Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Техника выполнения

Тренировку необходимо начинать с разогрева мускулов, чтобы избежать растяжений и травм. Базой перед выполнением выпадов являются дыхательные упражнения, наклоны, махи конечностями.

Техника выполнения начинается с правильного положения тела:

Необходимо занять положение стоя, при расстоянии между стопами равным ширине плеч.
Руки направлены вниз вдоль тела, сцеплены за спиной или расположены на поясе.
Вес тела перенесен на рабочую конечность.

Один подход традиционного обратного отвода ног выполняется следующим образом:

Со вдохом колено рабочей ноги сгибается до 90°, вторая конечность отводится строго назад с упором на носок.
С выдохом рабочая конечность разгибается до исходного положения, вторая нога возвращается обратно.

Размер шага влияет на нагрузку ягодиц и квадрицепса. Более короткий шаг усиливает работу бедренной мускулатуры, а длинный – ягодичной. Для наращивания мышечной массы достаточно 10 повторов для каждой конечности, а для дополнительного сжигания жира необходимо увеличить их количество до 20.

Упражнение выполняют разными способами:

классически на месте;
со скрещением ног;
с утяжелением;
в тренажере Смита;
с приступка.

Поочередно, на месте

Обратные отводы с чередованием правой и левой ноги обычно выполняются в динамичном темпе и используются в тренировочных комплексах для жиросжигания. Упражнение можно дополнительно усложнить, используя небольшие гантели.

Выпады поочередно выполняются в следующей последовательности:

Займите исходное положение, приняв правую ногу рабочей.
Левой ногой сделайте шаг назад, поставив ее на носок.
На вдохе сделайте присед, согнув обе конечности в коленях.
На выдохе поднимитесь вверх, выпрямив ноги, верните левую конечность к исходному положению.
Сместите вес на левую сторону, повторите движения.

Для эффективной потери веса и получения рельефа мышц необходимо выполнить не менее 3 подходов по 20 повторов для каждой ноги.

Выпады на месте назад являются самым простым вариантом выполнения упражнения и выполняются по общей технике. Один подход состоит из 10 повторов для правой ноги, затем вес переносится на левую конечность, упражнение повторяется еще 10 раз.

В тренажере Смита

Использование тренажера Смита значительно облегчает выполнение упражнения. В первую очередь он снимает нагрузку с мускулов спины и поясничного отдела позвоночника, а во вторую – помогает удерживать равновесие.

Выпады назад в Смите выполняются таким образом:

Настройте тренажер для своего роста таким образом, чтобы гриф располагался немного ниже уровня плеча.
Установите при необходимости дополнительный вес на штангу.
Станьте под тренажером, разместив стопы по ширине плеч.
Положите штангу на трапециевидные мышцы спины, не размещайте его в области шеи.
Вынесите правую ногу вперед настолько, чтобы в приседе колено формировало прямой угол.
Со вздохом отведите левую ногу назад и согните колени.
С выдохом встаньте, верните левую конечность к исходному положению, сохранив в коленных суставах небольшой сгиб.
Повторите движения до 15 раз, затем смените рабочую ногу.

Со штангой или гантелями

Выпады назад с гантелями или штангой выполняются опытными спортсменами с развитым чувством равновесия.

Выполняется упражнение сходно с движениями на месте:

Примите исходное положение согласно общей технике выполнения, принят правую ногу рабочей. Гантели плотно обхватите полной ладонью, опустите руки вдоль тела. Работая со штангой, положите гриф на плечи и поддерживайте руками, снижая давление на спину.
На вдохе отведите левую ногу назад, согните колени до 90°. Избегайте выгибание спины, сохраняя позвоночник ровным.
На выдохе выпрямитесь, отталкиваясь от пола носком правой стопы при желании нагрузить мускулы бедра или пяткой, если хотите усилить работу ягодиц. Верните левую ногу к исходному положению.
Повторите движение необходимое количество раз, а затем смените рабочую ногу на левую.

Количество повторов при одном подходе зависит от физической подготовки и выносливости. Мужчинам в хорошей форме можно делать 15 повторов для каждой конечности за 1 подход, а дополнительное утяжеление может составлять до 20 кг.

Для девушек достаточно выполнять по 8 повторов на каждую ногу в подходе, при дополнительном весе до 12 кг. В ходе тренировки выполняют по 3-4 подхода.

Техника сплит-приседа со штангой

Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
Опорную ногу следует разместить на скамье.
При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Общая характеристика болгабских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Лишний вес на бедрах быстро появляется, а уходить не торопится. Болгарские сплит приседания сильно ударят по излишкам в области ног и ягодиц. Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы целевой области, сделать тело упругим, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов — это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы — в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп

Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Приседания классические со штангой на плечах

Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня.

Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

со штангой;
с гантелями;
и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Разновидности комплекса

Выпады вперед и назад для девушек важны так же, как приседания для мужчин. Именно это упражнение тренеры советуют делать девушкам во время занятий спортом. Преимущества выпадов следующие:

безопасны для здоровья, не вызывают растяжений, травм;
дают отличный положительный эффект (стройные ноги);
позволяют полностью проработать мышцы на ягодицах.

Обратные выпады среди женщин наиболее востребованы, ведь эти упражнения считаются самыми безопасными. Как делать выпады такого типа? Правила их выполнения очень просты: медленно шагнуть в сторону (назад) в положении выпада, обе ноги согнуть в коленях, тело опустить. Наклон выполнять так, чтобы голень передней нижней конечности располагалась вертикально, а бедро было параллельно полу. Делая обратные выпады, колено нужно располагать ровно над ступней. Человек занимает исходную позицию благодаря мышечным усилиям правой ноги. Второй ногой отталкиваться от паркета запрещено.

Осуществляя обратный выпад, можно использовать дополнительное утяжеление в виде штанги. Для упражнения следует правильно занять исходное положение: туловище должно быть ровным, ноги надо поставить на ширине плеч, а штангу положить на группу верхних трапециевидных мышц. Снаряжение должно лежать так, чтобы человек чувствовал себя комфортно. Спина абсолютно ровная, позвоночник в нейтральной позиции.

Выполняя выпады со штангой, как и обратные длинные выпады, нужно соблюдать ряд правил:

Спину держать ровно.
Нагрузка между левой и правой ногой должна рассредоточиться равномерно.
Соблюдать правильное положение во время выполнения упражнения (до последних секунд).
Выпад назад со штангой проводить без отрыва от поверхности пола пятки правой ноги.
Нельзя забывать о расположении колена. Оно не должно выходить за большие пальцы ног (размещается строго по линии).
Все движения следует делать медленными темпами, контролировать их.
Шаг не должен быть очень маленьким.

Если все это учесть, то удастся не наклонять корпус, избежать нагрузки на колени. Допустимо дополнить упражнение махом, но он должен быть умеренным.

Варианты болгарских выпадов

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
Прямым хватом поместить штангу на плечи;
Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы