Содержание статьи [скрыть]
На уборку в квартире мы тратим ежедневно около 30 минут, плюс не меньше пары часов в выходные. Немногие отводят столько же времени на фитнес. И уж совсем немногие могут похвастаться, что движения в их жизни слишком много. Так почему бы не использовать время уборки более эффективно? Мы ведь делаем движения руками, ногами, выполняем наклоны и приседания, носим тяжести — чем не фитнес дома? Надо только делать все немного иначе, чем мы привыкли, и польза от таких движений многократно возрастет.
Полноценная уборка по количеству затраченной энергии сопоставима с уроком аэробики средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой. «При массе тела 68 кг человек тратит на уборку квартиры от 150 до 350 ккал в час, на мытье окон — от 250 до 450 ккал», — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор клуба «ЖИВИ!».
Генеральная уборка дает неплохую нагрузку на мышцы ног и пресса, а также тренирует сердечную мышцу. «Когда вы моете зеркало или другую вертикальную поверхность, встаньте, согнув ноги в коленях. Вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и бедер!» — делится секретами тренер по пилатесу и хозяйка огромного дома Кэролайн Барнс. Она придумала программу Cleanmomma, с помощью которой призывает домохозяек Америки худеть с тряпкой в руках. Из других советов по фитнесу дома: «Когда разгружаете посудомоечную машину и раскладываете тарелки в шкафу, поднимайтесь на подушечки пальцев ног и держите это положение 3 секунды», «Используйте лестницу в доме и ходите по ней много раз в день».
Соперник Кэролайн по методике Стив Маркович, 60-летний домосед, призывает во время уборки между делом подкачивать мышцы рук поднятием одного края дивана, а с тряпкой для пола проделывать то же, что и с роликом для качания пресса.
Надо признаться, что не все их советы можно применить в наших малометражных квартирах, да и посудомоечные машины для многих скорее миф, чем реальность. Но все же основные принципы такого фитнеса дома можно у них перенять:
Мойте пол без швабры, не опускаясь на колени
Мытье полов – один из самых ненавистных видов деятельности у многих. Решили вымыть полы со шваброй – минус 70 ккал, без швабры – 120 ккал. При использовании пылесоса добавьте сюда еще 60 ккал. Кроме того, мытье полов прекрасно развивает выносливость, гибкость, которая украсит любую девушку. Если вы моете пол без швабры, не опускайтесь на колени. Это “упражнение” прекрасно тренирует мышцы задней поверхности бедра, спины, пресса, ягодиц.
Подтяните пресс, выпрямите спину и начните мытье. Мышцы живота должны быть напряжены. Нужно стараться выполнять больше круговых движений. Тренироваться должны не только плечи и руки, но и икры.
А если уборка проводится только с помощью тряпки, не следует лениться, а залезать под все шкафы и диваны.
При мытье пола нужно опуститься на одно колено, а другую ногу поставить перед собой, согнув ее под углом 90°. Руками при этом протираем пол, спина прямая. Через 3-5 минут нужно сменить опорную ногу.
Второй способ — мыть полы, наклоняя вперед корпус и делая глубокие выпады. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Перемещать и поднимать ведро только с ровной спиной, не округляя ее.
На большие расстояния ведро не перемещайте: чем больше подъемов, тем более упругими станут ваши ягодицы и задняя поверхность бедра.
Новички могут мыть пол, широко расставив ноги и двигая плечевым поясом вправо-влево, протирая пол хаотичными движениями. Одновременно при этом шагать – неправильно.
Протрите пыль в труднодоступных местах
При протирании пыли нельзя лениться. Нужно залезать во все труднодоступные места, поднимаясь на носочки и вытягивая руки вперед. Движения должны быть быстрыми и энергичными. При протирании зеркал активно работают плечи, мышцы рук и пресса. Эффективны любые направления движений – круговые, вверх-вниз, вправо-влево. Если вы будете надавливать на стекло сильнее и увеличите амплитуду движения рук, это усилит и расход калорий.
