Чем и как питаться людям старше 50 лет

Разрешенные и запрещенные продукты

При данной диете основу рациона должны составлять белки животного происхождения. К продуктам, отличающимся высоким содержанием данных компонентов, относятся:

постная говядина;
куриное филе;
филе перепела;
индюшатина;
моллюски;
ракообразные;
треска;
судак;
навага;
хек;
щука;
форель;
лосось и т.д.

Белковые продукты делятся на белки животного происхождения и растительного

К продуктам, богатым белками животного происхождения, относятся яйца. Многим может показаться, что соблюдение белковой диеты может потребовать больших финансовых вложений, т.к. большинство наиболее рекомендованных продуктов отличаются высокой стоимостью. Однако это не соответствует действительности. Рацион можно дополнить некоторыми видами овощей, фруктов и круп, которые содержат много белка, но при этом включают минимум жиров и углеводов. К таким рекомендованным продуктам относятся:

несладкие яблоки;
киви;
грейпфруты;
апельсины;
томаты;
огурцы;
лук;
тыква;
морковь;
свекла;
болгарский перец;
цукини;
редис;
сельдерей;
салат;
шпинат;
спаржа;
брокколи;
листовая капуста;
перловка;
рис;
гречка;
овсянка.

Рацион можно вводить сыр, творог, кефир и йогурт с низким содержанием жира. В ограниченных количествах можно включать вешенки и шампиньоны. Отмечается, что на результаты соблюдения диеты не могут повлиять небольшие порции орехов и цельнозернового хлеба. К напиткам, которые рекомендуется употреблять при этой диете, относятся не только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, но и несладкие зеленый чай и кофе.

Источников белка в природе очень много, так как белки — строительный элемент многих организмов

Эта система питания предполагает некоторые ограничения. В первую очередь следует отказаться от употребления сахара, т.к. он содержит большое количество легко усваиваемых углеводов. Под запрет попадают все виды сладостей, в т.ч. пирожные, торты, конфеты, пироги, торты, варенье и мед. Кроме того, из рациона следует исключить следующие продукты, отличающие высоким содержанием углеводов:

фабричное мороженное;
сладкие газированные напитки;
виноград;
абрикосы;
бананы;
арбуз;
сухофрукты;
консервированные фрукты;
хлебобулочные изделия;
жирные сорта мяса;
фаст–фуд;
полуфабрикаты;
майонез;
равиоли;
кетчуп;
сливочное масло;
животный жир;
соленья;
тушенка;
макаронные изделия;
копчености;
консервы.

Общие рекомендации по питанию

Прежде, чем выбирать какую-то конкретную диету, стоит усвоить основные рекомендации по питанию:

Быстрый способ похудеть – это не то, что нужно. Подобная диета для женщин после 50 не подходит. Сбрасывание веса должно быть постепенным. Во-первых, молниеносная потеря килограммов – стресс для организма. А ведь климакс – это уже стрессовая ситуация. Так зачем её усугублять? К тому же, худея постепенно, женщина не обзаведётся растяжками. В идеале лучше терять в неделю максимум килограмм.
При возможности лучше устраивать консультации с лечащим врачом и психологом. Первый необходим для того, чтобы предостеречь от нежелательных диет. Ведь каждый человек может иметь непереносимость каких-либо компонентов. Второй важен для поддержания эмоциональной стабильности, так как женщина после 50 лет чаще ощущает усталость, апатию.
Контроль показателей артериального давления, кровяного сахара, температуры тела обязателен. Каждый организм по-своему реагирует на испытанные миллионами диеты. Вполне может случиться такое, что кому-то они не подойдут.
Вода – главный друг. Ею при возможности лучше заменить другие напитки. И чем больше воды будет потребляться в течение дня, тем лучше! Однако до приёма пищи и после него лучше засечь 30 минут – и придерживаться такого промежутка при употреблении воды.
Комплексы витаминов – прекрасное дополнение к рациону. Они помогут чувствовать себя здоровее.
Голоданию – строгое «нет!». Как бы ни хотелось сбросить лишний вес, лишать себя полноценного питания нельзя. Тем более, в такой сложный период жизни.
Идеальный вариант питания – дробное поглощение пищи. То есть частое, но маленькими порциями примерно по 300-350 г. Тогда и голодания не будет, и переедания тоже.
Крайне полезно сдабривать пищу семенами льна. Они имеют в составе фитоэстроген, который служит прекрасным заменителем женских гормонов.
Также нужно время от времени баловать себя свежей рыбой. К примеру, скумбриёй, сельдью, сардинами. Содержащиеся в ней полезные вещества помогают укреплять сосуды, что при климаксе крайне полезно. Также этот продукт помогает выводить холестерин.

Кето-диета для женщин старше 50 лет

Основной принцип диеты – исключение углеводной пищи. Когда нет углеводов, организм сжигает жиры. Эти жиры превращаются в жирные кислоты, а потом – в так называемые «кето-тела». Отсюда и название диеты.

Длится диета 3 месяца. Однако сразу стоит отметить, что назначаться она должна исключительно врачом! Эта диета считается лечебной и относиться к ней нужно крайне аккуратно. Особенно хорошо она помогает тем людям, которые страдают расстройствами нейродегеративного характера – болезнью Альцгеймера, к примеру.

Некоторым же людям кето-диета не подходит категорически:

При сахарном диабете
С инсулинорезистентностью
При почечных проблемах
При проблемах, связанных с проклатином

Если женщина решилась на кето-диету, ей можно принимать пищу в любое время. Однако не позднее, чем за 2, а лучше и за 3 часа до сна. Активничать во время соблюдения диеты нельзя, ведь организму необходимы для этого углеводы. Которые как раз исключаются диетой.

Питаться разрешено следующими продуктами:

Мясом
Морепродуктами, рыбой
Яйцами
Грибами
Орехами
Овощами зелёного цвета
Можно сдабривать блюда растительным маслом
Молочными продуктами, однако если их будет немного
Семена и соль можно использовать как лёгкую приправу к пище

Диета диетолога Маргариты Королёвой

Маргарита Королёва известна своими диетами для различных возрастных групп. В случае с женщинами 50 лет и старше она рекомендует употреблять в сутки не более 1500-1800 калорий. Точное количество зависит от индивидуальных характеристик организма и степени активности дамы.

Что касается количества приёмов пищи, то стоит кушать 5 раз в сутки с тем учётом, что последний перекус должен осуществляться не позднее 18.00. Размер каждой порции Маргарита советует уменьшить до 300 г.

Соль она, конечно, рекомендует исключить из рациона. Если уж без приправ жизнь не мила, можно подыскать аналог. Например, травки либо лимонный сок.

Свою диету для женщин данной возрастной группы Королёва разделила на 3 этапа. Один этап соответствует 3 дням.

Рисовый этап:

Для начала накануне старта диеты нужно замочить в холодной воде примерно 600-700 г риса.
Утром он отваривается минут 15 и оставляется в кастрюльке хотя бы на 10 минут.
Затем весь объём разделяется на 5 порций.
В перерыве между поглощением порций следует выпивать примерно 200 г воды. Однако последний стакан лучше выпить, когда до сна остаётся хотя бы 2 часа. Иначе на утро можно обнаружить у себя отёчность.

Белковый этап:

В день нужно съедать около килограмма куриной грудинки. Или в качестве аналога около килограмма рыбы. Только нежирного сорта. Можно чередовать оба продукта, чтобы они не приелись. Особенно вкусной пища будет в том случае, если сдобрить её зеленью, лимонным соком.
В перерывах между перекусами непременно нужно выпивать воду. Если хочется как-то разнообразить этот момент, можно заменить воду зелёным чаем. Естественно, натуральным.

