Типичные ошибки и безопасность
Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.
Распространенные ошибки
- Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
- Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
- Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
- Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.
Обеспечение безопасности
- Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
- При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
- Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
- Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.
Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QbqjJqmqEPM
Выпрямляющие мышцы позвоночника
Спасибо за подписку!
Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.
Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя
Гимнастический мостик
Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:
Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Как встать на мостик стоя:
Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.
Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.
Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.
Как правильно встать на мостик:
Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво
Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.
Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.
Рабочие режимы
Как свидетельствуют отзывы о тренажере «Здоровая спина», его можно эксплуатировать на трех рабочих позициях. Каждая из них предполагает определенный уровень нагрузки.
Первый режим обеспечивает нагрузку на мышцы по минимуму, при этом хорошо расслабляется спина. Он идеально подходит для начинающих или людей пожилого возраста.
Третья категория предполагает предельную нагрузку на прорабатываемые участки. При правильном использовании оказывается лечебное действие. Этот режим рекомендуется только подготовленным людям. Часто на этом уровне занимаются гимнасты и йоги.
Чтобы обеспечить безопасность и полезность тренировок, необходимо выбирать режим, соответствующий подготовке и физическим особенностям. Переходить на увеличенные нагрузки следует только после достаточного усиления мышечного корсета. Перед эксплуатацией прибора рекомендуется проконсультироваться с врачом. Кроме того, обязательно изучите руководство по эксплуатации и обслуживанию приспособления.
Как сделать мостик: от простого к сложному
Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.
Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.
Ягодичный мостик
Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.
- Ложитесь на пол.
- Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
- Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
- Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
- Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
- Замрите в верхнем положении на несколько секунд.
Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.
Прямой мостик на руках
Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.
- Садитесь на пол.
- Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
- Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.
На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.
- Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
- В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.
В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.
Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.
Мостик с опорой о скамью
Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.
- Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
- Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
- Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
- Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
- Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
- Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
- Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.
Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.
Полумостик на фитболе
Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.
Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.
- Садитесь на фитбол.
- Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
- Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
- Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
- Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
- Плавно вернитесь на опору.
Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.
Классический мостик
Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
- Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
- Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
- Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
- Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
- Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.
Упражнения для мостика
Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.
Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу – как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.
Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.
Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик
У типичного городского жителяпрактически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.
Как проверить гибкость позвоночника
Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.
Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.
Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.
Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.
Упражнения для разминки
Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.
Разминка плечевого пояса:
- Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
- Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
- Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
- Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
- Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
- Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
- Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
Разминка:
- Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
- Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
- Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
- Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
- Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
- Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
- Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
- В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
- Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
- Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.
Польза и вред
Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.
Польза мостика:
- Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
- Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
- Усиливает подвижность суставов.
- Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
- Уменьшает количество отложений кальция.
- Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.
Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.
Оценка исходных данных
Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности
Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность
Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.
Проверьте гибкость в спине:
- Встаньте впритык к стене.
- Поставьте отметку на уровне плеч.
- Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
- Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
- Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
- Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.
Проверьте гибкость в боках:
- Поверните к метке левым боком.
- Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
- Старайтесь дотянуться до метки через голову.
- Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.
Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.
Как часто нужно заниматься
В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:
- 15-20 минут каждый день;
- 15 минут два раза в день.
- 30-40 минут через день;
Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.
1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.
Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин
2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.
3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.
Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной
Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.
4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.
Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину
5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.
6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.
- На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
- На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.
Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.
Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик
У типичного городского жителяпрактически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.
Как проверить гибкость позвоночника
Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.
Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.
Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.
Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.
Упражнения для разминки
Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.
Разминка плечевого пояса:
- Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
- Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
- Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
- Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
- Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
- Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
- Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
Разминка:
- Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
- Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
- Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
- Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
- Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
- Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
- Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
- В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
- Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
- Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.
Безопасность конструкции
Важно, чтобы мостик был не только устойчивым, но и безопасным, особенно, если есть дети. Лучшим решением будет мостик с округлыми формами без острых углов
Железные поручни будут нагреваться на солнце летом, поэтому их лучше прикрыть деревянным материалом. Мост должен быть безопасным для ходьбы по нему.
Для того, чтобы мостик был функционален как можно дольше, его необходимо пропитать специальными средствами. Это касается как деревянных мостов, так и металлических сооружений.
