Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3
Важно!
И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.
До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников “Европейского центра когортного исследования рака и питания” показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.
Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.
Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта
Масла | Содержание альфа-линоленовой кислоты в 100 граммах |
Льняное | 53 |
Конопляное | 26 |
Кедровое | 16 |
Грецкого ореха | 14 |
Рапсовое | 9 |
Соевое | 7 |
Горчичное | 6 |
Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.
Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.
Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.
Рыбий жир Омега-3 детям
Головной мозг ребенка проходит много этапов развития. Поэтому жирные кислоты омега-3 важны для работы многих систем неокрепшего организма, повышают выносливость, оказывают поддержку зрительной системы и участвуют в формировании постоянных зубов. Первый год жизни малыша становится решающим, он должен получать все полиненасыщенные кислоты, но многие женщины испытывает нехватку незаменимых липидов. Вследствие этого, дети и подростки становятся уязвимой группой с развитием дефицита ПНЖК.
Симптомы нехватки Омега-3 в детском организме:
Гиперактивность;
Ломкость волос и ногтей;
Частые аллергические реакции на пищевые продукты;
Снижение успеваемости, умственных возможностей, концентрации внимания;
Повышение вязкости крови;
Проблемы с памятью;
Нервные и тревожные состояния;
Недостаток внимание, неумение концентрироваться;
Проблемы со зрением, костями и зубами;
Проблемы по линии кардиологии;
Сухость кожных покровов, себорея;
Проявление агрессии;
Ожирение.
Малышам с первого года жизни важно получение 1 г Омега-3 в день. Нормализовать количество жиров можно с помощью препарата, либо ежедневного употребления морепродуктов, масел, фруктов и других продуктов
Кроме того, есть возможность приобрести рыбий жир и восполнить суточную потребность вещества. Однако у детей до 3-х лет нарушена глотательная функция, поэтому на рынке фармпрепаратов созданы другие формы выпуска незаменимых кислот, например, сиропы, конфеты, жевательные пластинки.
Омега-3 и Омега-6
Особое внимание диетологи уделяют ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6. Это два ряда ненасыщенных жирных кислот, которые являются не источниками энергии, а источниками веществ, оказывающих регулирующее действие на организм
ПНЖК Омега-3 оказывают существенное влияние на сердечнососудистую систему при ее заболеваниях, в частности, обладают способностью устранять тромбы, снимать аритмию, а также лучше мобилизуют защитные силы организма, уменьшают проявления аллергии.
Хорошим источником Омега-3 служит жир морских рыб, а также такие виды растительного масла, как льняное, рапсовое, соевое. Для того, чтобы предотвратить быстрое окисление ПНЖК, нужен такой антиоксидант, как витамин Е.
Омега-6 много в подсолнечном, кукурузном масле и др., а также в орехах, бобовых.
Пища является единственным источником полиненасыщенных жирных кислот, которые являются главным липидным компонентом всех без исключения клеточных мембран в организме человека. Соотношение различных классов ПНЖК в рационе питания может существенно влиять на функции клеточных мембран, а также определять качественный состав провоспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов – простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов, синтезируемых из ПНЖК. Это не что иное, как регуляция возбудимости миокарда, регуляция свертываемости крови и сосудистого тонуса, регуляция функций нервных клеток, регуляция функциональной активности мембранных рецепторов (и прежде всего инсулиновых рецепторов), регуляция воспалительных процессов в организме и т.д.
Крайне важно соотношение ПНЖК Омега-3 к ПНЖК Омега-6 в пище. Наиболее благоприятным специалисты считают 5-10 частей к 1 части
В организме жир может синтезироваться из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Однако, жир, синтезированный в организме из белков и углеводов, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты.
Холестерин – жироподобное вещество, в основном (до 2г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3 – 0,5г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.
Холестерин участвует в синтезе витамина Д3, нормализует проницаемость мембран, клеточных оболочек, синтез половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина распадается и выводится из организма с желчью и сальными железами.
При избыточном поступлении холестерина с пищей его синтез в печени, кишечнике и коже практически прекращается. Высокое содержание холестерина в крови в комплексе с другими факторами способствует развитию атеросклероза.
Холестерином богаты продукты животного происхождения. В процессе варки теряется до 20% холестерина. Если холестерин поступает в организм вместе с ПНЖК, то такое сочетание улучшает холестериновый обмен.
Фосфолипиды являются незаменимыми компонентами организма. Основная их роль – обеспечение фундаментальной структуры мембраны, как барьера проницаемости.
