Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения

Лучшие товары для занятия фитнесом

Фитнес с мячом для похудения подарит человеку массу положительных эмоций, если он приобретёт качественный фитбол от компании Torneo. Такие изделия изготовлены из прочных материалов высокого качества, оснащены антивзрывной системой.

Гобеленовые покрывала: описание популярных моделей, фото дизайна и сочетания
Что такое футзальный мяч: его особенности и виды
Гейнер — питание для чемпионов

В комплекте с фитболом идёт подробная инструкция по его применению, качественный насос. В упаковке с некоторыми моделями имеются иллюстрации с примерами упражнений, которые можно выполнять на мяче.

У товаров с названием TOP ASIA TA 6504 есть удобные ручки. Вес медболов составляет не более 9 килограммов. Такими тренажерами очень удобно пользоваться.

Мяч BB 1031 также заслуживает пристального внимания. Он выполнен в виде полусферы. На товаре имеются эспандеры, его можно применять для выполнения классических упражнений, силовых тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса можно делать и женщинам, ожидающим малыша. Они помогают готовиться к предстоящим родам.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Тонкости выбора

При выборе диаметре мяча нужно ориентироваться на такой показатель, как рост человека. К примеру, детям, чей рост не превышает 150 см, рекомендуется приобретать товары с диаметром не более 45 см

Высоким людям следует обратить внимание на мячи, достигающие 65-75 см в диаметре

Имеет значение и конструкция товара. Для прыжков лучше покупать мячи с рожками. Классические упражнения для похудения рекомендуется выполнять на мяче с идеально ровной поверхностью. Изделия с шипами, в свою очередь, оказывают массажный и успокаивающий эффект.

Некоторые люди хотели бы начать делать упражнения с мячом для фитнеса, но они боятся, что такое изделие может взорваться. Не стоит беспокоиться.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

https://youtube.com/watch?v=Ezz9BAw-v1Q

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге

Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

использовать мяч, подходящий по росту и весу;
не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весуНадеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувьВ положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.

Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

до 55:45-55;
56-65:55;
66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Фитбол для похудения

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита. Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте подхода таких упражнений. Теперь выполните приседания на одной ноге.

Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д есять приседаний на обе ноги. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота.

Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой.

Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов раз. В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал.

Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол.

Руки держать за головой. Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе.

Покупка и применение

Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение.

Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх.

Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше. Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине.

Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями.

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.