Вегетарианство и бодибилдинг

Кто из белорусских веганов увлекается спортом

Пообщаться с пауэрлифтером в Минске захотели несколько десятков человек: среди белорусских вегетарианцев и веганов тоже есть любители физнагрузок. Занимаются бегом, плаванием, волейболом, ходят в качалку, но о таком сообществе, как в Питере, пока могут только мечтать.

18-летний Илья Бобылев приехал из Клецка на фестиваль только ради встречи с Олегом Смирновым. Илья тоже занимается пауэрлифтингом и уже кандидат в мастера спорта. Будущий специалист в области физической культуры перешел на четвертый курс Несвижского колледжа имени Якуба Коласа.

Парень говорит: в своем родном городе — единственный веган, среди однокурсников — тоже. Правда, отсутствие единомышленников его нисколько не смущает.

— Я сознательно отказался от животных продуктов несколько лет назад, — рассказал Илья. — Поскольку сделал это необдуманно и слишком резко, то даже угодил в больницу.

Здоровье удалось восстановить. Но несмотря на печальный опыт, от своих взглядов парень не отказался. Следит за питанием, стал изучать диетологию, интересуется опытом спортсменов-веганов и поставил перед собой большую цель — сказать свое слово в профессиональном спорте.

А вот для минчанина-вегана Евгения Макея спорт — это просто способ поддерживать себя в хорошей физической и психологической форме. Евгений работает в сфере IT. Пять лет не ест мяса, а последние четыре года — и других продуктов животного происхождения. Постоянный посетитель воркаут-площадки в парке Марата Казея. Занимается вместе с «мясоедами» и накачал плечевой пояс ничуть не хуже.

— Каждый раз после занятий ощущаю прилив энергии, а это главное, — говорит айтишник.

История вегетарианства

Впервые о вегетарианстве, мировое сообщество заговорило еще в далеком 1847 году, после создания в Англии вегетарианского общества. Однако до него, оно практиковалась тысячелетьями в философских школах Пифагора, а также в странах где практиковались следующие индийские религии:

• Буддизм
• Индуизм
• Джайнизм

При чем Индия, до сих пор, считается мировым лидером, по количеству населения вегетарианцев в стране (от 20 до 40%), поэтому вегетарианство называли раньше «индийской» диетой. В Европе Италия занимает 1-ое место по количеству людей, которые не употребляют мясо в пищу (10% от всего населения страны).

История вегетарианства

Вегетарианство в России

Вегетарианское движение в России, основалось в конце 19 века, причем 1-ую специфическую «овощную» столовую открыли уже в 1894 году в Москве, и в 1901 году в Санкт-Петербурге.

В начале ХХ века, с приходом советской власти в страну, организациям, которые поддерживали вегетарианство, всячески стали ставить «палки в колеса», например, путем увеличения арендной платы за съем помещения, а также завышенных требований к рабочему персоналу.

В 1929 году власть в России, запретила все вегетарианские общества, многие организаторы были арестованы, и сосланы в ссылку.

Знаменитые вегетарианцы

В настоящий момент, в России активна продвигается субкультура straight edge среди молодежи, где основные правила основаны на здоровом образе жизни (отрицание никотина, наркотиков, алкоголя, беспорядочного секса), в том числе поддерживание вегетарианского образа питания.

Пятерка всемирно известных бодибилдеров-вегетарианцев

Самые известные бодибилдеры-вегетарианцы – Дерек Тресайз, Торре Вашингтон, Нимай Дельгадо, Карл Брудер и Джим Моррис. Спортсменам удалось накачать красивое тело, которому позавидуют даже «мясные» бодибилдеры. Из русских качков-вегетарианцев можно выделить Андрея Лопушанского.

Дерек Тресайз

Он пришел к веганству вместе со своей женой. Паре супругов хотелось сделать свои тела красивыми, попутно спасая планету. Мужчине удавалось получать целых 300 грамм белка в день, при этом не употребляя мясо. Сейчас Дерек вместе с женой живет в штате Вирджиния и работает профессиональным тренером-диетологом. Антропометрия Тресайза – 175 см и 77 кг.

Торре Вашингтон

Мужчина имеет ученую степень в сфере машиностроения, придерживается веганства с 1993 года. Торре перестал есть мясо и животные продукты с целью «очищения мира от боли и страданий». Сначала придерживался ово-лактозной диеты, а затем перешел к полному веганству. Бодибилдер при росте 170 см сумел добиться 70 кг чистой массы.

Нимай Дельгадо

Этот спортсмен – профессиональный инженер-механик родом из Калифорнии. Он придерживался лактозной диеты до 2015 года, а затем пришел к веганству. Вся история началась из-за того, что Нимай жил в семье религиозных индусов. Бодибилдеру удалось разработать собственную стратегию наращивания массы на овощах, фруктах и натуральных растительных, а также минеральных добавках.

