15
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов.

Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме:

Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?