Гимнастический канат. Устройство и упражнения. Как выбрать

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

• чередование волн в полуприседе;
• двойная волна;
• прыжки с мощными хлопками;
• вращение из стороны в сторону ;
• выброс каната стоя;
• прыжки с переменными волнами;
• бег на месте;
• броски через себя сидя;
• планка с волной;
• боковая планка с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение	Группа мышц
Двойная волна	Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками	Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону	Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя	Верхний плечевой пояс
	Прыжки с переменными волнами	Мышцы ног	Бег
на месте	Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя	Ноги+ корпус и кор
Планка с волной	Кор+ пресс
Боковая планка с канатом	Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе	Верхний плечевой пояс

Технология залезания на спортивный снаряд

Как лазить по канату в 3 приема? Этим способом обучают школьников покорению спортивного снаряда. На счет «раз» нужно захватить канат как можно выше и подтянуться. Ноги в это время обвивают веревку

Следует уделить внимание их правильному расположению. Фиксация каната происходит между подъемом одной ноги и пятки другой

Колени в процессе не участвуют, они разведены в стороны. На счет «два» следует выпрямить ноги и подтянуться. На этом этапе руки должны согнуться автоматически. Закрепитесь в этом положении. На счет «три» нужно захватить канат как можно выше. Теперь можно переходить к первому шагу.

3 Основные элементы и размеры

3.1 Основные элементы и размеры оборудованного места для лазанья в спортивном зале показаны на рисунке 1.

1 – несущая шина; 2 – каретка; 3 – место нанесения маркировки; 4 – поворотный блок; 5 – подвес каната; 6 – трос ручной тали; 7 – настенное крепление; 8 – защита от раскручивания; 9 – отметка высоты от уровня полаРисунок 1 – Пример оборудованного места для лазанья в спортивном зале

3.2 Состав оборудованного места для лазанья в спортивном зале:

– гимнастический канат с кареткой;

– несущая шина;

– трос ручной тали с поворотным блоком;

– держатель канатов или подъемное устройство.

Примечание – Место для лазанья может быть оборудовано одним или несколькими гимнастическими канатами при соблюдении требования по 3.4.

3.3 Расстояние от середины каретки до стены или встроенного оборудования в направлении несущей шины должно быть не менее 1500 мм, а вертикально несущей шины с обеих сторон – не менее 4500 мм.

3.4 Межосевое расстояние между соседними гимнастическими канатами должно быть не менее 1000 мм.

3.5 Общие допуски размеров по ГОСТ 30893.1.

Преимущества тренировок с канатами

1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Техника безопасности

Лазанье по канату должно происходить с соблюдением определенной техники безопасности. Травматизм техники подъема и спуска довольно велик

Важно понимать, что перед упражнениями нужно разогреть мышцы. Инструктора всегда читают напутствие перед тренировками

Когда занятия производятся в зале самостоятельно, вам придется самому себе напоминать о главных правилах выполнения упражнения и обязательно их соблюдать.

При подъеме по канату

Выполнять данное упражнение можно только после разминки и разогрева. Спортсмен должен быть в хорошей форме, с развитыми мышцами рук и спины, так как научиться подъему по канату, не обладая нужными физическими данными, будет очень сложно. Как минимум, у вас должно хватать сил на 10 подтягиваний или отжиманий.

Первые тренировки проводите в зале, подложив внизу маты.

А теперь непосредственно правила:

Упор всегда в первую очередь лежит на руках

При подъеме их следует зафиксировать удобно и плотно.
Одна рука, не важно какая, всегда обхватывает канат выше головы. Ее выпрямляют максимально, чтобы подтянуть следом туловище.
Вторая фиксирует положение тела и помогает передвижению строго в горизонтальном направлении.
Верхнюю руку ослаблять нельзя.

В некоторых случаях удается дать послабление на ведущую руку, но в этом случае двигаться нельзя. Останавливаемся и расслабляем максимально все мышцы.

При спуске

Спускаться намного сложнее, чем подниматься. Во время подъема затрачивается много сил. При спуске мышцы достаточно напряжены, легкая усталость в них присутствует в любом случае. Опять же упор идет на ведущую руку. Ноги фиксируют положение при спуске и контролируют скорость передвижения.