При протирании пыли на мебели мышцы работают те же, но присоединяются кардионагрузки, потому что вы наклоняетесь, выпрямляетесь, тянетесь вверх, больше передвигаетесь.
Тряпку нужно чаще промывать. Сильнее ее отжимайте – идет нагрузка на грудные мышцы.
По идее, пыль начинают протирать сверху, постепенно опускаясь все ниже. Но ваш вариант – наоборот: начинайте протирать пыль на предметах, находящихся близко от пола, а затем переходите к тем, что находятся высоко. Темп должен быть энергичным. Вытирая подобным образом пыль в течение 30 минут, вы сожжете до 300 калорий.
Также усовершенствованный вариант: для верхних полок поставьте стул, а ведерко с водой для промывания тряпки внизу. Протерли 50 см пространства — спустились вниз, присели, ополоснули тряпку, и вновь шагнули на стул. Наклоняться над ведром нужно именно приседая, чтобы работали ноги и ягодицы.
Кардиотренировка по магазинам
Упражнения можно делать не только во время уборки, но и при выполнении других домашних дел. Например, неся домой сумки с покупками.
Наверно все знают, что груз нужно одновременно распределять на обе руки. Но при этом многие полностью распрямляют руки — это не совсем правильно. Они должны быть слегка согнуты в локтях. При этом плечи разворачивают наружу, а предплечья — внутрь.
Придя домой, не нужно сразу ставить покупки на пол. Лучше сделать несколько подъемов пакетов в стороны. При этом руки в локтях не должны разгибаться.
Еще вариант разнообразия тренировки: бег по лестнице с отягощением. Набить одинаково пару сумок (по 3-4 кг) – и вверх по лестнице без остановок. Это кардио с утяжелением.
Перед походом в супермаркет, настройтесь на несколько сеансов закупок. До магазина идите как можно быстрее. Купите часть намеченного, и домой тоже возвращайтесь в быстром темпе. Разложив купленное, идите в магазин еще раз. Разница во времени будет небольшая. Но вы не надорветесь с тяжелыми пакетами, а небольшой вес сумок поможет в качестве утяжелителей.
Фитнес-уборка – это не полноценная тренировка, но попробовав такой вид однажды, впоследствии вы от этого уже не откажетесь. А сэкономленные на профессиональных занятиях деньги будут вас стимулировать.
Повышенная интенсивность занятий
Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости
И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки
Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.
Во время глажки втягивайте живот
При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.
Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
В чем польза:
- нет нагрузки на поясницу;
- укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.
Во время глажки втягивайте живот
При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.
Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
- нет нагрузки на поясницу;
- укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.
Видео — 30 минутная домашняя тренировка
// Жиросжигающая тренировка:
- бег на месте с поднятием коленей и паузой
- планка с переменой ног и прыжком
- упражнение “скалолаз”
- усложненная планка с полупрыжком
- подтягивание коленей в упоре + прыжок
- прыжки с касанием пола
- боксирование с прыжком
1. Бег на месте с поднятием коленей
Суть упражнения — попеременное поднятие согнутых в коленях ног до уровня пояса при беге на месте и с секундной задержкой в верхней точке. Следите за тем, чтобы пресс и мускулатура корпуса находились в осознанном напряжении — а движения рук соответствовали перемене ног.
2. Планка с переменой ног и прыжком
Заняв положение упор лёжа на вытянутых руках, лёгким выталкивающим движением переместите ноги назад — затем совершите ещё один лёгкий прыжок с расстановкой ног шире — потом прыжком подведите колени к груди — а после чего сделайте полное выпрыгивание вверх с хлопком руками.
3. Упражнение “Скалолаз”
Находясь в положении планки на вытянутых руках совершайте поочерёдные подтягивания коленей к груди — стараясь активировать мышцы прямого и бокового пресса. Это поможет усилить жиросжигающий потенциал тренировки с акцентом на зоне талии.
// Скалолаз — как правильно делать?
4. Планка с переменой рук и полупрыжком
Займите положение планки на локтях, после чего перейдите к планке на вытянутых руках (поочерёдно поднимаясь на левой и правой руке) — затем вернитесь к планке на локтях — и прыжковым движением переместите колени к груди. Держите пресс в напряжении.
5. Подтягивание коленей в упоре + прыжок
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — повторите дважды — а на третий раз совершите полное выпрыгивающие движение вверх. При движении вверх словно отталкивайтесь руками.
6. Прыжки с касанием пола
Исходное положение — стоя ровно, ноги шире плеч. Держа спину прямой наклонитесь вниз и коснитесь пола левой рукой — после чего выталкивающим движением переместитесь вверх и перемените руки
Обратите внимание на то, что во время прыжка нужно переставить ноги (ставя их немного уже)
7. Поочерёдные выпады назад
Стоя ровно, совершите движение ногой назад и в сторону — одновременно приседая. Во время приседания сведите руки вместе и держите их на уровне груди. Пресс напряжен. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги — с 10 секундным перерывом для восстановления дыхания.
8. Облегчённые “Бёрпи”
Из положения планка на вытянутых руках сперва лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — а затем совершите полный прыжок (без подъёма рук вверх). Будьте внимательны при возвращении из прыжка и занятию исходного положения (следите, чтобы запястья не заламывались).
// Бёрпи — пошаговая техника и польза
9. Боковые прыжки с поднятием ног
Приготовьтесь к боковым прыжкам. Разведите ноги достаточно широко, переместите вес на левую ногу, после чего совершите прыжок вправо. Руки держите на уровне груди в замке. Перемените ноги. Старайтесь поднять колени до уровня пояса — и не забывайте держать пресс в напряжении.
10. Боксирование в прыжке
Исходное положение — стоя ровно, ноги широко разведены. Затем, в прыжке, одновременно переставляя ноги чуть ближе к друг другу начните боксировать в воздухе. Синхронизируйте движения — при каждом последующем прыжке меняйте левую руку на правую.
// Бой с тенью — как проводить тренировку?
Определи, что ты не любишь больше всего
Корень беспорядка в твоей квартире помогут определить твои нелюбимые занятия. Понаблюдай, где после уборки беспорядок появляется в первую очередь. Быть может, ты терпеть не можешь раскладывать вещи в шкаф, и поэтому твоя одежда развешана на диване и стульях. Или ты предпочитаешь коротать вечера с тарелкой чего-нибудь вкусного у телевизора или ноутбука — тогда не удивляйся, почему в твоей спальне постоянно появляется мусор.
Чаще всего самым грязным местом в квартире является кухня, особенно если человек не любит готовить. В таком случае и на уборку во время приготовления еды он вряд ли решит потратить свое время. Как итог — горы немытой посуды, беспорядок на столе и на полках.
Правила для сжигания жира в организме
- Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
- Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
- Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
- Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
- Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.
Пользуйся правилом двадцати минут
Правило двадцати минут гласит: «Уделяй небольшой отрезок времени на ежедневную уборку — и тебе не придется тратить свои выходные на наведение порядка». Двадцать минут — самое оптимальное время для того, чтобы успеть пропылесосить, протереть пыль и помыть за собой посуду. В этот временной промежуток пытайся разрешить все видимые проблемы, связанные с чистотой и порядком.
3. Мотивируй себя
Самый эффективный способ достигнуть соглашения с самим собой — это мотивировать себя на уборку. В детстве с этим дела обстояли легче: мама обещала выпустить тебя погулять с друзьями или купить на ужин что-нибудь вредное и вкусное. Что ж, сейчас именно тебе выпала роль искусителя. Пообещай себе что-нибудь приятное в обмен на поддержание чистоты. Допустим, если ты сможешь поддерживать порядок в доме всю неделю, то устроишь себе целый день задротства в любимую игру или так называемый праздник живота. В любом случае у тебя есть возможность позволить себе купить что-то, что давно тебе хочется, всего лишь за уборку.
