Энергетики перед тренировкой

Как принимать энергетики?

Каждый производитель сам указывает, как правильно принимать его продукт, но обычно энергетический напиток нужно выпить за двадцать минут до начала тренировки. Многие спортсмены принимают их вместе со спортивными добавками. Чаще всего – это аминокислоты ВСАА, л-картнитин и витаминно-минеральные добавки. Опытные спортсмены говорят, что принимать энергетические напитки нужно строго в тренировочные дни. Смешивать напитки нельзя, также как нельзя пить их вместе с жиросжигателями. Кроме того, не следует вместе с энергетиком употреблять кофе. Также энергетики следует пить строго ДО тренировки. Кофеин обладает сильным мочегонным эффектом, а во время тренировки организм, итак, теряет достаточно воды.

Как действует кофе на организм перед тренировкой

Поскольку в кофе содержится активное вещество кофеин, являющееся алкалоидом, этот продукт не может не влиять на организм человека, тем более занимающегося силовыми упражнениями. По сути, он представляет собой лёгкий стимулятор.

Знаете ли вы? Из всего множества производимых в мире товаров, кофе занимает вторую позицию по продаваемости, уступая лишь нефти. Ежедневно выпивается более двух миллиардов чашек данного продукта. А из напитков популярнее его только вода.

Польза

Опыт употребления спортсменами этого напитка, а также многочисленные исследования, позволили определить следующие плюсы от его употребления перед началом тренировочного процесса:

1. Он оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, что позволяет «завести» организм перед тренировкой и сделать её более продуктивной. В результате такого действия повышается реакция, концентрация, выносливость, человек становится более активным и мотивированным к физическим нагрузкам.
2. Употребление кофе приводит к повышенному расходу жиров, накопленных в организме — это его свойство давно используется в некоторых программах для похудения. Данный эффект очень важен для людей, использующих тренировки для сброса излишнего веса.
3. Благодаря кофе заметно смягчаются боли в мышцах, возникающие в результате интенсивных тренировок.
4. Напиток помимо кофеина содержит также множество полезных для организма человека веществ. Особенно важны для тренировочного процесса калий и магний, активизирующие работу мышц, а также витамин РР, ускоряющий метаболизм.

Вреден ли

Вместе с полезными свойствами, исследователями отмечаются и негативные эффекты, которые могут проявиться из-за злоупотребления напитком или по другим причинам, а именно:

Напиток способствует вымыванию кальция из организма, что критически важно для некоторых категорий людей, особенно пожилых. Может проявляться так называемый «обратный эффект», когда после прилива сил на начальном этапе тренировки, по её окончанию чувствуется повышенная усталость

Впрочем, тут существенную роль играет интенсивность самой тренировки. Регулярное употребление напитка в огромных количествах постепенно приводит к привыканию к нему, причём стимулирующий эффект фактически исчезает

Данный напиток помимо прочего является слабым диуретиком, т. е. мочегонным средством. Теоретически такое его свойство может способствовать обезвоживанию организма в тренировочном процессе. Но в действительности это может стать проблемой при употреблении продукта в чрезмерных количествах.

Что обычно входит в состав этих чудо-снадобий?

Каждый, кто планирует пить эти “эликсиры”, должен понимать, что бодрость и второе дыхание после их приема достигается не за счет волшебных составляющих. Организм не батарейка (камень в огород создателей “Матрицы”), его нельзя зарядить извне. Поэтому глупо полагать, что, выпив перед соревнованиями энергетик, можно будет увеличить свою силу или скорость, как моряк Попай, съев шпината. На самом деле, что бы не добавили в бутылочку напитка с яркой этикеткой – все это не придает новые возможности, а задействует уже имеющиеся.

В знакомых нам, благодаря рекламе, энергизирующих напитках обычно идентичный состав. Помимо красителей, консервантов и ароматизаторов, туда обязательно добавляют кофеин. Именно за его счет достигается повышение трудоспособности и концентрации. Для сравнения – в чашке энергетика содержится около 80 мг кофеина. В то же время в таком же количестве кофе данного вещества будет на 10 мг меньше.

Еще один классический компонент – таурин. Он также уменьшает усталость мышц, за счет препятствия процессам окисления в мышцах после физических нагрузок. Таким образом, восстановление их трудоспособности происходит быстрее.

Также в напиток добавляют витамины группы В (В6, В12). Они влияют на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.

Часто в составе энергетика указывается экстракт гуараны. Поскольку этот кустарник не растет в наших широтах и не так разрекламирован, как чай и кофе, – о его воздействии на организм мы знаем немного. Однако древние индейцы, обитавшие в Бразилии, в качестве стимулирующего напитка чаще других предпочитали настой именно его. Дело в том, что в ней содержится в 2 раза больше кофеина, чем в зернах кофе.

Кстати, эта добавка сама по себе может выступать в роли профессионального энергетика. Нередко принимается гуарана перед бегом, велокроссом, состязаниями по плаванию или гребле, в качестве подготовительной терапии

Обратите внимание, если в составе напитка есть и это растение, и кофеин – значит последнего содержится вдвое больше

Нередко в энергетики добавляют аскорбиновую кислоту. И это отнюдь не для вкуса. Дело в том, что данный препарат подавляет секрецию кортизола. А этот катаболический гормон способствует накоплению организмом жира и разрушает белки. Он вырабатывается как ответ на стресс, коим может стать для тела спортивная тренировка или чрезмерная умственная работа.

Сахар и другие глюкозосодержащие вещества всегда присутствуют в большинстве таких напитков. Глюкоза способна быстро поступать в кровь и участвовать в окислительных процессах, происходящих там. Она обеспечивает энергией мышцы, мозг и другие жизненно важные органы.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Влияние L-карнитина на выносливость

L-карнитин доставляет свободные жирные кислоты внутрь митохондрий в клетках. В ходе биохимических реакций в митохондриях происходит окисление жирных кислот с высвобождением большого количества энергии, что сохраняет гликоген (запасы углеводов) в депо — мышцах и печени. Поскольку при расщеплении одного грамма жиров образуется в два раза больше энергии, чем при расщеплении углеводов, L-карнитин позволяет мышцам работать с большей силой и интенсивностью. Это свойство L-карнитина атлеты часто используют, принимая его перед тренировками на выносливость.

L-карнитин повышает выносливость как во время аэробных упражнений (кардио-тренировки, плаванье, танцы и т.д.), так и во время анаэробных упражнений (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.).

L-карнитин не только помогает лучше переносить тренировки, но и улучшает восстановление мышц после истощающих физических нагрузок. Он обладает антигипоксическим действием, снижает выраженность посленагрузочного ацидоза, снижая образование молочной кислоты в ходе нагрузки, увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени. Все это приводит к тому, что мышцы после нагрузки болят не так сильно и быстрее восстанавливают работоспособность.

Противопоказания

Энерготоники не рекомендуется употреблять во время беременности и лактации, при сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, гипертонической болезни, аллергических реакциях на ингредиенты.

Производители советуют ограничить прием спортивных энергетиков детям и подросткам до 16 лет, нарушенном режиме сна, чувствительности к кофеину, повышенной возбудимости.

Нормы приема

Дозировка и схемы приема обычно указаны на упаковке продукта. Оптимально выпивать не более 500-1000 мл в час. Энергетики в порошке растворяют в воде непосредственно перед приемом и выпивают по 2-3 глотка до, после, во время занятий.

Выпивать сразу весь объем нельзя – добавка, обогащенная различными веществами, усваивается не сразу. Если принять сразу 0,5 л энергетического напитка, есть риск столкнуться с неприятными последствиями в виде тошноты, боли в животе, метеоризма.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Дозировки энергетиков: как принимать

• Дозировка кофеина в сутки не должна превышать 200 мг. Добавку необходимо принимать до тренировки за полчаса – час.
• Дозировка кордицепса будет варьироваться в зависимости от целей, необходимо следовать инструкциям на маркировке упаковки. Продукт можно принимать за 45-60 минут до физической активности. Эффект будет особенно ярко проявляться при работе на выносливость, но также отлично подходит для тяжелой атлетики.
• Стандартная дозировка синефрина составляет всего 10-20 мг ежедневно. Синефрин лучше всего использовать до еды для подавления аппетита и увеличения скорости метаболизма.

