Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Противопоказания к выполнению для вакуума

Всем ли можно делать вакуум? Данное упражнение, как любая другая физическая тренировка, имеет противопоказания. Вакуум лучше не делать либо отложить его выполнение по нескольким причинам:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, легких (во время выполнения необходимо задерживать дыхание, это может негативно сказываться на самочувствии);
• операции брюшной области (отказаться от вакуума минимум на полгода, начинать после консультации с врачом);
• заболевания ЖКТ, боли в животе разного генеза (диастаз, язва, любые другие хронические болезни в стадии обострения);
• критические дни;
• патологии желчевыводящих путей;
• беременность.

Любые болезни в остром периоде с повышением температуры и воспалительным процессом являются полным противопоказанием к выполнению вакуума. В послеродовой период обычно ждут прекращения выделения лохий и после консультации с гинекологом приступают к тренировкам.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) – это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко

Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

• Расположитесь в исходном положении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
• Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
• Задержите дыхание.
• Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
• Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
• Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
• В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
• Поместите руки на колени.
• Не опирайтесь о спинку стула.
• Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Как правильно делать в домашних условиях?

Метод отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку он не требует использования спортивного инвентаря и отнимает всего пять минут в день. Приведенные в статье техники выполнения можно применять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения

Основной вопрос, который должен задать себе человек перед выполнением: как правильно делать вакуум живота. Ответ можно дать, только разобравшись в общей сути упражнения.

Советы и факты о вакууме

Упражнение заключается в максимальном выдохе для опустошения легких с одновременным втягиванием живота. В такой позиции нужно задержаться на 10-15 секунд, после чего идет расслабление тела и медленный вдох носом. Позиция тела может быть любой из приведенных, техника выполнения будет немного отличаться:

• лежа – вариант для начинающих;
• на четвереньках;
• при выполнении планки;
• наклонив корпус вперед;
• стоя ровно;
• сидя – способ для продвинутых.

Начинающим рекомендуют делать втягивания лежа, потому что так проще всего понять, какой должна быть работа мышц.

При выполнении втягивания лежа стоит лечь на твердую ровную поверхность. Стопы опираются на пол, колени согнуты, руки лежат на полу параллельно телу. После этого нужно вдохнуть всей грудью и выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, максимально втянуть живот в себя. Дыхание задерживается на 10-15 секунд, потом можно выдыхать.

При выполнении втягивания, стоя или подав корпус вперед, нужно расставить ноги на ширину плеч. Необходимо сделать полный выдох и напрячь живот так, будто хочется прижать его к пояснице. После 15 секунд можно спокойно начать дышать и расслабиться.

Упражнение вакуум

Вариант на коленях и локтях или в «планке» тяжелее двух предыдущих, но и гораздо эффективнее. Для этого нужно выровнять спину, вдохнуть предельно много воздуха и выпустить его, втянув живот. Потом нужно дышать в обычном режиме.

При вакууме в планке нужно стараться не округлять спину, тогда весь эффект теряется.

Не нужно пугаться, если во время выполнения этого варианта брюшные мышцы сведет судорогой. Нагрузка на них огромная, поэтому такая реакция в пределах нормы.

Выполнение вакуума сидя считается наиболее сложным. Для него потребуется стул без спинки, скамейка или мяч для фитнеса. Ноги нужно расположить параллельно друг другу, а руками сделать упор на колени. Сделать вдох, громкий выдох и подтянуть брюшные мышцы. Продержаться так нужно 10-15 секунд.

Выполнение втягивания живота рекомендуется начинать с 3 подходов по 7 задержек дыхания. Между подходами можно делать, перерыв 1-2 минуты.

Варианты вакуумного дыхания

Как правильно сделать вакуум живота, относительно понятно, но в правильности техники выполнения – лишь половина успеха. Вторая – кроется в специальном вакуумном дыхании. Есть несколько вариантов его выполнения:

1. Классический. Нужно глубоко и медленно вдохнуть носом воздух и задержать дыхание. Выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
2. Бодифлекс. Сложить губы, словно готовитесь к поцелую, и выдохнуть через сложенные губы воздух. Вдох делать с помощью носа, но не задерживать дыхание, а в тот же момент делать резкий выдох ртом.

Оба этих вида дыхания заканчиваются выдохом через нос и дыханием в нормальном режиме во время перерыва. Техники дыхания заимствуются из дыхательной йоги, бодифлекса и специальных дыхательных курсов. До того как начать выполнение вакуума, рекомендуется научиться правильному дыханию, поскольку оно сложнее технической части упражнения.

Техника дыхания бодифлекс

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

• избавиться от растянутого и выпуклого живота;
• значительно уменьшить размер талии;
• укрепить мышцы пресса;
• зрительно увеличить грудную клетку;
• улучшить осанку;
• стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
• улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
• укрепить мышцы диафрагмы;
• уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

«Вакуум» после беременности

Если женщина в положении, выполнение упражнений с «вакуумом» категорически противопоказано. Тем же, кто желает восстановить свою физическую форму и мышечный тонус в брюшной зоне после вынашивания ребенка, разрешается начать легкую программу дыхательной гимнастики, но только спустя не менее чем полгода после родов. Исходя из того, что после процесса деторождения организм женщины претерпевает преобразования и мышцы живота растягиваются, возвращение их в прежнее состояние становится задачей не из легких. Однако регулярное выполнение техники дыхательных занятий в виде «вакуума» поможет сформировать и укрепить мышечный пояс, утянуть обвисшую кожу на животе. Именно «вакуум» сможет без утомительных силовых тренировок вернуть животику, выносившему плод, упругость и подтянутость.

И все-таки техника выполнения «вакуума» для родивших недавно девушек отличается от стандартной техники: нельзя чрезмерно переутомлять мышцы и вызывать таким образом чувство дискомфорта. Нетрудно догадаться, что для таких женщин гимнастика должна проходить исключительно в позиции лежа на спине, как самая легкая, ведь она обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы таза.

• Задача номер один: расположиться на полу, согнув ноги в коленях и прижавшись к нему спиной.
• Задача номер два: упереться стопами в пол и раскинуть руки в стороны.
• Задача номер три: опустошить легкие, попытаться прижать живот к спине и зафиксировать его в таком бездыханном положении на 15 секунд. После этого осуществить медленный выдох и восстановить дыхание краткосрочными вдохами и выдохами.

Принципиальное отличие в занятиях «вакуумной гимнастикой» для недавно родивших девушек заключается в том, что им мне нужно напирать на длительность задержки дыхания. Также не стоит добиваться максимального результата, особенно если возникает ощущение дискомфорта. Нужно следить за своим самочувствием и контролировать процесс.

Но стоит отметить также и тот факт, что «вакуумная гимнастика» для молодых мам способствует нормализации процесса физического восстановления после родов:

она ускоряет расстановку внутренних органов в прежнее положение; быстрее восстанавливает кровоснабжение во внутрибрюшной зоне; способствует расслаблению мышц тазового дна и их отдыху – это особенно важно, если имели место разрывы и была произведена эпизиотомия. Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление

Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности

Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление. Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности.

Причины дряблости живота после родов

Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:

• Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%. 
• Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира. 
• Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани. 
• Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы. 
• Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии. 

Также на дряблость кожных покров после родов влияют:

• Генетика.
• Наличие осложнений при родах.
• Возраст мамы.
• Хронические заболевания.
• Индивидуальные особенности физических данных женщины.
• Малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения.

Учитывая такое многообразие факторов, у каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально. 

Как правильно делать вакуум живота

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого упражнения, существует несколько нюансов, которые стоит учесть:

• правильная техника выполнения;
• варианты упражнениями;
• ощущения во время тренировки.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнения «вакуум живота», необходимо освоить правильную технику выполнения и понять ее принцип, тогда проблем во время тренировок не возникнет и все будет происходить на автомате. Методика простая и ее не сложно будет запомнить:

1. Для начала надо встать прямо и расслабиться, ноги на ширине плеч.
2. Сделать медленный, глубокий вдох через нос.
3. Не торопясь выдохнуть воздух полностью через рот.
4. Произвести несколько подходов для того, чтобы почувствовать свое дыхание.
5. После сделать еще вдох и выдохнуть, сначала медленно, когда будет понятно, что легкие почти пустые, сделать резкий выдох, чтобы избавиться от остатков воздуха.
6. Теперь надо сделать «ложный вдох». При этом живот начинает как бы затягивать под ребра. Втягиваем его и поднимаем вверх, под грудную клетку.
7. Удерживаем в таком положении для начала 2-3 секунды.
8. Медленно отпускаем мышцы брюшного пресса, чтобы они вернулись в свое естественное положение.
9. Вдыхаем воздух, стараясь не делать резких движений.

Сначала будет неудобно, неприятно, тяжело. Во время задержки дыхания может закружиться голова и потемнеть в глазах, тогда стоит остановиться и присесть. Это нормально в начале тренировок и пройдет со временем. Для первого раза достаточно будет 2-3 подходов, больше может просто не получиться, но не стоит отчаиваться, это вполне естественно для неподготовленного и нетренированного организма. Когда техника будет освоена, можно будет переходить к регулярным тренировкам.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

С чего начать восстановление живота сразу после родов

Кесарево сечение накладывает на женщину существенные ограничения. Пока мышцы полностью не срастутся на месте рубца (а этот процесс занимает примерно 4-6 месяцев) выполнение полноценных физических нагрузок запрещено. 

Чтобы узнать о состоянии мышц живота и матки, через 60-90 дней после родов молодой маме нужно пройти ультразвуковое исследование. После него врач сможет дать совет по поводу  дальнейших действий. 

В первые месяцы молодым мамам рекомендуется бдительно следить за своим состоянием, но и внедрять в свою жизнь умеренную бытовую активность:

• постарайтесь не проводить все свободное время на диване, а по мере сил двигаться;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• во время ходьбы не сутультесь, держите спину прямо;
• не утруждайте себя бытовыми делами, старайтесь делегировать их.  

Если вам не терпится приступить к улучшению вашей формы, то подойдут следующие методы:

• Попеременное поднятие и опускание ног. Медленно поднимайте вверх сначала одну ногу, потом вторую из положения стоя.
• Осторожные повороты туловища вправо, влево.
• Дыхательная гимнастика. В качестве первого упражнения отлично подойдет диафрагмальное дыхание. Для этого сделайте спокойный вдох, округлите живот и задержите воздух на 3-5 секунд. Затем выдохните, втягивая живот. Повторите 5-6 раз. 

Записаться на консультацию

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

• пластическая хирургия;
• салонные косметологические процедуры;
• домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

• операции по подтяжке кожи;
• нитевой лифтинг;
• сеансы мезотерапии;
• разные виды обертываний;
• аппаратные процедуры курсом;
• кремы, скрабы или сыворотки;
• массажи;
• ношение утягивающего белья;
• специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

Как это устроено?

Переднебоковая брюшная стенка человека шестислойная: кожа, поверхностная фасция живота, жир, абдоминальные мышцы, поперечная фасция и пристеночная брюшина (рис. 1).

Мышечный слой состоит из четырех парных мышц. Это ориентированные вертикально прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы и горизонтально ориентированные поперечные мышцы, расположенные кнутри от внутренних косых (рис. 2). Апоневрозы косых и поперечных мышц образуют сухожильный футляр прямой мышцы живота — ее влагалище (рис. 1). Прямая мышца, широкая и тонкая в верхней части, в нижней становится толстой и узкой. В нескольких местах она прикрепляется к передней части мышечного влагалища, и эти поперечные сшивки делят прямую мышцу на сегменты. А в середине живота апоневрозы сходятся, образуя белую линию (рис. 2).

Белая линия тянется от мечевидного отростка до лонного сочленения. Она представляет собой трехмерную сеть коллагеновых волокон, ориентированных так же, как мышечные волокна поперечной и косой мышц: поперек и наискосок. Во внутренней зоне белой линии коллагеновые волокна расположены нерегулярно (рис. 3).

Белая линия вместе с влагалищем прямой мышцы обеспечивает механическую стабильность передней брюшной стенки. Однако она все-таки растягивается, причем, из-за ориентации коллагеновых волокон, растягивается преимущественно вширь. И когда она становится слишком широкой, развивается диастаз передних мышц живота (ДПМ).

Вопрос в том, что считать нормой. Раньше полагали, что расстояние между передними мышцами в положении лежа с согнутыми ногами не должно превышать ширину двух пальцев. Затем появились более точные данные, и сейчас исследователи чаще всего пользуются одним из двух критериев нормы.

Определение ученых основано на ультразвуковых измерениях ширины белой линии у 150 нерожавших женщин.

Нормальная ширина белой линии, максимальное значение Швейцарский вариант

Уровень	Ширина, мм
Мечевидный отросток	15
3 см выше пупка	22
2 см выше пупка	16

специалисты проводили измерения у покойников, при этом они обнаружили, что ширина белой линии увеличивается с возрастом.

Нормальная ширина белой линии, максимальное значение (мм) Французский вариант

Уровень	Моложе 45 лет	Старше 45 лет
Выше пупка, середина расстояния между пупком и мечевидным отростком	10	15
На уровне пупочного кольца	27	27
Выше пупка, середина расстояния между пупком и лонным сочленением	9	14

У беременных женщин белая линия растягивается и может достигать 79 мм ниже пупка и 86 мм на 2 см выше пупка. В их положении такие величины нормальны.

Самый распространенный метод диагностики ДПМ — пальпация. Пациент ложится на кушетку, согнув ноги в коленях, и напрягает брюшной пресс, а врач измеряет расстояние между выступающими валиками брюшных мышц (рис. 4). Но этот метод не очень точен, особенно при избыточной массе тела. В последнее время медики предпочитают ультразвуковую диагностику. Эта процедура безопасна даже для беременных и значительно дешевле магниторезонансной и компьютерной томографии.

Есть разные классификации ДПМ. Самая подробная выделяет расширение только над пупком (на этот вариант приходится более половины случаев); только под пупком; расширение на уровне пупка; по всей ширине белой линии, но шире над пупком (почти треть случаев); по всей ширине белой линии, но шире под пупком (рис. 5). Таким образом, чаще всего белая линия расширена преимущественно над пупком. Возможно, дело в том, что ниже пупка в составе белой линии больше поперечных волокон, она плотнее и хуже растягивается.