Вегетарианская диета – красивое здоровье

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Разновидности диеты

Когда люди слышат о вегетарианской диете, то представляют себе обычный рацион, из которого исключены мясо, молочная продукция, яйца, жиры животного происхождения. На самом деле, это не так. Веганская диета имеет несколько видов:

• ово-вегетарианская — в рационе отсутствует мясо и молочная продукция;
• веганство — самая экстремальная система диетического питания. Из рациона убирают всевозможные животные продукты, а также желатин, алкоголь, мед, глицерин и прочее;
• ово-лакто вегетарианство — из рациона убирают мясо, птицу, рыбу, яйца и продукты, которые они содержат. Можно употреблять молочную продукцию: сыр, йогурт, молоко, сливочное масло и др;
• лакто-вегетарианская — схожа с предыдущей разновидностью, но при ней из рациона исключают яйца;
• молочно-вегетарианская диета — соблюдать ее можно как месяц, так и всю жизнь. Рекомендована для соблюдения пожилым людям с повышенным холестерином и тем, у кого наблюдается атеросклероз. Рацион составляет нежирная молочная продукция, овощи, фрукты, орехи, бобовые;
• вегетарианская диета для спортсменов — при ней строго и сбалансированно распределены жиры, белки и углеводы, она подходит для набора мышечной массы;
• вегетарианская белковая диета — при ней в рационе должно присутствовать большое количество белков, преимущественно содержащихся в молочной продукции, орехах, семечках, яйцах, бобовых.

Есть еще несколько разновидностей вегетарианства, которые популярны во многих странах, кроме России:

• поллотарианство — система питания, при которой из рациона исключаются все виды красного мяса, но можно есть мясо птицы и рыбу, молоко и яйца;
• флекситарианство — преимущественно растительная диета, которая допускает редкое употребление мяса.

Девушка-вегетарианка

Рецепты

Разнообразить меню диеты помогут вегетарианские блюда, рецепты которых приведены ниже.

Гречневая запеканка

Запеканка из готовой гречневой каши

Вам понадобится:

• гречневая каша (вареная) — 2 стакана;
• сыр Российский — 0,18 кг;
• лук — 1 головка;
• молоко — 5 ст.л;
• яйцо — 3 шт;
• масло растительное — 5 мл;
• укроп — 1 пучок;
• соль, смесь перцев — по вкусу.

Как приготовить:

1. Стеклянную формочку для запекания смажьте растительным маслом, затем выложите в нее стакан гречневой каши.
2. Следующим слоем выложите немного натертого на терке сыра.
3. Лук нарежьте полукольцами, мелко порубите зелень. Отправьте их в формочку и сверху посыпьте солью и перцем.
4. Выложите еще один стакан гречки и разровняйте. Слегка утрамбуйте кашу.
5. Яйца смешайте с молоком и щепоткой соли. Приготовленной смесью залейте кашу, сверху выложите остатки тертого сыра.
6. Разогрейте духовку до 200 градусов и отправьте в нее формочку на 20-25 минут.

Вегетарианский овощной суп с фасолью

Вам понадобится:

• фасоль — 1 стакан;
• вода — 3 л;
• морковь — 3 шт;
• стебель сельдерея — 2 шт;
• растительное масло — 3 ст.л;
• картофель — 4 шт;
• томаты — 3 шт;
• листья шпината — 300 г;
• зелень петрушки — 1 пучок;
• лавровый лист — 1 шт;
• соль, приправы — по вкусу.

Как приготовить:

1. Замочите фасоль на ночь, для этого залейте ее 0,5 л воды.
2. Морковь, картофель, сельдерей, помидоры нарежьте кубиками.
3. В кастрюле на масле обжарьте сельдерей, морковь, поперчите, добавьте лаврушку.
4. Влейте горячую воду, добавьте фасоль.
5. Варите практически до готовности, это займет около 40 минут.
6. Добавьте помидоры, зелень.
7. Варите еще 2-3 минуты. Перед подачей на стол достаньте из супа лавровый лист.