Овощной этап:

Насыщать организм витаминами в этот период помогут любые овощи. В день нужно съедать около 1-1,2 килограмма этой пищи.
Жидкости стоит выпивать не менее 1,5-2 литров. Опять же, это может быть вода, а может быть и зелёный чай.

В заключение рекомендуется устроить разгрузочный день. Маргарита советует выбрать кефирный. То есть в течение дня следует выпить около 1-1,2 л этого напитка. Можно включить в меню свежие огурцы в небольшом количестве.

Потеря веса в пожилом возрасте может быть опасной?

Потеря веса может быть как необъяснимой, так и намеренной. Необъяснимая происходит без желания людей и без активных действий с их стороны. Она действительно связана с опасностями для здоровья: в первую очередь с увеличением риска смерти.

В этом материале мы фокусируемся на намеренном похудении: для его достижения люди прицельно работают, упражняются и соблюдают диету. Последствия такой потери веса обычно благоприятны.

Ожирение

Стандартный критерий ожирения – индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м2. Для его определения вес в килограммах делят на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ = m/h2).

В пожилом возрасте ИМТ становится ненадежным показателем. Это связано с большой потерей массы за счет мышц, их замещение жировой тканью, возрастным снижением роста. Из-за этого у человека с нормальным ИМТ может оказаться высокий процент жира в организме.

Абдоминальное (центральное) ожирение (избыточное отложение жира в области живота) может быть более информативным показателем рисков для здоровья. Например, объем талии более 102 сантиметров для мужчин и более 88 для женщин говорит о высоком риске развития метаболического синдрома.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Запреты и ограничения

Сущность ограничений при формировании меню для людей преклонного возраста состоит в понижении рисков развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. К числу ограниченных продуктов относится кондитерские изделия, выпечка, сахар. А отличными их аналогами выступают мед и фрукты, особенно свежие ягоды.

Чтобы избежать нагрузок на ЖКТ категорически запрещено переедание, а также употребление копченой, острой и соленой пищи.

Из рациона пожилого человека следует полностью исключить газировки, колбасы и полуфабрикаты. Что касается алкогольных напитков, то количество их употребления должно быть минимальным.

В процессе приема пищи можно общаться с друзьями или близкими, а вот смотреть телевизор или читать книгу не рекомендуется.

Соблюдение правил составления рациона и питания поддерживать на должном уровне физическое и психологическое состояние пожилого человека.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
- до 28 лет – 160 г;
- 29–39 лет – 150 г;
- категория 40+ – 70 г.

Для женщин

При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
- 50 кг – 75 г.
- 55 кг – 83 г.
- 60 кг – 90 г.
Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
- до 27 лет – 118 г.
- 28-39 лет – 110 г.
- категория 40+ – 70 г.
Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Найти для себя новую нишу в компании

В найме для предпенсионера существует несколько понятных развилок.

1. Остаться в своей профессии при сохранении статуса.

То есть продолжить работу в своей компании или перейти в другую. Эта опция кажется самой желанной, но она же и таит в себе большую опасность. Сотрудника 50+ будут «поджимать» более молодые кандидаты, рано или поздно уйти придется, но уже вынужденно, сил будет меньше, а время для нового старта упущено. Правда, есть отличный вариант — стать ментором для более молодых сотрудников. Тогда будет востребован ваш опыт, а возраст пойдет в плюс. Если работодатель не озвучивает такую опцию, предложите сами.

Экономика образования

Ментор: кто это, зачем нужен наставник и как его найти

2. Остаться в профессии при снижении статуса.

Можно в своей компании, можно перейти в другую. Это часто предлагаемый вариант, но будьте осторожны. Перемещение из кресла главного бухгалтера в просто специалиста — это не только минус ответственность, но еще и увольнение при ближайшем сокращении штата. Такой шаг рекомендую как «запасной аэродром» — тем, кто может параллельно начать новое дело, когда меньше ответственности и больше времени нужны для ваших целей. Ну и работодатель точно не будет рассматривать вас как стратегический кадровый резерв.

