Жим штанги из-за головы: техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Техника выполнения армейского жима: как правильно делать?

Рассмотрим более детально правильную технику армейского жима стоя, разберем особенности и нюансы. Как уже говорилось выше, упражнение относится к базовым и является универсальным для развития не только плеч, но и торса в целом.

По теме: Восстановительный крем для мышц

Для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы необходима прогрессия весов. Т.е, чем больше вес, тем лучше прогресс. Но, стоит понимать, чтоновичкам необходимо освоить технику выполнения жима штанги стоя с небольшим весом, а уже потом повышать нагрузку. Лучше всего использовать силовую стойку для выполнения упражнения, а не поднимать гриф с пола. Так как при работе с большим весом для этого потребуется достаточно усилий.

Кроме того, поднимать вес с пола нужно правильно, с ровной спиной и согнутыми коленями. Поэтому, чтобы не усложнять себе задачу, используем силовую стойку.

Располагаем гриф на стойке немного ниже уровня плеч, чтобы его можно было удобно поднять за счет разгибания ног в коленях, тем самым максимально облегчить стартовое положение. Снаряжаем на него желаемый вес.

Рассмотрим, как правильно делать классический вариант из положения стоя:

Исходное положение:

Беремся за штангу хватом слегка шире плеч закрытым хватом, локти направлены вниз.
Заходим под штангу, расставив ноги на шине плеч, гриф должен расположиться на верхней части груди, как раз в районе ключиц. Такое положение чем-то напоминает стартовую позицию фронтальных приседаний.
Взяв штангу двумя руками, делаем шаг назад, ставим ноги на ширине плеч, для более лучшей устойчивости можно слегка развести стопы в стороны. Сгибаем слегка колени для более лучшей амортизации.
Голова слегка отклонена назад, при этом взгляд направлен вперед

Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
Выводим снаряд вверх, при этом локти, как и колени, должны быть слегка согнуты.
Важно, чтобы штанга была на одной оси с головой, корпусом и пятками. Если гриф будет куда-то отклоняться, то это ошибочное положение.

На вдохе:

Размерным подконтрольным движением начинаем опускать вниз, к ключицам, но при этом не касаемся грифом груди или плеч. Это приведет к расслаблению мышц, и выжать вверх его будет труднее.

На выдохе:

Таким же движением выжимаем гриф вверх.

Очень важно контролировать каждое движение и дыхание, так как дельты считаются достаточно “нежной” мышцей и повредить их резкими движениями – легко и просто. Если тяжело удерживать равновесие, то можно выдвинуть одну ногу вперед для образования максимальной устойчивости

Но лучше, когда стопы стоят параллельно, так снижается осевая нагрузка на позвоночник

Если тяжело удерживать равновесие, то можно выдвинуть одну ногу вперед для образования максимальной устойчивости. Но лучше, когда стопы стоят параллельно, так снижается осевая нагрузка на позвоночник.

Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Но, все зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Также, можно поставить упражнение как в начало тренировки, так и в конец. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Поэтому желательно консультироваться с опытным тренером, чтобы избежать травм и неприятностей, а также получить максимально положительный результат от упражнения.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения. Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы. Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Траектория движения

Выполняя упражнения со штангой, такие как жим, толчки или швунг, нужно обязательно учитывать правильность траектории, по которой движется штанга.

Если во время движения она уходит вперед, то большая часть нагрузки смещается с квадрицепсов на мышцы ягодиц и бедер.

Выполняя подъем штанги над головой стоя, следите, чтобы она двигалась строго по центру, а тело оставалось неподвижным. Таз не должен уходить назад, а движение рук не должно выталкивать штангу вперед или назад.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения. Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки

Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице. Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол. Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к

мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Техника выполнения и варианты жима

Существует три основных варианта военного жима:

штанги стоя;
штанги сидя;
гантелей сидя.

Помимо них, возможен жим гантелей стоя и вертикальный жима в тренажере Смита. Какой бы вариант вы ни выбрали, главный принцип упражнения — выполнение движения в вертикальной плоскости.

Рассмотрим общие особенности техники выполнения армейского жима без использования тренажера Смита, с которым нетрудно разобраться самостоятельно.

После разминки выставляете рабочий вес, затем занимаете исходную позицию. Для жима сидя нужно сесть на скамью со строго вертикальной спинкой. Снаряд следует взять хватом сверху.

При пользовании штангой рекомендуем средний хват — чуть шире плеч, чтобы дать одинаково серьезную нагрузку и плечам, и трицепсам. Узкий хват сильнее нагружает руки, широкий — плечи.

