Выпады на месте: зачем выполнять
Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.
Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- бицепс бедра
- мышцы спины
- мышцы голени
- пресс
Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).
Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.
Обязательно посмотрите:
- Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
- Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
- Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
- Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять
Зачем выполнять выпады на месте?
Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).
Преимущества выполнения выпадов на месте:
- подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
- несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
- одновременно воздействует на несколько групп мышц
- ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
- отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
- улучшает кровоток в тазовой области
- развивает выносливость и координацию
- эффективно растягивает и тонизирует мышцы
- укрепляет мышцы кора
Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.
Как можно усложнить выпады на месте?
1. Выпад на платформе
Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.
2. Болгарские выпады
Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.
3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах
Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.
4. Пружинистые выпады на месте
И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.
Советы и рекомендации от опытных культуристов
Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов
Распространенные ошибки новичков
- Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
- «Гуляния» колена рабочей конечности.
- Постановка колена опорной ноги на поверхность.
- Заваливание спины вперед либо назад.
- Перебор с массой отягощения.
- Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
- Задействование при подъеме опорной ноги.
Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений
Тонкости и хитрости выполнения
- Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
- Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
- Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
- Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
- Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
- Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
- При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
- Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
- Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
- При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
- Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
- При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.
целлюлита
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу. Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции
Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции. Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок
Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.
Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.
1. Эллипсоид
Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.
Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.
Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!
Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.
Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.
4. Степпер
Этот симулятор -«маленький, но удаленький».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Ступенчатая платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.
Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.
Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок
Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.
Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.
Какие мышцы работают
Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.
| Упражнение | Какие мышцы задействованы |
| Выпады на месте |
|
| С подставкой | |
| Со штангой на груди | |
| Обратные | |
| Динамичные | |
| Боковые |
|
| В смите |
|
Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.
Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.
Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:
| Пол | Обычная нагрузка | Нагрузка в смите | Количество повторов | Подходы |
| Мужчина | 15-20 кг | 20-30 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, прокачка мышц | 8-12 кг | 10-15 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, для похудения | до 10 кг | Не применяется | 20 как минимум | 3-4 |
Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.
Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?
Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.
«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».
Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах
Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу. Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции
Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции. Прогните спину в области поясницы Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок
Упражнение в пожилом возрасте
У людей, достигнувших пожилого возраста, существенно снижается сократительная способность и эластичность мышечных волокон. Кроме того, их суставы становятся не такими подвижными, а также ухудшается состояние связочного аппарата
По этим причинам пожилым спортсменам стоит уделить большое внимание разминке перед выпадами. Она должна занимать не менее 15 минут
Также стоит отметить, что первый подход, независимо от выбранного типа упражнения, должен выполняться без отягощения. Даже если ощущается прилив энергии и сил, не стоит рисковать. К тому же постепенно нужно увеличивать длину шага, если возникают боли в нижней части тела при опускании корпуса вниз.
Даже несмотря на такие ограничения в выполнении упражнения, для людей пожилого возраста оно остается актуальным и весьма интересным. Они активно делают выпады дома и на аэробике вместе с друзьями. Объясняется это тем, что упражнение оказывает благотворное воздействие на сухожилия, связки и мышцы-стабилизаторы, тонус и эластичность которых вскоре повышается.
В дополнение стоит отметить, что выпады неплохо имитируют ходьбу, но немного утрированно. А ведь этот вид спорта является ключевым элементом в поддержании жизнедеятельности каждого человека.
Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц
Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.
Какие мышцы работают в приседаниях ножницы
Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:
- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
- а также большая, средняя ягодичные мышцы.
В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото
Заключение
Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.
Рекомендации по выполнению
- Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
- Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
- Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
- Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
- Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.
