Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Сила мозга
Хотя средний мозг взрослого человека весит около 1.4 кг, лишь 2 процента от общего веса тела, он отъедает примерно 20 процентов от нашего уровня обмена веществ в состоянии покоя (англ. RMR resting metabolic rate) – общего объема энергии, которую наши тела тратят за день полнейшего безделья. RMR варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, размера и состояния здоровья. Если мы возьмём за среднее значение RMR 1300 калорий, то окажется, что мозгу необходимо 260 калорий просто для поддержания себя в форме. Это 10,8 калорий в час или 0,18 калорий в минуту. (Для сравнения можно посмотреть Гарвардскую таблицу калорий, сжигаемых во время разных занятий). С помощью несложных преобразований мы можем получить мощность:
RMR: 1300 ккал 1300 ккал/сутки = 54.16 ккал/час = 15.04 кал/сек 15.04 кал/сек = 62.93 Дж/сек = около 63 Вт 20 процентов от 63 Вт = 12,6 Ватт
Таким образом, мощность среднестатистического мозга взрослого человека равна 12 Вт, что всего в пять раз меньше мощности стандартной электрической лампочки в 60 Вт. Если сравнить мозг с другими органами, он окажется очень прожорливым, но, тем не менее, он работает гораздо эффективней всякой электроники, созданной человеческими руками. Например, работа IBM Watson, суперкомпьютера, победившего чемпионов американского аналога телевикторины “Своя игра”, основана на взаимодействии девяноста серверов IBM Power 750, каждый из которых требует около 1000 ватт.
Энергия поступает в мозг через кровеносные сосуды в виде глюкозы, которая проходит через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты в клетках. Эксперименты с участием животных и людей подтверждают, что при возбуждении нейронов в определенной области мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить больше крови, а вместе с ней дополнительные глюкозу и кислород. Именно это делает возможными нейровизуализационные исследования: функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) зависит от уникальных магнитных свойств крови и активности нейронов. Исследования также подтвердили, что после того, как расширенные кровеносные сосуды обеспечивают приток глюкозы, клетки головного мозга начинают её активно всасывать.
Следуя этой логике дальше, некоторые ученые предложили следующее: если возбуждение нейронов требуют дополнительной глюкозы, то особенно сложные психические задачи должны снизить уровень глюкозы в крови, а поедание сладкого должно улучшить производительность при решении таких задач. Хотя некоторые исследования подтверждают эти прогнозы, доказательств в целом недостаточно и большинство изменений уровня глюкозы колеблется в очень небольших пределах. Например, в одном из исследований в Нортумбрийском университете добровольцы, выполнившие ряд устных и вычислительных задач, показали большее снижение уровня глюкозы в крови, чем те, кто просто нажал несколько раз на клавишу. В том же исследовании употребление сладкого напитка улучшило производительность на одной из задач, но этот эффект не распространялся на другие задачи.
В Ливерпульском Университете им. Джона Мурса добровольцев заставили выполнять две версии теста Струпа, в ходе которого они должны были определить цвет чернил, которым было напечатано слово, а не читать его. В простой версии слово синий и синий цвет совпадали, а в усложнённом варианте слово синий было напечатано красным или зелёным. Различия в уровне глюкозы были больше у тех, кто выполнял усложнённый вариант, что было интерпретировано исследователями как прямое следствие больших мысленных усилий. Некоторые исследования показали, что когда люди не очень хорошо справляются с поставленной задачей, им приходится сильнее шевелить мозгами и использовать больше глюкозы, тогда как по мере накопления опыта мозг начинает работать более эффективно и требует меньше глюкозы. Ну и наконец, есть по-крайней мере одно исследование, результаты которого говорят против того, что выполнение сложных умственных задач требует большего количества энергии.
При каких признаках надо срочно обратиться к врачу-кардиологу?
Надо срочно обратиться к врачу-кардиологу при первых признаках плохого самочувствия. Среди симптомов, которые могут свидетельствовать об ухудшении состояния сердца и сосудов, есть несколько особо опасных:
- периодическая боль и ощущение сжатия в груди;
- онемение или покалывание рук, которое не прекращаются долгое время;
- частая одышка, головокружение и нарушение сердечного ритма в состоянии покоя;
- повышенное давление после тренировок.
При наличии подобных симптомов необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу-кардиологу, который установит диагноз и назначит лечение. Дальнейшие занятия спортом возможны после стабилизации состояния и определения врачом допустимой нагрузки.
Рейтинг статьи:
3.5 из 5 на основе 2 оценки
Как быстро можно набрать мышечную массу?
В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.
| Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге | |||
|---|---|---|---|
| Год занятий бодибилдингом | Набор мышечной массы в неделю | Набор мышечной массы в месяц | Набор мышечной массы в год |
| 1 год | 0.25 кг | 1 кг | 12 кг |
| 2 год | 0.12 кг | 0.5 кг | 5 кг |
| 3 год | незначительный | 0.25 кг | 3 кг |
Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет “расти” в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.
Кому легче набрать мышечную массу:
- подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона – анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати анаболические стероиды – это искусственные аналоги тестостерона.)
- тем, кто худощав, потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
- тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает “мышечная память”.
После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.
Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.
Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.
Приведу личный пример.
Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.
На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).
Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.
(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)
В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу – намного сложнее.
Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты
Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас “я хочу расти бесконечно”. Ответьте на вопрос “зачем?”.
Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?
Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..
Чтобы все боялись и уважали? Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.
По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.
Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Анаболики вызывают неконтролируемую агрессию?
Понятие «стероидной ярости» хорошо знакомо как обывателям, так и врачам. Долгое время предполагалось, что искусственный тестостерон вызывает у спортсменов вспышки неконтролируемой – ведь этот гормон отвечает за все исконно «мужские» качества, в том числе реакцию агрессии при физической или психологической защите.
Во второй половине прошлого века, при расцвете культуры бодибилдинга, в США многие преступники оправдывали свои действия приемом анаболиков. Именно в этот период миф о «стероидной ярости» прочно закрепился в социуме.
Однако в 1996 году авторитетное британское издание The New England Journal of Medicine (NEJM) опубликовало масштабное исследование влияния ААСна организм и психику мужчин. Эта работа с привлечением большой группы испытуемых показала, что прием анаболиков взрослыми психически здоровыми мужчинами не влияет на уровень агрессии, или воздействует лишь в крайне незначительных количествах.
В дальнейших исследованиях на эту тему ученые пришли к выводу: анаболики не могут быть первопричиной агрессивного поведения. Однако, они могут усилить исходные данные у и сформированными расстройствами психики.
Влияют ли физические нагрузки на сердце человека
Как ни удивительно, кое у кого еще есть сомнения на этот счет. Между тем физические упражнения – это комплексное изменение состояния организма.
«Способность человеческого организма к адаптации – то свойство, которое лежит в основе физического тренинга, – говорит Екатерина Виноградова, координатор групповых программ фитнес-клуба «Амазония». – Именно адаптация к нагрузке и дает то, что мы называем «тренированность». Адаптация бывает срочной – во время конкретной тренировки – и долговременной, то есть к выбранному виду спорта в принципе».
Адаптируются все системы организма. Дыхательная, эндокринная, нервная системы, опорно-двигательный аппарат во время тренировки работают активнее, вне ее – качественнее, чем при сидячем образе жизни. Меняется и работа сердечно-сосудистой системы. Она адаптируется к нагрузке, тем самым повышая свой запас прочности.
Чем сердце и сосуды тренированного человека отличаются от нетренированного?
Они могут снабжать кровью, а с ней – кислородом и питательными веществами такое количество работающих мышц и так долго, как нетренированные сердце и сосуды не могут.В покое и при умеренных физических нагрузках сердце работает более экономно, это заметно по тому, что пульс в покое снижается. При этом сердце способно во время нагрузки выполнять работу очень высокой интенсивности, на что нетренированное неспособно: человек начнет задыхаться и встанет.Тренированное сердце и сосуды лучше сопротивляется повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам – тому же атеросклерозу.
Чем фитнес полезен для сосудов
Влияние движения на сердце и сосуды трудно переоценить. Например, еще в 2012 году в профессиональном медицинском журнале «Ланцет» было опубликовано исследование, в котором отмечалось, что повышение уровня физический активности снижает риск общей смертности у людей с дислипидемией. Это повышенный уровень холестерина крови, который ведет к развитию атеросклероза – отложению жира в сосудах, со временем приводящему к их закупорке и инфарктам.
Для защиты сосудов от повышенного холестерина людям назначают специально разработанные лекарственные препараты (статины). Они обладают рядом побочных эффектов. В частности, мешают получать из пищи жирорастворимые витамины, а также необходимый для сердечно-сосудистой системы коэнзим Q10. Высокие дозы статинов могут вызвать бессонницу, резкие перепады настроения, оказывают токсичное влияние на печень и почки. Физкультура позволяет понизить дозу статинов.
Кстати, нарушения холестеринового обмена могут быть обусловлены некоторыми особенностями (полиморфизмами) генов. Генетические нарушения с трудом поддаются коррекции приемом статинов. А оздоровительные тренировки даже в этой ситуации помогают снижать уровень холестерина.
И еще один аспект борьбы с атеросклеротическими бляшками в сосудах. Стенки сосудов – так называемая гладкая мускулатура, которую нельзя напрячь и расслабить по желанию. Единственный способ потренировать ее – физическая нагрузка на обычные скелетные мышцы. Во время ходьбы, упражнений с гантелями и вообще любого движения сосуды постепенно расширяются, а после ее окончания сужаются. Это и есть тренировка для сосудов, которая улучшает их эластичность. В эластичной стенке более адекватно идет обмен веществ, соответственно, она становится устойчивой к повреждениям, и это снижает риск атеросклероза.
С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?
В целом ограничения накладывают только острые состояния: инфаркт, миокардит, желудочковые аритмии. Но при любом состоянии сердца обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача, можно ли вам тренироваться с какой интенсивностью.
«Для людей с перенесёнными инфарктами бег считается допустимым до 7 км в сутки, а быстрая ходьба – до 10 км, – рассказывает профессор Гимранов. – При превышении этого уровня может повышаться риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
Для людей без сердечно-сосудистых заболеваний важно соблюдать баланс умеренной активности. Интенсивные нагрузки могут увеличить риск заболеваний сердца»
Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?Все зависит от физической формы человека. Если он с молодых лет занимался бегом или силовым тренингом, то может продолжать, однако интенсивность и вес отягощений будут естественным образом снижаться в силу возраста. В массовых соревнованиях по бегу, триатлону, силовому троеборью возрастные категории делятся по 5 или 10 лет, и участвуют люди и за 70, и даже за 80 лет. Им привычны эти движения и они их продолжают, получая удовольствие.
Если же человек не занимался спортом, то начать, конечно, можно в любом возрасте, но с умеренных, восстановительных нагрузок. Это может быть ходьба, скандинавская ходьба, оздоровительная или даже лечебная гимнастика
«Для начала важно проконсультироваться с врачом для оценки переносимости физической нагрузки и оптимального режима занятия, – рекомендует профессор Ринат Гимранов. – Важно разминаться до тренировки, а также тренироваться постепенно
Силовые тренировки следует использовать 1-2 раза в неделю, не чаще».