Лецитин – важный жировой компонент питания, необходимый для расщепления и всасывания жира, проникновения холестерина и жирных кислот в кровь, построения клеточных оболочек. Лецитин улучшает обмен веществ, функционирование нервной системы. Он также важен для профилактики ожирения, заболеваний сердечнососудистой системы, кожи. Лецитин предупреждает развитие атеросклероза. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения.
Жиры также содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.
В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты?
Морепродукты
Основным источником Омега-3 жирных кислот является рыбий жир, преимущественно северных морских рыб. Большое количество ЭПК и ДГК (от 1,3 до 2,2 г на 100 г) содержится в:
- Атлантическом лососе (1,28–2,15 г);
- Атлантической сельди (2,01 г);
- Сардинах (1,15–2,0 г);
- Скумбрии (0,4–1,85 г);
- Тунце (0,28–1,51 г);
- Морских моллюсках (0,2–0,6 г) и т.д.
Многие могут возразить, что при частом употреблении морской рыбы существует риск отравления тяжелыми металлами. Это действительно так, но при соблюдении определенных правил, этого можно избежать.
Наибольшее количество ртути и других тяжелых металлов содержится в хищниках. Поэтому лучше не употреблять в пищу рыб, которые находятся на вершине пищевой цепи: акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, малаканта. Наиболее же безопасными по содержанию тяжелых металлов являются рыбы, которые употребляют в пищу водоросли, они же являются лидерами по содержанию Омега-3 жирных кислот.
Растительные масла
Тем, кто не любит морепродукты, можно посоветовать растительные источники Омега-3:
- Льняное масло;
- Рыжиковое масло;
- Оливковое масло;
- Рапсовое масло;
- Горчичное масло;
- Семена чиа;
- Бобовые;
- Грецкие орехи;
- Зародыши пшеницы;
- Зародыши овса.
Эти продукты содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая в организме человека трансформируется в усваиваемую форму Омега-3.
Важно! Тем, кто выбрал растительные масла как основной источник Омега-3 жирных кислот, следует соблюдать осторожность. Дело в том, что данные масла не переносят термической обработки. При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения
Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак
При их нагревании происходит переход полезных Омега-3 жирных кислот в канцерогенные соединения. Поэтому на таких маслах нельзя жарить пищу. Их можно добавлять только в холодные закуски, а лучше принимать отдельно от еды натощак.
Омега-3 жирные кислоты в растительных маслах очень нестойкие и быстро окисляются при взаимодействии с воздухом. Поэтому их необходимо хранить в хорошо закрытом сосуде в темном прохладном месте (в холодильнике).
Льняное масло содержит наибольшее количество Омега-3. Однако оно является самым быстро портящимся из всех растительных масел. По некоторым данным оно начинает «прогоркать» уже после первого контакта с воздухом, даже в закрытой бутылке, хранящейся в холодильнике . Поэтому стоит несколько раз подумать, прежде чем добавлять его в ежедневный рацион.
Наиболее полезным является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %) и фосфолипидов (0,8 %). Они являются антиоксидантами и делают рыжиковое масло устойчивым к окислению. По данным клинических исследований ежедневное употребление 30 г рыжикового масла значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) в крови. И по сравнению с оливковым и рапсовым маслом делает это в 2 раза лучше .
Биологически активные добавки
В настоящее время Омега-3 жирные кислоты широко представлены в виде биологически активных добавок. Омега-3 для таких добавок получают из тушки или печени рыб.
Преимуществом биологически активных добавок является то, что в дополнение к Омега-3 они обогащены такими жирорастворимыми витаминами, как витамин A, E, D. Это позволяет не только восполнить дефицит полиненасыщенных жирных кислот в организме, но и улучшить состояние кожи, волос и костей.
Дефицит и избыток
Учитывая, что омега-9 частично синтезируется в организме, дефицит данных соединений – редкое явление. Наиболее распространёнными причинами недостаточности жирных кислот являются продолжительное голодание и соблюдение «безлипидных» программ похудения.
Последствия нехватки омега-9:
- ослабление иммунитета, и как следствие, предрасположенность к бактериальным и вирусным инфекциям;
- возникновение артритов, артрозов, суставных патологий;
- ухудшение работы пищеварительного тракта (продолжительные запоры, вздутие, метеоризм);
- снижение концентрации внимания;
- депрессивное настроение, эмоциональная неустойчивость;
- обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- слабость, утомляемость;
- ухудшение внешнего вида волос (интенсивное выпадение, утрата блеска, ломкость);
- повышение артериального давления;
- чрезмерная сухость кожных и слизистых покровов;
- постоянное чувство жажды;
- возникновение трещин на слизистых оболочках органов;
- изменение внутренней микрофлоры влагалища;
- репродуктивная дисфункция.