Гантели размещаете слегка над плечами, согнув руки в локтях. Штангу располагаете на верхней части груди (ключицах).

Перед жимом стоя ставите ноги на ширину плеч, ступнями параллельно друг другу, колени совсем немного сгибаете для амортизации.

Голову держите ровно, не наклоняя назад, поскольку в этом случае вы рискуете утратой равновесия и падением (при позиции стоя). Смотрите только вперед, не поднимая и не опуская глаза. Хорошо, если есть возможность делать армейский жим перед зеркалом: так удобно контролировать технику.

Важно! Если перед принятием исходной позиции вы не снимаете штангу со стоек, а поднимаете с пола, не забывайте, присев и наклонившись для поднятия снаряда, сделать легкий прогиб в пояснице. Если пренебрегать им, существует большой риск повредить позвоночник и/или дернуть длинную мышцу спины

Кроме того, для достижения желаемых результатов в армейском жиме необходимы тщательные тренировки на спину, накачивание пресса и ягодиц. Нельзя расслаблять эти мышцы при военном жиме, особенно стоя, иначе высок риск травмы позвоночника либо поясницы.

Помните также о правильном дыхании во время выполнения упражнения: движение снаряда вверх выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию — глубокий вдох.

Подняв снаряд, задержите его над головой примерно на 2 секунды, напрягая дельты, затем вернитесь в исходное положение. Возврат выполняется плавным движением во избежание травмы и/либо потери равновесия. Поднятие также выполняется не слишком резко, полностью контролируя передвижение снаряда и работу мышц.

Когда упражнение выполнено, остается вернуть на место снаряд — штангу либо гантели. Если штангу необходимо положить на пол, присядьте, держа ее на груди, затем аккуратно наклоните торс, едва прогнувшись в пояснице, как при поднятии, и опустите железо.

Жим штанги в положении сидя

Армейский жим сидя со штангой советуем бодибилдерам, которые столкнулись с временными проблемами со спиной.

Правильно делать армейский жим сидя можно, расположившись на скамейке со строго вертикальной спинкой. Если она установлена с наклоном назад, поневоле будете выполнять другое упражнение, при котором вы большую часть нагрузки дадите не на дельты, а на большие грудные мышцы. Это касается и применения для жима тренажера Смита.

Держите спину прямо. Если бодибилдер горбится или отклоняется назад, позвоночник легко травмировать.
Не наклоняйте голову и не смотрите ни вверх, провожая снаряд глазами, ни вниз.
При поднятии штанги сильнее напрягайте пресс, при опускании не расслабляйте полностью ни его, ни длинные мышцы спины, удерживающие позвоночник в правильном (прямом) положении.
Надежно упирайтесь ступнями в пол, держа их на одной линии с плечами. Делать разножку не следует — вы производите жим стоя со штангой, а не толчок.

Со штангой разобрались, остается подробно рассмотреть также жимы гантелей.

Жим гантелей сидя

Жим тяжелых гантелей в положении сидя, с точки зрения обретения отличной мышечной массы, ничем не уступает классическому жиму штанги стоя. Единственный недостаток гантелей — в большинстве спортзалов для бодибилдинга в наличии имеются снаряды с большим разбросом веса, в основном 5 килограммов. Это не позволяет увеличивать нагрузку плавно — на 1-1,25 кг. Упражняясь со штангой, поднимать рабочий вес постепенно легче, поскольку легкие блины (обычно 1,25 и 0,25 кг) в тренажерных залах есть.

Упражнение с гантелями делается следующим образом:

Гантели нужно держать примерно так же, как штангу, направив ладони вперед. Грудь и плечи расправьте, отведя последние назад. Локти разверните в стороны.
Поднимайте снаряды вертикально, делая локтями широкую дугу.
В верхней точке выпрямите руки в локтях, а плечи приподнимите.
Затем аккуратно верните гантели в исходное положение по аналогичной траектории.

Жим гантелей стоя делается аналогично, только с учетом специфики поднятия штанги из этого же положения.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
Формирование правильной осанки.
Тренировка выносливости.
Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

С изменением траектории движения.
С применением читинга.
С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

Способны глубже проработать целевые группы мышц.
Являются менее травмоопасными для атлета.
Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

Взрывную силу верхних дельт.
Глубинные мышцы плечевых суставов.
Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Жим штанги из-за головы

Техника выполнения армейского жима: как правильно делать?