Как быстро накачать мышцы тела? Быстрый рост мышц.

Полезное питание

Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:

Белок 2 грамма;
Жиры 0,5 грамм;
Углеводы 4 грамма.

Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.

Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.

Настоятельно рекомендуют употреблять овощи и зелень: сельдерей (корень и стебли), брокколи, капуста, томаты, кабачки. Они содержат растительный тестостерон – андростерон, который поможет накачать мышечную массу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
Камбаловидную мышцу.
Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение

Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:. а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
Резкая манера выполнения движений.
Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Напоминаю основные принципы для натурала

Проблемы натурала он не знает, как тренироваться, потому что он думает что те методы которые предлагают “химические атлеты” для него не сработают. Однако, неправильно думать факт приема фармакологии для натурала совершенно отличаются. Просто при натуральном тренинге неграмотные тренировки вообще никак не работают, тогда как “химик” может позволить себе некоторые ошибки.

Что делает среднестатистический новичок для набора массы, он идет в зал и начинает пампить свои мышцы, при этом он делает ставку на протеин и креатин

Основной ориентир — не на увеличение массы тела, а исключительно на рост силовых показателей.
Примерно 60-70% рациона должны составлять углеводы.
Около двух граммов белка животного происхождения на 1 кг собственной массы тела.
Минимум кардио и никаких суперсетов/дропсетов.
Минимум 4 минуты отдыха между подходами
4-8 повторений в подходе для опытных, 10-12 для новичков.
Регулировать питание, повышать углеводы и долю простых углеводов, если не растут силовые показатели на тренировках.
Помните, что чуть больше простых углеводов, чуть больше и жира под кожей, поэтому добавляйте их в крайнем случае.
Периодизация, малоповторка, читинг и частичная амплитуда — вот бустеры, которые позволят преодолеть плато в росте массы без химии.
Снижать кардио и вообще внетренировочную двигательную активность, чтобы хорошо восстанавливаться.
Протеин и гейнер безусловно помогут вам набрать жировые отложения. Лучше натуральные белки и медленные углеводы для сухой массы. Вливайтесь на Яндекс Дзен, или в ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток , канал фитнес, Instagram , Youtube, Telegram

#как набрать массу #набор мышечной массы #как набрать вес #как накачаться #как увеличить мышцы #как набрать массу без химии #набор мышечной массы без стероидов #мышцы без стероидов #натуральный бодибилдинг

Как правильно накачать тело

Очень важную роль в наборе мышечной массы занимает растяжка. После каждой тренировки в зале или дома человеку нужно ее выполнять. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота. Вследствие чего они начинают расти. Практически все профессиональные атлеты выполняют растяжку после тренировок. Другие правила, как накачать мышцы:

Увеличивать интенсивность занятий. Существует очень много методов, как накачать мышцы в тренажерах. Однако большинство из них направлены на долговременные посещения зала. Самый быстрый метод – это увеличить интенсивность тренировки. Особенно если человек уже очень долго ходит в спортивный зал.
Планировать нагрузки. Большинство спортсменов считают, что самые эффективные упражнения с высоким весом и небольшим количеством повторений. Однако это неверный подход. Значительно увеличить шанс на успешную прокачку тела можно с помощью чередования легких и тяжелых весов. Нужно использовать, как высокий, так и низкий вес снарядов и тренажеров.
Повышение объемов. Такой силовой тренинг считают по количеству упражнений и используемого веса. Если человек хочет начать крепкие мышцы, то ему нужно повышать интенсивность и нагрузку. Однако если часто пользоваться таким методом, то у человека может появиться перетренированность.
Упражнения до отказа. Этот способ позволит человеку использовать, как маленький, так и большой вес. Подход считается законченным, когда бодибилдер без помощи тренера не сможет завершить его. Метод до отказа мышц считается одним из самых эффективных. С его помощью человек может быстро достичь высоких результатов. Именно такими методами пользуются люди, которым интересно, как накачать мышцы за неделю. Все части тела перегружаются, вследствие чего активируется активный рост мускулатуры.

Каждому атлету необходимо выбирать индивидуально систему, по которой он будет следовать. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать такие программы тренировок. Тем самым человек предотвратит привыкание мышц к нагрузкам. Однако человеку следует учитывать особенности своего организма. Если у него начинает темнеть в глазах, появляется тошнота, то необходимо снизить нагрузки на тело.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Обратите внимание: вам нужно рассчитать ваше дневное количество калорий самостоятельно, т. к

каждой девушке необходимо разное кол–во пищи с учетом веса, интенсивности тренировок и особенностей образа жизни.

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Вторник

Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Четверг

Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
Перекус – ряженка или кефир с творожком.
Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
Ужин – куриное филе и овощной салат.

Суббота

Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
Перекус – скушайте творог с бананом.
Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Чтобы набрать мышцы нужно много есть?

Если бы все было настолько просто и однозначно, набор мышечной массы не был бы такой проблемой для огромного количества людей. Употребление огромного количества калорий не гарантирует рост мышечной массы.

Конечно же, небольшой энергетический профицит калорий должен быть обязательно, иначе тренировки не приведут к мышечному росту в долгосрочной перспективе. Мышечная гипертрофия в режиме энергетического дефицита возможна, но в ограниченных пределах, весьма умеренно. Поэтому наращивать калорийность рациона нужно, но без фанатизма.