4. Делай всё сразу
Не жди, пока в корзине накопится гора грязного белья или пока у тебя не останется всего лишь одна глаженая рубашка. Видишь, что в раковине стоят несколько тарелок? Помой их сразу — это гораздо легче, чем перемывать всю имеющуюся посуду в доме. Заметил пыль на полке? Протри, пока помнишь об этом. Всё просто: чем больше занятий по дому ты откладываешь, тем сложнее тебе будет разбираться с ними в дальнейшем.
5. Начинай со своего рабочего стола
Можно простить висящие на дверце шкафа вещи или тонкий слой пыли на полках, но вот бедлам на твоем рабочем столе — это слишком серьезно. Во-первых, это лишний источник стресса. Место, за которым ты работаешь, должно быть идеально чистым и убранным. Во-вторых, это постоянные отвлечения. На твоем рабочем столе должны лежать только те вещи, которые ты используешь в работе. Если ты заставляешь себя дописывать отчет на краешке стола — неудивительно, что твоя работа постоянно стопорится и приносит тебе только негативные эмоции.
6. Выброси всё ненужное
С этого многим стоит начать. Присмотрись внимательно к своим вещам и без сожаления составь список предметов, которым давно пора на свалку. Всё старье (поломанные, неиспользуемые, связанные с негативными воспоминаниями вещи) должно покинуть пределы твоей квартиры. Годами складируя подобный хлам, ты только удваиваешь себе нагрузку при уборке помещения.
7. Определи, что ты не любишь больше всего
Корень беспорядка в твоей квартире помогут определить твои нелюбимые занятия. Понаблюдай, где после уборки беспорядок появляется в первую очередь. Быть может, ты терпеть не можешь раскладывать вещи в шкаф, и поэтому твоя одежда развешана на диване и стульях. Или ты предпочитаешь коротать вечера с тарелкой чего-нибудь вкусного у телевизора или ноутбука — тогда не удивляйся, почему в твоей спальне постоянно появляется мусор.
Чаще всего самым грязным местом в квартире является кухня, особенно если человек не любит готовить. В таком случае и на уборку во время приготовления еды он вряд ли решит потратить свое время. Как итог — горы немытой посуды, беспорядок на столе и на полках.
8. Постарайся сделать процесс уборки приятным и полезным
На самом деле это легко. Включи любимую музыку или новую аудиокнигу в плеере — это поможет тебе не зацикливаться на самом процессе уборки. К тому же помни о том, что уборка — это физическая нагрузка, а значит, ты тренируешь мышцы ног и рук.
9. Приучи себя хранить вещи на своих местах
У каждой вещи в твоей квартире должно быть свое место. Во время уборки ты не должен задумываться о том, куда положить тот или иной предмет. Если ты всё же поймал себя на мысли, что понятия не имеешь, куда его пристроить, то вполне вероятно, что вещь не такая уж и нужная.
Твои вещи должны быть в шкафу, зубная щетка — в ванной, а посуда — исключительно на кухне. И никак иначе. Когда ты привыкнешь к такому раскладу, наводить порядок тебе придется гораздо реже.
20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей
Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой.
Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир.
Тренировка 1: 10 минут
Четная минута — приседания со штангой, 3 подхода;
Нечетная минута — бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов.
Тренировка 2: 10 минут
Четная минута — выпады с дополнительным весом, 20 повторений;
Нечетная минута — жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений.
Эти две 10-минутные тренировки могут выполняться самостоятельно или друг за другом. После тщательного разогрева и растяжки засекайте время и приступайте. Когда начнется отсчет, выполните заданное количество повторений первого упражнения. Не приступайте к следующему упражнению, пока не начнется следующая минута.
Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее.
10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками
Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.
Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.
Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Эффективность домашних тренировок
Если вы все еще сомневаетесь в эффективности домашних тренировок, то вот несколько примеров:
Обладатель титула «Мистер Вселенная», Лу Фериньо, начал свой путь к успеху с занятий в родительском доме. В течение трех лет он «качался» при помощи чугунных утюгов и других подручных хозяйственных предметов.
