Как накачать бицепс в домашних условиях?

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

• Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
• Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
• Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Частота тренировок и количество повторений

• В зависимости от индивидуальных особенностей организма, срок восстановления между тренировками для бицепсов может быть от 2 до 4 дней. Восстановительный срок бицепсов можно узнать если заметить в течение какого времени мышцы полностью перестают болеть после тренировки. Только после полного прекращения боли можно начинать новую тренировку. Как правило, бицепсы качают 1–2 раза в неделю.
• Двуглавая мышца плеча растёт под воздействием среднего числа повторений, составляющего 8–12 раз за подход. Делать меньше повторов за счёт увеличения веса отягощения не желательно, так как это чревато травмой.
• Начиная тренировки, нужно делать 1 подход, во второй месяц 2 подхода, а начиная с третьего месяца увеличить количество подходов до трёх. Этого числа достаточно даже для опытных атлетов.
• На каждой тренировке для бицепсов нужно выполнять по два упражнения. Правильный комплекс упражнений дома позволит обеспечивать разнообразие нагрузки на мышцы. И также для этого опытным атлетам можно менять упражнения через каждые 3 тренировки, а начинающим через каждые 5–10 занятий.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

https://youtube.com/watch?v=JXMA484O4-Y

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

Основы и особенности тренировок рук дома

Только сейчас начал развеиваться довольно устоявшийся стереотип о том, что для качественной тренировки рук необходим спортзал. В большинстве случаев, дома вы можете легко выполнять те же упражнения для рук, что и в зале. Для этого потребуется минимум инвентаря, сумма которого вряд ли превысит стоимость 2-3 месячного абонемента.

Важно! Ваши мышечные волокна не умеют распознавать, в каком месте и условиях вы находитесь. Более того, им абсолютно все равно, тренируете ли вы мускулы в зале, дома, на природе или в любом другом месте

Все, что способны воспринимать мышцы – степень нагрузки, то есть:

• Силу;
• Интенсивность;
• Продолжительность;
• Вид.

Под последним пунктом подразумеваются статические и динамические нагрузки. Во всем остальном, мышцы абсолютно «слепы» и не нужно становиться жертвой маркетинга и рекламы, когда очередной тренер говорит, что правильно накачать руки вы можете лишь в его зале.

Потому, если вы хотите получить проверенный рецепт как накачать бицепс в домашних условиях, то нужно начать с полного пересмотра своего образа жизни, выработки правильного отношения к тренировкам, дисциплины и систематичности. Также стоит понять, что за неделю и даже за месяц большой объем рук вам не накачать.

Мышцы рук – почти самая медленно растущая мышечная группа, которая невероятно требовательна к качеству и количеству тренировок, питанию и сну. Перетренировали руки? Не надейтесь, что они будут расти. То же произойдет и тогда, когда нагрузки будет недостаточно. Потому, поиск необходимых условия для роста – крайне индивидуальный и даже творческий процесс. Но если вы будете правильно качать руки – результат не заставит себя ждать.

Что даёт тренировка бицепса?

В бодибилдинге двуглавые мышцы плеча играют не только эстетическую роль, но и необходимы для работы в различных тягах. Чем сильнее бицепсы, тем больший вес отягощения можно использовать для накачки спины. И, напротив, отстающие в силе бицепсы не позволяют использовать нужные для тренировки спины веса.

Двуглавые мышцы плеча тренируют не только бодибилдеры, но и представители множества видов спорта где задействованы руки.

Это обусловлено работой бицепсов в таких движениях, как:

• различные тяги;
• рывки;
• подтягивания;
• лазание в альпинизме и прикладных видах спорта;
• боксёрские удары, в которых бицепс участвует как тормоз и предотвращает вывих локтевого сустава;
• стабилизация локтя во время ударов по спортивным снарядам и их метания (мяч, копьё, молот, шайба);
• стабилизация при работе трицепса, такой как жимы и толчки.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Сделать это можно несколькими способами:

• с собственным весом;
• с дополнительными атрибутами (гантели, штанги, гири).

