Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута. Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для похудения.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю

Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно

Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Тренировка для похудения всего тела в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.

Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.

Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».

После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.

Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

как можно меньше сахара;

никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Правила подготовки к аппаратному массажу для похудения

• Перед походом в салон необходимо правильно подготовиться.
• Обеспечить свободный доступ к той области тела, которую будут обрабатывать.
• Позаботьтесь о том, чтобы успокоить и расслабить свое тело. Это связано со снижением мышечного напряжения, и может быть большим подспорьем в процедуре.
• За 3-4 дня до сеанса активно пить воду. Увлажнение тела до и после массажа связано с удалением накопленных в организме токсинов. Чтобы ткани хорошо насыщались кислородом, их необходимо вначале очистить.
• Наденьте свободную одежду. Это позволит быстро снять ее для массажа.

Позитивный настрой гарантирует гораздо лучшее ощущение от выполняемого массажа. Запрещается принимать интоксиканты или употреблять алкоголь до проведения процедуры.

Планка

Планка – очень эффективное упражнение. По словам Арзона, планка является основой для многих движений, в частности, для отжиманий. Разновидностью высокой планки является упор на предплечья. Арзон рекомендует начинать с упора на кисти рук и колени. Опустите предплечья на пол, расположив локти непосредственно под плечами. Затем поочередно отнесите каждую ногу назад. Розанте добавляет: «Ваше тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Подтяните живот и напрягите пресс». Удерживайте свое тело в данном положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте это время.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, – это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни

Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф

Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту

Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки

Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.

Для примера:

• Неделя №1: джампинг джек, отжимания, складка, выпрыгивания.
• Неделя №2: берпи, выпады, махи ногой, велосипед.
• Неделя №3: подтягивание колена к животу стоя, воздушные выпады, планка-паук, бег с высоким подъемом коленей.
• Неделя №4: воздушные приседания, скакалка, берпи с отжиманием, прыжки в планке с разведением ног.

Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

Тренировки Табата среднего уровня

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Начальное положение – стоя

Выпад вперед

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Простой велосипед — движение только ногами

Усложненная версия упражнения

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Отжимания

«Для правильного выполнения отжиманий вы должны расположить свои кисти на полу ниже плеч, при этом плечи должны находиться на максимально возможном расстоянии от ушей. Вы должны постоянно контролировать положение всего своего тела, начиная от головы и заканчивая ступнями», — рекомендует Арзон.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию без всяких изгибов. «Не опускайте живот и не выгибайте спину, — продолжает Робин. — Придерживайте таз в ровном положении». Сконцентрируйтесь на положении вашего корпуса, который должен активно участвовать в выполнении упражнения. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к земле, затем выпрямите руки и верните туловище в верхнее положение. Упражнение можно видоизменить, например, выполнять его из упора на колени, а не на ступни

При этом особое внимание следует уделять положению корпуса, оно по-прежнему должно оставаться прямым. Арзон советует выполнять данное упражнение для тренировки мышц рук

Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей

Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей.

Кому не надо рисковать, а кого ждет удача: узнаем из денежного гороскопа на июнь

Кассир заплатил за продукты бедной женщины и получил 37 000 $ за свою щедрость

Минтруд разработал новые правила увольнения сотрудников в период пандемии

Боковые выпады

Из положения стоя максимально раздвинуть ноги и, согнув правое колено, перенести тяжесть тела в эту сторону, приседая как можно глубже. Выпрямить ногу и повторить в противоположную сторону.

Дуэт сестер Зайцевых помнят даже в США: их клипы Чак Норрис показывает детям

С зеленым, черным или розовым камнем: 10 необычных стилей обручальных колец

Вес выбираете сами: из старых железяк сделал универсальную штангу (инструкция)

Упражнение полезно для ягодичных и икроножных мышц. Для равновесия напрягаются мышцы живота, что помогает улучшить линию талии. Повторить его нужно 30 раз в каждую сторону.

Затем сесть на пятки и лечь грудью на колени, чтобы растянуть и успокоить проработавшие мышцы. Руки вытянуть вперед, упереться лбом в коврик и восстановить дыхание.

Упражнение «Звездочка»: от возрастного живота и широкой талии

Узнала я о данном упражнении довольно давно, когда моя мама только начала худеть. Дело в том, что она какое-то время ходила на групповые занятия для похудения, и вот это упражнение было одним из тех, которое они делали.

Чтобы добиться похудения в спине и боках (животе), важно не только заниматься, но и правильно питаться. Видела такие статьи, где говорят о том, что занимаясь всего 5 минут в день и больше ничего не делая, можно быстро похудеть. Так вот, знайте, что это неправда

Так вот, знайте, что это неправда.

За 5 минут занятий при том же питании, при котором вы набираете вес, вам не удастся похудеть. Помните, похудение происходит тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Причем расход калорий у всех разный, это нужно учитывать.

Я не диетолог, поэтому советовать вам садиться на определенную диету просто не имею права. Поэтому, пожалуйста, поработайте над этим самостоятельно. Ведь вы лучше всех знаете свой организм. Спасибо за понимание.

Когда нельзя заниматься аквафитнесом?

Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть и об этом не следует забывать. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Можно принести себе и своему здоровью больше вреда, чем пользы, если заниматься при наличии:

• эпилепсии и судорог;

• аллергических реакций (например, на хлорку);

• астмы;

• гинекологических инфекций и воспалений;

• остеохондроза;

• тошноты и головокружения;

• заболеваний кожи;

• патологий сердечно-сосудистой системы;

• травм позвоночника.

Солидный возраст и беременность не являются противопоказаниями: пожилым людям вода поможет совершать больше точных и скоординированных движений, чем на суше, а будущим мамам – справиться с сопутствующими недомоганиями и большой нагрузкой на спину и позвоночник.

Необходимо помнить, что хлорная известь, которую добавляют в воду в качестве дезинфектора, может вызвать аллергическую реакцию, спровоцировать сухость кожи и испортить состояние волос, поэтому тренироваться следует в защитной шапочке, а после занятий в бассейне непременно принимать душ и смазывать кожу кремом.

Неумение плавать тоже не является препятствием, поскольку занятия не включают элементы плавания и проходят на безопасной глубине бассейна.

Противопоказания

К основным противопоказаниям относятся:

• Инфекционные болезни, лихорадка.
• Серьезные заболевания внутренних органов.
• Неустойчивое давление.
• Варикозное расширение вен.
• Раны, ссадины, открытые язвы на обработанном участке.
• Период беременности и кормления грудью.
• Критические дни для женщин.
• Диабет.
• Сердечные заболевания.
• Повышенная чувствительность кожи к боли.

Перед использованием массажного устройства следует проконсультироваться с физиотерапевтом. Это позволит вам подобрать массаж индивидуально для себя под свои нужды и развеять сомнения, связанные с процедурой.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
• Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
• Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
• Прыгайте строго вертикально.
• Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».