Что делать, когда есть определенные проблемы
Неприятные болевые ощущения
Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.
- Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
- Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.
Проблемы с удержанием равновесия
Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.
Нехватка гибкости
Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.
Боли в спине и пояснице
Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.
При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.
Как часто нагружать дельту
Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.
В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:
Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.
Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.
Варианты выполнения упражнения
Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.
Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье
Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из за головы стоя
Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.
Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из за головы в тренажёре Смита
Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.
Техника выполнения жима из за головы в Смите:
- Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
- Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.
Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.
Bodysportal.ru
2018-02-07Техника выполнения жима штанги из за головы сидя
Применение упражнения
Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.
Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).
Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Трапеция | 2 (слабая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 19 (средняя) |
Задействованные мышцы
С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.
Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.
Жим штанги из-за головы с полной амплитудой
Советы и рекомендации
Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения. Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.
Правила безопасности
Рекомендации по технике безопасности:
- всегда разминайте плечевые суставы;
- начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
- подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
- держите корпус ровно, не выгибайте спину;
- для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
- если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
- если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
- между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.
Распространённые ошибки новичков
Частые ошибки начинающих атлетов:
- Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
- Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
- Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
- Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
- Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
- Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.
Нюансы и хитрости выполнения
Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:
- в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
- чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;
Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы
- начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
- вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
- всегда держите ровной спину;
- локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
- разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
- держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
- оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.
Жим из-за головы прекрасно разрабатывает мускулатуру плечевой зоны и верхней части спины. Это далеко не такое лёгкое упражнение, как может показаться с первого раза, поэтому, прежде чем вносить его в график занятий, нужно как следует подготовить своё тело.
Лучшие упражнения для трапециевидных мышц спины
Чем полезна баня, лечебные свойства и противопоказания
Чем полезна вода с лимоном, и можно ли ее пить натощак
Какой цвет в моде в 2015 году
Можно ли беременным есть бананы
Чем полезна рисовая мука
10 принципов питания фитнес – девушек.
Чем полезен рахат-лукум, как приготовить в домашних условиях
27 сентября, 2019 —
Полезные советы
Мало кто знает, что это упражнение может выполняться с любым хватом: узким, широким или стандартным в положении стоя или сидя. Во время выполнения жима стоя, следует подойти к стойкам, на которых будет лежать штанга во время вашего отдыха.
В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде. Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.
Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.
Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным
При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Вариации упражнения
Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:
- С изменением траектории движения.
- С применением читинга.
- С идеально чистой техникой.
Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:
- Способны глубже проработать целевые группы мышц.
- Являются менее травмоопасными для атлета.
- Позволяют контролировать результат.
Классический армейский жим
Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.
Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.
Жим Арнольда
Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.
Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.
Швунговый жим
Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:
- Взрывную силу верхних дельт.
- Глубинные мышцы плечевых суставов.
- Мышцы ног и спины.
Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.
Способы выполнения
Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом. При наклоне на 90 градусов по максимуму работают дельты. При уменьшении наклона нагрузка начинает смещаться на верхнюю часть груди. Для комплексной проработки мышц во время тренировок плеч рекомендуется жать штангу сидя от груди, выставляя угол скамьи от 70 до 85 градусов.
Жим от груди
Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:
- Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
- Выставить угол скамьи 85 градусов.
- Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).
Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.
Сидя в наклоне
За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:
- Выставить на скамье угол 70 градусов.
- Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
- Снять штангу на прямые руки.
- Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.
Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.
Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей
Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12)
Жим из-за головы
Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:
- Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
- Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
- Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.
При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.
Мышцы, задействованные в упражнении
Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.
Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:
- При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
- При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
- Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.
Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения
Техника выполнения упражнения:
- Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
- На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
- После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
- На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
- Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.
Советы по выполнению:
Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения. Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки
Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице. Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол. Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед
Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
Варианты выполнения:
- Жим штанги из-за головы сидя
Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.
- Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).
Видео: Жим штанги стоя из-за головы:
Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи
Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать. Как правило, упражнение выполняется одним из первых
Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку
Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.
Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:
- Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
- На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
- На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.
Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.
Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:
- Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
- Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.
Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.
https://youtube.com/watch?v=EoN2UEFC9uw