Овсяное молоко

Вам понадобится:

• вода — 1,5 л;
• овсяные хлопья — 150 г.

Как приготовить:

1. Хлопья пересыпьте в миску и залейте 750 мл воды.
2. Оставьте на четверть часа для набухания.
3. Полученный состав отправьте в чашу блендера и влейте в нее оставшуюся воду.
4. Закройте чашу блендера и взбейте состав на высокой скорости примерно минуту.
5. На кастрюлю поместите дуршлаг и поместите в него марлю, сложенную в 4 слоя.
6. Все содержимое чаши перелейте в дуршлаг.
7. Дайте овсяному молоку стечь. Спустя 5 минут поднимите края марли и отожмите остатки молока.

Морковный торт

Вам понадобится:

• морковь — 0,15 кг;
• масло растительное — 8 ст.л;
• грецкие орехи — 0,15 кг;
• мука — 0,15 кг;
• сахар — 1 стакан;
• любой фруктовый сок — 250 мл;
• разрыхлитель — 1 ч.л;
• соль — 1 щепотка;
• ваниль — 1 пакетик.

Как приготовить:

1. Обжарьте орехи в духовке.
2. Смешайте сахар с маслом, влейте фруктовый сок.
3. Морковь натрите на мелкой терке.
4. Измельчите орехи в блендере, но не сильно, чтобы крупные кусочки остались. Отложите в сторону 2-3 ореха, они понадобятся для украшения.
5. Измельченные орехи добавьте в состав с соком, сахаром и маслом.
6. Смешайте муку с ванилью, разрыхлителем. Полученную массу отправьте в смесь и тщательно перемешайте.
7. Тесто вылейте в формочку для запекания и отправьте в духовку на 35-40 минут при температуре 200 градусов.
8. Готовый торт сначала остудите в формочке, затем на решетке. Украсьте десерт грецкими орехами.

Девушка ест овощи

Подробное меню

Диетологи рекомендуют такой вариант данной методики. Меню рассчитано на семь дней.

1 день

• завтрак – каша из гречки в пароварке;
• обед – овощной красно-зеленый суп, фруктовый салат, обжаренный отрубной хлеб;
• ужин – отварная репа, баклажаны и свекла на пару.

2 день

• завтрак – смузи из творога, ягод, нежирного йогурта;
• обед – борщ, суп с грибами, топинамбур, овощной зеленый салат (140 гр.), два яблока;
• ужин – вареные брокколи, простокваша, два куска отрубного хлеба.

3 день

• завтрак ‒ два вареных яйца, хлебный тост с помидором, кампаньским сыром;
• обед – яблочный салат с небольшим количеством сельдерея со специями;
• ужин – свекла, протушенная с кабачками (150 гр.), два куска ржаного хлеба.

4 день

• завтрак ‒ чашка “Бифилайфа”, вареное яйцо с морковью и зеленью;
• обед – рис, маринованная кукуруза, болгарский перец с грибами, два апельсина;
• ужин – овощное рагу, соте из разных видов грибов.

5 день

• завтрак – отварной китайский рис, яблоко и груша, самостоятельно приготовленный йогурт;
• обед – любые свежие красные и желтые овощи, бульон, один грейпфрут, кусок зернового хлебца;
• ужин – печеный картофель, рубленые сельдерей и помидор, заправленные постным маслом.

6 день

• завтрак ‒ овощное рагу с яйцом, банан, натуральный йогурт (1 пакет);
• обед – овощной греческий суп, морская капуста, два киви;
• ужин – запеканка из разных зеленых овощей.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Суть и принципы диеты

Главным принципом вегетарианства является употребление в пищу продуктов исключительно растительного происхождения. А вот от продуктов животноводства придется отказаться. Нужно сразу сказать, что соблюдение вегетарианской диеты приводит к утрате веса за неделю от 3-х до 7-ми килограммов.

