Как принимать гейнер?
Для увеличения мышечной массы нужно принимать коктейль сразу после тренировки. Во время физических нагрузок мышечные волокна разрушаются и этот процесс даже ускоряется после тренировочной сессии. Поэтому прием белково-углеводного коктейля позволяет быстро остановить этот процесс (катаболизм) и обеспечить полноценное восстановление мышечных волокон.
Инструкции к применению отличаются (зависят от типа и марки гейнера) поэтому всегда внимательно читайте все, что написано на упаковке. При необходимости можно принимать коктейль до четырех раз в сутки (утром, за 1-2 часа перед тренировкой, через 15 минут после тренировки и вечером).
Что значит ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ?
Для получения максимального эффекта от гейнера необходимо сделать следующие расчеты:
Определите какое количество калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо в день (можно воспользоваться калькулятором).
Рассчитайте, какое количество КБЖУ вы получаете с пищей. Взвешивайте и записывайте все потребляемые продукты. Потому что, для того, чтобы что-то улучшить, надо сначала научиться это измерять.
Не пугайтесь раньше времени. Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций. Иногда едва различимые сдвиги — это все что необходимо для запуска процесса набора мышечной массы. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все что вам нужно, это увеличить потребление углеводов или белка на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая вы можете сделать именно это, вместо того, чтобы увеличивать углеводы или калории в 1,5-2 раза.
А теперь, для того, чтобы набирать мышечную массу, количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых примерно на 500 кал.
Все недостающие калории можно «добавить» с помощью белково-углеводных коктейлей — гейнера. Хотя, когда научитесь подсчитывать КБЖУ, вы может быть просто захотите увеличить размеры порций и добиться того же самого прогресса.
Через неделю оцените результаты. Если не удалось набрать вес — повысьте калорийность на 500 кал в день. Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм (100-200 гр в неделю для женщин). В таком случае накопление жира будет минимальным, что в свою очередь увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде, чем решите “подсушиться”.
Важное примечание. Не торопитесь. У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться
Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона
У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона
Не торопитесь. У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона.
Скорость роста мышечной массы у натуральных атлетов:
- Начинающие — 1-1,5% т веса тела в месяц.
- Средний уровень — 0,5-1% от веса тела в месяц.
- Продвинутый уровень — 0,25-0,5% от веса тела в месяц.
То есть 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 гр мышц за месяц в первый год занятий. Другими словами — от 9 до 13 кг в год. У женщин эти цифры примерно в 2 раза меньше.
При слишком быстром наборе веса начинает быстро накапливается излишняя жировая масса, падает уровень тестостерона, снижается чувствительность к инсулину и увеличивается уровень эстрогенов. Вы будете набирать все больше и больше жира, который вскоре начнет мешать и затруднять тренировки. В результате замедляется процесс синтеза белка в мышцах.
Не важно насколько грамотно вы питаетесь, но если не будете тренироваться, то не будет никаких результатов. Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:. Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:
Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:
- В тренажерном зале.
- В домашних условиях.
Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?
Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.
Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.
Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.
Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):
- сывороточный протеин и его разновидности;
- казеин;
- яичный протеин;
- гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
- соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное здесь);
- мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.
Мальтодекстрин и декстроза – это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.
Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.
Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.
Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют “сложную” составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.
Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.
Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.
Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из “совсем” натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.
При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости – плохой вариант.
Пример хорошего сочетания – кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.
Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо – рекордсмен по времени переваривания.
В этом “натуральном” варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.
Как всегда, решение о том, что использовать – спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта – за вами.
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Сочетание с другим спорт питанием и продуктами
Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.
С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.
Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.
Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.
Принимать перед тренировкой и после.
В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.
С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.
На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.
С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.
Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.
С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.
Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)
Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.
С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.
Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.
Как принимать добавку?
Во-первых, обязательно точное соблюдение соотношения жидкости и порошка, которое указано на упаковке. В качестве жидкости используют сок, вода, молоко. Инструкцию по применению нельзя нарушать, чтобы не возникло нежелательных последствий. Может ли заменить обычную еду протеиново-углеводной смесью? Вряд ли добавки можно считать полноценной заменой приему пищи, но между ними белково-углеводная смесь способно утолить голод.
Иногда прием добавки просто необходим: если нужно восполнить энергетические потери и устранить чувство голода. Сказать, что лучше – протеин или гейзер сложно. Зависит выбор от телосложения атлета. Однозначно он предпочтительней для эктоморфов, поскольку, чтобы полноценно набирать массу, одинаково нужен энергетический субстрат и протеины. Для мезоморфов и эндомрофов подойдут чисто белковые смеси. В отдельных случаях показано совмещать прием протеина (в течение дня) и гейнера (только после тренировки).
