Как быстро накачаться в домашних условиях

Оборудование для домашних тренировок

Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.

• Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте “весов”  и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
• Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
• Перекладины    для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые     дополнительно оснащены брусьями.

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2.  Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4.  Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

• Приседания со штангой (4х8) – 75%
• Жим штанги лежа (3х10) – 65%
• Французский жим штанги (4х8) – 75%
• Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
• Скручивания на пресс (2х50)

Среда

• Становая тяга (5х6) – 80%
• Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
• Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
• Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

• Приседания со штангой (3х10) – 65%
• Жим штанги лежа (4х8) – 75%
• Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
• Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
• Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна)

Подтягивания на турнике

Скакалка (прыгалка)

Недаром единоборцы – боксёры, борцы, каратисты – часто пользуются этим снарядом.

Скакалка – это простой и недорогой инструмент для тренировки ног, координации движений, скоростных навыков, дыхательной системы, мощного развития сердца. Регулярные прыжки со скакалкой увеличивают выносливость, развивают мышцы ног, повышают прыгучесть и скорость, развивают дыхательную систему, снижают количество жира в теле.

Используйте скакалку для аэробных тренировок между силовыми занятиями. Такие тренировки я советую проводить всем, кто занялся гантельной гимнастикой. В особенности тем атлетам, которые желают снизить свой вес, подсушиться. Прыжки со скакалкой трижды в неделю по 10-30 минут очень помогут в решении этой нелёгкой задачи. Однако, если у Вас слишком большой вес (20 и более кг выше нормы), прыжки со скакалкой – это не лучшее средство. Гантели и нормализация питания будут более уместны.

Если перед Вами не стоит проблема лишнего веса, прыгайте дважды в неделю, по крайней мере, по 5-10 минут. Это полезно для сосудов, лёгких, сердца. Практикуйте скоростные прыжки для развития скоростных навыков.

Скакалка позволяет использовать такой крутой приём, как интервальный тренинг.

Советую выбирать скакалку потяжелее и поэластичнее, например, кожаную, толщиной с мизинец. Верёвочные скакалки слишком легки, а поэтому не позволяют прыгать действительно быстро.

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Становая тяга со штангой — 1-2 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Тренировка В

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера. Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц

Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

• как питаться, когда качаешься?
• спортивный протеин — действительно ли он нужен?
• гликоген — главное топливо для мышц

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Становая тяга со штангой — 1-2 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Тренировка В

• Разминка и упражнения на пресс — 5-10 мин
• Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
• Кардио и заминка — 5-10 мин

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера. Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты

Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

• как питаться, когда качаешься?
• спортивный протеин — действительно ли он нужен?
• гликоген — главное топливо для мышц

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели	Последовательность упражнений
Понедельник	бег на месте – 5 мин; приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз; скручивания из положения лежа – 30 раз; выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги; отжимания с колен – 20 раз; бёрпи – 15 раз.
Среда	прыжки на скакалке – 2 мин; планка – 1 мин; боковая планка – по 1 мин для каждой стороны; «Супермен» — 30 раз; обратные отжимания – 20 раз; берпи – 20 раз.
Пятница	бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин; поднимание ног из положения лёжа – 15 раз; скручивания, лёжа на полу – 30 раз; приседания – 50 раз; выпады – по 20 раз для каждой ноги; прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:             

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер,  утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила быстрого роста мышц

Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры

Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
Питание играет ключевую роль в успехе тренинга

Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• диета для набора массы
• рейтинг спортивного питания на массу

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.