Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим штанги лежа. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

тренировочную скамью;
степ-платформу;
блины для штанги;
стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

горизонтальная скамья – работает средняя часть;
наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Комплексы упражнений для занятий дома

Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

Комплекс №1

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

Комплекс №2

Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Комплекс №3

Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх

Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком

Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
подстраховка в этом случае напарника не помешает.

Watch this video on YouTube

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

Watch this video on YouTube

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

Watch this video on YouTube

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

Watch this video on YouTube

5. Пулловер с гантелей

необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

Watch this video on YouTube

6. Батерфляй (бабочка)

сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
спину плотно прижать к спинке;
сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

Watch this video on YouTube

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Watch this video on YouTube

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения

Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить

Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе)

Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.