Сила мозга

Хотя средний мозг взрослого человека весит около 1.4 кг, лишь 2 процента от общего веса тела, он отъедает примерно 20 процентов от нашего уровня обмена веществ в состоянии покоя (англ. RMR resting metabolic rate) – общего объема энергии, которую наши тела тратят за день полнейшего безделья. RMR варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, размера и состояния здоровья. Если мы возьмём за среднее значение RMR 1300 калорий, то окажется, что мозгу необходимо 260 калорий просто для поддержания себя в форме. Это 10,8 калорий в час или 0,18 калорий в минуту. (Для сравнения можно посмотреть Гарвардскую таблицу калорий, сжигаемых во время разных занятий). С помощью несложных преобразований мы можем получить мощность:

RMR: 1300 ккал 1300 ккал/сутки = 54.16 ккал/час = 15.04 кал/сек 15.04 кал/сек = 62.93 Дж/сек = около 63 Вт 20 процентов от 63 Вт = 12,6 Ватт

Таким образом, мощность среднестатистического мозга взрослого человека равна 12 Вт, что всего в пять раз меньше мощности стандартной электрической лампочки в 60 Вт. Если сравнить мозг с другими органами, он окажется очень прожорливым, но, тем не менее, он работает гораздо эффективней всякой электроники, созданной человеческими руками. Например, работа IBM Watson, суперкомпьютера, победившего чемпионов американского аналога телевикторины “Своя игра”, основана на взаимодействии девяноста серверов IBM Power 750, каждый из которых требует около 1000 ватт.

Энергия поступает в мозг через кровеносные сосуды в виде глюкозы, которая проходит через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты в клетках. Эксперименты с участием животных и людей подтверждают, что при возбуждении нейронов в определенной области мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить больше крови, а вместе с ней дополнительные глюкозу и кислород. Именно это делает возможными нейровизуализационные исследования: функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) зависит от уникальных магнитных свойств крови и активности нейронов. Исследования также подтвердили, что после того, как расширенные кровеносные сосуды обеспечивают приток глюкозы, клетки головного мозга начинают её активно всасывать.

Следуя этой логике дальше, некоторые ученые предложили следующее: если возбуждение нейронов требуют дополнительной глюкозы, то особенно сложные психические задачи должны снизить уровень глюкозы в крови, а поедание сладкого должно улучшить производительность при решении таких задач. Хотя некоторые исследования подтверждают эти прогнозы, доказательств в целом недостаточно и большинство изменений уровня глюкозы колеблется в очень небольших пределах. Например, в одном из исследований в Нортумбрийском университете добровольцы, выполнившие ряд устных и вычислительных задач, показали большее снижение уровня глюкозы в крови, чем те, кто просто нажал несколько раз на клавишу. В том же исследовании употребление сладкого напитка улучшило производительность на одной из задач, но этот эффект не распространялся на другие задачи.

В Ливерпульском Университете им. Джона Мурса добровольцев заставили выполнять две версии теста Струпа, в ходе которого они должны были определить цвет чернил, которым было напечатано слово, а не читать его. В простой версии слово синий и синий цвет совпадали, а в усложнённом варианте слово синий было напечатано красным или зелёным. Различия в уровне глюкозы были больше у тех, кто выполнял усложнённый вариант, что было интерпретировано исследователями как прямое следствие больших мысленных усилий. Некоторые исследования показали, что когда люди не очень хорошо справляются с поставленной задачей, им приходится сильнее шевелить мозгами и использовать больше глюкозы, тогда как по мере накопления опыта мозг начинает работать более эффективно и требует меньше глюкозы. Ну и наконец, есть по-крайней мере одно исследование, результаты которого говорят против того, что выполнение сложных умственных задач требует большего количества энергии.

Смертельная доза энергетика для человека. Что будет при употреблении большого количества напитка?

Как показывает современная клиническая практика, в большинстве случаев доза энергетика и его интенсивность воздействия на организм достаточно индивидуальна. При двукратном превышении рекомендуемых дозировок, как правило, негативных эффектов не наблюдается.

Отдельные исследования показывает, что в случае перорального введения одного литра классического спортивного энергетического напитка формируется предпосылки к значительному замедлению реакций, а также ухудшению физических характеристик спортсмена, особенно при ударных нагрузках. По мере увеличения количества выпитого энергетика, могут формироваться симптомы передозировки и отравления. Типичные проявления передозировки включают в себя:

• Значительное увеличение интенсивности и частоты сердечных сокращений и пульса;
• Учащенное мочеиспускание, расстройство стула вплоть до обильного поноса;
• Повышение артериального давления ;
• Покраснение лица, сухость кожных покровов, сильную раздражительность;
• Комплексные диспепсические расстройства , включающие в себя тошноту, рвоту, метеоризм, боли в животе и эпигастральной области;
• Дрожь в конечностях и всём теле ;
• Профузный пот, повышение температуры тела, нарушение моторных функций;
• Переменчивость настроения и тревожность .

При тяжелых формах передозировок энергетическими напитками в случаи употребления слишком большого количества данного средства на протяжении короткого периода времени при совокупном воздействии иных негативных факторов и дальнейшем развитии первичной симптоматики, может наблюдаться кратковременная потеря чувствительности, галлюцинации, иные острые проявления, зачастую требующие квалифицированной экстренной медицинской помощи.

Как правильно употреблять энергетические напитки?

Можно заметить, что минусов у энергетических напитков гораздо больше, чем плюсов. Но все же у каждого может возникнуть ситуация, когда без энергетического напитка просто не обойтись. Для этого необходимо изучить все постулаты употребления энергетиков, чтобы защитить себя от негативных последствий.

• Не более двух банок энергетика в день! В них содержится суточная доза кофеина, превышать ее категорически запрещено.
• После употребления энергетического напитка нужно обязательно отдохнуть. Желательно, чтобы это был полноценный сон.
• Запрещено пить энергетические напитки после спортивной нагрузки. Как говорилось выше, энергетик выводит воду из организма. Более того, энергетики, как и спортивная тренировка повышает давление;
• Нельзя пить энергетики при наличии следующих заболеваний: гипертония, заболевания сердца и глаукома. Также запрещено пить энергетик, если страдаете от бессонницы и имеете непереносимость кофеина.
• Нельзя давать энергетики малышам и подросткам. Некоторые спрашивают «Можно ли пить энергетики детям?». Последствия могут быть не очень приятные, поэтому ребятам лучше не предлагать данный напиток.
• В течение 5 часов после выпитого энергетика запрещено пить чай или кофе.
• Энергетические напитки и алкоголь несовместимы. Энергетик повышает давление, а алкоголь в разы усиливает действие этого напитка. В результате можно заработать гипертонический криз.

Спортивные напитки домашнего приготовления

Помимо включения в рацион питания продуктов способствующих приливу энергии на тренировку можно захватить спортивный напиток собственного приготовления. Рецепт прост и включает в себя следующие продукты:

• 3 ст.л. меда;
• 3 ст.л. аптечного сиропа шиповника;
• сок ½ лимона;
• 200 мг аскорбиновой кислоты.

Помимо восстановления сил домашний напиток может тонизировать и способствовать лучшей регидратации. Для восстановления жидкости можно приготовить напиток на основе черного чая. На 0,5 л. кипятка необходимо 3 ч.л. чая. и 20 драже аскорбинки. Напиток необходимо взболтать и остудить. Принимать во время тренировки небольшими глотками.

Также можно приготовить и безкофеиновый изотоник. Так, на 1 л. воды необходимо 2 ст.л. меда, сок 1 лимона, 200 мг янтарной кислоты и 30 капель спиртовой настойки элеутерококка. Охлажденный напиток начинают принимать перед тренировкой и продолжают пить небольшими глотками во время.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

В классические энергетические добавки входит не менее 5 компонентов:

1. Вода (питьевая или минеральная).

2. Углеводы для загрузки гликогенового депо.

3. Электролиты – ионы и соли минералов.

4. Витаминный комплекс.

5. Стимулятор или несколько стимулирующих веществ.

Обычно в энергетик для спорта вводят один из трех стимуляторов – таурин, кофеин или гуарану.

Гуарана

Как источник натурального кофеина, применяется для снабжения энергией и стимуляции ЦНС. Гуарана восполняет растраченные силы, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, у гуараны репутация эффективного природного жиросжигателя, такие энерготоники подходят для тренировок на похудение.

Кофеин

Действует быстрее гуараны, но с пиковым эффектом: резкий прилив сил и бодрости сменяется не менее быстрым спадом. Кофеин усиливает действие термогенных жиросжигателей, ускоряет метаболизм и создает условия для снижения веса.

Таурин

Заменимая аминокислота со стимулирующим и восстанавливающим воздействием. Таурин в предтренировочных и энергетических спортивных продуктах используется для ускорения массонабора и защиты от катаболизма во время интенсивного тренинга.

Производители дополняют тонизирующее спортивное питание (энергетики) витаминно-минеральными комплексами и полезными аминокислотами – L-карнитином для усиления липолиза, L-аргинином для пампинга, ВСАА для совершенствования мускулатуры при длительных силовых тренировках. Формула энерготоника в итоге может включать до 10-20 наименований.

В энергетический спортпит также вводят различные формы креатина – карбоновую кислоту, длительно обеспечивающую организм топливом. Креатин влияет на силу и выносливость, помогает тренироваться дольше без усталости. Также он стимулирует синтез протеина и ускоряет метаболизм, что, несомненно, полезно и для похудения, и для массонабора. Креатиновые добавки хорошо изучены и давно применяются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Что такое таурин?

Таурин впервые был получен из желчи быков в 1827 году. Сегодня чаще всего его можно встретить в виде пищевой добавки, которая применяется в спорте и медицине.

Таурин – это условно незаменимая аминокислота

Наш организм умеет ее синтезировать самостоятельно, однако при некоторых условиях (дети, множественные травмы) она имеет критически важное значение и необходимо его регулярное поступление с пищей

Таурин присутствует в разных частях нашего тела; в особенно больших концентрациях – в мозге, глазах, сердце, мышцах и белых клетках крови (лейкоцитах) 1. Это объясняет пользу его дополнительного приема для улучшении функции именно этих органов, что будет показано ниже.

В спорте и бодибилдинге таурин известен  как отдельный вид спортивного питания, который предназначен для увеличения работоспособности или результативности.

В отличие от других аминокислот таурин не используется для создания протеинов в организме.

Полезные свойства таурина в организме человека 22,23:

• поддержание здоровья сердца;
• антиоксидантное действие;
• поддержание функции центральной нервной системы;
• обеспечение функции глаз – зрение;
• участие в функции иммунной системы;
• увеличение работоспособности мышц и скорости восстановления – преимущество для спортсменов;
• расслабляющее или седативное действие, что может быть полезно для людей с психическими расстройствами.

Особенно бросается в глаза последнее свойство: в составе энергетических напитков один из активных ингредиентов имеет расслабляющее действие… Парадокс получается. Обсудим его ниже.

В медицине дефицит таурин ассоциируется с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, глазными, диабетом 2,3.

Вопреки существующему мнению таурин не добывают из мочи быков или их семени. Основанием этого мифа вероятно является то, что название этой аминокислоты происходит от латинского taurus, что значит бык.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?