Виды подтягиваний на турнике

Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз. Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Советы по выбору перекладины

Выбирая турник, нужно смотреть на:

• то, из какого материала он изготовлен;
• для каких видов хвата подходит;
• хорошо ли сделаны ручки.

Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.

Виды

Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.

Они бывают трех типов:

• раздвижными;
• стандартными (с анкерным креплением);
• съемными.

Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.

Лучшие модели

Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:

• стационарными;
• разборными;
• съемными;
• усиленными;
• могут иметь спинку и подлокотник;
• брусья, совмещенные с турником.

Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.

Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.

1. EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
2. Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
3. BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
4. Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
5. Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.

Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Подтягивания широким хватом за голову

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
2. Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

Риски получения травмы

Занятие спортом не гарантирует вам полной безопасности, всегда есть риск получить травму. Чтобы это предотвратить нужно придерживаться определённых правил.

Всегда обращайте внимание на состояние ладошек. Появление мозолей, это сигнал чтобы на время прекратить подтягивание

Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Чтобы вам было комфортней заниматься – используйте перчатки.

Никогда не делайте резких рывков, в таком случае вы рискуете получить растяжение мышц и перелом костей.

Выполните небольшую 5 минутную разминку, она позволит разогреть мышцы и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными. Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:. Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

10351 1 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

10997 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

47649 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

6715 1 1

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Учимся подтягиваться — подготовительные упражнения

Основная проблема, делающая подтягивания сложными для новичков, заключается в слабой силе хвата и достаточно слабых плечевых суставах — как с точки зрения подвижности, так и в силовых показателях. Это не позволяет правильно распределять нагрузку в упражнении — что ведёт к ошибкам техники.

Именно поэтому новичкам так сложно подтягиваться — они рассматривают упражнение исключительно как средство для прокачки спины, даже не пытаясь контролировать положение прочих частей тела

Особенную важность имеет умение правильно использовать плечевой сустав

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение для развития силы верхнего плечевого пояса. Оно является противоположностью подтягиваниям на перекладине и задействует мышцы антагонисты. Это упражнение прокачивает мышцы груди, мышцы рук, плечи и задействует пресс. Укрепление этих мускулов поможет быстро научиться подтягиваться с нуля. 

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Мышцы брюшного пресса напряжены, следите, чтобы живот не вываливался. 
• Ладони поставьте под грудью на ширине плеч. Распределите нагрузку на поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу. Лопатки зафиксируйте в одном положении на протяжении всего движения. 
• На вдохе медленно опускайте тело до угла 90 градусов в локтях. Тело не должно проваливаться вниз. Движение делается плавно и подконтрольно. 
• На выдохе поднимайте туловище в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца, и держите мускулы в напряжении. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Негативные подтягивания на перекладине

Такой вид подтягиваний является отличным подводящим упражнением, чтобы научиться классическим подтягиваниям. Оно подойдет для начинающих спортсменов, чтобы увеличить силу рук, спину и хвата, а также отработать момент опускания.

Техника выполнения:

• Встаньте на возвышенность, чтобы турник был на уровне груди или найдите низкий турник.  
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и плавно сойдите с возвышенности. Задержитесь так на одну секунду.
• Далее на выдохе медленно разгибайте руки в локтях до полного выпрямления рук. Задача сопротивляться и как можно медленнее опускать тело вниз. Чувствуйте напряжение мышц.
• Сделайте вдох, сойдите с турника и повторите движение. 
• Выполняйте три подхода по 5-10 раза. Отдых между подходами — две-три минуты.

Горизонтальные подтягивания

Техника выполнения

• Беремся за среднюю или низкую перекладину руками на ширине плеч.
• Корпус находится под турником, образуя прямую линию от ног до головы. Спина прямая, пресс напряжен. Пятки упираются в пол.
• Перед упражнением опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения.
• На выдохе тянем грудь к перекладине. Фиксируемся на одну секунду.
• На вдохе плавно опускаем тело в исходное положение. Расслаблять тело нельзя.

Уровень сложности регулируется положением пяток под перекладиной. Пятки под турником – легкая сложность. Пятки далеко от турника – высокая сложность. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Подтягивания с эспандером-жгутом

Речь идёт о специальной жёсткой резинке, один конец которой прикреплён к перекладине, а другой к ногам

За счёт снижения нагрузки это поможет сконцентрировать внимание именно на подтягиваниях за счёт широчайших мышц спины

Используйте в тренировке эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через 2-3 недели используйте эспандер другой силы сопротивления.

Техника выполнения:

• Возьмите длинный резиновый эспандер. Зафиксируйте на турнике так, чтобы не развязалась во время упражнения.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Одной или двумя ногами упритесь в эспандер.
• Перед подтягиванием опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения. 
• На выдохе мощно тяните туловище вверх к перекладине. Подбородок должен оказаться выше турника.  
• Задержитесь на пол секунды. Делайте движение за счёт отведения локтей вниз, чтобы работали мышцы спины. 
• На вдохе в течение 1-2 секунд плавно опускайтесь в исходное положение. Расслаблять тело нельзя. 

Подбирайте эспандер по степени жесткости, чтобы вы смогли делать 8-10 раз без ущерба техники. Как только вы научитесь делать с этим эспандером 10-12 повторений в трех подходах – меняйте эспандер на менее жесткий. 

Выполняйте три подхода по 8 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.