Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

• похудение и обретение мышечного рельефа;
• ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
• улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

• отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
• наличие сердечных заболеваний;
• наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Как правильно подобрать упражнения по системе Табата?

Даже, если во время занятия нужно проработать только какую-то определенную часть тела, к примеру, убрать обвисший живот, лучше подбирать комплексные упражнения. Во время их выполнения включается в работу максимальное количество мышц. Помните, похудение не может происходить локально, так как это длительный и сложный процесс, в котором участвует весь организм.

Упражнения не должны быть одинаково сложными в выполнении и требовать хорошо развитой координации. Помните, чем проще будет техника выполнения, тем точнее будут движения, и во время занятия сможете развить максимально высокий темп. Если появилось желание включить в комплекс более сложные упражнения в максимально быстрые сроки, не стоит себя обманывать. В первую очередь нужно научиться правильно выполнять каждое упражнение. Только при условии соблюдения правильной техники можно добиться максимальной эффективности.

Есть некоторые тонкости выполнения типичных упражнений по системе Табата:

бег на месте — соберитесь, держите ровную осанку, приземляйтесь мягко на стопы, иначе рискуете повредить суставы;
выпады — колени под углом 90 градусов, спина остается ровной, во время подъема включайте в работу мышцы пресса;
прыжки через скакалку — спина ровная, приземления мягкие, чтобы не травмировать суставы;
приседания — важно держать ровной спину, не наклоняйте вперед корпус, не допускайте выступания коленей за пределы носков, иначе колени всю нагрузку возьмут на себя;
отжимания — тело идеально ровное, используйте мышцы пресса, руки расставлены широко, грудная клетка не должна проваливаться вниз.

Во время выполнения любого упражнения нужно постоянно следить за красотой линий — спина идеально прямая, живот всегда подтянут. Если даже немного подтянуть живот, в работу включается центр тела, благодаря чему приводится в тонус весь организм.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

• Не требует высоких силовых показателей;
• Можно заниматься в домашних условиях;
• Позволяет гармонично развивать всё тело;
• Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от пола
Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

• Становая тяга с гантелями;
• Выведение снаряда перед собой;
• Махи на заднюю дельту;
• Пресс велосипед;
• Плие-приседания;
• Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

• Приседания с гантелями;
• Сисси-Приседания;
• Выпады с гантелями;
• Фронтальные приседания;
• Румынская тяга с гантелями;
• Тяга на прямых ногах;
• Боковая планка;
• Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

• Приседания с широкой постановкой ног.
• Отдых.
• Выпады с гантелями.
• Отдых.
• «Дровосек».
• Отдых.
• Махи гантелями в стороны.
• Отдых.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Отдых.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Для плечевого пояса

• Жим гантелей лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Сгибание на бицепс стоя;
• Сгибание «Молот» стоя;
• Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

• возможность заниматься в домашних условиях
• не нужно много места
• не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Фитнес-тренер Анна Цейкер отвечает на вопросы пользователей о Табата

Можно ли похудеть с помощью Табаты?

Да, однозначно. Главное, тренировки должны быть регулярными.

Когда лучше заниматься утром или вечером?

Не имеет значения. Многие утверждают, что зарядка для похудения Табата по утрам повышает работоспособность и держит в тонусе весь рабочий день, поэтому утро предпочтительней. Однако у нас не всегда хватает времени заниматься по утрам. В плане похудения разницы нет.

Сколько калорий сжигается во время Табата?

За минуту занятий сгорает 15 ккал. Для сравнения, бег позволяет сжигать за это время 9 ккал.

Подходит ли Табата для похудения девушкам?

Методика имеет широкий набор упражнений. Например, табата-упражнения для женщин и девушек можно подобрать с накачиванием ягодиц, прыжками, бегом для похудения ног. Живот быстро поможет убрать упражнение планка. Если вам не нужны упражнения на руки, просто замените их другими. Сделайте побольше на пресс.

Нужно ли менять свой рацион?

Да, желательно. Так вы быстрей достигните цели и усилите метаболизм. Голодная диета при этом не нужна. Рацион должен быть сбалансированным. Старайтесь уменьшить потребление майонеза, сладостей, мучного и фастфуда, а лучше исключите их вовсе. Организм вам за это только «спасибо» скажет.

Занимайтесь Табата, чтобы выглядеть на все 100 и так же себя чувствовать. Для правильного и легкого питания возьмите на заметку рецепты из нашей подборки.

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

• Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
• Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
• Аритмии и сердечная недостаточность.
• Венозная закупорка или атеросклероз.
• Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе

Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги

Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

• Экономия времени;
• Быстрый результат;
• Разнообразные тренировки;
• Сохранение подтянутой мускулатуры;
• Быстрое сжигание калорий;
• Эффективный способ похудеть.

Минусы:

• Длительная адаптация;
• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

• быстро похудеть;
• привести себя в отличную форму;
• разнообразить тренировки;
• повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

• Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
• Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
• Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

Варианты упражнений

Есть множество подходящих упражнений, но наша основная задача — не травмироваться. Поэтому независимо от выбора нагрузки, начинать нужно всегда с 5-10 минутной разминки. Перед тем, как выкладываться на полную, нужно добиться того, чтобы мышцы не были закрепощенными.

А по завершении вам однозначно понадобится небольшая заминка. После выполнения интервалов необходимо время, чтобы пульс вернулся в норму, восстановилось дыхание и перестали подергиваться мышцы

Важно не садиться и не ложиться, а медленно походить, поделать растяжки

Итак, какие упражнения самые лучшие:

• Спринт. Все достаточно просто — бег с максимальной скоростью. Спринт — 20 секунд, отдых — 10 секунд. Самая большая трудность — сложно следить за временем. Нужен секундомер с крупным циферблатом, если вы тренируетесь в одиночку, и никто не подает вам сигнал каждые 20 секунд.
• Эллиптический тренажер — меньше изнашиваются суставы, но труднее работать «изо всех сил», поскольку скорость можно увеличивать только до определенного предела. Если вам это по силам — поставьте максимальное сопротивление.
• Гребной тренажер — а здесь желательно поначалу не выставлять большое сопротивление, чтобы была возможность максимально ускориться.
• Стационарный велотренажер — крутить педали изо всех сил. Классика! Именно это упражнение выполняли олимпийцы конькобежцы в оригинальном исследовании.
• Прыжки со скакалкой. Все точно так же — двигайтесь как можно быстрее. Тяжелое, но эффективное упражнение. Позволяет взвинтить бешеный темп.

Именно кардионагрузки обычно рекомендуются для высокоинтенсивных интервалов. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время бега или езды на велосипеде. Поэтому их чаще всего и используют в Табата тренировках.

А также широко используются и другие упражнения для тренировки всего тела.

• Приседания с выпрыгиванием — тяжелая нагрузка для подготовленных атлетов.
• Отжимания от пола — в завершающих подходах для облегчения задачи можно отжиматься с колен.
• Берпи (бурпи) — развивают взрывную мышечную силу и являются мини-комплексом из простых упражнений (приседаний, отжиманий и выпрыгиваний).
• Подтягивания на перекладине — для облегчения задачи в последних подходах можно делать австралийские подтягивания.
• Тренажер-степпер — имитирует восхождение по лестнице.
• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Упражнение скалолаз или альпинист – так называемый горизонтальный бег.
• Плавание.

Все эти упражнения выполняются точно в таком же ритме. Вы отжимаетесь от пола или выполняете берпи с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И повторяете все снова еще 7 раз (всего 8 интервалов).

Когда вы закончите все 8 интервалов, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Что такое Табата для похудения

Методика была изобретена профессором Изуми Табата из Японии в 1996 году. На создание системы его сподвигла работа с конькобежцами из японской сборной. Идея метода была позаимствована у тренера сборной Ирисава Коичи.

Совершенствуя систему, профессор проводил эксперименты на велосипедистах по повышению анаэробных и аэробных качеств. В результате появилась методика Табата для быстрого похудения, жиросжигающая тренировка для дома, которую могут применять даже не слишком физически подготовленные люди и эффективно на ней худеть.

По сути,  Табата для похудения – это интервальная тренировка, состоящая из нескольких циклов по 4 минуты . В течение этих 4 минут худеющие делают 8 упражнений с максимальной нагрузкой по 20 секунд и по 10 секунд отдыхают между ними. Отдых между циклами составляет 2 минуты.

Количество циклов зависит от подготовки человека. К примеру, Табата для похудения для начинающих состоит всего из 1 цикла. По мере укрепления мышц и увеличения выносливости можно добавлять второй, третий цикл и так далее. В среднем выполняют по 4-5 циклов (20-25 минут), особо натренированные люди занимаются по 40-45 минут.

В результате своих исследований Изуми Табата пришел к выводу, что короткие, но максимально интенсивные нагрузки дают больший эффект, чем умеренные и длительные занятия. Врач Кристина Эрнест из Национальной академии спортивной медицины США, как и многие спортивные медики, высказала положительное мнение о Табата тренировках для похудения: «У человека повышается уровень метаболизма и ускоряется процесс сжигания жира после тренировки».

В период самоизоляции от коронавируса НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента столичного департамента здравоохранения запустил серию табата-тренировок онлайн в свободном доступе, чтобы люди, вынужденные перейти на малоподвижны образ жизни, не приобрели лишний вес.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

• ожирение
• гиподинамия
• ослабление иммунитета
• ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Рук.
• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

1. Проработка мышц живота.
2. Низкоударная табата для всего тела.
3. Тренировка ног.
4. Низкоударная табата стоя.
5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

• бег на месте с захлестом голени;
• приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

• приземистые прыжки;
• обратная планка.

3 уровень:

• берпи;
• выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

1. Берпи.
2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

Примеры занятий:

1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

1. Ходьба рук в планке.
2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

1. Приседания с подъемом гантелей.
2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
3. Подъем гантелей с пола разными руками.
4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

1. Зарядка.
2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Классические приседания с вытянутыми руками.
5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Так что, после того, как вы отрегулировали питание, высокоинтенсивные тренировки (Табата по сути является наиболее мощной разновидностью ВИИТ) станут отличным инструментом, помогающим в борьбе с лишним весом.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.