Дыхательные практики йоги для фридайверов

Дополнительные рекомендации

Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.

Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.

ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено

• Во время задержек дыхания оставайтесь в неподвижном положении, старайтесь не двигаться без необходимости, это позволит вам дольше удерживать дыхание.
• Во время задержки дыхания, не думайте о задержке дыхания. Думайте о чём-то приятном, это отвлечёт вас от желания дышать.
• Перед каждой длительной задержкой дыхания обязательно делайте несколько глубоких вдохов.
• Не задерживайте дыхание во время подъёма под водой, в случае использования сжатого воздуха из акваланга. Это может повредить ваши лёгкие.
• Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть.Лишняя масса тела так же нуждается в питании кровью насыщенной кислородом, что приводит к снижению эффективности тела. Но ни в коем случае не используйте радикальные методы похудения, они негативно скажутся на способности надолго задерживать дыхание. Используйте здоровые способы избавления от лишнего веса – физические упражнения и сбалансированное питание.
• Если вы курите – бросьте курить!Уже давно ни для кого не секрет, что курение негативно влияет на силу и ёмкость лёгких. Через несколько недель после отказа от никотина способность лёгких выпускать углекислоту и поглощать кислород значительно увеличится. Если вы не курите, то постарайтесь избегать пассивного курения, поскольку оно так же оказывает негативное влияние на работу лёгких.
• Игра на духовом инструменте.

Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.

Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.

Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!

Как научиться длительной задержке дыхания?

Упражнения на суше

Следующее статичное упражнение поможет вам развить выносливость и снизить уровень стресса во время реального погружения:

1. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните – почувствуйте, как ваши легкие наполняются и опустошаются.
2. Не дышите 5 секунд.
3. Повторите первый шаг.
4. Увеличьте время задержки дыхания ещё на 5 секунд.
5. Занимайтесь по следующей схеме – одна минуты в обычном режиме, 5 секунд задержка, 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка и т. д. Повторите упражнение 5 раз.

Рекорд задержки дыхания на суше принадлежит Рикардо Бахи и составляет 10 минут. Примечательно, но под водой он выдержал без воздуха гораздо дольше. Этот феномен объясняется естественным инстинктом самосохранения, который обостряется в условиях реальной опасности.

Упражнения с погружением в домашних условиях

После того как вы почувствуете уверенность в собственных силах, можно переходить в воду. И для этого не нужно идти в бассейн к водоёму. Достаточно набрать воду в глубокий таз или ванну и применить следующую технику:

1. Поставьте ёмкость водой перед собой или встаньте перед ванной.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза.
3. Включите таймер. Погрузите лицо в воду так, чтобы доступ к кислороду был полностью перекрыт.
4. Продержитесь максимально долго, поднимите голову и сделайте плавный вдох, постепенно восстанавливая ритм дыхания.

Упражнения в бассейне или водоёме

Следующий этап — переход в большую воду. Это всегда волнительно поэтому во избежание получения травм допустимо пользоваться вспомогательными средствами: держаться за поручни или за краешек бассейна. По мере обретения уверенности можно опускаться на дно самостоятельно. Главное – чтобы за упражнениями следил кто-то со стороны и в случае мышечного спазма или потери сознания он мог достать вас из воды. Увеличивать время пребывания в воде нужно постепенно – с каждым занятием добавляя по 5-10 секунд.

Восстановление дыхания после упражнения

После длительного пребывания без кислорода очень важно восстановить нормальный ритм дыхания, ведь от этого зависит кровообращение и мозговая деятельность. Для этого нужно сделать плавный, но глубокий вдох «до упора» и такой же медленный выдох, постепенно возвращаясь к привычному, бесконтрольному ритму

Если вам тяжело выполнять упражнение стоя – сядьте или лягте, чтобы снизить внутричерепное давление и унять сердцебиение.

Вспомогательные виды спорта

Самоконтроль, выносливость, координация – этими качествами должен обладать ныряльщик, чтобы достичь высоких результатов в статичном апноэ. Следующие виды спорта помогут усовершенствовать физические показатели:

• Бодибилдинг – укрепление мышечного корсета.
• Фитнес/кросс-фит – развивает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
• Плавание – учит держаться на воде и под водой, развивает координацию движений.
• Езда на велосипеде – улучшает работу вестибулярного аппарата, укрепляет икроножные мышцы.
• Горнолыжный спорт – развивает координацию движений, укрепляет мышцы ног, повышает выносливость.
• Йога – учит «слышать» своё тело и правильно дышать.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи

Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке

После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Что происходит в мышцах ног

Как и у других млекопитающих, у людей имеется реакция ныряния, она появляется в момент задержки дыхания. Она улучшается, если лицо человека погружено в воду. Кровеносные сосуды, которые ведут к мышцам, сужаются, и кровь перенаправляется в мозг. Подобие этой реакции происходит и на суше.

Оксигенация тканей мышц ног проводилась с помощью ближней инфракрасной спектроскопии — через кожу проходит инфракрасный свет, что позволяет измерить насколько мышцы насыщены кислородом. Результат исследования — уровень кислорода в мышцах уменьшается уже на 5 секунде задержки дыхания, и продолжает падать до тех пор, пока дыхание не восстанавливается. То есть и на суше сосуды крови сужаются, чтобы перенаправить больше крови в мозг.

Оптимизация ёмкости лёгких

Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.

1. Интенсивные тренировки — укрепляют лёгкие и увеличивают их способность задерживать воздух.
2. Кардио-тренировки — прокачивают кровь, вынуждая лёгкие усиленно работать, снабжая тело кислородом. Необходимое время кардио-нагрузки 30-40 минут. Во время тренировки тело должно работать на пределе.
3. Упражнения в воде – это тоже кардио-нагрузка, но при этом вода даёт дополнительное сопротивление и тело вынуждено работать более усердно. В результате чего лёгкие работают интенсивнее, снабжая организм кислородом. Со временем происходит рост воздушной ёмкости лёгких.
4. Тренировки на высокогорье – отличный способ укрепить лёгкие. Чем больше высота, тем меньше в воздухе кислорода, а значит лёгкие вынуждены работать в усиленном режиме.

Нырнуть – не значит вынырнуть. Физиологические и психологические аспекты фридайвинга

Не так давно ученые пришли к выводу, что данный вид спорта серьезно изнашивает организм и даже сокращает продолжительность человеческой жизни. Неудивительно, ведь при погружении глубоко под воду, туда, куда не проникает солнечный свет, сердцебиение человека снижается до критических отметок (меньше 55 ударов в минуту). При этом артерии ныряльщика сужаются, легкие ужимаются до размера максимального выдоха, часто поклонники фридайвинга испытывают азотный наркоз (эйфория, галлюцинации, панические атаки), получают баротравмы зубов, ушей, черепных пазух, гипоксические потери сознания. При резком всплытии с большой глубины (больше 30 метров) возникает большой риск кессонной болезни – накопление азота в организме, которое может привести к параличу или смерти.

divefriendsbonaire.com

Важно упомянуть и о психологических рисках фридайвинга. При погружении на большую глубину, особенно не освещенную солнцем, человек нередко начинает испытывать панический страх замкнутого или враждебного пространства

Паника нередко приводит к непроизвольным судорожным движениям, потере кислорода, что повышает риск летального исхода при подъеме к поверхности воды.

Несмотря на все опасности фридайвинга, в мире находится немало смельчаков, для которых погружения с задержкой дыхания – настоящий адреналиновый наркотик. Рекорды, которые устанавливают такие спортсмены, просто поразительны.

divingfrontiers.com.au

Рекорды фридайвинга

1.Рекорд по погружению без использования всякого дополнительного оборудования, без троса и ласт, был установлен Уильямом Трубриджем, которому удалось опуститься на глубину 101 метр и успешно подняться на поверхность.

2.С использованием ласт и троса для подъема Алексею Молчанову удалось опуститься на глубину 128 метров.

3.Все тот же Уильям Трубридж установил еще один мировой рекорд, спустившись в открытом море на глубину 121 метр, придерживая трос при спуске и подъеме.

4.Герберт Нитш установил мировой рекорд в дисциплине «Переменный вес», опустившись на глубину 142 метра в специальной тележке, и самостоятельно поднявшись на поверхность, используя ласты и силу собственных мышц.

5.Невероятной отметки в 214 метро удалось достичь все тому же Герберту Нитшу. Правда, на сей раз всплывал он при помощи дополнительного оборудования, напоминающего парашют. 214 метров глубины без акваланга – можете себе представить?

performancefreediving.com

Трагедии фридайвинга

Трагедий, связанных с попытками спортсменов покорить все большие глубины, почти столько же, сколько невероятных рекордов.

1.Нататья Молчанова. Россиянка была обладательницей более 40 мировых рекордов. Она стала первой в мире женщиной, опустившейся без акваланга на глубину свыше 100 метров. Тем не менее, ни огромный опыт, ни способность задерживать дыхание больше чем на 9 минут, не спасли Наталью от несчастного случая. Вне рамок соревнований, ныряя у испанского побережья, Наталья всплыла, и снова ушла под воду. Команда искала ее несколько часов, а местные власти пытались обнаружить тело последующие несколько дней. Но попытки оказались безрезультатны. Наталья Молчанова была признана погибшей, а ее тело так и не было найдено.

abcnews.go.com

2.Николас Меволи. Во время очередных соревнований Николас достиг отметки в 68 метров и остановился, но… затем решил рискнуть, опустившись еще на 4 метра ниже. После этого Меволи снял очки и тут же потерял сознание. Через несколько минут спортсмен умер.

3.Одри Местре. Француженка погибла из-за того, что страховочный баллон, предназначенный для поднятия на поверхность, не был заправлен. Из-за этой оплошности Одри погибла спустя 8,5 минут пребывания под водой.

wordpress.com

4.Юрий Липский. Россиянин погиб, не рассчитав собственные силы. Поднимаясь на поверхность, он совершал недостаточно длительные декомпрессионные остановки. Вследствие этого у мужчины возникла кессонная болезнь. Врачам не удалось спасти спортсмена.

Фридайвинг – спорт, в котором экстрим сочетается с азартом. Опускаясь на глубину, спортсмен далеко не всегда знает, хватит ли у него воздуха, чтобы всплыть. Игра со смертью – так называют фридайвинг его же поклонники. Упоминая при этом, что оставят спорт только тогда, когда кессонная болезнь положит конец их стремлениям к новым рекордам.

Улучшаем физическую подготовку

Посещайте регулярно бассейн, чтобы улучшить свои физические показатели, такие как сила и выносливость. Научиться задерживать дыхание — одно, а вот умение использовать теорию на практике — совсем другое. Если физическая подготовка вашего тела оставляет желать лучшего, то, оказавшись в водоеме или в бассейне, вы попросту не сможете держаться. Возможно, умение не дышать на протяжении 1-2 минут может спасти вам жизнь, однако если вы хотите стать настоящим фридайвером, придется постараться:

1. В любом спорте используется дыхательная система. Например, в бодибилдинге. Выполняя статичные упражнения, спортсмен должен четко следовать технике дыхания. Как правило, на вдохе идет нагрузка мышц, на выдохе — расслабление.
2. Занимайтесь бегом, плаванием. Ездите на велосипеде и катайтесь на лыжах. Посещайте регулярно бассейн и занимайтесь йогой. Познайте технику медитации, ведь в ней немаловажную роль играет дыхание.

Теперь вы знаете, как надолго задерживать дыхание под водой. Упражнения, приведенные выше, помогут добиться результатов уже после первой тренировочной недели.

Если хотите познать основы фридайвинга, вам придется постараться. Во-первых, упражнения нужно выполнять не меньше трех раз в день, а именно утром, днем и вечером. Во-вторых, не делайте никаких выходных. При ответственном подходе результат не заставит себя долго ждать. В-третьих, не следите за часами и не считайте секунды. Ожидание утомляет и уж точно сбивает весь боевой настрой. Просто включите секундомер, закройте глаза и максимально расслабьтесь. Во время погружения вы должны уметь концентрироваться на своих мыслях, иначе нежданная паника может привести к катастрофическим последствиям. В-четвертых, не переживайте, если у вас случится гипервентиляция легких. Частое дыхание, особенно во время упражнений без подготовки, может вызвать легкое головокружение и помутнение в глазах. В этом случае достаточно успокоиться и привести дыхание в норму. Эти советы точно научат вас, как долго задерживать дыхание под водой.

Таблицы CO2

Основываясь на результатах вашего начального времени задержки дыхания, вы строите таблицу CO₂. Возьмите 50% полученного результата. Если вам удалось задержать дыхание на 1 минуту, вы начинаете с 30-секундной задержки, если вы можете задержать дыхание на 2 минуты, вы начинаете с 1-минутной задержки. Таблица СO₂ составлена таким образом, что вы даёте себе всё меньше и меньше времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы задерживаете дыхание на идентичное количество времени. Таким образом, СO₂ постепенно накапливается в крови и тканях, что позволяет вам повысить свою устойчивость к накоплению СO₂, что, в свою очередь, со временем уменьшает ваше желание дышать.

Если, например, начальное время задержки дыхания, которое вы измерили, скажем, 1’20’’ (довольно хороший результат для неподготовленного человека), таблица CO₂ будет выглядеть так:

	Дышите		2’00’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		1’45’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		1’30’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		1’15’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		1’00’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		0’45’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		0’30’’		Задерживайте дыхание		40’’
	Дышите		0’15’’		Задерживайте дыхание		40’’

Пример таблицы CO₂

Чтобы облегчить процесс вы можете
найти приложения в разных магазинах
приложений, чтобы вам не нажимать таймер
между задержками дыхания.

В идеале вы должны делать таблицу CO₂ один раз утром и один раз вечером, через день в течение недели (1 день отдыха между ними). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждую неделю, пока не достигнете таблицу с задержкой дыхания до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд). Затем вы переключаетесь на таблицы O₂.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу.  Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Зарождение современного фридайвинга

В 1913 году Стотти Георгиос, греческий ныряльщик за губками, опустился на глубину более 60 метров. Он хотел найти пропавший якорь – гордость итальянского флота того времени. Стотти не был греческим богом. Но он находился под водой более 3 минут и нашел-таки якорь! Ныряльщик обвязал себя веревкой, чтобы вместе с грузом добраться до поверхности. За этот подвиг он был награжден большим денежным подарком (5 фунтов стерлингов) и пожизненным разрешением на рыбалку.

В 1927 году Жак О’Маршал изобрел первую маску, предназначенную для закрывания носа. А в 1938 ее усовершенствовали с помощью внедрения резинового мешочка. Он позволял ныряльщикам зажимать ноздри, равномерно распределяя давление на уши.

В 1951 году студент-физик и дайвер по имени Хью Браднер разработал первые гидрокостюмы из неопрена. А военно-морские силы США их раскупили для использования морскими пехотинцами в Корейской войне.

1949 год считается зарождением современного фридайвинга. Официальное начало этому положил Раймондо Бухер, венгерский капитан итальянских ВВС, который нырнул в море недалеко от Неаполя на спор. Однако свидетели уверенно утверждали, что он умрет от давления на глубине. Но Раймондо вернулся на поверхность невредимым и получил свою обещанную сумму денег. В течение следующих двух десятилетий фридайвинг стал жутко популярным. Боб Крофт, Жак Майоль и Энцо Майорка стали главными фигурами этого страстного увлечения.

Тест на задержку дыхания

Тесты на задержку дыхания проходят люди, страдающие сердечными и лёгочными заболеваниями. Здоровые люди могут сделать пробу просто для того, чтобы узнать свои показатели.

Проба с задержкой дыхания

Проба Штанге — тест на задержку дыхания на входе

Суть: нужно сделать глубокий (но не максимальный) вдох — легкие должны быть заполнены на 2/3 от максимального объема, и задержать дыхание. Нос зажать пальцами или прицепкой для чистоты эксперимента. Выполняется тест сидя, время до вдоха засекается по секундомеру.

Здоровый человек без специальных тренировок покажет время 40-60 секунд задержки дыхания (мужчина), и 30-40 секунд (женщина). У тренированных спортсменов — соответственно 60-120 и 40-95 секунд.

Проба Генчи — тест на задержку дыхания на выдохе

Суть: предварительно делают 2-3 глубоких дыхательных цикла (вдох — выдох). Затем глубокий выдох и максимальная задержка дыхания. Хороший показатель — более 30 секунд остановки дыхания. Отличный — 60 и более секунд.

Задержка дыхания: норма

Таким образом, считают нормой у обычного человека задержку дыхания после глубокого вдоха – 30-40 секунд, после полного выдоха – около 20 секунд. Это средние показатели здорового человека. Большое значение при этом имеет осознанное желание испытуемого участвовать в опыте

Самые объективные показатели можно получить при выслушивании сердца пациента, когда его внимание отвлечено. Если во время этой процедуры попросить его задержать дыхание, он делает это с большим напряжением воли

Показатели при этом несколько увеличиваются.

Максимальная задержка дыхания

Нередко показатели задержки дыхания во время пробы превосходят средний уровень. Задержка дыхания на вдохе у тренированных людей составляет от одной минуты до 90 секунд. На выдохе максимальная задержка дыхания – больше 60 секунд. Для выяснения жизненной способности лёгких пользуются пробой Генчи (задержка на выдохе), пробой Штанге (задержка на выдохе) и пробой Серкина (трёхфазная проба).

Снаряжение спортсмена

Снаряжение отличается повышенной эргономичностью и гидродинамическими качествами, меньшим весом и отсутствием полостей с воздухом.

• Грузовые пояса для компенсации плавучести спортсмена. Это гибкие трубки, наполненные свинцовой пылью или ремни со свинцовыми грузами. Для сохранения горизонтального положения используются грузовые ошейники.
• Костюм из неопрена с открытыми порами. Высокая эластичность, облагаемость, малая теплопроводность – главные характеристики костюма. Одеть его нелегко даже используя специальные смазки. В южных водах используют костюмы из лайкры – она не поможет от холода, но спасет от жалящих медуз.
• Ласты фридайвера более жесткие и длинные (от 80 см), используется и моноласта с одной калошей.
• Маска для фридайвинга отличается минимальным внутренним пространством, что препятствует получению обжима. Используются и жидкие очки – они содержат полость между глазами и линзами, которая заполняется водой.
• Трубки используются для дыхания между погружениями.
• Ножи для фридайвера – это не оружие, а спасательный инструмент.

Техники пранаямы

Техника осознанного дыхания

На начальном этапе важно овладеть техникой осознанного дыхания. Принимаем любую позу с ровной спиной и наблюдаем за своим дыханием

Осознаем каждый вдох и выдох.

Осознавать – непрерывно отслеживать текущее состояние, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Понимать, что происходит в данным момент.

Если вы сможете отмечать ощущения в теле во время дыхания, то можете переходить к следующей технике. На это может уйти от одной до двух недель.

Однако на полное освоение осознанного дыхания (критерий – полное ощущение и осознавание всего тела) может уйти несколько лет.

Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания

Сядьте в удобную позу, с прямой спиной, выдохните, затем вдохните носом, направляя воздух в живот. Грудь остаётся неподвижной. Выдыхаете носом, при этом втягивайте в себя живот.

Ваши движения должны быть едиными. Спина должна оставаться ровной.

Нижнее дыхание увеличивает объём лёгких, повышает уверенность и стрессоустойчивость. Подробнее о диафрагмальном дыхании можно посмотреть здесь.

Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания

Практически то же самое, что и в диафрагмальной технике, только дышать необходимо грудью. Воздухом должна наполняться преимущественно средняя часть лёгких, а двигаться только грудная клетка. Живот остаётся в покое.

Техника верхнего (ключичного) дыхания

Пару минут подышите техникой грудного дыхания, и попробуйте вдохнуть ещё небольшую часть воздуха, делать это необходимо верхним отделом лёгких. Ключичное дыхание сложно делать отдельно от грудного, поэтому сначала задействуется грудь, а потом идет “до-вдох” плечами (ключицами).

При выдохе – обратный процесс: первыми опускайте ключицы, потом грудь. Если начинает кружиться голова, замедлите дыхание, или перейдите на естественное дыхание.

Полное дыхание

Перед практикой полного дыхания нужно освоить вышеперечисленные техники, а именно осознанное дыхание, нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Начинают полное дыхание с осознанного дыхания в течение 2-3-х минут.

Затем нужно объединить техники нижнего, среднего и верхнего дыхания, для чего дышать волной снизу вверх:

Сначала заполняется нижний отдел лёгких, потом подключаем среднее легочное дыхание, и затем “довдыхаем” верхними отделами легких.

Выдох идет в обратном порядке, а именно: опускаются плечи и ключицы (освобождаются верхние доли лёгких), потом расслабляется, как бы сжимается грудь (освобождается средний отдел лёгких), потом выдыхаются остатки воздуха за счет втягивания живота.

Дыхание медленное, комфортное, бесшумное, единое (без рывков и пауз).

Через 5-10 циклов дыхания возвращаетесь к технике осознанного дыхания. Если всё сделано правильно, и само дыхание было для вас гармоничным, то само дыхание при возврате к осознанному дыханию не изменится.

Полное йоговское дыхание комфортно, от него не возникает усталости. На протяжении всего времени вы должны ощущать расслабленность.

Время практики постепенно стремится к 10 минутам. 

Техника очистительного дыхания в пранаяме

Данная техника будет полезна при усталости или после асан.

Займите любую комфортную позу (перечень выше) с прямой спиной. Сделайте полный вдох из техники полного дыхания, язык прижмите к нижним зубам.

Необходимо выдыхать воздух диафрагмой, сокращая мышцы живота и втягивая живот. Выдыхать нужно лёгкими толчками, небольшими порциями. Сила толчков должна быть затухающей. Для начала сделать 3 повтора, постепенно увеличить до 10.

Если у вас имеются хронические заболевания, перед началом занятий пранаямой рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Некоторые упражнения пранаямы могут быть использованы в качестве дополнительного средства лечения при простуде. Для профилактики и лечения простуды чаще всего рекомендуют уджайи и капалабхати.

Давайте посмотрим на несколько практик – упражнений пранаямы подробнее.

Никогда не форсируйте достижение новых глубин или длительности задержки

Не старайтесь наращивать метры и минуты каждый день!
Очень важно уметь прислушиваться к себе и своим ощущениям, и в зависимости от этого строить свой тренировочный режим. Фридайвер — сам себе психотерапевт, сам себе тренер и режиссер

Фридайвинг — замечательный инструмент для развития чувствования своего тела и ума!
Никогда не ныряйте, если Вы замерзли или устали!
Холод и усталость очень негативно влияют на задержку дыхания, снижают способность самоконтроля и увеличивают риск возникновения блэкаута. Если Вы чувствуете усталость или замерзли, не насилуйте себя! Будет новый день для новых свершений!

Статичное апноэ: что это такое?

С древнегреческого слово апноэ переводится как «безветрие». И действительно: дыхательная деятельность полностью остановлена, в лёгких царит полный «штиль». Статичное апноэ – это спортивная дисциплина для самых смелых и выносливых, ведь осознание себя на глубине без баллона с воздухом очень будоражит и может сбить с толку. Как с этой задачей справляются пловцы? На что действительно способен человеческий организм? Топ-10 рекордов по задержке дыхания под водой. Какие пловцы не попали в книгу рекордов Гиннеса?

Среднестатистический человек может не дышать примерно одну минуту, а с лёгкими тренировками этот показатель увеличивается до 4 минут.

Сейчас по статичному апноэ проводятся соревнования, разрабатываются специальные методики по увеличению объёма лёгких. Такая подготовка помогает не только спортсменам, но и людям, на чьих плечах лежит большая ответственность: спасателям, полицейским, пожарным. Такое умение может спасти жизнь в критических ситуациях, например, когда в воздухе высокая концентрация гари или ядовитых веществ.

Примечание

* Исключительно для прояснения ошибочных с точки зрения биологии представлений, которые встречаются в пособиях по фридайвингу.

Если вы смыкаете горло для задержки дыхания, не надгортанник сдерживает воздух в легких. Надгортанник и черпаловидно-надгортанные складки при входе в гортань выполняют только глотательную функцию. Надгортанник не имеет достаточной силы и находится не в том положении, чтобы задерживать дыхание. Это просто эластичный, немускульный хрящ, который прикрывает гортань при глотании, предотвращая попадание твердой и жидкой пищи в дыхательные пути.[]

В гортани есть две круговые мышцы, которые смыкаются и удерживают воздух в легких: вестибулярные складки (верхние или ложные голосовые складки) и истинные голосовые складки (нижние голосовые складки). Вы ощущаете их сомкнутыми при кашле, тужась в родах или при дефекации. Именно их вы смыкаете, когда закрываете горло для задержки дыхания. На самом деле, удержание воздуха в легких при необходимости является основной функцией вестибулярных складок. Голосовая щель включает эти складки и щель между ними.[]

Источники

Clarence W. Dail, M.D., “Glossopharyngeal Breathing” by Paralyzed Patients, California Medicine, vol. 75, no. 3, pp. 217-218, September 1951.

Glossopharyngeal Breathing (GPB), Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care, Leaflet no. GL-07.

Ralph Potkin, Victor Cheng, and Robert Siegel, Effects of glossopharyngeal insufflations on cardiac function, Journal of Applied Physiology, vol. 103, no. 3, pp. 823-827, 1 September 2007.

Lynne Eldridge, M.D., Lung Pain – Symptoms, Causes, and Diagnosis, About.com, Updated 3 November 2014.

Rik Rösken, M.D., Incidents regarding lung packing, AIDA International.

Johan P. A. Andersson, Mats H. Linér, and Henrik Jönsson, Asystole and increased serum myoglobin levels associated with ‘packing blackout’ in a competitive breath-hold diver, Clinical Physiology and Functional Imaging, 2009.

F. L. Jacobson, S. H. Loring, and M. Ferrigno, Pneumomediastinum after lung packing, UHM, vol. 33, no. 5, pp. 313-316, 2006.

Mats H. Linér and Johan P. A. Andersson, Suspected Arterial Gas Embolism After Glossopharyngeal Insufflation in a Breath-Hold Diver, Aviation, Space, and Environmental Medicine, vol. 81, no. 1, pp. 74-76, January 2010.

Peter Lindholm and Claes EG Lundgren, The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving, Journal of Applied Physiology, vol. 106, no. 1, pp. 284-292, 1 January 2009.

George Viner Ellis, , J Walton, pp. 239, 1840.

Hani Shaker, M.D., Clinical Anatomy of Swallowing, hani-shaker.com.