Резюмируя
Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.
Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Бодибилдинг
Витамины необходимы мужчинам, занимающимся бодибилдингом. Это обусловлено тем, что все системы при выполнении тяжелой работы испытывают нагрузку.
Для восстановления им нужен определенный набор из строительных материалов, состоящий из макро и микронутриентов.
Недостаток даже одного из них может спровоцировать ухудшение самочувствие, а при продолжительном дефиците может развиться болезнь или отклонение.
Кроме этого, практически все посетители спортзала, особенно мужского пола, стремятся нарастить мышечную массу. Из-за этого они съедают большое количество белков и углеводов, в которых недостаточно витаминов.
Употребление растительной пищи для восполнения недостатка может вызвать перенапряжение пищеварительного тракта. Поэтому лучше отдать предпочтение лучшим витаминам для бодибилдинга в концентрированном виде.
Производители спортивного питания осуществляют выпуск различных продуктов, призванных сделать занятия в зале максимально эффективными.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Мифы о спортивном питании
Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).
Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.
Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»
Самое распространённое заблуждение
Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок
В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.
Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»
Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.
Это не так.
Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.
Миф №5 «Жиры вредны для организма»
Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.
Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).
Рейтинг лучших витаминно-минеральных комплексов
Витаминно-минеральные комплексы содержат в себе суточную норму всех полезных веществ, необходимых спортсмену для поддержания мышечного тонуса и общего самочувствия
Особенно важно восполнять запас витаминов и минералов в период ослабленного иммунитета, когда организм подвержен стрессам и заболеваниям. Но существуют также отдельно разработанные мультикомплексы для мышечного роста спортсменов, а также при похудении
Рассмотрим самые эффективные из них
Рассмотрим самые эффективные из них.
Для роста мышц
Сегодня ассортимент витаминно-минеральных комплексов настолько разнообразен, что можно легко подобрать себе самый оптимальный и индивидуально подходящий вариант.
Однако предлагаем ориентироваться на проверенные фирмы от ведущих производителей, такие как Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dynamize Nutrition и Ultimate. Продукция, представленная этими компаниями, продаётся на рынке в виде капсул, таблеток и порошков.
Прекрасно подойдут спортсменам такие витаминно-минеральные комплексы:
- Animal Omega или Animal Pak — специально разработанная спортивная добавка для прироста мышечной массы.
Maxler VitaMe — многоцелевой комплекс, способствующий улучшению физических и интеллектуальных показателей.
Ultra-Premium Vitamin — включает в себя весь ассортимент необходимых питательных веществ и ферментов.
Multivitamin for men — рассчитан на профессиональных спортсменов. Содержит более 10 витаминов и минералов, а также антиоксидантный комплекс.
VP Laboratory Ultra Men’s — универсальная добавка, включающая в себя несколько биологически активных комплексов и способная восполнить нехватку всех необходимых элементов.
При похудении
Во время диеты организм подвергается ограничениям, из-за чего количество поступающих витаминов и минералов резко сокращается. Следствием этого может стать ухудшение работы иммунной системы, психического и физического состояния.
Узнайте, какое спортивное питание для похудения подходит мужчинам, а какое – женщинам.
Чтобы избежать этого, необходимо регулярно принимать специально разработанные витаминно-минеральные комплексы, которые позволят процессу похудения протекать правильно и без осложнений.
Рассмотрим основные из них:
- Витрум от фармацевтической американской компании Unipharm — нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы. При строгих диетах является одним из лучших источников всех недостающих организму полезных элементов, улучшает обмен веществ.
Центрум — этот комплекс, разработанный в США, отлично справляется с поставкой в организм самых необходимых компонентов, способствующих метаболизму. Снимает усталость и нервное напряжение, а также поддерживает мышцы в тонусе после тяжёлых физических нагрузок.
Мегаслим — этот препарат, направленный на жиросжигание, отлично удерживает вес после выхода из диеты и предотвращает повторный набор веса. Стабилизирует работу кишечника и снабжает организм микронутриенами.
Дуовит — универсальный комплекс, способный улучшить функционирование всех органов и оказать поддержку организму в виде недостающих ему витаминов и минералов.
Солгар — этот тип добавки отлично справляется с поддержанием стабильной деятельности иммунной системы, ускоряет обменный процесс, способствует быстрому жиросжиганию. Улучшает внешние показатели: насыщает энергией, обеспечивает здоровые кожу, ногти, волосы. Незаменимый помощник в борьбе с лишними килограммами.
Важно! Витаминно-минеральные комплексы могут быть подобраны специально как для мужчин, так и для женщин — всё зависит от их физиологических особенностей и необходимости в витаминах у каждого пола. Приём витаминно-минеральных комплексов требует в первую очередь ответственного применения и систематичности, ведь трудно будет достичь хороших результатов без хорошей и слаженной работы всех внутренних органов и общего состояния. Приём витаминно-минеральных комплексов требует в первую очередь ответственного применения и систематичности, ведь трудно будет достичь хороших результатов без хорошей и слаженной работы всех внутренних органов и общего состояния
Приём витаминно-минеральных комплексов требует в первую очередь ответственного применения и систематичности, ведь трудно будет достичь хороших результатов без хорошей и слаженной работы всех внутренних органов и общего состояния.
Без витаминов и минералов наш организм ослабнет, и различные заболевания в скором времени дадут о себе знать, поэтому так важно следить за приёмом специально разработанных биологически активных добавок. А полное игнорирование полезных веществ сведёт на нет все старания и упорство спортсменов
Рабочие схемы и курсы аптечных препаратов в бодибилдинге
Для набора массы
Отличным комплексом для набора массы будет прием Триметабола с витаминами группы В и Глютаминовой кислотой
При таком комплексе желательно исключить быстрые углеводы и обратить особое внимание на питание, оно должно быть сбалансированным. Несмотря на глютаминовую кислоту, увеличьте потребление белка. Чередуйте мясо и морепродукты
Включите в рацион кисломолочные продукты и употребляйте их перед сном
Чередуйте мясо и морепродукты. Включите в рацион кисломолочные продукты и употребляйте их перед сном.
Схема №1
- Триметабол – 30мг за час до еды перед каждым приемом пищи. При этом комплексе нужно питаться не меньше 6 раз.
- Глютаминовая кислота — 5-10 грамм три раза в день, межу приемами пищи.
- Комплекс витамин группы В – принимают сутра после еды. Конкретной дозировки нет, для набора массы достаточно терапевтической дозы которая у каждого комплекса разная.
Количество белков при использовании этих препаратов нужно употреблять не меньше 2-х грамм на 1 кг веса тела, а углеводов 3-4 грамма на 1 кг веса.
Продолжительность курса 14 дней
Схема №2
Еще один замечательный комплекс способный поддержать организм спортсмена и даже поднять его иммунитет.
- Рибоксин по 1000мг 3 раза в день после еды;
- Метилурацил 6 раз в день по 0,5мг после еды;
- Милдронат 2 раза/сут перед тренировками.
Продолжительность курса 21 день.
При использовании этих препаратов нужно уделить особое внимание питанию. Минимальным количеством белков при использовании лекарственных средств должно быть не менее 2-х грамм на 1 кг веса тела, а углеводов 3-4 грамма на 1 кг веса
Для похудения
При похудении следует придерживаться низкоуглеводной безсолевой диеты. Для увеличения транспорта жиров в энергию требуется принимать следующие препараты:
- Л-карнитин, по 1000 мг два раза в день, утром и вечером, либо утром и перед тренировкой;
- Жиросжгатели на основе кофеина, йохимбина и гуараны, принимаются перед тренировкой согласно инструкции, не превышая суточную норму;
- Витаминные комплексы. Особенно важны в период дефицита витамин и скудного рациона. Нежелательно применение отдельных витаминов дополнительно, чтобы не было передозировки. Курс применения от 20-30 дней;
- Аспаркам – необходим для предотвращения судорог, истощения костей, за счёт потери кальция, которые происходят из-за диеты. Принимать по 100 мг два раза в день.
Курс длится не более 2 месяцев.
Для увеличения силы
При тренировках на силу подойдут энергетики. Лучшим вариантом будут предтренировочные комплексы, которые содержат следующие вещества:
- Йохимбина гидрохлорид;
- Гуарана;
- Кофеин;
- Креатин;
- Витамины, минералы, аминокислоты.
Важно! Избегайте в предтренировочных комплексах и комплексах для похудения вещество эфедрин – подобное наркотическому веществу, негативно влияете на ЦНС и сердечно-сосудистую систему.
Топ лучших витаминов для спортсменов в спортивном питании
1. Opti-Men от Optimum Nutrition
Специально разработанная формула для мужчин, которые интенсивно тренируются. В одной капсуле содержится свыше 75 ингредиентов. Рекомендуется употреблять по 3 таблетки в день с едой.
2. DAILY FORMULA от Universal Nutrition
Комплекс витаминов и минералов предназначен специально для спортсменов. Продукт обеспечивает насыщение организма всеми необходимыми веществами и в нужном количестве. Макро- и микроэлементы способствуют нормализации всех процессов в организме, в том числе гормонального фона. Продукт подходит для мужчин и женщин.
3. MultiMineral Complex от BioTech (USA)
Мультиминеральный комплекс для спортсменов содержит 100 таблеток, в каждой из которых содержится 11 минералов. Формула полноценно усваивается, способствует мышечному восстановлению спортсменов, улучшает обменные процессы, а также способствует нормализации функций репродуктивной системы.
4. Animal Pak от Universal Nutrition
Комплекс витаминов, минералов и аминокислот предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные нагрузки. В упаковке содержится 30 пакетов или порций. Один пакет употребляется раз в день, желательно в первой половине дня после еды или перед тренировкой. В порции 40 ккал, 6 г белка, 4 г углеводов.
5. Essentials Multi-V+ от MusclePharm
Мультивитамины специально для спортсменов. В упаковке 60 таблеток – 30 порций. Не содержит запрещенных веществ. В комплексе присутствуют более 20 ингредиентов. Помимо участия в процессах восстановления, добавка обеспечивает антиоксидантный эффект и улучшает состояние суставов. Принимать по 2 таблетки с едой.
Для чего нужны витамины и минералы в спорте?
Витамины — это органические вещества, которые нужны организму в очень малых количествах (от нескольких микрограммов до миллиграммов) для поддержания здоровья, роста и восстановления.
Классифицируются витамины по той среде, в которой они растворяются: жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В, С).
Витамины в больших количествах содержатся в растительной пище; в растениях они же и создаются.
Минералы — это натуральные вещества, которые растения получают из почвы. Если почва бедная на минеральные вещества, то растение погибает либо дает маленькие плоды, жалкие на вид.
Обратите внимание на то, что первостепенными источниками витаминов и минералов являются именно растения (!). Мясные продукты их содержат только потому, что соответствующие животные питаются растениями. Наше тело не умеет самостоятельно производить витамины и минералы
Наше тело не умеет самостоятельно производить витамины и минералы
Поэтому важно их поступление с пищей. Если в рационе много разнообразных цельных натуральных продуктов, то организм с большой вероятностью будет получать достаточно витаминов и минералов. Сегодня науке известны 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых играет определенную роль в организме
Количество и разнообразие функций, за которые они отвечают, поразительно. Вот несколько примеров:
Сегодня науке известны 14 витаминов и 15 минералов, каждый из которых играет определенную роль в организме. Количество и разнообразие функций, за которые они отвечают, поразительно. Вот несколько примеров:
- Кальций обеспечивает здоровье костей
- Натрий контролирует правильный баланс жидкости в организму
- Железо транспортирует кислород к мышцам
- Тиамин помогает конвертировать глюкозу в энергию
- Витамин Д участвует в усвоении кальция организмом
- Витамин А является частью пигмента глаза, который позволяет видеть при плохом освещении.
Какое значение имеют витамины для спортсменов?
Значение витаминов в спорте (и минералов) определяется тем, что они участвуют в производстве энергии и обеспечивают сокращение мышц. Всем известные по неприятным ощущениям мышечные судороги связаны именно с дефицитом некоторых микроэлементов.
Зависимость между количеством витаминов в рационе и функциональной способностью спортсмена колоколобразная: и недостаток, и избыток витаминов отрицательно влияют на спортивные показатели, а после достижения определенного минимального значения результат не изменяется 3.
В целом, ученые говорят о том, что зависимость между количеством микроэлементов в рационе и результатом очень тонкая, так как разные функции организма (важные для спорта), достигают своего максимума при различных концентрациях витаминов и минералов.
Например, количество микроэлементов необходимое для оптимальной работы мышц, может значительно отличаться от количества необходимого для оптимального действия некоторых веществ, активирующих химические реакции 4.
Если недоесть каких-либо витаминов, то их концентрации в тканях снизится, замедлятся некоторые химические реакции, но то это НЕобязательно сразу же приведет к ухудшению спортивных показателей 5.
А если передозировать некоторые микроэлементы, то их концентрация в тканях значительно возрастет, но спортивные показатели совсем НЕобязательно улучшатся 6.
Польза витаминов при регулярных физических нагрузках
Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.
При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.
При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов)
Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем
На это расходуется большое количество полезных веществ
в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.
Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.
По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений. Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:. Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:
Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:
обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком; укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
поддержание организма в период интенсивного роста; снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления; обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов; устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.
Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.