3. Совершить горизонтальный переход на управленческую позицию в новой сфере.

Эта опция доступна только управленцам высокой квалификации: по данным хедхантинговой компании «Контакт» (InterSearch Russia) за 2018 год, в России число сотрудников старше 50 лет на управленческих позициях старшего и высшего менеджмента не превышает 5%. Специалисты в сфере рекрутинга подтверждают, что 35% работодателей не рассматривают на управленческие позиции кандидатов 50+.

Поэтому если вы сделали карьеру в качестве эксперта, такой прямой переход осуществить не удастся. Но если вы легко обучаетесь, можно найти востребованные растущие сегменты, где вашу экспертизу можно применить по «гибридному типу». И тогда вы снова на коне, но уже как специалист с необходимыми навыками в данной области и подтвержденной экспертизой в другой.

4. Стать независимым директором.

Для этого нужна предыдущая подтвержденная управленческая карьера на директорских позициях. Обязателен опыт в нескольких отраслях или сферах деятельности, предпочтительнее — в международных компаниях, а в идеале — и в российском, и в международном бизнесе. Независимых директоров обычно приглашают большие или уверенно чувствующие себя бизнесы, поэтому знание иностранного языка, отличные коммуникативные способности и умение работать в международном окружении — это must.

Экономика образования

Екатерина Матвеева – об иностранных языках и культурном интеллекте

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
перекус: чай + творожный сырок,
на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

белки;
медленные углеводы;
значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона

Список продуктов для набора мышечной массы включает:

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

йогурты;
молоко;
сыворотку;
растительные масла;
авокадо;
листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

орехи;
оливковое масло;
крупы;
бобовые культуры;
свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
грецким орехам, арахису, фундуку;
грибам;
яйцам;
фасоли;
творогу, йогурту, сметане, кефиру;
рыбе;
мясу птицы, говядине.

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

яйца;
овсянку;
куриную грудку;
свежие овощи и фрукты;
молоко, сыворотку, творог;
рыбу;
говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров

Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

растительные масла (холодного отжима);
орехи;
помидоры;
красную рыбу;
цельнозерновой хлеб;
коричневый или бурый рис;
отварные яйца;
бобовые культуры.

Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
свеклу, повышающую выносливость;
йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
сыр, улучшающий белковый синтез;
сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.

Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Диета при запоре у пожилых: что исключить из рациона

Для предупреждения запора желательно отказаться от блюд и напитков, которые оказывают вяжущее действие и замедляют работу кишечника6:

хлеб и макароны из муки высшего сорта, выпечка из сладкого дрожжевого теста;
рисовую и манную кашу;
жирное мясо, рыбу и птицу;
копченые мясные изделия;
крепкий чай и кофе;
продукты из какао-бобов.

Также рекомендуется исключить или ограничить6:

цельное молоко;
чеснок, укроп, сельдерей, петрушка (они содержат много эфирных масел);
бобовые (фасоль, горох, чечевица).
продукты с высоким содержанием насыщенных жиров9 (фастфуд, кондитерские изделия, масло).

Режим питания

Помимо рациона, диета при запоре у пожилых женщин и мужчин подразумевает режим приема пищи. Правильно организованное питание — важный шаг в предупреждении и лечении запора6.

Желательно принимать пищу регулярно в одни и те же часы, 4–5 раз в сутки6.

Не пропускайте приемы пищи, а главное — обязательно завтракайте8.

Завтрак лучше начинать с объемных блюд, например, зерновых каш или овощных и фруктовых салатов. Также для кишечника полезен эффект контрастных температур. Его можно получить, если натощак выпить стакан холодной воды, а затем съесть горячее блюдо, закусив снова холодным десертом10.

Регулярный завтрак позволяет «включить» физиологические рефлексы организма для нормализации стула8:

гастроколитический — усиление активности толстой кишки в ответ на растяжение желудка пищей после завтрака;5
ортоколический — сильная перистальтическая волна, которая возникает и проходит по толстой кишке при переходе из положения лежа в положение стоя при пробуждении8.