Недостаток белково-углеводной смеси – высокая цена по сравнению с протеинами, поэтому в целях экономии используют белковый концентрат, получая углеводы из пищевых продуктов. Выбор гейдера Выбор добавки зависит от поставленной цели. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров рекомендуется покупать добавки с высоким содержанием белка. Если же в приоритете поддержание энергетического уровня (для легкоатлетов, футболистов, бегунов на короткие дистанции, боксеров) подойдет добавка с высоким процентом углеводов.
Гейнер: побочные эффекты
Жир – это наиболее распространенный побочный эффект от гейнера, поэтому его и рекомендует использовать только эктоморфам, с очень раскрученным метаболизмом. Эндоморфы могут использовать эту добавку с утра и перед тренировкой, но в сниженных примерно в два раза дозах. Как дополнение к питанию использовать гейнер эндоморфам не стоит, а вот эктоморфам это может быть нужно, поскольку вследствие ускоренного обмена веществ им нужно больше калорий, набрать которые из пищи достаточно проблематично.
Отравление – это побочный эффект гейнера, который может вызвать диарею. Как правило, отравление связано или с низким качеством продукта, или с непереносимостью лактозы. Что же касается снижения потенции, болезней почек, печени, сердечно-сосудистой системы, то это все просто мифы. Гейнер может Вам навредить не больше, чем рис или сахар. Значит ли это, что навредить гейнер в принципе не может? Нет, может! Вы навредите себе и в том случае, если будете переедать обычную пищу, поскольку все это создает нагрузку на пищеварительную систему и внутренние органы, просто ко всему нужно подходить с умом!
Вывод: гейнер бывает необходим только эктоморфам, которые не набирают достаточное количество углеводов из обычных продуктов. Быстрый гейнер может быть полезен для предотвращения катаболизма мышечных структур утром и во время тренинга
Выбирая белково-углеводную смесь нужно обратить внимание на первый ингредиент в списке состава добавки и на количество и качество белка
Спортивное питание
Как разводить гейнер?
Прием гейнера не должен вызывать дискомфорта и неприятных ощущений, а их внезапное появление говорит о неверной технологии разведения добавки. Не каждый человек знает, как это правильно делать, поэтому производители составляют подробные инструкции на упаковках, а эксперты делятся проверенными мнениями.
Итак, что же нужно знать, прежде чем делать этот белково-углеводный коктейль:
Гейнер – это сухая смесь в упаковке, определенное количество которой нужно развести в жидкости. На банке или пакетике будет указано, сколько граммов порошка нужно использовать, обычно это значение колеблется от 150 до 300 грамм. Нельзя превышать значения, указанные на упаковке, иначе организму будет некомфортно усваивать напиток, ни к чему хорошему проблемы с пищеварением не приводят.
Жидкости должно быть в два или более раз больше, чем сухой смеси, т.е. примерно 300-600 миллилитров. Чем больше жидкости в коктейле, те меньше его концентрация
Разводить можно:
Водой.
Молоком (обратите внимание на уровень жирности, чем меньше, тем лучше напиток усвоится организмом).
Фруктовым соком без мякоти, яблочным или виноградным.
Гейнер удобнее всего смешивать в шейкере или блендере. Главное, чтобы в получившемся коктейле не было комочков от сухой массы, смесь должна быть очень хорошо перемешенной и однородной. Только такой гейнер хорошо усвоится организмом и будет иметь сбалансированный вкус.
Нельзя использовать ложку для размешивания, таким способом нельзя добиться однородной массы напитка.
Разновидностей гейнера много, поэтому ознакомьтесь с инструкцией в каждом индивидуальном случае. В ней должны быть указаны пропорции, наилучшие растворители, условия приема и полезные советы.
Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?
Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.
Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.
Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.
Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.
Достоинства и недостатки употребления гейнера
Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.
Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками
Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.
К идеальному телу вместе с Gold’s Gym
Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.
Правильный выбор энергетика
При выборе гейнера обращают внимание:
- на содержание протеина: если его меньше 15% – от покупки надо отказаться;
- предпочтение отдают казеину, яичному или сывороточному белку; большой процент соевого протеина – показатель небольшой эффективности смеси;
- покупать смесь с большим содержанием сахара (больше 40%) – выбрасывать деньги на ветер, прием натурального сахара в качестве углеводной добавки обойдется в несколько раз дешевле;
В таблице приведен перечень лучших смесей данного класса по соотношению цена/качество.
| Название | Углеводы | Белки | Калорийность порции | Цена за 1 кг (руб.) |
| Up Your Mass (MHP) | 45% вместо мальтодекстрина – ячмень, овес и его клетчатка с низким гликемическим индексом | 35% – соевый, казеиновый, сывороточный, протеин | 132 г / 510 ккал | От 1000 |
| True-Mass (BSN) | 52% – пищевые волокна и сахар | 32% – 6 видов протеина | 145 г / 626 ккал | От 1000 |
| Muscle Juice 2600 (Ultimate Nutrition) | 64% – мальтодекстрин | 21% – 8 видов протеина | 265 г / 1020 | От 700 |
| Serious Mass (Optimum Nutrition) | 77% – мальтодекстрин, клетчатка, сахар | 15% – 4 вида протеина | 334 г /1250 ккал | От 700 |
| Super MASS Gainer (Dymatize) | 77% – мальтодекстрин | 15% – 4 вида протеина (без соевого) | 334 г /1280 ккал | От 700 |
Опытные спортсмены, уже овладевшие тактикой управления собственным весом, предпочитают качественному гейнеру хорошую порцию каши, 250 г мяса и овощной салат. Натуральное питание было и остается главным фактором на любом этапе тренировочного процесса.