По мнению специалистов, для достижения оптимального результата рекомендуется использовать комплексный подход. Это позволит равномерно распределить нагрузку, сделать тренировки более разнообразными, а, следовательно, и более эффективными.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, спортивные занятия должны быть регулярными и полноценными – не стоит пропускать и сбивать график, так как это существенно уменьшит ваши достижения

Помимо этого, необходимо сконцентрировать свое внимание на питании. Активные физические нагрузки – это стресс для организма

Поэтому нужно предоставлять ему необходимые ресурсные объемы. Следует делать акцент на белковой пище, которая отвечает за формирование мышечной массы.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Сгибания бицепса с помощью полотенца

Взять крепкое и длинное полотенце. Посередине его повесить сумку, рюкзак или закрепить любой тяжёлый предмет. Ухватиться за края полотенца и плавно работать бицепсом.

Также упражнение можно делать одной рукой.

2. Подъём на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взять снаряды обратным хватом. Выпрямить спину.
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до пикового состояния, сгибая руки в локтях. В верхней точке зафиксировать руки на 2 секунды. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
• На вдохе плавно опустить, полностью разгибая руки в локтях.

3. Подъём в наклоне

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить спину вперёд до прямого угла между корпусом и ногами. Немного согнуть ноги в коленях. Взять в правую руку снаряд обратным хватом. Левой рукой упереться в верхнюю часть левой ноги. Выпрямить спину.
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряд максимально вверх, сгибая руку в локте. Зафиксировать руку в верхнем положении на пару секунд.
• На вдохе плавно опустить снаряд вниз до конца разгибая руку в локте.
• Завершив нужное количество повторов, выполнить упражнение с другой рукой

4. Сгибания рук на бицепс через стороны

Техника выполнения

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряды параллельным хватом (ладони направлены друг на друга). Руки вытянуть вниз, локти прижать к туловищу. Держать плечи неподвижно.
• Движение: на выдохе поднять снаряды вверх и в стороны к плечам, сгибая руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, развернуть ладони кверху. Локти не разводить в стороны.
• Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока снаряды не окажутся на уровне плеч. Зафиксировать руки в верхнем положении на секунду, напрягая бицепсы.
• На вдохе плавно опустить снаряды, полностью выпрямляя руки в локтях, поворачивая ладони обратно в параллельный хват.

5. «Молот» на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

• Исходное положение: стоя, снаряды взять в руки параллельным хватом (ладони направлены друг на друга).
• Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до точки максимального напряжения, сгибая руки в локтях. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
• На вдохе плавно опустить снаряды вниз, полностью разгибая руки в локтях.

Можно выполнять подъёмы:

• одновременно;
• поочерёдно;
• проработать сначала одну руку, потом другую.

6. Концентрированные сгибания

Техника выполнения

• Исходное положение: сидя на кровати. Ноги расставлены широко. Взять снаряд в правую руку обратным хватом, локтём упереться в правую ногу.
• Движение: на выдохе плавно поднять снаряд до пикового состояния без рывков, сгибая руку в локте. В верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды.
• На вдохе плавно опустить снаряд, полностью разгибая руку в локте. Внизу нет паузы, как только снаряд опустили, то сразу поднимаете наверх.
• Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

7. Сгибания на бицепс лёжа

Техника выполнения

• Исходное положение: лечь спиной вниз с краю кровати. Взять снаряд правой рукой. Левую руку положить за голову.
• Плавно опустить правую руку к полу максимально низко. Когда почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте правую руку.
• Движение: на выдохе плавно согнуть правую руку в локте. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Зафиксировать конечное положение руки на 1-2 секунды.
• На вдохе плавно опустить снаряд в исходное положение.
• Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнения для развития трицепса в домашних условиях.

5. Комплекс упражнений на бицепс в домашних условиях

Не рекомендовано использовать все упражнения для бицепса на одной тренировке, достаточно от 2 до 4 упражнений.

Выберите тренировку и чередуйте каждые 2-3 недели. Рекомендовано заниматься с отдыхом минимум 2 дня.

Это примерные тренировки. Каждый выстраивает программу индивидуально.

Тренировка №1

• Разминка
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• Заминка

Тренировка №2

• Разминка
• 3 подхода по 6-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• 3 подхода по 8-12 повторений
• Заминка

В заключение: не нужно сосредотачиваться на одной группе мышц, только комплексный подход сформирует гармоничное развитие вашего тела. Не переусердствуйте, слушайте свой организм. Счастья вам и будьте здоровы !

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Это интересно: Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.. Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте

Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.