Жим в тренажере Хаммер

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди

В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Iron Health

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Какие мышцы работают

На старте жима работает грудная мышца (Как накачать грудь), которая собственно и есть целью для улучшения и ключичная часть дельтовидной (Как накачать плечи в зале) — это мышца под которой находится ключица. Она, так сказать, защищает её от механического повреждения. А так же качается трицепс, который находится в нижней части

Его положение немаловажно, потому что в зависимости от нагрузки и положения воздействие идёт внутреннюю часть трицепс

А при окончании работают те же мышцы, но за исключением, теперь работает верхняя часть трицепса. Если у вас отстаёт левая или правая часть груди, то это можно легко исправить, просто выполнить жим той рукой, которой груди недостаёт силы. Но стоит усвоить, что при жиме в хаммере, работают только эти группы мышц, не более. Потому если начать гнаться за всем комплексом мышц, то можно приобрести обратный эффект. Вы будете стараться, а ничего не будет выходить и из-за того, что вы неправильно выполняете упражнение.

Но работают не только мышцы, а и суставы. На них тоже идёт немалая доля нагрузки. Благодаря тренажёру, суставы чувствуют себя комфортно и вероятность выбить или сломать себе плечо — невелика. Но если вы поменяете положение, то нагрузка на мышцы уже измениться и будет работать по-другому

По этому, в этом упражнении нужно обратить внимание на технику

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
• Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
• Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
• Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
• Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
• Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
• Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
• Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
• Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
• Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
• Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Большая грудная мышца (основная нагрузка);
• Трицепс (основной ассистент);
• Передние области дельтоидов.

Подготовка к выполнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
• Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
• При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
• В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
• Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
• Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
• В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
• Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем плеч вверх или подача их вперед.
• Отсутствие сведения лопаток.
• Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
• Опускание локтей во время жима.
• Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
• Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
• Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

• хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
• тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
• хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз. Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку

Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

• Большая грудная как основная;
• Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
• Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
• Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
• Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
• Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
• Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
2. Подъем плеч к ушам;
3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

• Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
• «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
• Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
• Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс