Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях
И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг. Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног
Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг
Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель — красивое сильное и здоровое тело — всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Наклонные отжимания: техника выполнения, работающие мышцы, вариации
Отжимание — одно из самых популярных, эффективных и результативных упражнений по укреплению торса. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Отличается универсальностью и доступностью, благодаря чему завоевало мировую популярность и практикуется во многих видах спорта. Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, которые активно используются для проработки целевых мышечных групп под другим углом. Одна из таких — отжимания с наклоном. Попробуем более детально разобраться с этим упражнением, определить его нюансы и особенности, а также узнать, кому оно будет актуально.
Универсальность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте — дома, в зале, на работе, на улице и т.д.
Отжимания под углом используются для конкретной проработки отдельных участков грудных мышц, в зависимости от уровня постановки ног. С их помощью можно внести определенное разнообразие в тренировочный процесс.
В зависимости от положения корпуса, нагрузка в отжиманиях с наклоном варьируется и смещается либо на верхнюю часть груди и дельты, либо облегчается по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет качественно проработать грудные мышцы под различными углами.
Техника выполнения упражнения
Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.
Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
- Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
- Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
- Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.
Важные технические детали.
Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:
- Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
- Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
- Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
- Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
- Ноги вытянуты вверх.
- Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.
Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.
Какая мускулатура участвует в процессе?
Мы нисколько не преувеличим, если скажем, что отжимания в стойке на руках затрагивают практически все мышцы тела (кроме ног):
- Целевая мускулатура – трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, трапециевидная;
- За поддержку равновесия и устойчивое положение корпуса в пространстве отвечают мышцы кора – пресс, ягодичные, разгибатели позвоночника. Похожая группа мышц бдет задействована, если Вы будете приседать у стены.
- Активно работают плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также связки и сухожилия.
Итак, теперь вы знаете, что качают отжимания вверх ногами, и какая мускулатура получает наибольшую нагрузку. Давайте перейдем к преимуществам и недостаткам задания.
Техника выполнения отжниманий стоя от стены
Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.
Вариант 1. С широкой постановкой рук
В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.
- Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
- Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
- Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
- Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.
Вариант 2. С узкой постановкой рук
Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.
- Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
- Сделайте упор на вытянутые руки.
- Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
- Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
- Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.
Число подходов и повторений: 3 x 15.
Техника отжиманий от стены
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук
Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:
К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.
Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.
Отжимания от стены на одной руке
Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке
Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:
- Встаньте боком к стене.
- Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
- Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
- Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
- Смените руки после выполнения упражнения.
Число подходов на каждую руку — 2.
Число повторений: — 15.
Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.
Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.
Техника упражнения
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы
Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:
- Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
- Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
- Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
- В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
- После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
- Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.
Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком
https://youtube.com/watch?v=Mgey2L7kIv4
Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься
Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения
Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация. Последовательность этапов будет следующая:
Последовательность этапов будет следующая:
Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек
При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:
Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред
Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох
Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы
Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок): отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти); с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши); с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы); отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).
Шаг 2: Стойка на прямых руках
Стойка на прямых руках может показаться странным упражнением, но важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой. На это уйдет какое-то время, а потому стойка возле стены станет нашим следующим шагом.
Поставьте ладони в паре десятков сантиметров от стены, а стопы — как в первом упражнении. Вытяните одну ногу вверх и оттолкнитесь второй ногой, чтобы подтолкнуть ногу в направлении стены. Возможно, понадобится несколько толчков. Не бойтесь перевернуться и упасть. Стена вас поймает. В дальнейшем, когда будете уверенно выполнять это движение, учитесь контролировать силу отталкивания, чтобы не врезаться в стену.
Как только окажетесь наверху, напрягите и вытяните тело в струну от пальцев ног до ладоней. Хотя вам придется подключать мышцы туловища, небольшой прогиб в пояснице вполне допустим. Сейчас ваша задача в том, чтобы как можно дольше оставаться в таком положении и чувствовать себя комфортно. Затем плавно опуститесь вниз, сначала одной ногой, как во время отталкиваний.
Достойная первоначальная цель в этом движении — удержаться 30 секунд. Затем увеличьте интервал до минуты, после чего переходите на следующий уровень. Следите за тем, чтобы локти были прямыми на протяжении всей стойки на руках. Если вы внезапно перенесете всю массу тела на согнутые руки, это может закончиться падением на голову!
Техника выполнения
- Выполните разминку;
- Сделайте стойку на руках (у стены или из горизонта), ладони поставьте на пол на ширину плеч, корпус натянут, позвоночник слегка прогибается в области поясницы, таз слегка выступает впереди головы, стопы строго над головой;
- На вдохе плавно согните локти, при этом грудная клетка должна как бы уйти в горизонтальную плоскость. Смещение центра тяжести должен компенсировать прогиб в поясничном отделе.
- На выдохе медленно поднимитесь, вдавливая ладони в пол. Грудь возвращается в вертикальную плоскость, таз помогает контролировать баланс.
- Сделайте нужное количество повторов.