Критерии, на которых основана вегетарианская диета:

• исключение из рациона продуктов животноводства – мяса, рыбы, сала, сливочного масла и т. д.;
• желательно употреблять в небольших количествах кисломолочную продукцию и куриные яйца, так как они богаты витамином В12 (в продуктах растительного происхождения он полностью отсутствует);
• все употребляемые продукты не должны быть высококалорийными;
• салаты заправляются растительным маслом, а не майонезом;
• если есть необходимость, допустимо кушать нежирную рыбу;
• обязательно следить за водным балансом организма – выпивать минимум 2 литра очищенной воды без газа;
• наряду с мясом нельзя кушать сладости, выпечку и консервацию;
• откажитесь от чрезмерно соленого, копченого, жареного и маринованного;
• если слишком сильно захочется сладкого, допустимо употребление одной конфеты, но только до 10-ти часов утра;
• овощи нужно употреблять исключительно в отварном, пропаренном или запеченном без масла виде;
• ешьте больше первых блюд и салатов;
• в качестве перекуса при сильных приступах голода рекомендовано употреблять орешки и сухофрукты, но их количество должно быть минимальным, так как они высококалорийные.

Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианская диета для похудения на 10кг предполагает отказ от мяса и мясных продуктов. Строгая диета исключает из пищи рыбу, яйца и молочные продукты.

При похудении исключено употребление хлебобулочных изделий, сладостей, кофейных напитках и фаст фудов. При вегетарианской диете сладости вполне заменят сухофрукты, а кофе и чаи – травяные сборы и свежевыжатые соки.

Польза вегетарианской диеты для похудения:

• улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
• уходит лишний вес и приходит в норму давление;
• снижается содержание сахара в крови.

Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг называют иногда Кремлевской диетой. Основное отличие заключается в том, что из меню нужно полностью исключить мясо.

Время диеты – от двух до восьми недель. В первые две недели постепенно переходить к «не мясному» питанию. Резкий отказ от мяса принесет только стресс и вред для организма.

Постепенное исключение из пищи мяса, колбас и мясных полуфабрикатов — поможет продержаться несколько недель без мяса.

Лучшее время для вегетарианской диеты при похудении — летне-осенний период. Результат такого питания быстрый и эффективный. Уже первые несколько дней сбросить пару килограммов и добиться желаемого результата похудения.

Правила и направленность диеты

Правила сбалансированной вегетарианской диеты для похудения заключаются в следующем:

Сбалансированное меню

Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.

Основной список продуктов-заменителей для вегетарианской диеты:

• белок – заменителем белка животного происхождения — соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
• жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
• кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
• железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
• витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.

Режим для похудения

Для эффективности диеты, необходимо соблюдать ее режим. Утро лучше начинать фруктами, а заканчивать день – овощами. Прием пищи после шести вечера – табу для любой диеты. Употреблять большое количество воды — не менее двух литров в день.

Вредные вкусовые привычки

На время диеты — забыть о сладостях, газированных напитках и фаст фудах. Приемлема пища: сырая или тушеная.

Рацион и меню на неделю

Перед применением вегетарианской диеты, нужно ознакомиться с правилам питания и примерным меню на день или неделю.

В рационе должны присутствовать рецепты овощных салатов, овощные супы, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Питаться лучше дробно. По 5 раз в день. Не переедать.
Пить больше еды.

Вегетарианская диета меню на неделю:

Понедельник

1. Утро: безмолочная овсянка + травяной чай + средний банан;
2. День: вегетарианский борщ без мяса;
3. Перекус: сухофрукты;
4. Вечер: тушеные или свежие овощные продукты.

Вторник

1. Утро: безмолочная гречка + отвар шиповника + груша;
2. День: вегетарианские щи без мяса;
3. Перекус: фруктовое смузи;
4. Вечер: тушеная капуста с соевым мясом.

Среда

1. Безмолочная овсянка + травяной чай + яблоко;
2. Вегетарианский овощной суп;
3. Свежевыжатый сок;
4. Салат из свежих овощей.