Полученная энергия может и не трансформироваться в мышечную массу

Важно, что именно вы едите, и как ваш организм откликается на данные продукты. Переедание углеводов для эндоморфа почти всегда означает набор жировой массы вместо мышечной

В лучшем случае вырастут мышцы вместе с жиром.

Переедание белка не означает, что произойдет усиленный рост мышц. Оптимальная доза белка на 1 кг массы тела в научных исследованиях колеблется в районе 1,8-2,5 граммов. Если учесть, что имеется в виду скорее сухая масса тела, то это довольно умеренное количество. Даже 300 граммов белка для 100-килограммового атлета это всего лишь 1200 калорий, а значит белок не может составлять большую часть дневной калорийности.

Некоторые профессиональные бодибилдеры употребляют огромные дозы белка, но обычно такие люди обладают и необычайными способностями к усвоению больших порций пищи. Точно также для роста мышц нет потребности в большом количестве жиров. Более 60-80 граммов жиров в день не нужны нашему организму, излишки будут откладываться под кожей, особенно если в рационе присутствует огромное количество углеводов.

Как вы уже поняли, преимущественно профицит калорий будет создаваться за счет повышения количества “медленных” углеводов. Если профицит калорий невозможно создать, стоит рассмотреть введение в рацион быстрых углеводов.

Как понять, что Ваша мышечная масса нуждается в “сахарной подпитке”? Если у вас не растут ни мышцы, ни жир, а увеличение калорийности за счет медленных углеводов не представляется возможным, нужно понемногу вводить в рацион зефир и мармелад, картофельное пюре и прочие “гликемические гранаты”. Бывает, что ни гречка, ни макароны из твердых сортов пшеницы уже не лезут в желудок. В этом случае рацион приходится немного подсластить.

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
скручивания, чтобы сделать тоньше талию;
приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч;
наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения

Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

Приседания со штангой 4х8 (средний)
Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
Отжимания от брусьев 4х8
Подъем штанги на бицепс 3х12
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Становая тяга 4х8 (средний)
Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
Жим гантелей лежа 4х8
Жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

Приседания со штангой 3х12 (легкий)
Жим штанги лежа 4х8 (средний)
Разведение гантелей лежа 4х8
Французский жим штанги лежа 3х12
Подтягивания на перекладине 4х8
Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Строго определенные тренировки помогают набирать массу

Наша цель создать максимальный мышечный анаболизм. Если тренировки будут перегружены кардио или многоповторными сетами, вы будете тратить много энергии. Съедаемые калории будут расходоваться не только на анаболизм, но и на компенсацию потерянной энергии на тренировках.

Мышцы химического атлета максимально анаболизированы употребляемыми им препаратами для мышечного роста (анаболиками). Поэтому профессиональные бодибилдеры могут набирать массу и параллельно выполнять кардио или суперсеты на тренировках. Подобные тренировки не подойдут натуральному атлету.

Отдав предпочтение тренировкам в диапазоне 4-8, максимум 10 повторений с большим перерывом между подходами, вы обеспечите наилучший анаболический режим для ваших мышц. Съедаемая пища будет прицельно расходоваться на мышечное восстановление и рост.

Не стоит переживать, если масса вашего тела стоит на месте, но силовые показатели растут. Это означает, что мышечная масса растет, возможно, при этом становится меньше жира и больше мышц. Плохо, если увеличивается масса тела, но не растут силовые показатели. Это означает, что растет жировая прослойка, но не растут мышцы.

Придерживаясь данных советов и методики, вы максимально быстро и эффективно нарастите мышечную массу без вредных химических препаратов.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

ТРЕНИРОВКИ

Помните, тренировки всего лишь запускают будущий рост мышц, однако, без правильного питания и восстановления ничего не выйдет (мышцы не будут расти, как бы вы там не тренировались).

О тренировочном процессе, я уже так же делал множество выпусков, изучайте сайт, если вкратце, в бодибилдинге, я выделяю 4-ре этапа! Большинству людей, чтобы накачать мышцы, достаточно будет пройти всего 2. Однако, даже эти 2 этапа (весь этот процесс) — занимает время!

Если вам гарантируют, что вы накачаете мышцы за неделю или две или месяц — вас тупо обманывают, в большинстве случаев для того, чтобы впарить свое дерьмо, которое ничего вам не даст, в прямом смысле этого слова, поэтому снимайте с себя розовые очки и добро пожаловать в реальность.

Вот и делайте выводы))), наверняка многие слабаки сейчас 100% закроют страницу и пойдут искать дальше какую-то методику быстрой накачки мышц, произнося что-то в стиле: «этот чел который пишет все это (то бишь я) что-то гонит нереальное вообще, столько времени, чтобы накачаться, наверное он не разбирается, пойду ка я дальше» …

Если же вы не покинули страницу, а остались, браво, у вас есть все шансы на успех. Для этого, изучайте мой сайт, в частности эти две статьи (касаемо тренировочного процесса и многого другого):

Как начать заниматься бодибилдингом
Как правильно заниматься бодибилдингом

Как быстро накачать мышцы тела