В свое время Сильвестр Сталлоне проводил домашние тренировки со шваброй, к которой привязал несколько стопок книг.
В одном интервью известный московский фитнес-тренер Григорий Якушев рекомендовал приобщаться к специализированным занятиям в клубе, имея уже некоторую подготовку:
– пробежать один километр трусцой;
– присесть пятьдесят раз подряд;
– пятьдесят раз подряд выполнить «верхний пресс» без поддерживающего тренажера.
При этом пульс должен увеличиться не более, чем на 60%, иначе профессиональные занятия могут принести вред. Приобщаться к тренировкам стоит постепенно, приучая застоявшийся организм к ритмам движения. В этой подготовке отличным средством является программа занятий дома.
Исследователи в Англии и Италии пришли к выводам, что самыми эффективными занятиями дома являются тренировки через час после пробуждения, в средине дня – через час после обеда и за два часа до сна.
Итак, начинаем тренироваться!
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!
Поминутный план тренировки
0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.
3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.
8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.
10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.
11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.
12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.
13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.
16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.
Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.
// Жиросжигающая тренировка для мужчин
Видео особенно удобно для занятий в домашних условиях — действие идёт под активную музыку и без лишних слов. Хотя формат будет сложен для новичков (поскольку упражнения требуют разучивания), уже знакомые с движениями люди смогут их легко выполнить.
Сама тренировка выполняется в HIIT режиме. Напомним, что High Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — подразумевают активное выполнение упражнений на протяжении 30 сек с чередованием 10 сек отдыха.
// Читать дальше:
- тренировки HIIT — что это?
- как убрать бока — 4 простых упражнения
- сушка тела для мужчин — правила
За счёт чего сгорает жир?
Фактически, подобные HIIT-тренировки представляют из себя кардио — они усиливают кровообращение и повышают частоту сердцебиения. Даже сам автор программы заметно потеет и делает незапланированные перерывы, чтобы периодически отдышаться.
Но результат того стоит — выработав привычку проводить HIIT тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю на протяжении месяца вы вне сомнения отметите улучшение тонуса мышц. При адекватном питании реалистично ожидать сжигания жира.
Плюсами по сравнению с обычным кардио (например, велосипедом или бегом) является то, что упражнения требуют выносливости и вовлечения существенно большего количества мышц — не говоря уже о необходимости координации движений левой и правой половин тела.
как именно кардио сжигает жир?
Самые эффективные упражнения для ликвидации жира
Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:
- Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
- Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
- Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
- Круговая тренировка для сжигания жира.
Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.
Видео
Преимущества сочетания бассейна и фитнеса
Прежде всего, применение бассейна в качестве дополнительного инструмента позволяет успешно выполнять определённые функции: например, восстановление после мощной силовой тренировки. Спокойное плавание в воде снижает гипертонус мышц и, соответственно, уменьшает накопление остаточных продуктов мышечной деятельности после тренинга. Также усилит положительный эффект посещение сауны после бассейна.
Более интенсивные тренировки в воде помогут скорректировать фигуру: снизить вес, уменьшить количество жировой ткани, сформировать мышечный рельеф.
Плавание в бассейне считается хорошей разминкой перед основной работой, особенно это актуально для тех, у кого имеются травмы суставов. При выполнении программ на жиросжигание добавление бассейна в тренировочный план позволит значительно ускорить этот процесс.
Пылесос и квадрицепсы
Отношение к уборке с пылесосом у каждой хозяйки свое: кому-то этот процесс безумно приятен, кому-то скучен, а кого-то нервирует. Изменить ситуацию к лучшему помогут:
- плеер с любимой динамичной музыкой (хорошо, если у вас пылесос с низким уровнем шума),
- комплекс простых физических упражнений:
1. Стараемся при каждом движении с пылесосом делать выпады ногами: вперед и в стороны
При этом важно держать спину прямой. Эти движения позволяют тренировать икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы. Подобное выполнение домашних обязанностей приравнивается к получасовой прогулке на велосипеде и сжигает около 300 килокалорий за один час
Подобное выполнение домашних обязанностей приравнивается к получасовой прогулке на велосипеде и сжигает около 300 килокалорий за один час.