Примерное меню для людей преклонного возраста

Чтобы усвоение пищи организмом пожилого человека было полноценным, то следует грамотно подойти к составлению рациона.

Специалисты советуют следующее ориентировочное меню:

Завтрак:

напитки. Зеленый или травяной чай, теплое молоко, какао с молоком, цикорий с молоком;
закуски. Булочка с творогом, бутерброд с ветчиной, баранки, бутерброд с сыром и маслом, паштет кроличий или куриный.

Второй завтрак:

каша молочная или с добавлением фруктов, сырники, перетертые с морковью яблоки, отварное яйцо, бутерброд с маслом, чай с лимоном или молоком, кофе из ячменя.

Обед:

овощные или рыбные супы, зеленый салат, тушеная говядина, куриные тефтельки, на пару приготовленный рыбный стейк, картошка вареная, рыба с грибами (на пару), курица с макаронами, фруктовый кисель или компот.

Ужин:

суп из рыбы, винегрет, пирог с творогом, оладьи из цукини, рисовая каша, картофельное пюре, запеченный в сыре баклажан, вареные овощи, котлетки телячьи, компот, чай, кисель ягодный, кисломолочные напитки.

Если грамотно сгруппировать указанные в перечне блюда и напитки, то можно создать полноценный рацион на неделю, учитывая при этом врачебные рекомендации по соблюдению диеты и вкусовые предпочтения самого пожилого человека.

Если диета при запоре у пожилых не помогает

Правильно подобранный рацион в пожилом возрасте играет важную роль в лечении и профилактике длительной задержки стула8. Если же изменений диеты оказалось недостаточно, для нормализации стула, используют лекарства3, в том числе и слабительные в формате микроклизмы, такие как Микролакс12. Микроклизма с гибким аппликатором на основе цитрата натрия, лаурилсульфоацетата и сорбитола действует местно, в прямой кишке. Активные компоненты Микролакс вытесняют из каловых масс связанную воду, в результате чего происходит их разжижение. Микроклизма Микролакс способствует размягчению каловых масс. Действие препарата может начаться через 5-15 минут после введения12.

Запор — частая проблема у пожилых мужчин и женщин, которая приводит к снижению качества жизни9. Но возраст — не причина считать нерегулярный и болезненный стул нормой. Нужно восстановить регулярное и безболезненное опорожнение кишечника у пожилых. Сделать это следует мягко, эффективно и быстро, поскольку на фоне хронического застоя плотного кишечного содержимого могут возникнуть осложнения, например, каловые язвы толстой кишки и каловые камни3.

Микролакс — проверенный старт терапии каждого эпизода задержки стула даже при хроническом запоре, наличии каловой пробки и неэффективности других методов поддерживающей терапии.

1 микроклизма для 1-го освобождения от запора.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача.

Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Рецепты полезного хлеба

И еще поделимся с вами рецептами полезного хлеба.

Первый рецепт

Вам нужно замесить пластичное тесто из 4-5 стаканов муки грубого помола и пол-литра минеральной воды. Противень посыпать мукой и выложить на него тесто. Выпекать в разогретой духовке до полутора часов, лепешки – до 20 минут. Чтобы получилась сдоба, добавьте к тесту еще один стакан минералки и 2 чайные ложки сгущенного молока.

Второй рецепт

Для теста вам потребуются: 1 кг муки грубого помола, 1 стакан минералки, 100 граммов мёда, 100 граммов растительного масла. Духовку прогреть до 50 градусов и подсушить в ней лепёшку. Такой хлеб живой, храните его в холодильнике в пищевой пленке.

Разворот на 180 градусов

Есть еще опции, про которые предпенсионеры не знают или не рассматривают. Такие перемены — это разворот в неожиданном направлении, как в кино: смена окружения, рода деятельности, образа жизни, по своей воле или вынужденно. Это случается не так редко, как мы думаем — мои знакомые выходили замуж в другой стране, уезжали к детям за границу, чтобы «развеяться и пожить», а там осваивали новую профессию — становились специалистами по оздоровительной гимнастике и начинали практику, открывали онлайн-школу и обучали сограждан и т.д. Все это — благодаря интернету и глобализации.

Также можно основать благотворительный фонд и стать управляющим. Для этого надо уметь заниматься фандрайзингом — искать средства и спонсоров, презентовать идеи инвесторам. Если не надо думать о пропитании и хочется приносить конкретную пользу прямо сейчас, можно пойти в благотворительные проекты либо управленцем, либо волонтером.

Социальная экономика

«Дайте денег!» или десять вопросов про пожертвования и фандрайзинг

Все перечисленные варианты занятости хороши. Они различаются уровнем монетизации и требованиями к самому кандидату. Остается другой вопрос: готов ли социум посмотреть на людей 50+ с этой точки зрения? А они сами на себя?

Что делать, если вам 50+ и нужно определиться с работой / своим делом

Оцените каждый из описанных в материале вариантов по трем параметрам: «умею» — «хочу» — «могу». Будьте честны перед собой и не ставьте плюсы, если вам не нравится.
Отберите те варианты, где поставили три плюса. Если таких нет — выберите те, в которых плюсы стоят в колонках «умею» и «хочу». Обычно остается не больше 2-3 вариантов.
Найдите в кругу знакомых и друзей тех, кто уже работает в сфере, и поговорите с ними. Спрашивайте, сколько времени понадобилось, чтобы выйти на текущий уровень дохода, сколько часов в день они посвящают своей работе и как осваивали дело (у кого и где учились).
Найдите в соцсетях специализированные форумы, чаты по данной теме или личные аккаунты тех, кто уже признан мастером. Пообщайтесь там. Задача — услышать от реальных людей трудности и «подводные камни», о которых не подозревают люди вне профессии.
Составьте список навыков, которые необходимы для профессии / дела и отметьте те, которые уже есть. Оцените свой уровень хотя бы приблизительно.
Найдите центры карьерного консультирования. Если такого центра в вашем городе нет, можно воспользоваться онлайн-услугами. Можно обратиться и к частному консультанту с подтвержденной квалификацией. Это самый быстрый и профессиональный способ понять, насколько вам подходит выбранное дело.
После встречи вы сможете составить личный план действий на ближайшие 1-3 месяца. Он должен быть понятным и конкретным. Если с написанием плана есть трудности, идите к коучу или консультанту именно с таким запросом — сэкономите время и получите качественный план.

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.

Борьба со стереотипами

Проблема занятости людей 50+ состоит из нескольких важных аспектов:

экономический: трудоспособные профессионалы с большим опытом выключаются из сферы производства и управления;
социально-демографический: увеличение продолжительности жизни приводит к глобальному «старению» населения, и общество должно выработать стратегии взаимодействия с этим контингентом;
этический: возраст по-прежнему является стигмой, на основании которой часть людей дискриминируется.

К сожалению, многие люди 50+ сами унаследовали стереотипное восприятие возраста и себя в нем. Они не знают, что будут делать, когда перестанут быть интересными сегодняшнему работодателю. Не представляют, как планировать «жизнь после пенсии», не видят альтернатив и не умеют использовать возможности. Они сами живут мифами о возрасте и довольствуются тем, что предлагает им социум — неинтересную низкооплачиваемую работу или «дачную жизнь». Но на примере своих клиентов и знакомых я вижу и другие решения.

Первое, с чем стоит определиться человеку 50+ — хочет он вернуться в найм или нет. Это принципиальная развилка. Когда ты нанятый сотрудник, то независимо от должности и статуса, заботы по обеспечению зарплаты, социального пакета и прочие расходы несет работодатель. Если сам себе хозяин, то нет. Найм лучше подходит тем, кто не хочет или не может рисковать и не чувствует сил стартовать с новым делом.