Четверг

1. Мюсли с соевым йогуртом + отвар шиповника + средний банан;
2. Вегетарианская солянка;
3. Ягоды;
4. Каша из пророщенной пшеницы с сухофруктами.

Пятница

1. Безмолочная гречка + травяной чай + груша;
2. Вегетарианский борщ без мяса + тарелка свежих овощей;
3. Коктейль из миндального молока с бананом;
4. Тушеные овощные продукты.

Суббота

1. Овсяные хлопья с соевым молоком + яблоко;
2. Вегетарианские щи без мяса;
3. Свежевыжатый сок;
4. Пророщенная гречка с сухофруктами.

Воскресенье

1. Безмолочная овсянка + настой шиповника + средний банан;
2. Вегетарианский овощной суп;
3. Зеленое смузи;
4. Салат из свежих овощей.

Самым сытным должен быть обед. Но не перегружайте его. Если вы привыкли употреблять на обед супы, то вторым блюдом должны стать сырые овощи.

Организм худеющего еще не привык к таким «нагрузкам», поэтому завтрак нужно разбавить кашей или хлопьями. Не забывайте про полдник. Он должен быть легким в виде перекуса. Ужин должен состоять из сырых или тушеных продуктов. Опять же на пару дней оставим пророщенную кашу и добавляем соевое мясо.

Диета для вегетарианцев

Чтобы добиться эффективных «долгоиграющих» результатов на данной системе, нужно знать, о правильном режиме питания, его особенностях. Для начала необходимо правильно войти в новый план употребления пищи. Диетологи не рекомендуют резко отказываться от мяса, если до диеты оно всегда присутствовало в меню. Лучше за пару недель до начала постного режима начать постепенно уменьшать количество пищи животного происхождения. Выход из диеты:

• на первые сутки можно добавить в рацион жирную молочку и кисломолочку;
• на следующий день разрешено побаловать себя жирными сортами рыбки;
• третьи сутки после временного вегетарианства – курица, говядина в небольшом количестве.

Особенности режима питания:

1. Рацион должен состоять из завтрака, обеда, ужина и перекусов. Голодание не приветствуется.
2. Желательно завтракать с 7 до 9 утра, обедать – с 11 до 13 часов дня, а ужину отдать время с 4 до 6 вечера.
3. Запрещено трапезничать после 6 вечера. Если очень хочется кушать, то можно выпить стакан обезжиренного кефира или полакомиться фруктом без содержания сахара.
4. Перекусы между приемами пищи должны быть легкими. Например, фрукты/сухофрукты, овощной салат, смузи.

Для похудения на 10 кг

Существует разновидность кремлевской диеты для вегетарианцев, которая отличается отсутствием в меню мяса. С помощью этого варианта можно похудеть на десять килограмм за 14 дней. Правда, чтобы добиться желаемого результата, необходимо строго придерживаться всех правил вегетарианской диеты, употребляя в пищу исключительно разрешенные продукты. Обязательное условие: надо выпивать от 2 литров воды ежедневно. Нельзя употреблять алкоголь, кофе, перченую пищу. Продукты, разрешенные кремлевской методикой для вегетарианцев для активного снижения веса:

1. Овощи в сыром, тушеном, вареном виде и зелень:

• петрушка, укроп;
• салат;
• артишоки;
• спаржа;
• цветная, брюссельская, обычная капуста, брокколи;
• листья и корни сельдерея;
• огурцы, помидоры;
• салатный перец;
• лук, чеснок;
• грибы;
• фасоль;
• редиска;
• кабачки, цуккини.

2. Фрукты, ягоды:

• персик;
• яблоко;
• апельсин;
• дыня;
• клубника;
• малина;
• голубика;
• клюква.

3. Орехи, семечки при вегетарианстве:

• фундук;
• миндаль;
• грецкий орех;
• фисташки;
• пекан;
• кешью;
• семена подсолнечника, тыквы;
• кунжут.

4. Молочка, белковая пища:

• сливки;
• низкоуглеводный йогурт;
• яйца;
• сыры твердых сортов (пармезан, моцарелла, гауда, чеддер, эдем и так далее);
• кокосовое и соевое молоко.

5. Растительный жир:

• сливочное масло;
• оливковое и подсолнечное;
• соевое;
• ореховое, кунжутное, кокосовое масло.

6. Разрешаются цельные крупы, макароны в ограниченном количестве:

• гречневая крупа;
• овес;
• ячмень;
• отруби из пшеницы;
• соя;
• просо;
• коричневый рис.

Лакто-вегетарианская диета

Еще один вариант для похудения без употребления продуктов животного происхождения – лакто-вегетарианская диета. Меню этой системы питания складывается из большого количества элементов, кроме мяса и рыбы. На молочной диете для вегетарианцев можно сбросить 6-7 килограмм за пару недель. Чтобы похудеть, нужно убрать из рациона жирную молочку и кисломолочную продукцию.

Стоит включить в ежедневное меню нежирные кефир, йогурты, творог, молоко, а еще разрешено есть яйца и сливочное масло (в разумных количествах). Благодаря лакто-бактериям улучшается работа пищеварительной системы, поддерживается нужная микрофлора кишечника. Это позволяет ускорить метаболизм и получить реальные результаты по снижению веса без вреда для организма.

Белковая диета

Благодаря эффективной вегетарианской белковой диете можно привести тело в порядок за 15-30 дней. Меню данной системы питания состоит из большого числа медленных и обычных белков. При белковой диете для вегетарианцев рекомендуется использовать разнообразный набор продуктов для похудения, чтобы схема питания была более щадящей и быстро не надоела. Белковая система питания для вегетарианцев требует соблюдения нескольких важных принципов:

• нельзя употреблять в пищу рыбу, мясо (их заменяют соей, молочными продуктами, яйцами);
• на такой диете можно съедать абсолютно любое количество белков за день;
• из меню необходимо исключить белки животного происхождения;
• каждый день дополняется 3-4 столовыми ложками овсяных отрубей и 2 ложками чечевицы.

Диетическое меню состоит из таких продуктов:

• кефир;
• натуральный йогурт без добавок;
• бобовые, крупяные каши;
• яйца;
• брынза, творог нежирных сортов;
• грибы;
• соевое мясо;
• тофу;
• овощи, фрукты (кроме винограда, бананов).

В чем польза вегетарианства для здоровья

Сторонники вегетарианства выделяют множество плюсов такой диеты. Например, такие:

• Сокращение насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо содержат большое количество насыщенных жиров. Минимизировав их в своем рационе, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.

• Большое количество клетчатки. Диета с высоким содержанием пищевых волокон приводит к более здоровому опорожнению кишечника. Так большое содержание клетчатки в рационе помогает в профилактике рака толстой кишки.

• Достаточное количество магния и калия. Магний помогает усвоению кальция и необходим для здорового питания. Орехи, семена и темно-зеленые листья являются отличным источником этого элемента. Калий помогает почкам в выведении токсинов. Доказано, что диеты, богатые калием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

• Достаточное количество витаминов С и Е. Помимо укрепления иммунной системы, витамин С помогает поддерживать красоту и здоровье десен, а синяки заживают быстрее. Витамин Е полезен для сердца, кожи, глаз, мозга и может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Диета, богатая зерном, орехами, темно-зелеными листьями, как правило, исключает дефицит витамина Е.

• Уменьшение симптомов аллергии. Сокращение употребления молочных продуктов, мяса и яиц часто связано с уменьшением симптомов аллергии. У вегетарианцев, как правило, меньше проблем с заложенностью носа а аллергическим насморком.

• Предупреждение рака молочной железы. В странах, где женщины едят очень мало мяса и продуктов животного происхождения, заболеваемость раком молочной железы гораздо ниже, чем у женщин в странах с высоким потреблением мяса (на Западе).

• Похудение. Вегетарианство, и особенно веганство, исключает большинство нездоровых продуктов, которые вызывают проблемы с весом.

