Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения от А до Я!

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

О специфике тренировки трицепса

Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на плечевой кости и состоящей из трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на какой-то одной из них. Наращивание массы и силы мышцы зависит не столько от объема тренинга, сколько от его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в требуемой локации трицепса. Смысл любого упражнения заключается в акцентировании нагрузки на целевые мышечные группы и исключение из работы «балласта». Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.

Использование многоповторных сетов с незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.

Жим средним хватом: нюансы

Я сознательно написала алгоритм выполнения жима средним хватом с мостом. Никто здесь не призывает становиться в мост а-ля «вызывайте экзорциста», хотя и против него я тоже ничего не имею. Однако умеренный прогиб в грудном отделе и постановка ног на полной стопе, с заведением их чуть ближе к голове, даст новичку ту стабильность, которой так не хватает на этапе становления спортивного мастерства.

Для опытных спортсменов-жимовиков и троеборцев жим средним хватом – это отличное вспомогательное упражнение и выполняться оно должно так же, как и основной соревновательный жим. Например, если на помосте спортсмен жмет «с носка», то жим средним так же должен выполняться «с носка». Если на стартах атлет использует «встречное движение», то и в данном вспомогательном упражнении оно так же должно присутствовать. Иными словами, жим средним хватом должен быть точной копией соревновательного движения, только с разной шириной хвата.

Кроме того, я сознательно не рекомендую билдерский вариант этого упражнения с максимально разведенными локтями в стороны. Это связано со строением акромиально-ключичного соединения и вращательной манжеты плеча, которые требуют бережного к себе отношения. Учитывая, что описанный алгоритм рассчитан на новичков, разумно будет привести наиболее безопасную вариацию.

В интернете встречается рекомендация опускать штангу на середину грудных мышц, но, к сожалению, я не могу с ней согласиться. В таком положении, как раз и могут возникнуть неприятные ощущения в области одного или сразу двух плеч.

Если на жиме средним хватом локти разводятся в стороны для того, чтобы больше задействовать грудные, то лучшим решением будет перестроить тренировочный план и уделить больше внимания жиму широким хватом, жиму на наклонной скамье и жиму гантелей.

Что такое силовой застой?

С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Практические советы для девушек

Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.

Девушкам рекомендуется:

Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.

Жим узким хватом лежа: видео

В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

Заключение

Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом

Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения (варианты)

Поскольку жим штанги является достаточно травмоопасным упражнением, соблюдение правильной техники – это непреложный закон каждой тренировки. Ошибки в процессе занятия приводят к ухудшению результата и значительно увеличивают риск получения травмы.

Варианты хвата

Дисциплина, регулирующая правильную технику выполнения жима лежа, называется пауэрлифтинг

Первое, на что следует обратить внимание – это хват штанги. От него зависит, какие группы мышц будут работать при выполнении упражнения. Различают следующие виды хвата снаряда:

Различают следующие виды хвата снаряда:

классический хват – руки расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, задействованные в упражнении;
широкий хват – руки расположены шире, чем в классическом варианте. Данный метод позволяет более точечно прокачать грудную мускулатуру;
узкий хват – минимальное расстояние между руками. Основная нагрузка во время жима лежа узким хватом приходится на трицепсы.

Для каждого вида хвата существует определенная техника, регулирующая процесс выполнения упражнения. Например, при широком положении ладоней нужно контролировать процесс выжимания штанги от груди и не допускать резких движений. Это необходимо, чтобы избежать риска травмы, проблем с дыханием, сердечно-сосудистой системой. Жим штанги узким хватом должен предусматривать подбор подходящего веса, чтобы не травмировать кисти рук.

Положение тела

Классический вариант жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Также существуют другие техники на наклонной скамье, расположенной под углом 30-35 градусов. Выполнение упражнения в нижнем наклоне позволяет сместить нагрузку на дельтовидные мышцы, нижнюю часть грудных мышц. А верхний наклон предусматривает большую работу верхней части мускулатуры груди.

Выбирая варианты жима штанги на наклонной скамье важно учесть, что вес снаряда должен быть меньше, чем при выполнении классического варианта упражнения. Также такое положение тела противопоказано для людей с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима

Рассмотрим подробней выполнение упражнения жим лежа – техника классического варианта.

Исходное положение: лягте на скамью так, чтобы затылок плечи и ягодицы плотно прижимались к ней, сведите лопатки. Ноги опустите на пол, поставьте их на ширину плеч.

Снимите штангу с опоры на прямые руки, опустите ее на среднюю часть груди. Не опускайте снаряд полностью, он должен слегка касаться груди. При этом следите, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, не допускайте прогибов кистей рук.
Выжмите штангу вверх резким движением с помощью грудных мышц.
Медленно опустите снаряд обратно на грудь, контролируя движение рук, локтей.

Следите за дыханием – на подъеме штанги делайте вдох, выдыхайте при опускании снаряда.

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

Схема

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации – чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
Ваши локти должны “смотреть” вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Примечания

Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь – перед жимом узком хватом.
Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия

Основную работу при жиме лежа узким хватом выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные – грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему грудному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они “прикрыты” лопатками, а спереди – большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца – трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, “передние дельты”, верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы. Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы – они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

Спорт

Это упражнение применяется в бодибилдинге для развития и укрепления трицепсов. Одновременное сгибание плечевого сустава, вращение кверху лопатки и разгибание локтя имеет место при любых “тянущихся” или “толкающих” движениях руки вперед либо вверх. Отсюда следует, что данное упражнение весьма “актуально” для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) и поклонников боевых искусств. То же движение совершают гимнасты, когда отталкиваются от пола в вольных упражнениях или работают на брусьях, и игроки в американский футбол, когда отталкивают либо блокируют соперника. Используется оно и в некоторых других видах спорта, например, в баскетболе при выполнении дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.

Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.

Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
Выведите штангу из-за головы.
На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

Установите скамью под наклоном на нужный угол.
Снарядите гриф дисками.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.