Если вас интересует, как научиться отжиматься в стойке на руках у стены, делайте все то же самое, при этом можете поставить стопы на опору. Опираться можно пятками, носочками, полной стопой. В данном случае, контролировать равновесие тазом не нужно. Расстояние от стены до атлета составляет примерно 1 шаг.
https://youtube.com/watch?v=EoVokERes5M
Выполнить такое упражнение достаточно сложно. Поэтому не расстраивайтесь, если сначала у Вас ничего не получится. Начинать можно и с более привычных вариаций (в том числе и с отжиманий от стены в привычном положении не верх тормашками).
Плюсы и минусы упражнения
Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:
- Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
- Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
- Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.
Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:
Нагрузка на вестибулярный аппарат
Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник
Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно
Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Для чего нужно отжиматься на руках
Во-первых, это упражнение отлично развивает плечевой пояс и верхние конечности. Оно сродни жиму штанги стоя, который используется при накачке плеч. А тут еще в работу вовлечены мышцы практически всего тела, которые, так или иначе, отвечают за равновесие кверху ногами. Проще говоря, расход энергии большой, спектр задействованных мышц тоже большой, «выхлоп на выходе» — еще больше.
От подобных отжиманий, как вы понимаете, будут крепчать не только плечи, а и тело в целом. Да еще и физические качества улучшаются. К примеру, та же координация. Для некоторых просто простоять в стойке на руках тяжело, а тут еще и отжиматься нужно.
Во-вторых, подобное нестандартное упражнение – это прекрасный способ разнообразить свой комплекс упражнений, «удивить» свои мышцы нестандартной нагрузкой или вовсе – преодолеть «плато» (застой). К тому же это упражнение является чем-то вроде моста между обычными отжиманиями от пола и отжиманиями от пола без опоры ног (когда атлет с почти горизонтальным телом, но без опоры на ноги).
Подобные упражнения считаются верхом профессионализма и владения собственным телом.
Как отжиматься в стойке на руках
Прежде всего, скажу, что для начала попробуйте отжиматься возле стены (пятки опираются о стену) или с помощью партнера (он придерживает Вас за щиколотки, чтобы Вы не падали). Это поможет Вам на первых порах сосредоточиться именно на отжиманиях, а не на удержании равновесия. Уже чуть позже, поняв, как это работает, можно выполнять эти отжимания самостоятельно и не возле стены.
Итак, Вы приняли стойку на руках. Что дальше? Ваша задача постоянно смотреть на свои кисти. Теперь постепенно сгибайте руки, опускаясь лицом почти до пола (или от чего Вы там отжимаетесь?). Сгибать руки нужно не в стороны от себя, как это может показаться на первый взгляд, а вдоль тела (лоб и обе руки при опускании должны образовывать мнимый треугольник, как будто Вы пытаетесь со стойки на руках перейти в стойку на голове). Естественно, касаться лбом пола не нужно.
Теперь просто разогните руки и примите исходную позицию. В принципе, все.
Ах, да! Ширину постановки рук выбирайте сами, хотя я бы посоветовал чуть шире плеч. И не обязательно тянуть носки кверху: здесь речь идет не о красоте выполнения, а о количестве раз. Кстати, ноги можно разводить в стороны. Этим приемом пользуются спортивные гимнасты для лучшего контроля равновесия.
Как еще можно отжиматься в стойке
Стойку на руках можно делать не только на полу, но и на параллельных брусьях (как полноценных, так и тренировочных), различных платформах, брусках. В подобной стойке Вы можете опускаться ниже, чем при отжиманиях в стойке на руках от пола (там просто голова не даст этого сделать). А здесь амплитуда движения увеличивается, что сказывается на проработке мышц.
Тренировочные брусья – это укороченный вариант обычных как в длину, так и в высоту. Их можно легко переместить к стене и делать отжимания возле стены. К тому же многим, как выяснилось, удобнее отжиматься вниз головой именно на брусьях, а не на полу. Весь секрет в том, что балансировать кистями нужно только вперед-назад, а не во все стороны.
Отжиматься на различных платформах (например, степ-платформы) – тоже отличный вариант. Главное, следите, чтобы они не скользили во время упражнения.
Кстати, возможен такой вариант, что отжиматься Вам может помогать партнер. Ну, знаете, когда Вы при жиме лежа уже вроде бы не можете сделать ни разу, но с помощью партнера выжимаете еще пару раз. Подобное «мероприятие» называется форсированными повторениями. Почему бы ими не воспользоваться и в обсуждаемом нами упражнении?
Просто нужно, чтобы Ваш друг стоял на какой-то возвышенности (его голова на уровне Ваших стоп, когда Вы в стойке на руках). Он просто берет Вас за щиколотки в определенный момент и тащит вверх, помогая сделать еще пару повторений. Отличное подспорье для увеличения количества отжиманий в дальнейшей перспективе.
Напоследок скажу так: Вы, главное, начните, а потом все пойдет само собой. Мой друг вообще отжиматься на брусьях начинал с восьми раз, а сейчас это его любимое упражнение.
Хотите еще подобной информации? Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статьи и делитесь ими в соц.сетях на своих аккаунтах. Всем счастливо.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: