Упражнение мельница: техника выполнения, какие мышцы работают

Цели и задачи

Каждый хозяин садового участка, выполняя благоустройство своей придомовой территории, желает создать максимально красивый уголок, который позволит наслаждаться природой и отдыхать на свежем воздухе. Добиться этого можно, реализуя заранее составленный проект ландшафтного дизайна. В нем могут присутствовать разные растительные модули, но общая картинка складывается тогда, когда расставляются последние акценты. Одним из них способна стать мельница декоративная для сада, размещенная на газонной траве или вблизи искусственного водоема.

Декор сада – ветряная мельница Источник worldcabinetry.ru

Она сама по себе выглядит очень самобытно, и весьма колоритно. Но такое украшение может нести не только эстетическую функцию. Ею можно замаскировать выступающие элементы водопровода (вентили, краны), люки септиков, колонки, другие малоприятные урбанистические элементы. Некоторые умельцы ставят на участках большие мельницы и размещают в них уличный туалет или бытовку. Существуют сооружения, внутри которых несложно будет устроить полноценную беседку или игровую для детей. Такой объект легко передаст атмосферу сельского быта.

Маскировка колодца на даче Источник i.pinimg.com

Любая мельница для дачи декоративная, у которой дуновение ветра приводит в действие крылья, поможет отпугивать кротов. Крутящиеся лопасти стимулируют образование вибраций в верхних частях грунта. Они хорошо отпугивают животных.

Собачья конура – еще один практичный вариант применения элемента малой садовой архитектуры. Если такое сооружение поставить рядом с естественным прудом, внутри него можно будет хранить рыболовные снасти или инвентарь, который используется при очистке водоема.

Собачья конура в виде мельницы Источник столярный-цех72.рф

Упражнение мельница для тренировки талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию.

Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом.

Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные.

Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Большинство из нас имеют работу, где не требуется заниматься физическим трудом, а приходится много времени проводить сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего организма и на стройности фигуры, особенно если человек регулярно не занимается спортом или другими видами физической активности.

В таком случае начинают давать о себе знать лишние сантиметры и килограммы в так называемых проблемных зонах – частях тела, в которых в основном и происходит активный рост подкожного жира.

Чтобы вновь стать обладательницей стройной талии или просто уменьшить свои объемы вам поможет упражнение мельница. Оно очень активно способствует сжиганию жира на этой проблемной зоне и его может делать каждый.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются уровнем интенсивности тренировки.

Многие из нас выполняли классическое упражнение мельница в школе на уроках физкультуры. Перед упражнением мельница необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать болевых ощущений после занятия. В качестве разминки прекрасно подойдут приседания, растяжения и прыжки.

После разминки необходимо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Затем делаем наклон корпуса под прямым углом к полу, так снимается лишняя нагрузка на позвоночник. Сделать вдох и на выдохе коснуться носка левой ноги правой рукой, прокрутив корпус, не сгибая колени и не отрывая пятки от пола.

В это время левая рука за спиной на одной линии с правой. Затем вернуться в исходное положение, сделать вдох и на выдохе повторить все сначала с левой рукой. Движения должны быть быстрыми, чтобы упражнение мельница для боков и талии производило наилучший эффект, благодаря активному сокращению боковых мышц.

Другие варианты упражнения мельница.

Несмотря на свой небольшой вес во время упражнения мельница вы почувствуете, что его интенсивность заметно усилилась. Есть и разновидность упражнения с гирями. Перед ним просто обязательно провести разминку.

Техника классического упражнения мельница немного меняется: исходное положение то же, но руки опущены вниз, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться как можно ниже к стопе той же ноги, а рука с гирей поднимается вверх. Это упражнение позволяет вдобавок хорошо прорабатывать ноги, руки и пресс.

Есть и экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а остальная техника остается такой же. В этом случае укрепляется вестибулярный аппарат.

Упражнение мельница – это отличный вариант для занятых людей с недостатком свободного времени, людей со слабой физической подготовкой, а также тех, кто просто хочет иметь осиную талию.

Оно не требует больших затрат сил или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя вас забыть о лишних сантиметрах в этих зонах.

Для профессионалов есть более сложные разновидности этого упражнения, которые действуют на большое количество групп мышц и внесут разнообразие в обычную тренировку.

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см. Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Длина гимнастической палки

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Гимнастическая палка для занятий спортом дома

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Польза упражнения мельница

И по традиции, начнем с того, что озвучим основные плюсы, которые нам дает это упражнение. Бенефитов тут сразу несколько:

укрепление и проработка мышц всего кора;
осанка становится лучше;
мышцы пресса приводятся в тонус, что не дает внутренним органам выпячиваться вперед или опускаться;
талия становится более узкой за счет проработки косых мышц живота;
пресс делается рельефнее;
повышение мобильности суставов и связок.

Помимо этого, при регулярном выполнении мельницы, мышцы, которые в ходе силового тренинга имеют свойство укорачиваться, становятся эластичнее. Визуально это выглядит красивее.

Помимо всего прочего, есть здесь и некоторые недостатки. Хотя они весьма условны. Но знать о них стоит:

Для истинно силового тренинга не подходит. Потому что большие веса здесь не взять. А это будет тормозить прогресс наращивания мышечной массы.

При межпозвоночных грыжах вводить в тренинг и использовать можно только после консультации с врачом, а также под присмотром опытного тренера.

В целом же, данное движение относится, скорее, к группе аэробных упражнений. То есть, тех, где включаются в работу сердце и органы дыхания. В анаэробном (где больше работает мускульная масса) тренинге использование возможно с применением гирей или гантелей. И об этом мы поговорим позже.

Когда лучше всего начинать гимнастические занятия и как вводить их в ежедневную практику?

Поскольку детям до года очень важно гармоничное физическое развитие, самое первое гимнастическое занятие рекомендуется проводить как можно раньше. При отсутствии каких-либо медицинских противопоказаний начинать комплекс физических упражнений можно уже со второй недели жизни малыша

При отсутствии каких-либо медицинских противопоказаний начинать комплекс физических упражнений можно уже со второй недели жизни малыша.

Однако при наличии даже малейших опасений следует проконсультироваться с квалифицированным педиатром.

В ежедневную регулярную практику вводить гимнастику для новорожденных следует постепенно и очень осторожно. На первых порах рекомендуется выбрать не более двух-трех самых простых и легких упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно в одно и то же время суток ― например, перед купанием малыша

При этом следует учесть, что ни в коем случае, нельзя приступать к гимнастике сразу же после кормления младенца ― между этими процедурами обязательно должен пройти промежуток времени не менее одного часа

На первых порах рекомендуется выбрать не более двух-трех самых простых и легких упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно в одно и то же время суток ― например, перед купанием малыша. При этом следует учесть, что ни в коем случае, нельзя приступать к гимнастике сразу же после кормления младенца ― между этими процедурами обязательно должен пройти промежуток времени не менее одного часа.

С момента рождения малыша и до достижения им месячного возраста длительность гимнастики не должна превышать 3-6 минут. Каждое из упражнений можно повторять примерно по 5-7 раз.

Малышу старше одного месяца можно постепенно увеличивать количество упражнений до 10. А продолжительность сеансов может составлять 10-13 минут.

Если малыш переутомился или неважно себя чувствует, упражнения необходимо немедленно прекратить.

Также ни в коем случае нельзя выполнять такие виды физических упражнений, которые неприятны младенцу и доставляют ему дискомфорт.

Подготовительные работы

Первым делом, надо определиться с конструктивным решением для будущей постройки. В Интернете полно фотографий мельниц, так что выбрать подходящий вариант для сада будет легко. Далее нужно подготовить материалы и инструменты. Для строительства мельницы могут понадобиться:

шуруповёрт;
пила и молоток;
коловорот;
перфоратор или дрель;
шлифовальная машинка;
уголок;
маркеры;
линейка;
строительный уровень;
перчатки;
лобзик.

