Перекусы на правильном питании

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Советы по здоровому перекусу

Чтобы получить максимальную пользу от своих перекусов, следуй следующим рекомендациям:

• Сколько нужно съесть. В целом, лучше всего есть закуски, которые обеспечивают около 200 калорий и по крайней мере 10 граммов белка, чтобы помочь тебе оставаться сытым до следующего приема пищи.
• Частота. Количество твоих перекусов зависит от уровня твоей активности и размера порции еды. Если ты очень активен, ты можешь предпочесть 2-3 перекуса в день, в то время как более малоподвижный человек может лучше всего обойтись 1 перекусом или вообще без него.
• Портативность. Держи портативные закуски при себе, когда ты выполняешь поручения или путешествуешь, на случай, если настигнет голод.
• Перекусы, которых следует избегать. Переработанные закуски с высоким содержанием сахара могут дать тебе кратковременный прилив энергии, но, скорее всего, через час или два ты будешь чувствовать себя более голодным.

Как перекусы влияют на аппетит и вес

Исследования влияния перекусов на аппетит и вес дали неоднозначные результаты.

Влияние на аппетит

То, как перекусы влияют на аппетит и потребление пищи, не является общепринятым мнением.

В одном из обзоров сообщается, что хотя перекусы ненадолго утоляют голод и способствуют чувству сытости, их калории не компенсируются во время следующего приема пищи.

Это приводит к увеличению потребления калорий в течение дня.

Например, в одном исследовании мужчины с лишним весом, которые съедали 200-калорийный перекус через 2 часа после завтрака, в итоге съедали за обедом всего на 100 калорий меньше.

Это означает, что их общее потребление калорий увеличилось примерно на 100 калорий.

В другом контролируемом исследовании худощавые мужчины в течение шести дней съедали либо три высокобелковые, высокожировые или высокоуглеводные закуски.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Их уровень голода и общее количество потребляемых калорий не изменились по сравнению с днями, в которые они не ели никаких перекусов, что говорит о том, что перекусы оказывали нейтральное воздействие.

Однако исследования также показали, что перекусы могут помочь уменьшить чувство голода.

В одном исследовании у мужчин, которые ели закусочный батончик с высоким содержанием белка и клетчатки, наблюдался более низкий уровень гормона голода грелина и более высокий уровень гормона сытости GLP-1. Они также потребляли в среднем на 425 калорий в день меньше.

В другом исследовании 44 женщин с ожирением или избыточным весом было отмечено, что перекус перед сном с высоким содержанием белка или углеводов приводил к снижению чувства голода и большему ощущению сытости на следующее утро. Однако уровень инсулина также был выше.

Исходя из этих разнообразных результатов, можно сделать вывод, что влияние перекусов на аппетит зависит от конкретного человека и типа потребляемого перекуса.

Влияние на вес

Большинство исследований показывают, что перекусы между приемами пищи не влияют на вес.

Тем не менее, несколько исследований показывают, что употребление богатых белком закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе сбросить вес.

Например, исследование 17 людей с диабетом показало, что перекусы с высоким содержанием белка и медленно усваиваемых углеводов привели к средней потере веса на 2,2 фунта (1 кг) в течение 4 недель.

С другой стороны, некоторые исследования на людях с ожирением или нормальным весом обнаружили, что перекусы могут привести к более медленному снижению веса или даже к его набору.

В одном исследовании 36 худощавых мужчин увеличили своё потребление калорий на 40%, потребляя избыточные калории в качестве перекусов между приёмами пищи. У них наблюдалось значительное увеличение жира в печени и животе.

Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса

Некоторые исследования показывают, что время перекусов может влиять на изменение веса.

Исследование 11 худых женщин показало, что потребление 190-калорийного перекуса в 11:00 вечера уменьшило количество сжигаемого ими жира значительно больше, чем потребление того же перекуса в 10:00 утра.

Неоднозначные результаты свидетельствуют о том, что реакция веса на перекусы, вероятно, зависит от конкретного человека и времени суток.