Если продолжительное время не купировать дефицит мононенасыщенных жиров, может развиться стенокардия.
Избыток олеиновой кислоты также небезопасен для здоровья, как и недостаток. Признаки передозировки омега-9:
- увеличение массы тела (как следствие нарушения липидного метаболизма);
- обострение патологий поджелудочной железы (нарушение синтеза ферментов, метаболический синдром);
- сгущение крови, что ведёт к инфаркту, инсульту, тромбозу;
- заболевание печени (цирроз, гепатоз).
Кроме того, излишек условно-заменимых жиров, особенно эруковой кислоты, негативно влияет на репродуктивную функцию женщины: возникают сложности с зачатием, нарушается правильный онтогенез плода (при беременности), затрудняется лактация (при грудном вскармливании).
Где содержится Омега-3, или немного о пищевой грамотности
Богатые omega 3 продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека.
100 граммов жирной рыбы, входящей в рацион 3-4 раза в неделю компенсируют минимальную потребность человеческого организма в омега-3 жирных кислотах.
Людям, которые предпочитают морепродуктам и рыбе мясо, придется подумать об отдельном приеме добавки в виде рыбьего жира.
Как ни удивительно, но вегетарианский стол позволяет получить из питания необходимые жирные кислоты, которые содержатся в части круп, орехов, семян, растительных масел, овощей и фруктов.
Всего 10 семян льна содержат целый грамм омега-3, а горсть грецких орехов покрывает суточную дозу. Правда, чтобы компенсировать ее фруктами или овощами, к примеру, придется съесть килограмм малины, авокадо, шпината или цветной капусты.
Доктора особенно выделяют пользу печени трески, содержащей около 17 граммов omega 3 в 100 граммах продукта.
Разрешено ли употреблять Омега 3 во время вынашивания плода?
Омега-3 необходим любому человеку каждый день. Однако в период беременности нагрузка на организм усиливается, поэтому употребление Омега-3 становится особо актуальным вопросом для будущей мамы.
Во период вынашивания плода часто выявляется нарушения свертываемости, полученное от родственников, либо в процессе жизни. Это патологическое состояние может вызвать гибель плода или образование тромбозов. Применение препаратов на основе Омега-3 может снизить риск развития осложнений для матери и ребенка, поэтому гинекологи активно рекомендуют его употреблять на всех сроках беременности. Эта пищевая добавка способствует правильному развитию органов и систем плода в неонатальном периоде, предупреждая развитие патологий.
Кроме того, считается полностью доказанным фактом, прием полиненасыщенных кислот улучшает кровоснабжение, предотвращает развитие токсикоза, маловодий, увеличивая объемы околоплодных вод и снижает риск наступления преждевременных родов.
Стоит отметить, что рыбий жир в капсулах отлично борется с развитием депрессивных состояний, как во время беременности, так и после появления малыша. Поэтому применение липидов, на протяжении всей беременности, считается полностью оправданным шагом в современной медицине.
Омега-3
Омега 6 в капсулах
Омега-3 относится к важнейшим с точки зрения биологических функций химическим соединениям, которые должны поступать в организм извне. Название указывает на позицию двойной углеродной связи в веществе.
Несмотря на незначительное отличие в структуре кислоты отмега-3 от других ненасыщенных кислот, это вещество имеет индивидуальные биологические функции.
Существует несколько видов омега-3 жиров, отличающихся химической формулой и размером. К наиболее важным типам этой кислоты относят:
- Эйкозапентаеновая кислота. Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты связана с синтезом в организме специальных химических веществ, называемых эйкозаноидами. Эти вещества уменьшают воспалительные реакции и облегчают проявления депрессивных расстройств.
- Докозагексаеновая кислота. Эта жирная кислота, на которую приходится до 8% от общей массы головного мозга. Биологические функции кислоты связаны с регуляцией активности нервной системы.
- Альфа-линоленовая кислота. Эта жирная кислота с относительно короткой цепочкой атомов может быть превращена в два других вида омега-3, поэтому вещество нередко используется организмов для устранения дефицита ненасыщенных жиров. Собственная функция альфа-линоленовой кислоты связана с энергетическими процессами в клетках.