Для возведения стандартной модели следует приготовить:

брус 20*20 мм;
рейки для создания лопастей;
краску/лак;
листы влагостойкой фанеры для облицовки каркаса.

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии

В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Техника выполнения:

Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
И далее выполняем вращательные движения туловищем.
Только теперь тянемся ладонью к полу.
Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Как делать упражнения мельница – учимся с нами

Стройное и подтянутое тело – это чаще всего результат не только диет, но и соответствующей физической активности. Как же её организовать? Можно просто взять любой готовый комплекс упражнений и выполнять его каждый день.

Как правило, они довольно сбалансированные и позволят вам гармонично развивать все группы мышц.

Но не лучше ли сразу подобрать упражнения для тех зон, которые вы считаете проблемными? Например, чтобы проработать талию – использовать упражнения “Ветряная мельница”.

Упражнение мельница идеально подходит для талии

Главное достоинство упражнения “Мельница” в его простоте. Оно подходит для всех, оно универсально, оно легко в выполнении. Конечно все это касается классической версии, которая чаще всего используется в тренировках. Порядок действий при выполнении упражнения следующий:

встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе;
наклонитесь вперед на 90 градусов;
правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз;
начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги;
постепенно ускоряйте вращение.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит наращивать большую скорость. Лучше научитесь правильно выполнять движения. При этом не забывайте – по текстовому описанию довольно сложно понять все нюансы упражнения, поэтому, если вы настроены серьезно, посмотрите видеоурок.

Как правильно делать упражнение мельница – видео урок

Идеальная среда для занятий – фитнес-центр с хорошим инструктором. Но все мы знаем, что далеко не всегда есть возможность достигнуть идеала. Но отсутствие возможности посещать занятия у специалиста не означает, что вы должны позабыть о занятиях спортом. Это не так. Ведь разобраться в том, как делается упражнение мельница можно и самостоятельно. Лучше всего в таком деле помогут видео.

Несмотря на кажущуюся простоту, в выполнении упражнения “Ветряная мельница” есть свои тонкости.

Когда будете смотреть ролики с уроком, обратите внимание на:

постановку ног (стопы должны стоять правильно);
на руки – во время упражнения их нужно вращать под определенным углом;
на спину и колени – они не должны прогибаться;
корпус, который должен двигаться во время вращения руками.

Для того, что бы убрать бока, нужно не только выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться, советуем Вам ознакомится с диетой для похудения, которая специально разработана для мужчин.
Для девушек очень рекомендуем диету Доктора Ковалькова, познакомьтесь с ней здесь.

Внимательное наблюдение за инструктором, который записал видео, поможет вам правильно выполнять “Мельницу”. А значит, вы сможете прочувствовать уникальный эффект, который дает это упражнение. Но со временем, вам покажется этого мало. Тогда можно усложнить упражнение, воспользовавшись одной из вариаций.

Упражнение мельница – усложненная система

Существует достаточно много способов сделать упражнение мельница более сложным. Однако не забывайте – прежде чем переходить к усложненным вариантам, нужно научиться хорошо делать классический. Иначе вы можете не только не получить должного эффекта, но и навредить себе.

Мельница с утяжелением

Самый простой вариант сделать упражнение более сложным и эффективным – добавить утяжеление. Начинайте с небольшого веса, а потом переходите на более тяжелые гантели. Кроме веса, нужно сделать и ограничение по скорости вращения – не стоит разгоняться, если вы ещё не привыкли к весу.

Также стоит обратить внимание на стойку. Если вам тяжело выполнять “Мельницу” с утяжелением, наклонившись вперед, вы можете начать в исходном положении стоя

Мельница на одной ноге

Существенно поднимет сложность упражнения система выполнения его, стоя на одной ноге. Такой способ окажется полезным не только для талии. Выполняя “Ветряную мельницу” таким образом, вы сможете развить выносливость, укрепить мышцы ног, а также научиться сохранять равновесие. Главное – учитесь выполнять упражнение с очень медленных движений.