Перекус это.

– дополнительный прием пищи в небольшом объеме между основными приемами еды в течение дня.

(спустя 2 часа после завтрака), также время после обеда (спустя 2-3 часа). Перекус очень важен для человека. Он не дает слишком проголодаться до основного приема пищи и наброситься при этом на еду, съедая ее большими порциями. Он также поддерживает организм в тонусе, добавляет энергии, учитывая сегодняшний напряженный трудовой ритм жизнедеятельности.

Но чрезвычайно важно перекусывать правильными продуктами или блюдами. Теми, которые действительно принесут пользу организму, а не навредят ему

Нежелательные перекусы

К перекусам, которые будут отягощать организм, а не поддерживать его и которые не рекомендуются диетологами относятся следующие. Это:
– всевозможные шоколадные батончики
– сухарики, чипсы
– выпечка
–с колбасой, сосисками

Все эти продукты высококалорийны. Есть после такого перекуса захочется довольно быстро, однако, витаминов и минералов с ними организм практически не получит. Зато получит массу ненужных ему калорий. Следует взять за правило перекусывать более полезными группами продуктов. Вот лишь некоторые варианты полезного перекуса.

Перекус и клетчатка

Продукты, которые содержат растворимую клетчатку, очень полезны в качестве перекусов. К таким «клетчаточным» перекусам относятся бобовые продукты, например, это может быть салат из отварной фасоли (не больше 150-200 граммов), порция зеленого горошка или еще лучше свежего стручкового. Это могут быть отруби (пшеничные, овсяные), ложку которых можно добавить в йогурт и съесть, или запить их водой. Также некоторые(, груша, апельсин), ягоды и овощи (все капустные, морковь, спаржа) содержат много растворимой клетчатки. В перекус достаточно съесть 2-3 очищенные моркови или пару яблок и голод долго не даст о себе знать.

Перекус и белковые продукты

К таким перекусам относятся продукты и блюда, содержащие белок. Это мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (,, кефир, ряженка,и другие).

Орехи также относятся к белковым продуктам для перекуса. Только белок здесь растительного происхождения.

Следует помнить, что перекус – это не полноценное питание. Потому объем его не должен превышать норму в 150-200 граммов. Если, к примеру, использовать орехи в качестве перекуса, то съесть их можно не более горсти. Ведь это очень калорийный продукт и можно с их помощью в один перекус съесть суточную норму положенных организму калорий. Что касается орехов – не следует перекусывать солеными орехами, так как они задерживают жидкость в организме.

Сухофрукты, мюсли, как перекус

Отличный вариант для перекуса! Это может быть горсть изюма или кураги, чернослива, сушеных ягод и других продуктов. Но не больше горсти! Сухофрукты – довольно высококалорийный продукт.

Мюсли – неплохой вид перекуса. Только следует употреблять мюсли без таких дополнительных добавок, как жареные орехи,или шоколадная стружка, сахар, другие сладкие добавки. Такие дополнительные ингредиенты добавляют калорийности продукту. Мюсли можно залить йогуртом, киселем, просто съесть их, запив чаем.

Сладости для перекуса

Некоторые виды сладостей вполне подходят для перекуса, особенно в первой половине дня, когда они быстро усвоятся организмом. К ним можно отнести 1 банан (сладкий и калорийный продукт, но очень полезный и хорошо отбивающий аппетит), порцию сладкой «быстрой» каши из геркулеса с добавлением молока, порцию желе, нежного суфле.

Мармелад, пастила, зефир – не больше 150 граммов в перекус – также полезная сладость для этого времени. Их можно употребить с чашкой зеленого чая во время ланча.

Смузи, как перекус

Не стоит забывать и про такое десертное блюдо какв качестве перекуса. В нем масса витаминов, клетчатка. Оно прекрасно усмиряет аппетит. Не слишком калорийное. Смузи всегда холодный – потому такой десерт здорово освежает, притупляет чувство голода, поднимает иммунитет, закаляет горло. Смузи желательно готовить из фруктов, овощей. Обязательно в процессе взбивания смузи в блендере добавлять к десерту колотый лед.

Дробное питание

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

• нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
• трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени

Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день»

Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов

Правила полезных перекусов

Чтобы малыш сделал выбор в пользу правильного перекуса, не оставляйте ему выбора. В том смысле, что он, конечно же, волен выбирать — но между яблоком и бананом, а не между грушей и конфетой.

Итак, все вазочки с печеньем убраны, семейство предупреждено. Малыш знает свой режим и с удовольствием следует ему дома. Но все чаще случаются ситуации, когда время перекуса приходится на дорогу, прогулку, занятия. Можно, конечно, долго рассуждать о том, как молодой маме составлять расписание своих поездок, кружков малыша и всего остального, но наша жизнь непредсказуема, а задача мамы — быть мобильной, гибкой и ко всему готовой.

У ФрутоНяни есть всё для полезного перекуса — фруктовые пюре, напитки и полезные перекусы, которые помогут даже малышам до 3 лет запастись энергией. Кстати, их удобно брать с собой на прогулку или в поездку. Встречайте нашу подборку:

1. Фруктовое пюре. Удобная упаковка пауч хорошо подойдет для перекуса вне дома.
2. Кисломолочная продукция. Кормить ребенка на прогулке творожком или йогуртом — не самая лучшая идея, особенно в жару. Но если у вас в машине есть отделение, которое охлаждается, или ваша сумка снабжена термокарманом, или имеется термоконтейнер, то вы вполне можете взять с собой упаковку детского питьевого йогурта.
3. Кстати о хлебе. Его ребенку лучше давать в основные приемы пищи. Для перекусов, конечно, подойдет бутерброд из подсушенного хлеба со сливочным маслом, но на улице такое сделать невозможно. На выручку придет специальное детское печенье или галеты. Печенье можно запить детским фруктовым соком.
4. Фруктово-злаковые батончики или батончики мюсли. Только смотрите на рекомендуемый возраст и не переусердствуйте. Какими бы полезными ни были, они все равно содержат сахар и не подходят для ежедневного употребления.

Салат с творогом и овощами

Этот салат словно переносит нас в советские времена, когда тертая морковь со сметаной была в меню каждой столовой. Такое блюдо можно считать идеальным здоровым перекусом. В нем много клетчатки, которую дают морковь и сухофрукты, есть белок — это творог и сметана. Бета-каротин в составе моркови и кураги словно антиоксидантный щит защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов.
Автор рецепта советует повысить полезность блюда, взяв обезжиренный творог, мед или фруктозу. Этого делать не надо. Витамин А относится к жирорастворимым, то есть обезжиренный творог не позволит нам взять всю пользу от моркови. Фруктоза показана разве что больным диабетом — она не приводит к скачкам сахара в крови. Однако фруктоза откладывается в виде жира даже больше, чем сахароза. Этому блюду не нужны подсластители. Достаточно много сахара дают сухофрукты.

Как не переедать

Чтобы избежать переедания во время перекусов, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

От того, что мы называем прием пищи «перекусом», он не становится легким. Относитесь к нему как в полноценному обеду. Выложите порцию на тарелку. Не стоит употреблять продукты прямо из упаковки или огромной миски. Чистая и пустая тарелка ассоциируется с завершением процесса приема пищи, чего не скажешь о пакете хлопьев.

Во время перекуса, как, впрочем, и во время остальных приемов пищи, сконцентрируйтесь на процессе. Не стоит отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону новый роман, сделайте перерыв в работе, эпизод любимого сериала оставьте на потом. Исследования показывают, что если процесс приема пищи проходит перед телевизором, то человек с большей долей вероятности съест гораздо больше, чем нужно. Во-первых, это способствует машинальному поеданию, когда порция уже закончилась, а рука тянется за чипсами или другим вредным продуктом. Во-вторых, мозг, отвлекаясь на потребление контента, «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении. И ощущение сытости приходит позднее.

Ну и, наконец, не стоит игнорировать вредные пищевые привычки, если они есть. Их нужно исправить, особенно тем, кто хочет похудеть

Если вы машинально едите, когда вам скучно, или же хочется «заесть» стресс, стоит обратить на это внимание. Откажитесь от привычки позднего питания — последний прием пищи лучше делать за два часа до сна. Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть

Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы

Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть. Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы.

Как правильно выбирать продукты в дорогу

Если предстоит провести в пути больше суток, то заранее необходимо продумать меню. И здесь все сталкиваются с одним и тем же вопросом: «Как правильно выбрать продукты в дорогу?». Составление меню не будет проблемой, если знать несколько правил.

При поездке всего несколько часов и если по дороге будет возможность забежать в кафе или магазин, то можно и не утруждать себя приготовлением еды дома. Но если и брать с собой домашнее, то обязательно следует учесть несколько важных моментов.

Во-первых, поговорим о количестве еды для путешествия. Продукты следует набирать не хаотично, а четко распределив на количество приемов пищи, предстоящих в пути. Если вы путешествуете не в одиночку, то обязательно согласуйте варианты перекусов с попутчиками (вдруг у кого-то аллергия).

Более конкретно о том, какие продукты брать в путь, а от чего лучше отказаться, мы еще поговорим. А пока несколько слов об общих требованиях к пище для путешествий. Она должна:

• иметь продолжительный срок годности;
• сохранять форму (не таять, не крошиться);
• сразу быть готовой к употреблению (продукт очищенный, измельченный и. т.п.);
• быть сытной, то есть содержать необходимое количество калорий, витаминов и других полезных компонентов;
• быть полезной для здоровья;
• быть вкусной;
• не занимать много места и не быть очень тяжелой.

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня

При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме

Видео

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

• йогурты (без сахара и добавок);
• рыбу;
• салаты;
• бобовые;
• миндаль;
• яйца;
• цельные зерна;
• фрукты;
• сыры;
• фисташки;
• отруби;
• сухофрукты;
• птицу;
• овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

• Вода – 20 мл.
• Слива – 1 ст.
• Миндаль – 1 ст.
• Арахис – 1 ст.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Чем перекусить вечером перед сном без вреда для фигуры

1. Бананы. Содержат много аминокислоты триптофана, которая превращается в серотонин, а затем – в гормон сна мелатонин. Выработка мелатонина в физиологически адекватном количестве важна не только для хорошего сна, но и для похудения.
2. Арахисовая паста. Снабжает организм триптофаном и магнием, необходимыми для выработки мелатонина. В качестве перекуса перед сном можно съесть не более 1 столовой ложки пасты, желательно домашнего приготовления. Закуска не рекомендована тем, кто имеет проблемы с ЖКТ и тяжело усваивает жиры.
3. Киви. Это — низкокалорийный фрукт с невысоким содержанием сахаров и обилием клетчатки, который положительно влияет на качество ночного отдыха, ускоряет засыпание. Механизм действия – усиление выработки мелатонина.
4. Фисташки. Из всех орехов именно фисташки эффективнее всего усиливают выработку мелатонина. Одна горсточка этих орешков дает организму около 160 ккал, что удовлетворяет требованиям правильного перекуса для похудения, и при этом обеспечивает то количество мелатонина, которого будет достаточно для качественного ночного сна.
5. Сушеная вишня. Уже в нескольких экспериментах было показано, что регулярное употребление вишни (сок или в сушеном виде) за 2 часа до сна помогает устранить бессонницу. Вишня содержит вещество процианидин B-2, которое предотвращает распад триптофана и таким образом поддерживает биосинтез мелатонина. Норма сушеной вишни на ночь для худеющих – 40 г (140 ккал).
6. Молоко традиционно использовали в качестве перекуса на ночь для улучшения сна. Современные исследования подтверждают положительное влияние напитка на сон за счет усиления синтеза мелатонина. В одном стакане молока содержится около 150 ккал. Как раз столько, сколько рекомендовано для легкой закуски между приемами пищи.
7. Сыр с цельнозерновым хлебом или крекерами. Углеводы хлеба способствуют лучшему усвоению триптофана из сыра и, следовательно, повышают эффективность синтеза мелатонина. Сыр с хлебом – это удачное сочетание углеводов и белка, позволяющее поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи, что дает возможность избежать частых просыпании. Диетологи советуют съедать 15-20 г крекеров или хлеба и 25-30 г сыра (около 150 ккал).
8. Овсяная каша из натурального геркулеса. Без сахара. Можно добавить немного изюма, корицы, молока. Хорошо насыщает, успокаивает желудок, стабилизирует уровень глюкозы. Этот перекус рекомендован тем, кто склонен просыпаться ночью из-за голода и бежать к холодильнику. Использовать кашку быстрого приготовления нежелательно.
9. Тыквенные семечки. В одной горсти содержится 140-150 ккал, значительное количество триптофана и 37% от суточной нормы магния, необходимого для здорового сна и устойчивого похудения. Ученые советуют добавлять к семенам тыквы немного изюма или есть их вместе с яблоком. Так как углеводы этих сладких продуктов улучшают усвоение триптофана, то есть усиливают синтез мелатонина.
10. Яйца. Универсальный перекус в любое время суток. В том числе и на ночь. В одном крупном отварном яйце присутствует 70-75 ккал и 6 г легкоусвояемого белка, богатого аминокислотой триптофаном. Яйца быстро насыщают, защищая от просыпаний, обусловленных чувством голода, и не создают большую нагрузку на пищеварение.
11. Куриная или индюшачья грудка. Этот белковый перекус рекомендуют дополнять небольшим количеством какой-либо зелени, например, листьями салата или огурцом, и сушеной вишней. Или запивать вишневым соком. Такое сочетание отлично насыщает и эффективно поднимет уровень мелатонина.

Перекусы при болезнях

Не обходите своим вниманием сезонные овощи. Летом готовьте диетические оладьи из кабачков, капусты, готовьте запеканки из овощей

Для перекуса они подойдут отлично

Для перекуса они подойдут отлично.

Перекусывать нужно обязательно, вне зависимости от того, какие болезни имеются у человека. Частые приемы пищи позволят диабетикам поддерживать постоянно нормальный уровень сахара, а гипертоникам помогут избежать всплесков артериального давления.

Очень важно принимать во внимание наличие каких-либо болезней (в том числе и хронических) при планировании перекуса. Так, людям с гастритом или язвой стоит избегать орехов, хлеба из муки грубого помола, обилия пряностей. При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами

При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами

При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами

При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами.

Самыми нейтральными перекусами, которые подходят практически всем, являются:

1. Творог;
2. Печеные овощи;
3. Йогурт (без сахара!);
4. Немного каши;
5. Кусочек куриной грудки.

Полезные продукты

Продукты для этих приемов пищи должны содержать белки и углеводы – они наполнят вас энергией.  Второй завтрак должен быть углеводным, а второй перекус (полдник) – белковым. Подходящие продукты:

• крупы;
• цитрусовые;
• орехи, сухофрукты;
• яйца – два-три в неделю;
• овощи и фрукты/ягоды в любом виде;
• нежирный сыр, творог и кисломолочные напитки.

Но свежие яблоки, виноград и соки не должны составлять перекус при правильном питании, так как усиливают выработку желудочного сока и вызывают чувство голода.

Советы и варианты перекусов

1. Порция – одна или максимум две горсточки для любой пищи.
2. Если напитки (кисломолочные, чай/какао с молоком) выпивать мелкими глотками, то ими вполне можно насытиться.
3. После ужина лучше избегать приема пищи – надо просто правильно поужинать за три часа до сна.
4. Чувство голода можно притупить, выпив стакан воды или чая.
5. Если первый завтрак был очень легким (только чай или кофе), то второй должен быть калорийным – каша, яйцо вкрутую или творог.