Омега-3 жиры представляют собой значительную часть клеточных мембран. К прочим функциям вещества относят:
- Улучшение работы миокарда. Наличие омега-3 в рационе помогает увеличить концентрацию полезного холестерина в крови и уменьшить концентрацию триглицеридов. Также вещество благоприятно воздействует на регуляцию артериального давления. Отмечается роль кислоты в профилактике ишемической болезни сердца.
- Поддержание психического здоровья. Достаточное поступление этого жира в организм помогает снижать риск развития депрессии, шизофрении и биполярного аффективного расстройства. Если человек уже подвержен психическому расстройству, добавление кислоты в рацион будет иметь профилактическое значение.
- Регуляция массы тела. Увеличение потребления продуктов, богатых таким жиром, помогает бороться с метаболическими болезнями.
- Предотвращение ожирения печени. Ненасыщенные жиры не провоцируют жировое перерождение органа.
- Поддержка развития головного мозга у младенцев.
- Профилактика аутоиммунных заболеваний и хронических воспалительных патологий.
- Профилактика деменции. По данным многих исследований достаточное употребление продуктов с омега-3 замедляет деструктивные процессы в центральной нервной системе у пожилых людей.
- Улучшение состояние костной системы.
- Профилактика бронхиальной астмы.
Дефицит вещества, напротив, провоцирует заболевания разных систем организма.
Применение
В промышленных масштабах олеиновую кислоту получают путём гидролиза растительных масел. Для этого выполняют фракционирование липидов из оливкового концентрата с последующей многократной кристаллизацией из метанола или ацетона. Полученная эмульсия (олеин) имеет пастообразную или жидкую текстуру, которая застывает при температуре выше 10 градусов по Цельсию.
Сферы применения олеиновой кислоты:
- Лакокрасочная индустрия. Олеин используют, как основу для получения красок, олиф, эмалей, флотореагентов, эмульгаторов.
- Бытовая химия. Соли и эфиры олеиновой кислоты – вспомогательные компоненты моющих средств, мыльных эмульсий.
- Пищевая промышленность. Технические жиры применяют в роли пеногасителей (при сгущении продуктов на вакуум-установках), эмульгаторов, носителей-наполнителей (при глазировании свежих фруктов).
- Целлюлозно-бумажная отрасль. Мононенасыщенные липиды добавляют в целлюлозные смеси для увеличения их текучести и эластичности.
- Металлургия. Техническую кислоту используют, как смазочно-охлаждающую жидкость при обработке высоколегированных и нержавеющих сталей резанием. Кроме того, олеин применяют для доводки стальных поверхностей деталей со съёмом металла до 22 микрон.
- Текстильная индустрия. Этилолеаты омега-9 включают в состав аппретирующих препаратов, которые придают одежде водоотталкивающие, огнезащитные, маслоотталкивающие, гидрофобные свойства.
- Медицина. Технический олеин вводят в состав фармакологических средств, как наполнитель, эмульгатор, растворитель витаминов и гормонов.
Польза Омега-3
Жирные кислоты требуются для организма, чтобы поддержать здоровье и красоту человека. Риск развития патологии сосудов и сердца уменьшается. Функции мозга, выполняющие когнитивные задачи, повышаются. Улучшается и приходят в норму:
Память;
Систолическое и диастолическое давление;
Внимание;
Умственные способности.
Отсутствие достаточного количества Омега-3 приводит к сухости волосяного покрова, истончению и проблемам с кожей, ломке ногтей, развитию быстрого утомления, депрессии, бессоннице и проблемам с суставами. Оказывается позитивное влияние на печень. Благодаря употреблению жирных кислот образовываются простагландины. Они могут защитить печень от воспалений. Вероятность развития цирроза и фибротических спаек уменьшается. В печени начинается нормализация синтеза гликогена. Омега-3 способствуют улучшению здоровья волос. Жирные кислоты помогают с их питанием и укреплением. Они способны оздоровить кожу головы. Также стимулируется рост и утолщение волос. Если не будет поступать нормального количества Омега-3, то они будут сухими, потеряют свой блеск, эластичность, станут склонны к сечению и медленному росту.
Данное вещество весьма полезно и для кожи. Оно обладает антивоспалительными свойствами. Жирные кислоты помогают справиться с появлением дерматитов, акне и способствуют скорейшей регенерации ран. Процессы старения замедляются, а цвет лица улучшается. Сухость и шелушение кожи устраняется, в ней удерживается влага и возникают препятствия для образования морщин прежде времени. Рыбий жир Омега 3 позитивно влияет и на сердце. Замедляется процесс развития атеросклеротических образований, инфаркта, ишемии, инсульта и тромбоэмболии.