Действие на организм
Целесообразно было бы рассматривать влияние гейнера, пользу и его вред для организма с точки зрения разбора самих компонентов углеводно-белковой смеси без каких-либо других добавок: белки, углеводы и жиры.
Белки (protein) при переваривании распадаются на более простые соединения – аминокислоты, которые всасываются и распределяются по соответствующим местам согласно своим функциям. Так, многим известные изолейцин, валин и лейцин (BCAA) являются отличным строительным материалом для мышечной ткани, восстановителем повреждённых волокон и подавителями катаболических процессов. Даже в одной порции высокоуглеводного продукта большинства важных аминокислот будет достаточно.
Углеводы (carbohydrates) расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые формируют новые молекулы АТФ. Именно аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии организма. Естественно, ещё какая-то доля энергии вырабатывается при распаде сложных соединений на более простые. Проще говоря, углеводы дают энергию и силу заниматься спортом даже после трудового дня. В зависимости от времени приёма (до или после тренинга) гейнер за короткий срок либо добавляет сил (снижает утомляемость на тренировке), либо восполняет потраченные ресурсы. Стоит отметить и восстановительные особенности углеводов: болевые ощущения на следующий день значительно меньше выражены при употреблении гейнера.
Жиры. Общего количества животных жиров в добавках этого типа очень мало, но всё же и они вносят свой вклад в питание организма полезными веществами типа насыщенных жирных кислот.
Если подытожить, то углеводно-белковые смеси – достаточно эффективный способ набора массы и восстановления, что подтверждают как научные исследования, так и атлеты-любители и профессионалы.
Осторожно: мальтодекстрин
Заслуживает внимания и вопрос, какие белково-углеводные добавки принимать до тренировок, а какие – в период между ними.
Углеводы, входящие в гейнер бывают быстрыми и медленными.
- Быстрые углеводы (сахар, например) имеют высокий гликемический индекс: они быстро расщепляются на глюкозу. Она либо усваивается клетками для восполнения неотложных энергетических затрат, либо превращается в жир, когда энергия не требуется.
- Медленные (сложные) углеводы выделяют глюкозу в кровь постепенно, в течение дня она органично вписывается в метаболические процессы организма.
Коктейли с быстрыми углеводами полезны сразу после тренировки, во время «белково-углеводного окна». Между тренингами, когда нет острой потребности в энергии, лучше употреблять смеси со сложными углеводами, чтобы не получить лишнего жира. Однако таких гейнеров мало и стоят они недешево.
Углеводной составляющей большинства смесей является мальтодекстрин: он помечен как сложный углевод, содержащие его смеси продаются с пометкой «без сахара». На самом деле мальтодекстрин представляет собой ферментированный крахмал с гликемическим индексом 110-135, т.е. он разлагается и всасывается в кровь на 10-35% быстрее чистой глюкозы и почти в 2 раза быстрее сахара! Без адекватных нагрузок прием добавки с мальтодекстрином гарантирует увеличение жировых запасов, которые придется с трудом сжигать при сушке.
Как работает гейнер
Углеводы, преимущественно в виде глюкозы, являются основным источником энергии для работы клеток мышц, головного мозга и многих других систем организма. Запасаясь в виде гликогена в клетках печени и мышц, глюкоза по мере необходимости высвобождается в кровь и учавствует в основном энергетическом обмене. Однако, когда запасы гликогена уменьшаются, для энергетических целей могут использоваться жирные кислоты и отдельные аминокислоты.
Распад белка для энергетических потребностей это настоящее препятствие для спортсменов. Смотрите, если организм вынужден тратить аминокислоты как источник энергии, то мышцы, естественно, не могут их использовать для увеличения силы и массы, и как результат – это снижение работоспособности и результативности тренировок. В таких случаях дополнительное употребление в пищу не только белков, но и углеводов, позволит лучшим образом решить проблему пополнения запасов протеина в мышцах.
Соотношение в гейнере белков и углеводов
В среднем гейнеры содержат около 10-35% белка в своем составе, и, соответственно, – 60-80% углеводов. При этом классическим считается соотношение 1:4, то есть, на каждый грамм белка приходится около 4 грамм углеводов.
