Как накачать икры?

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение

Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:. а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие.

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение

В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани

Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Как правильно бегать, чтобы не появились боли?

Чаще всего подобные проблемы возникают у начинающих, и мы рекомендуем вам первую одну или две недели использовать щадящий режим тренинга. Для этого необходимо следующее:

1. Придерживайтесь медленного темпа — начинайте занятие с ходьбы, чтобы организм подготовился к предстоящим нагрузкам.
2. Будьте умеренными — ваша самая первая пробежка должна длиться от пяти до десяти минут. В течение недели проводите максимум три тренировки. Время занятий должно увеличиваться постепенно и где-то на 3-й недели оно должно составить полчаса.
3. Останавливайтесь постепенно — мы уже говорили, что после бега нельзя останавливаться резко. Это не только приводит к накоплению молочной кислоты (один из факторов появления боли в икрах после бега), но и негативно влияет на сердечный мускул.
4. Разминка для вас должна стать нормой — никогда не начинайте занятие без разминки. Это касается любого вида спорта.

Для укрепления икроножных мускулов специалисты рекомендуют использовать бег спиной вперед на дистанции от 100 до 200 метров.

Поднятие ног сидя с упором на носки

• Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
• Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
• Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
• Сделайте 20 повторений.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Комплексы упражнений

Подбирает вид упражнений врач-реабилитолог, в зависимости от характера травмы. Занятия при реабилитации после перелома берцовой кости ноги будут отличаться от ЛФК при травме стопы.

При любом повреждении конечности полезны следующие движения:

• сгибать ноги в колене, можно выполнять, еще не вставая с постели утром;
• стоя, переносить вес по очереди на разные ноги;
• выполнять махи с максимальной амплитудой (вперед, назад, в стороны), задерживая ногу в конечном положении на 2-3 секунды, при необходимости удерживаясь рукой за опору;
• приседания, начиная с неглубоких, с фиксированием рук вверх, в стороны, перед грудью;
• перенос тяжести с пяток на носки;
• из положения лежа делать ножницы, попеременные подъемы конечностей, велосипед.

Полезны занятия на велотренажере, плавание, ходьба.

Ходьба

Лучший и самый простой способ нагрузить ногу естественными движениями – ходьба. Гулять нужно вдалеке от автотрасс, начиная с хорошей ровной дороги, постепенно увеличивая нагрузку. Полезно передвигаться, меняя темп, переходя с быстрого на медленный шаг. Также необходимо спускаться и подниматься на невысокие горки.

Следует включить в прогулку движение спиной вперед и боком с перекрестными шагами. При отсутствии болевого синдрома необходимо постепенно переходить на бег, заканчивая прогулку спокойным шагом.

ЛФК после перелома ноги

Ниже представляем вам примерный комплекс упражнений Лечебной Физкультуры (ЛФК) после травм или перелома ноги. Перед применением упражнений – проконсультируйтесь со специалистом ЛФК.

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

• Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
• Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Подъёмы на носки со штангой сидя

Если вы серьёзно занимаетесь атлетизмом, то уже знаете две вещи о тренировке икроножных. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объём часть икроножной мышцы) является целевой мышцей при выполнении движений с согнутыми ногами. Во-вторых, упражнения со свободными весами отлично подходят для наращивания мышц.

Почему же вы до сих пор не делаете подъёмы на носки со штангой сидя? Это упражнение может быть тяжелым, но, когда речь идет о наращивании икр, оно того стоит. Сядьте на скамью, возьмите штангу, положите её на бёдра ближе к коленям и приступайте к работе.

Наденьте на гриф штанги смягчающую накладку, чтобы не травмировать ноги. Попросите партнёра по тренировке подать вам штангу, чтобы подготовиться к выполнению упражнению. Поставьте носки стоп на разложенные на полу пластины, чтобы пятки могли опуститься глубже в нижней части движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой и без использования читинга.