Карл Брудер

У немецкого культуриста сильная гипертрофия мышц, и можно с уверенностью сказать, что Карлу удалось добиться уникальных результатов. Мужчина набрал 6 килограмм мышечной массы за полтора года исключительно на веганской диете. До 2016 года Брудер ел продукты животного происхождения, но ради высоких достижений решил сменить режим питания.

Джим Моррис

Это – ныне покойный американский бодибилдер. Он был самым известным и конкурентоспособным культуристом на протяжении 30 лет. К веганству мужчина пришел только в 51 год,уже после завершения карьеры. До этого времени придерживался стандартного рациона. Он поменял диету из-за постоянных несварений, о чем сам открыто заявлял.

Эти люди – удачный пример совмещения вегетарианства и бодибилдинга, которые приходили к веганству, в большинстве своем, из этических и религиозных побуждений. А у Джима Морриса, например, мясо вызывало несварения, что является еще одним минусом животного белка. Его избыток часто вызывает подобные состояния. Поэтому если они вас посещают, не бойтесь отказываться от мяса, ведь накачаться на вегетарианской диете возможно.

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Предлагаем ознакомиться Как похудеть бех смс

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

• При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
• Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
• Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Рассчитайте БЖУ.

Это три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.

Чтобы наращивать мышцы и выглядеть великолепно, количество белка в рационе должно быть где-то между 1,6 и 2,2 гр на килограмм веса в день. То есть человеку весом 80 кг потребуется от 128 до 176 гр каждый день. Согласно известной формуле, умножаем на 4 и получаем от 512 до 704 ккал. Или можно посчитать 30 – 35% от общей калорийности.

Относительно количества в рационе жиров нет однозначного мнения. Ранее рекомендовалось придерживаться диет с низким содержанием жира (15-20%), однако сейчас есть мнение, что это наносит удар по здоровью. И более здоровой будет диета с умеренным содержанием жиров (20–30%). На 1 грамм жира приходится 9 ккалорий.

Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального фона, производства структурно прочных клеточных мембран, усвоения питательных веществ и многих других жизненно важных процессов в организме. И, конечно, они (например, в виде всяческих заправок и соусов) делают еду более вкусной и приятной, вносят разнообразие.

Соответственно, оставшиеся калории падают на углеводы. 1 гр углеводов – это 4 ккалории.

3. Сформируйте необходимый набор продуктов.

Все три макроэлемента (БЖУ) присутствуют в растительных продуктах, вопрос только в пропорциях. Так, можно выделить белковые продукты с высоким содержанием белка, но они также могут содержать и жиры, и углеводы. В расчете следует учитывать все три компонента для каждого продукта.

При выборе продуктов нужно помнить про их питательную ценность – количество содержащихся питательных веществ (микроэлементов) на калорию энергии. Например, банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а у картофеля фри только 3 питательных вещества на калорию. Поэтому минимум 80% меню должны составлять цельные, необработанные, нерафинированные растительные продукты.

Для расчета БЖУ продуктов можно воспользоваться таблицами или специальными приложениями в телефоне. Еще лучше взять эти данные с упаковки на продукте, так как могут быть различия, например, между разными сортами продукта.

Карл Брудер

Этот культурист из Германии активно выступает и нередко занимает призовые места в крупных соревнованиях — входит в десятку или даже в пятерку. Брудер имеет довольно высокий уровень мышечной гипертрофии.

К веганской диете он пришёл в 2016 году. До этого употреблял продукты с белком животного происхождения, то есть большую часть мышечной массы он набрал, питаясь обычной пищей.

«Я набрал 6 кг на веганской диете за 20 месяцев, — говорит Брудер. — Если бы я не стал вегетарианцем, у меня никогда не было бы такого количества мышц. Поэтому, когда кто-то говорит, мол, вы нарастили большую часть своих мышц на продуктах животного происхождения, я говорю им, что добился гораздо большего прогресса на растительной диете. До этого я никогда не был в такой хорошей форме. Веганство приносит огромную пользу моему спорту и моему здоровью».

Впрочем, возможно, слова Брудера — это такой способ хайпануть. Его точной антропометрии в интернете вы не найдете, но она явно больше, чем у предыдущих героев нашего топа.

Брудер использует большое количество фармакологии, поэтому неудивительно, что он гипертрофировался вот до таких размеров. Что до веганства, что после — Брудер в отличной форме. И те 6 кг, о которых он рассказывал, на самом деле не особо заметны.

Быть вегетарианцем, будучи культуристом, крайне выгодно: конкуренция там весьма несущественная. Даже среднестатистический бодибилдер может стать известным, сказав, что он веган.

План питания на неделю № 1

Понедельник

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами.
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

Среда

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

Пятница

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат «Цезарь» с курицей.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?

Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.

Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.

Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад

Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев

Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)3. Снижения кровяного давления4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний5. Снижение риска ожирения6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта8. Обращение вспять атеросклероза9. Снижение риска почечнокаменной болезни

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

• Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

• Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
• Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
• Бурый рис (богатый источник аргинина)
• Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
• Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
• Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
• Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
• Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
• Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
• Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе – импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае – пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?