Варианты

Предлагаемые варианты перекусов при правильном питании – лишь малая толика от всех возможных. Для разнообразия меню нужно только проявить фантазию и желание.

На второй завтрак

• Овощная икра с кусочком отрубного хлеба.
• Салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и лимонным соком.
• Ягоды/фрукты, кисель из ягод/фруктов или желе из них.
• Яблоки, запеченные с творогом и медом.
• Сухофрукты/орехи.
• Бутерброд с запеченной рыбой и зеленью.
• Бутерброд с отварной/печеной говядиной, зеленью и кусочком цельнозернового хлеба.

На полдник

• Кисломолочный напиток
• Бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром с листом салата
• Творог с зеленью
• Яйцо вареное
• Стакан чая/какао с молоком
• Печенье домашнее

Влияние на уровень сахара в крови

Хотя многие считают, что необходимо часто есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, это не всегда так.

Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление только двух больших порций пищи в день привело к снижению уровня сахара в крови натощак, лучшей чувствительности к инсулину и большей потере веса, чем при шестиразовом питании.

Другие исследования сообщили об отсутствии разницы в уровне сахара в крови, когда одинаковое количество пищи потреблялось в виде еды или еды плюс перекусы.

Конечно, тип перекуса и количество потребляемой пищи являются основными факторами, влияющими на уровень сахара в крови.

Перекусы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки последовательно демонстрировали более благоприятное влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем высокоуглеводные перекусы у людей с диабетом и без него.

Кроме того, закуски с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови.

В исследовании 20 здоровых мужчин употребление молочных закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов привело к снижению уровня сахара в крови перед следующим приёмом пищи по сравнению с молочными закусками с высоким содержанием углеводов или апельсиновым соком.

Предлагаем вам:
План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Перекусы на правильном питании для похудения рецепты. Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Что есть на завтрак при правильном питании смотрите в статье: полезный завтрак при правильном питании .

Размер порции при правильном питании для похудения в граммах, читайте здесь .

Принципы правильного питания для снижения веса, смотрите здесь .

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.

Фото: примеры плохих перекусов

Финики пропустить в комбайне до образования пасты, подсыпать к ней все ингредиенты, кроме какао-бобов. Хорошенько перемешать и досыпать к массе какао.

Из полученной липкой массы слепить шарики и заморозить. Питательный и вкусный продукт можно наделать впрок и брать с собой на работу. Оладушки из бананов.

Фото: примеры хороших перекусов

Для их выпекания необходимо два яйца, один плод и горсть муки, желательно с отрубями. Перемешать все ингредиенты до консистенции сметаны. Выпекать на сковороде, смазанной растительным маслом.

На работу удобно взять пару отварных яиц, быстро и сытно. Можно смешать творог с фруктами – эта протеиновая закуска пригодится при сильных физических нагрузках.

Что можно съесть дома

Дома можно делать свежие фруктово-овощные напитки, называемые в народе – смузи. Их лучше употреблять в свежем виде, сразу после измельчения в блендере.

Зеленый смузи. Взбить в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, миндальное масло, молочную сыворотку и лед. Выпить сразу после приготовления.

Шарики из брокколи. Потребуется свежая брокколи, сыр, фисташки, укроп и соль. Отварную капусту измельчить, добавить к ней натертый сыр, порубленные орехи, укроп, все посолить. Сформировать шарики, можно обвалять в укропе.

Советы для худеющих

Перекусы на правильном питании для похудения должны быть низкокалорийными. Рекомендуется готовить такие блюда, которые помогают не ощущать голода и вести к снижению веса.

Творожное канапе. Обезжиренный творог заправить натуральным йогуртом, рубленым укропом и подсолить. Намазать пасту на цельнозерновые хлебцы.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Печеные яблоки. Из яблок выбрать сердцевину, чтобы получилась приличная ямка. Запечь на противне в духовке, долив на него немного воды. В готовое яблоко в отверстие положить ложечку меда и посыпать корицей.

Тем, кто хочет похудеть, должны придерживаться следующих советов:

1. Перекусывать только одним блюдом.
2. Делать их за день 2 раза.
3. Если за завтраком вы выпили только кофе или чай, то перекус должен быть более калорийным.
4. Полдник не должен закусываться сладким и жирным.
5. Фруктовые смузи или соки не рекомендуются к перекусу.
6. Кисломолочные напитки хороши на полдник, но пить их не залпом, а употребить ложечкой.

Люди, имеющие хронические болезни, должны обязательно делать перекусы на правильном питании, потому что небольшой прием пищи снижает нагрузку на организм.

Польза здоровых перекусов

Орешки, сухофрукты, снеки – вкусный и полезный перекус.

• снятие стресса и дискомфорта за счет утоления чувства голода;
• улучшение пищеварения (ЖКТ постоянно работает, не перегружаясь, что положительно сказывается на состоянии здоровья);
• снижение риска переедания (перекусы своевременно насыщают человека, из-за чего у него не возникает желания объедаться во время обеда или ужина);
• активация метаболизма (небольшие приемы пищи избавляют организм от необходимости работать в режиме экономии сил и запасать питательные вещества в виде жировых отложений).

Скидка10%

Промокод Скидка 10% на первый заказ! Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2021-08-12 00:00:00

edatop /engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать Перейти к магазину

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении

Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы, клетчатку и белок.
Трапеза должна происходить медленно, без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая.
Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке

Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Перекусы на правильном питании

Перекусы на правильном питании – что можно приготовить на скорую руку? При правильном питании рекомендуется дробное питание, есть следует небольшими порциями 5-6 раз в день

Почему это так важно? Если человек ест редко, но большими порциями, пища усваивается медленно и обмен веществ замедляется. Гораздо легче организму переработать небольшое количество еды, поступающей в небольших количествах. 

При правильном питании не возникнет чувство голода. Между основными приемами пищи следует устраивать перекусы 2-3 раза в день – после завтрака, после обеда и ужина.

Примерный график питания:

8.00 утра – завтрак;

11.00 – второй завтрак;

13.00 – обед;

16.00 – полдник;

18.00 – ужин;

21.00 – перекус.

В качестве перекуса подойдут фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, злаки, горький или темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Шоколад нормализует гормональный фон, обмен веществ, полезен для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

1. Овсяная каша на молоке.
2. Яичный омлет.
3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
4. Творог с сухофруктами.
5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
2. Запеченная курица, салат.
3. Гречка с грибами.
4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

1. Кефир с бананом.
2. Творог с изюмом.
3. Молочный коктейль с ягодами.
4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
3. Салат из морепродуктов, омлет.
4. Отварной кальмар, яйца.
5. Тушеные овощи с мясом.

Чего не стоит есть, чтобы не навредить здоровью

Сахар – допинг для мощных свободных радикалов. Батончик натощак производит «взрыв» — пиковое повышение глюкозы, свободных радикалов, подъем инсулина. Бомбардировка свободными радикалами повреждает эндотелий сосудов.

Со временем истощаются бета – клетки поджелудочной железы, они переключаются на выработку  соматостатина,  вместо инсулина. Развиваются сердечно – сосудистые заболевания и сахарный диабет.

Не стоит останавливать свой выбор на фастфуде и джанкфуде. Эти продукты удобны для перекуса на ходу,  но точно не подойдут в качестве полезной, здоровой еды.

10 перекусов за 5 минут

Они  содержат избыток соли, фруктозы, трансжиры, всевозможные химические добавки: консерванты, ароматизаторы, красители, стабилизаторы вкуса. Они также бедны витаминами, полезными жирами, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

Регулярное употребление джанкфуда и фастфуда ведёт к развитию заболеваний пищеварительной и сердечно – сосудистой систем, атеросклерозу, нарушениям в работе эндокринной системы и набору веса.