Упражнение доброе утро

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами, так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.

2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

   Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов

3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
6. Колени немного сгибаем, чтобы принять более устойчивое положение, а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, отводя таз назад.
8. Наклоняемся до того уровня, пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом, но если у вас это не получается, не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также, посмотрите обучающее видео.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IfZgvnh2F5k

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Приветствие гостя

Приветствие гостя можно отнести как к формальному, так и неформальному общению. Все зависит от обстоятельств:

• гостя, приехавшего на рабочую встречу приветствуют словами: Good morning! You must be Jane? My name is Vanessa. Very nice to meet you. Welcome to Moscow! Доброе утро! Вы, должно быть, Джейн? Рада встрече и добро пожаловать в Москву!
• если вы приветствуете гостя в своем доме и обстановка располагает к расслабленной беседе, можно использовать следующие фразы: Hello, dear Keisha! Nice to see you again! Welcome! – Привет, моя дорогая Кейша! Рада видеть тебя! Добро пожаловать!

Как видите, тема приветствия в английском языке обширна и требует тщательного изучения. Надеемся, статья поможет вам освоить все виды обращений, и вы без страха попасть в неловкое положение будете использовать как формальные фразы, так и сленг.

Репетиторы по английскому языку на Study.ru.
В базе 102 репетиторов со средней ценой 1133

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» – упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног

Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах
Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Гипоприцепы работают над более глубокими участками мышц живота, в основном поперечной брюшной полости, поэтому они будут очень полезны. У этих упражнений есть особенность, которая реализуется в короткие моменты апноэ, то есть без воздуха и без дыхания. Чтобы сделать их запыхавшимися и выдержать несколько минут при апноэ, гипертонические люди не должны практиковать их.

Как только мы приняли конкретную позицию для каждого упражнения, а после 3-4 вдохов и выдохов, весь воздух должен быть выпущен как из легких, так и из брюшной полости. На каждую из позиций мы проведем около 5-10 минут, в зависимости от наших возможностей.

• Мы сокращаем живот и удерживаем позицию около 15 секунд.
• Закончив упражнение, мы дышим нормально, пока не оправимся, и мы повторяем.

Гипопрессивные упражнения должны проводиться с хорошей дозой внимания, чтобы почувствовать, как мышцы сжимаются должным образом.

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

реклама не отображается

В вертикальном положении и с руками на бедрах мы принимаем 2 или 3 вдоха, позволяем воздуху выходить и сжимать живот, пытаясь «засунуть» как можно больше. Мы выполняем полуфлексию туловища и колени, опираясь на них. Мы сгибаем сундук, и мы сгибаем колени, опираясь на них.

Мы стоим своими руками, коленями и ногами на земле. Мы принимаем удобную позу, и после выполнения вдохновений-выдохов, мы начинаем сокращать живот. Мы поддерживаем предплечья, колени и пальцы ног на полу, сохраняя это положение и выполняя сжатие живота глубоко. Это упражнение, в дополнение к поперечному животу, работает с прямой кишкой живота, поэтому мы будем предпринимать соответствующие шаги для получения «шести пачек» или «шоколадных таблеток».

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку

Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется

После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Преимущества гипопрессорных абс

Выполнение их регулярно укрепляет брюшной пояс Помогает уменьшить окружность талии. Они оказывают положительное влияние на мускулатуру тазового дна у женщин, поэтому эти упражнения могут использоваться для лечения проблем с недержанием мочи или даже для улучшения полового акта. Послушайте, ребята, не думайте, что они могут делать только их, в вашем случае они служат для предотвращения проблем эректильной дисфункции. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти упражнения, поскольку они требуют меньших физических усилий, чем обычные, и имеют ряд преимуществ.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки. Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле. Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье! Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже. Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»). Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.