1. Нельзя наклонять вниз голову.
2. Захватывать канат нужно плотно и сильно.
3. Тело находится в прямом положении, начиная со стартовой позиции, и заканчивая касанием стоп земли.
4. Соскальзывать с каната ни в коем случае нельзя.
5. Передвижения осуществляются строго в том же порядке, что и при подъеме: поочередно перемещаются руки и ноги, но уже вниз по канату Даже есть более жесткие правила: двигаться нужно медленно и с расстановкой.

Следите за дыханием и за ощущениями в теле.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Подготовка к тренировкам с канатом

Для новичков сделать даже небольшой комплекс упражнений проблематично. Необходима соответствующая подготовка, чтобы хватило сил на подъем и спуск по канату. Даже опытные спортсмены должны начинать занятия с базовых упражнений.

Чтобы понять, как правильно и без усилий лазить по канату, нужно развить физическую выносливость и познакомиться с тремя техниками подъема по канату.

Общий комплекс для развития основных мышц

Физической нагрузке подвергаются ноги, руки и спина. Новичкам лучше всего использовать отдельный канат небольшого размера или гимнастическую палку. Проверить гибкость и готовность к упражнениям можно путем обхвата руками и ногами каната, и перемещения по нему вверх-вниз по траектории, которую удается осилить.

Упражнение на хват руками

Руки плотно прижимают к опоре и фиксируют. Нужно проверить выдержку и силу верхних мышц. Основная нагрузка приходится именно на предплечье и кисти. По мере их развития руки становятся сильными и способны выдержать еще большие нагрузки.

Удерживайтесь на руках, пока что не почувствуете легкую усталость в мышцах. После этого начните неспеша поднимать вверх, пока не понадобится помощь ног. Как только силы будут на исходе, можно подключать к работе и ноги.

Упражнения для развития мышц ног

Чтобы развить мышцы ног, сначала садятся на скамейку или стул. Берут палку для тренировки стоп, и прикладывают ее к внешней стороне правой ноги так, чтобы левой пяткой сверху прижать и зафиксировать ее, оперев на носок. Активно задействуют бедра и стопы. Чем сильнее удастся зажать, тем эффективнее получится результат.

Хват ногами должен быть достаточно сильным, чтобы удерживать вас на канате.

По мере тренировки выносливости нужно пробовать дополнительно протаскивать палку вверх. Если получается без особого труда вытащить палку, значит зажим слабый и нужно его усилить.

Продолжайте тренироваться, пока что не почувствуете сильное сопротивление при попытке вытащить “канат”.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

• Займите положение полуприседа.
• Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

• Позицию полуприсед.
• Канат свободно лежит на полу.
• Сделайте мощный прыжок.
• Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
• Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги.

Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

• Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
• Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
• Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

• Встаньте прямо.
• Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
• Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

• Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
• Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
• Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
• Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
• После этого, сразу же примите положение упор сидя.
• На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
• Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

• Встаньте прямо.
• Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
• Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела.

Двойная волна

Планка с волной

• Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
• Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
• Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
• Позвоночник удерживайте прямым.
• Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

• Прикрепите один конец каната к гире.
• Встаньте в положение боковой планки.
• Верхней рукой удерживайте другой конец.
• Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
• Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Источник

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым. 

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки. Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы

Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки

Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Площадка для вольных упражнений

Вольные упражнения выполняются гимнастами на специально оборудованной площадке размером 14×14 м с обязательным выделением рабочей зоны.

Ковер гимнастический для вольных упражнений, сертифицированный ФИЖ, состоит из 3 слоев:

1. Базовый слой (помост). Представляет собой устойчивое основание из фанеры, установленное на более чем 2000 пружин, чтобы обеспечить гимнасту моментальный отскок при выполнении элемента.
2. Средний слой. Состоит из пены двойной плотности в форме «пазл», придает площадке высокий уровень комфорта и амортизации.
3. Верхний слой. Состоит из дорожек, которые скрепляют между собой при помощи монтажной ленты.
4. На верхний слой наносится разметка в виде квадрата 12х12 м контрастной лентой.

Тренировочный ковер состоит из двух слоев — мягкого многослойного настила из пенополиэтилена и безворсового ковролина.

Мужское и женское многоборье: тонкости различных дисциплин спортивной гимнастики

Спортивная гимнастика включает в себя ряд самостоятельных дисциплин, каждая из которых по-своему сложна и уникальна. При этом некоторые разделы этого вида спорта входят в программу физической подготовки спортсменов иных направлений. Рассмотрим нюансы гимнастического многоборья женских и мужских программ.

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

1. Взять канаты в руки.
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

1. Взять два канат в руки.
2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

1. Берется два каната;
2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
2. Людям со слабо развитыми мышцами.
3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
5. Физически неподготовленным людям.
6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Как залезть на канат, не используя ноги?

Этот способ является быстрым, но энергозатратным. Как лазить по канату без ног? В этом способе ноги за снаряд цепляются, но они никак не помогают телу подняться на нужную высоту. Работа идет за счет рук. Чтобы уменьшить трение, можно надеть спортивные перчатки без пальцев. Как лазить по канату? Подходим к снаряду и захватываем веревку на максимальной высоте. Теперь следует подтянуться и зафиксировать такое положение ногами. Далее нужно захватить канат как можно выше и снова подтянуться. Разгибаем ноги и обхватываем снаряд, фиксируя свое положение. Таким образом можно хорошо натренировать руки. Чтобы ноги не мешали, их вообще можно скрестить в голенях и никак не использовать. В этом случае покорение снаряда будет похоже на лазанье мартышки по дереву. Следует постоянно перехватывать канат все выше. Правда, без фиксации ногами сделать это сможет только хорошо натренированный человек.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
2. Людям со слабо развитыми мышцами.
3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
5. Физически неподготовленным людям.
6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

• чередование волн в полуприседе;
• двойная волна;
• прыжки с мощными хлопками;
• вращение из стороны в сторону ;
• выброс каната стоя;
• прыжки с переменными волнами;
• бег на месте;
• броски через себя сидя;
• планка с волной;
• боковая планка с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение	Группа мышц
Двойная волна	Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками	Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону	Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя	Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами	Мышцы ног	Бег
на месте	Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя	Ноги+ корпус и кор
Планка с волной	Кор+ пресс
Боковая планка с канатом	Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе	Верхний плечевой пояс

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях

Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

1. Двойная волна.
2. Выброс каната из положения стоя.
3. Чередование волн в полуприседе.
4. Прыжки с хлопками.
5. Бег на месте.
6. Планка с волной.
7. Броски через себя из положения сидя.
8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

6 Маркировка

6.1 Маркировка оборудованного места для лазанья в спортивном зале как минимум должна содержать:

– товарный знак предприятия-изготовителя;

– наименование изделия: “Гимнастический канат для лазанья”;

– количество гимнастических канатов;

– обозначение настоящего стандарта (без года принятия).

6.2 Маркировка должна быть четкой и нестираемой.

6.3 Около подъемного устройства размещают предупредительную надпись “Не завязывать канат узлом” и табличку (см. рисунок 2).

Рисунок 2 – Пример предупредительной таблички

УДК 796.022:006.352		ОКС 97.220.30
Ключевые слова: гимнастический канат, размеры, требования безопасности, методы испытания

Электронный текст документа и сверен по:, 2017

2 Нормативные ссылки

В настоящем стандарте использована нормативная ссылка на следующий стандарт:

ГОСТ 30893.1-2002 Основные нормы взаимозаменяемости. Общие допуски. Предельные отклонения линейных и угловых размеров с неуказанными допусками

Примечание – При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов в информационной системе общего пользования – на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет или по ежегодному информационному указателю “Национальные стандарты”, который опубликован по состоянию на 1 января текущего года, и по выпускам ежемесячного информационного указателя “Национальные стандарты” за текущий год. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана недатированная ссылка, то рекомендуется использовать действующую версию этого стандарта с учетом всех внесенных в данную версию изменений. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, то рекомендуется использовать версию этого стандарта с указанным выше годом утверждения (принятия). Если после утверждения настоящего стандарта в ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дана ссылка, то это положение рекомендуется применять без учета данного изменения. Если ссылочный стандарт отменен без замены, то положение, в котором дана ссылка на него, рекомендуется применять в части, не затрагивающей эту ссылку.

Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.