Основные ошибки при тренинге грудных мышц
Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.
Слишком большой вес на снаряде
В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.
Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.
Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.
Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.
Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.
О ней мы будем говорить дальше.
Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.
Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.
Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.
Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.
К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.
Мало базовых упражнений и много изолирующих
Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!
Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).
Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.
Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.
Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!
Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».
Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.
Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!
С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.
Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!
Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:
- 80 кг х 10;
- 80 кг х 9;
- 80 кг х 8;
- 80 кг х 7;
- 80 кг х 6;
Слишком много упражнений в тренировке груди
Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.
Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.
Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.
Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.
Организация тренировок на грудные мышцы
Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.
Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.
Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.
Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты
Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
Техника:
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
Начальная позиция:
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
Техника:
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
Техника:
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы
Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
Начальная позиция:
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
Техника:
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
Watch this video on YouTube
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук
Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы
Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам
Разводим руки
Выполните упражнение так:
- Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
- Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
- Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
- Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
- Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.
Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.
Отжимания
Тренировка на грудные мышцы, вне зависимости от условий, в которой она проводится, невозможна без включения в комплекс различных вариаций отжиманий. Благодаря разнообразию альтернативных вариантов привычной нагрузки для прокачки грудных мускулов выполнить отжимания смогут люди различной физической подготовки.
| Название | Способ выполнения |
| Сгибания рук с колен | 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес спортсменки разделить между руками и коленями. Взгляд устремить в пол. Мускулы всего тела должны быть напряжены по максимуму. 3. На выдохе изменить положение рук, и коснуться грудью опорную поверхность. 4. Не останавливаясь, медленно «выжать» руки и принять ИП. |
| Отжимания на брусьях | 1. Расположиться вертикально между спортивными снарядами. Правую и левую конечности расположить на брусьях справа и слева, соответственно. 2. Выпрямить руки, подняв ноги от опорной поверхности. 3. Согнуть ноги, скрестить между собой и поджать. 4. Медленно изменить положение рук и опуститься до формирования в локтевом суставе прямого угла. 5. Не останавливаясь, принять ИП. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | Техника отжиманий от пола аналогична схеме выполнения отжиманий с колен. Разница заключается только в исходной позиции. В данном случае необходимо: 1. Лечь на устойчивую опору. 2. Вес тела разделить между руками, поставленными на 10 см шире пространства между плечами, и ногами, зафиксированными на носках. |
| Плиометрические отжимания | Отличие плиометрических отжиманий от схожих нагрузок заключается в необходимости выполнять упражнение в быстром темпе, прикладывая «взрывное» усилие для возврата в первоначальную позицию. Исходное положение в данном случае может быть любым: стоя на коленях, упираясь в фитбол или горизонтальную скамью и так далее. |
| Глубокие отжимания | Для выполнения глубоких отжиманий необходимо в качестве точек опоры выбрать небольшие возвышенности. Это могут быть 2 скамьи, 2 стула или 2 книги, расположенные на полу. |
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (, ).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
Упражнения на грудь для девушек
Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.
Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.
Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам
Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.
- Классический жим штанги лежа
- Разведение рук с гантелями лежа
- Жим штанги на наклонной скамье вверх
- Сведение в кроссовере через верхние блоки
- Сведения в тренажере Бабочка
- Жим в тренажере «хаммер»
- Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
- Жим гантелей на наклонной скамье в верх
- Пуловер с гантелью
Упражнения для груди в тренажерном зале
Упражнения для груди девушкам в домашних условиях
Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.
- Отжимания от пола
- Отжимания от скамьи на грудные мышцы
- Отжимания с упором на колени
- Отжимания с наклоном, ноги выше головы
Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.
Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.
Тренируем грудь в домашних условиях
Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.
Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.
Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены
Тем самым грудные постоянно напряжены.
Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!
Правильная «бодибилдерская» техника
Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.
Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?
Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.
Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.
Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:
- Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
- Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
- Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
- Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
- Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
- Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
- Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
- Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
- Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.
Топ-8 лучших упражнений на грудь дома
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