2. Вместо того, чтобы нагибаться корпусом, убирая предметы с пола, используем приседания на корточки. Это упражнение позволяет работать над мышцами ягодиц и борорься с целлюлитом. Эффективность — 250 калорий за один час.
Теперь, вместо монотонной работы мы получим эффективные занятия под жизнерадостную музыку!
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Протрите пыль в труднодоступных местах
При протирании пыли нельзя лениться. Нужно залезать во все труднодоступные места, поднимаясь на носочки и вытягивая руки вперед. Движения должны быть быстрыми и энергичными. При протирании зеркал активно работают плечи, мышцы рук и пресса. Эффективны любые направления движений – круговые, вверх-вниз, вправо-влево. Если вы будете надавливать на стекло сильнее и увеличите амплитуду движения рук, это усилит и расход калорий.
При протирании пыли на мебели мышцы работают те же, но присоединяются кардионагрузки, потому что вы наклоняетесь, выпрямляетесь, тянетесь вверх, больше передвигаетесь.
Тряпку нужно чаще промывать. Сильнее ее отжимайте – идет нагрузка на грудные мышцы.
По идее, пыль начинают протирать сверху, постепенно опускаясь все ниже. Но ваш вариант – наоборот: начинайте протирать пыль на предметах, находящихся близко от пола, а затем переходите к тем, что находятся высоко. Темп должен быть энергичным. Вытирая подобным образом пыль в течение 30 минут, вы сожжете до 300 калорий.
Также усовершенствованный вариант: для верхних полок поставьте стул, а ведерко с водой для промывания тряпки внизу. Протерли 50 см пространства — спустились вниз, присели, ополоснули тряпку, и вновь шагнули на стул. Наклоняться над ведром нужно именно приседая, чтобы работали ноги и ягодицы.
Упражнения для стирки, мытья посуды в машине
Загружая белье в стиральную машину, а посуду – в посудомоечную, используем прием активных приседаний. Ноги на ширине плеч, спина прямая, колени под углом в 90 градусов. Затем меняем позицию и делаем приседания «сумо», расставляя ноги шире, стопы разводим в стороны, приседая, разводим колени и держим спину ровно. Здесь мы снова работаем над мышцами ног.
Когда белье постирано и посуда вымыта, мы вынимаем их при помощи аналогичных упражнений.
Чтобы развесить белье, убрать посуду в верхний шкаф, используем упражнение-потягивание: становимся на носочки и опускаемся на пятки. Повторяем нужное количество раз в неспешном режиме.
Короткий перерыв
Когда у нас появилась возможность перерыва в 10-15 минут, можем перейти к упражнениям под специальную фитнес-программу на компактном диске. Для начала стоит выбрать щадящий режим. Например, попробовать разучить базовые движения восточных или латиноамериканских танцев, сделать упражнения диско-аэробики.
Эти минуты здорово провести вместе с детьми! Для этого используем программы, адаптированные для малышей. Есть специальные выпуски «Прыг-скок команда», различная детская аэробика (например, когда занятия проводит энергичный клоун, и они связаны с героями и действиями сказок). Эти полезные видео уроки можно приобрести, скачать или смотреть в открытом доступе онлайн.
Процессы сжигания жира
Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.
Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию
Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани
Не откладывай до последнего
Парадоксально, но для того, чтобы сделать свою квартиру чистой и опрятной, нужно просто начать убираться. Как правило, заставить себя начать — это самое сложное. Появляется куча «неотложных» или «более важных» дел, ради которых ты с радостью оставишь свои надежды на чистоту.
Возьми себя в руки и начни с какой-либо комнаты, в которой ты проводишь меньше всего времени. Это на случай, если тебе надоест убираться, и ты захочешь передохнуть: грязь и мусор не будут так сильно мозолить глаза. Начав с чего-то одного, ты легче настроишься на уборку всей квартиры. А вот поиск отговорок процесс не ускорит.