• Нормальный уровень холестерина. Отказ от продуктов животного происхождения снижает уровень “плохого” холестерина, который повышается из-за насыщенных жиров.

• Больше энергии. Соблюдая «хорошую» вегетарианскую (то есть, сбалансированную) диету, вы станете энергичнее.

• Более здоровая кожа, волос и ногти. Витамины А и Е, содержащиеся в овощах, имеют большое значение для красивой кожи. Многие из тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, сообщают, что их волосы стали более здоровыми: более сильными, блестящими и меньше выпадают. То же самое касается ногтей, которые становятся менее ломкими.

• Более свежее дыхание. Вегетарианцы, и особенно веганы, отмечают значительное уменьшение неприятного запаха изо рта, особенно утром после пробуждения.

• Польза для сердца. Употребление в пищу орехов и цельного зерна при отказе от большинства молочных продуктов и мяса помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

• Нормализация артериального давления. Диета с высоким содержанием цельного зерна позволяет снизить повышенное кровяное давление.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Польза для зрения. Диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, особенно листовой зелени, моркови, тыквы и сладкого картофеля, может помочь предотвратить начало возрастной дегенерации “желтого пятна”. Кроме того, вегетарианская диета способна предотвратить развитие катаракты.

• Улучшение состояния при артрите. Отказ от употребления коровьего молока связывают с облегчением симптомов артрита, а новое исследование показывает, что сочетание безглютеновой, безмолочной и мясной диеты открывает большие перспективы для улучшения здоровья людей с ревматоидным артритом.

• Профилактика остеопороза. Здоровье костей зависит от баланса белка, адекватного потребления кальция, калия и низкого содержания натрия. В сбалансированном вегетарианском рационе есть все это.

Несмотря на многочисленные преимущества вегетарианства, не стоит резко менять свою диету кардинальным образом. Однако можно постепенно сокращать количество мяса в рационе.

Рецепты

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• сахар 70 г;
• изюм 50 г;
• творог 300 г;
• ваниль 5 г;
• манка 100 г;
• 1 яйцо.

Перемешать творог с сахаром, добавить в полученную смесь ваниль, яйцо и изюм. Засыпать манку, после чего тщательно перемешать. Высыпать тесто в силиконовую форму. Выпекать 15-30 минут в хорошо разогретой духовке, проверяя готовность.

Вегетарианские щи

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.;
• картофель 2-3 шт.;
• белокочанная капуста 500 г;
• сельдей 1 корень;
• помидоры 3 шт.;
• асафетида — 1 щепотка на кончике ножа;
• душистый горошек;
• лавровые листочки 2 шт.;
• зелень (петрушка и укроп).

Разрезать картофель пополам и опустить в кипящую воду. Стержни от капустных листов нарезать большими квадратами и добавить к варящемуся картофелю. Добавить душистый горошек и лавровый лист. Натереть на крупной тёрке корень сельдерея, а листья его скрутить и крупно нарезать. Всё полученное добавить в кастрюлю. Натереть на мелкой тёрке морковь и добавить вместе с асафетидой в воду с овощами. Потомить на огне около 10 минут. Готовое блюдо тарелке приправить сметаной и украсить свежей зеленью.

Ингредиенты:

• луковица;
• овощной бульон 350 мл;
• соевое молоко 240 мл;
• брокколи 300-350 г;
• картофель 2 шт.;
• зубчики чеснока 3-4 шт.;
• специи: чёрный перец, тмин, соль;
• кунжутное масло — 1 ложка.

В треть бульона положить порезанный чеснок и лук, варить в течение 5 минут, после чего добавить кубики картофеля и оставшийся бульон. Варить в течение 15 минут, затем добавить капусту брокколи. Варить еще 5 минут, добавить специи. Овощи измельчите в блендере. Получившуюся массу выложить в соевое молоко, слегка подогреть. Полученное блюдо богато витамином Е, аскорбиновой кислотой, клетчаткой, белками, кальцием, натрием, железом и бета-каротином.