Если вам не хватает времени или места сделать это упражнение со штангой, вы всегда можете быстро и легко перейти на тренажёр для икроножных в качестве альтернативы, но для достижения оптимального роста мышц лучше всего использовать вариант со штангой.  

Генетические аспекты

Одним дано больше, другим меньше и это задается генетикой то, что заложили в нас мамы и папы. Наверняка вам доводилось видеть, как другие спортсмены мучаются месяцами, а порою и годами тренируя икроножные мышцы, но эффекта нет, в то время как у вас изначально были не плохие икры, и их развитие дается вам очень легко. Или наоборот вы видите, что кто-то их  тренирует раз в одну-две недели, и они прекрасно развиваются, а ваши тренировки икр доходят до 2-3 раз в неделю и они плохо растут.

Все дело в генетике, она задает нам свои условия, которые мы изменить не можем такова природа. В любом случае как бы вас не наградила природа, вам придется тренировать икроножные мышцы, если вы хотите хорошие пропорции ног. Другое дело, если вы получили генетически плохо откликающиеся на нагрузки икры, вам придется работать над ними в два раза усерднее.

В общем если прикинуть соотношения счастливчиков, у которых икроножные мышцы растут легко их очень мало, большинство спортсменов над ними работают очень сконцентрировано и много. И не смотря на плохую генетику икр, добиваются не плохих результатов.

Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то  крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается.

Основные рекомендации

Чтобы накачать красивые сильные икры, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Большинство базовых упражнений на низ тела задействуют мускулатуру голени, но для ее роста эта нагрузка недостаточна. В результате икры адаптируются к большим нагрузкам и заставить их расти очень трудно. Поэтому тренировать эту мышечную группу необходимо с первых же дней начала силового тренинга, чтобы не ухудшить и без того слабую отзывчивость на нагрузки этой мышечной группы.

• Тренируя икроножные, не забывайте и о камбаловидных мышцах, упражнения для них должны выполняться в связке, как при тренировках бицепса и брахиалиса.

• У разных людей может быть различный состав мышечной ткани голеней. У одних в трехглавых мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у других – «медленные». Поэтому подход к тренировкам должен быть различным.

• Если преобладают медленно сокращающиеся волокна, то рекомендуется многоповторный тренинг с небольшими весами, число повторов в сете – около 30. К концу последнего подхода в голенях должно ощущаться сильное жжение.

• При преобладании «быстрых» мышечных волокон рекомендуются тренировки с большими весами. Вес отягощения следует подбирать таким, чтобы максимальное число повторов до мышечного отказа было в пределах 10-12. С повышением силовой выносливости надо увеличивать вес, сохраняя это число повторов неизменным. Число подходов – по 3-4 в каждом упражнении.

• Определить свой тип мышечной ткани можно только экспериментальным путем по реакции на нагрузки. Беспроигрышный вариант – сочетать оба вида тренировок – один день в неделю выполнять упражнения для икр с высоким числом повторов, а другой – посвятить малоповторной тренировке голени.

• Не стоит ограничиваться только изолирующими упражнениями на голень. Накачать икры получится гораздо быстрее, если вдобавок использовать такие виды интенсивной нагрузки, как быстрый подъем по лестнице на 20-30 пролетов, прыжки на скакалке – по 200 и более раз без перерыва.

• При подъеме на носки амплитуда движения пяток вверх должна быть максимальной, а стремиться опустить пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней до максимума, не стоит. Выполнять упражнения нужно медленно и плавно, фокусируясь на работе мышц.

• Тренировать икры достаточно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Количество белка в рационе следует довести до 2 г/кг веса тела.

Выполняя эти рекомендации, вы уже через несколько недель увидите положительные результаты и постепенно сможете накачать икры до желаемого объема. Чтобы отслеживать динамику мышечного роста, измеряйте и записывайте объем голеней в тренировочный дневник.