Правильно обработанный деревянный мостик прослужит много лет. Периодически ухаживать за декоративным сооружением, поддерживая его в надлежащем состоянии.
Как научить ребенка делать шпагат
О красивой и грациозной растяжке, мечтают мамы всех девочек. Быстро садиться, нужно следуя некоторым правилам. Иначе ощущая дискомфорт, боль, ребенок откажется повторять задание. Во время растяжек и тренировки укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность тазобедренной части, суставов, крестца. Кроме всего прочего, стимулируется кровообращение в органах малого таза, брюшины.
Сесть на шпагат детям проще, чем взрослым. Однако безопасность во время тренировок, растяжки превыше всего. Лучший возраст для начала тренировок с 4 до 7 лет. Мышцы в этом период жизни малыша обладают хорошей гибкостью, эластичностью.
Тренироваться нужно ежедневно, минимальное время от получаса до часа. Если вы станете тренировать ребенка через день, это только растянет тренировки и не даст желаемого результата.
Садиться в шпагат с не разогретыми мышцами нельзя, можно травмировать ребенка. Интенсивный разогрев не менее четверти часа. Можно бегать, прыгать, приседать, махать ногами.
Шпагат бывает двух видов:
Выполнение продольного намного легче. Именно его и выбирают за основу. Главным правилом для его выполнения, есть пластичность мышц под коленками.
Выполняйте упражнения для их растяжки, как можно чаще и дольше. Ножки должны полностью выпрямляться без изгибов под коленками. Животик малыша должен полностью соприкасаться с ногами.
Выполнение поперечного сложнее. Для его выполнения мышцы должны обладать хорошей пластичностью по всей длине ноги. Улучшить пластичность можно махами, наклонами
Ну и не менее важное – правильность выполнения. Технически правильно выполненное упражнение не принесет ребенку неудобств и боли
- Во время растяжки не нужно заставлять малыша сесть сейчас же.
- Медленность, плавность, залог успеха.
- Каждый день увеличивайте нагрузку, побеждая шпагат сантиметр за сантиметром.
- Поясняйте ему, что очень больно быть не должно. Только так он сможет побороть свой страх.
- Если ему очень страшно, отвлечь во время тренировок может любимый мультфильм, музыка.
Особенности подготовки:
1.Разминка, прогрев мышц.
2.Прокачка мышц махами. Для выполнения данной техники нужно опереться на спинку стульчика. Выполнять поднятие ноги ногой от стульчика. Выполнять по 10 движений для каждой ноги.
3.Растяжка ягодичной и коленной мышцы. Для этого ставим ножки шире плеч, наклоняемся, стараясь достать к полу. Эти движения тянут мышцы всей ноги. Выполнять по 10 повторов на каждую ногу.
4.Встаем на коленки. Аккуратно разводим ножки в стороны, повторяя присест лягушки. Максимально стараемся опустить таз на пол. Опустились, задержались на пару минут. Мышцам нужно принять положение, расслабиться, зафиксироваться. Это называется мышечной памятью. Выполнить нужно не менее 10 повторов.
5.Ребенок садится на пол. Расставляет ножки для шпагата, при этом ручки вытягивает вперед. Нужно тянуться за руками, максимально прижимаясь туловищем к полу. Выполнить нужно 10 фиксированных повторов.
6.Ножки при посадке раздвигаются. Ребенку нужно всем весом лечь на пол, растягивая мышцы ног. Выполнить нужно три подхода по 3 минуты с фиксацией положения.
7.Садимся, соединяя стопы вместе. После пытаемся максимально близко подтянуть пятки к тазу. В этом положении нужно прижимать коленки к полу. Сразу выполнить упражнение не выйдет. Изначально тянуть мышцы нужно малышу самому, потом помогать должны родители. Выполнить 5 подходов с фиксацией положения по три минуты.
Садится в шпагат ребенок должен сам, не давите ему на плечи. Он координирует растяжку, контролирует болевые ощущения. Каждая позиция должна фиксироваться на пару секунд.
Выводы
Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.
Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.
Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!
До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.