“Ветряная мельница” – это простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Но не стоит забывать, что все хорошо в комплексе. Поэтому идеальным вариантом будет посоветоваться с инструктором в фитнес-центре, подобрать программу физических нагрузок, наиболее подходящую именно вам, и после этого приступать к занятиям в домашних условиях.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов

Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч

Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Техника выполнения

Существует несколько интерпретаций мельницы. Выбирать нужно тот вариант, который поможет достигнуть желаемую цель. Также, необходимо учитывать свои физические возможности.

Классическая «Мельница» известна большинству со школьного спортзала. Этот вариант берется за основу в разработке других аналогичных упражнений. Перед тем как делать мельницу, нужно размять мышцы, чтобы в них усилилось кровообращение. В качестве подготовки послужат прыжки на месте, приседы, растяжки.

Как делать упражнение «Мельница»:

Наклоняют корпус так, чтобы он располагался параллельно пола.
Разводят выпрямленные руки по сторонам, а ноги расставляют по линии плеч.
Теперь начинают совершать телом вращательные движения, при этом напрягая пресс и боковые мышцы.
Во время таких поворотах дотрагиваются перекрестно пальцами руки до ног (сначала до одной, при следующем заходе – до другой).

При выполнении упражнения нельзя сгибать ноги в коленках. Корпус должен быть максимально напряжен, чтобы ягодичные зоны и пресс были полностью задействованы. Во время вращения одна рука будет внизу, другая устремлена вверх. В процессе делают глубокий вдох и на выдохе касаются рукой противоположной ноги.

Упражнения для рук (мельница).

Многих интересует, так ли эффективно упражнение мельница для боков, как делать его грамотно. Да, действительно, жировые отложения в проблемных зонах уходят, если двигаться максимально быстро, чтобы начали активно сокращаться мышцы по сторонам.

Упражнение мельница в своем описание можно усложнить, что помогает достигнуть более ощутимых результатов. При наличие достаточной пластичности и хорошей растяжки, наклоняясь вперед можно дотрагиваться не носочков, а пяток или пола перед ступнями. Для прокачки рук рекомендуется воспользоваться гантелями для фитнес-тренировок. Несмотря на то, что утяжелители небольшие во весу, в ходе упражнения заметно ощутимо повышается интенсивность выполнения.

Можно делать мельницу с гирями. Их вес подбирается индивидуально, но сначала лучше брать массой не более 500 грамм каждую. Предварительно обязательно нужна разминка.

Описание исходного упражнения немного изменится. Так, становятся в такую же исходную позицию, как при классическом варианте (руки внизу, ноги на ширине плеч или чуть подальше). Опускают корпус вперед, стремясь одной рукой дотронуться до стопы идентичной ноги, а другая рука с гирей устремляется вверх. Потом перекладывают снаряд во вторую руку и повторяют движение

Важно, при удержании гири, сохранять запястье в разогнутом виде – чтобы оно не заламывалось

Существует еще один вариант мельницы – на одной ноге. Он помогает отрегулировать координацию. В процессе больше нагружаются брюшная область и ягодичные зоны. Это упражнение могут делать только люди с отличной физподготовкой, а начинающим спортсменам желательно остановиться на классическом варианте.

Как правильно делается упражнение мельница на одной ноге:

не допустимо сгибать спину – она должна быть прямой;
дышать надо размеренно, без задержек (только постоянное поступление в организм кислорода способствует лучшему сжиганию жировых накоплений);
ноги в коленках не подгибают;
движение требуется делать за счет напряжения мышц на боках и брюшине, а не за счет силы замаха руками;
в процессе надо сильно напрягать пресс, ягодицы и ноги.

При исполнении мельницы многими допускаются ошибки в самой технике, что весомо сказывается на продуктивности занятия. Наиболее распространенные погрешности:

расслабление ног и сгибание их в коленях;
прогибание спины;
чрезмерно ускоренный темп занятия (для проработки всех мышц требуется размеренный ритм);
совершение вращательных движений корпусом за счет взмахов рук.