Упражнения с гантелями для рук — добиваемся идеальных форм

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями

Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике 

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Виды упражнений для рук

Гребля с наклоном

Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:

• Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
• Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
• Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
• Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.

Гребля с наклоном

Жим гантелей стоя

Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:

1. В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
2. На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
3. В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
4. На выдохе возвращают гантели в исходное положение.

Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.

Жим гантелей над головой

Поднятие гантелей на бицепс

Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя

В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
На вдохе начинают подъем гантелей.
На уровне плеч руки разворачивают от себя.
Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.

Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.

Поднятие гантелей на бицепс

Разведение рук с наклоном

Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:

1. При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
2. В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
3. Возвращаются в начальное положение.

Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.

Разведение рук с наклоном

Заведение гантелей за голову

Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.

Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.

Заведение гантелей за голову

Отведение рук с гантелями назад

Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:

1. Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
2. Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
3. Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
4. Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.

Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.

Отведение гантелей

Размах крыльев лежа

Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:

• Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
• Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
• После паузы возвращают гантели вверх.
• Повторяют 10-12 раз.

Размах крыльев

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
• носки разверните на 45-60 градусов;
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
• всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе; потяните гантели вверх к подбородку; самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей; 3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч;
• гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
• не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
• 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
• руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
• 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
• разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
• при подъёме рук сжимайте лопатки;
• 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

• ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
• выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
• в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
• 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

• стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
• поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
• опустите предплечья вниз;
• 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

• наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
• вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
• передняя рука на одной линии со спиной;
• поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
• 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

• возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
• одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
• вернитесь в исходное положение;
• сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
• руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
• опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
• выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
• 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

• лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
• спину не отрывайте от пола;
• руки перед собой, немного согните их в локтях;
• разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
• сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Делаем трицепс

Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.

• Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
• Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
• Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы. Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;
• Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими – все должно проходить плавно, без рывков.

Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох

Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.

Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.

Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины. Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.

Комплекс упражнений для рук

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения для рук с гантелями

Большинство женщин боится делать упражнения на эту группу мышц, так как они уверены, что накачают массивные плечи. На самом деле, это заблуждение.

Тренировка дельт

Если вес подобран правильно, и спортсменка не принимает стероидных препаратов, перекачать дельту невозможно.

Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке.

Жим гантелей

Такие физические нагрузки направлены на поясницу. Женские мышцы гораздо слабее, чем мужские, поэтому следует делать упражнение аккуратно. Чтобы избежать травм и разрывов, делайте жим в сидячем положении. Спина должна быть выпрямленной.

Сядьте на стул или скамейку и плотно упритесь об нее. Поясница должна прочувствовать спинку стула. Упирайтесь стопами в пол, спина при этом остается ровной. Сгибаем руки в гантелях, помещаем эти предметы на уровне ушей. Разводим локти в сторону, предплечья находятся в вертикальном положении. Поворачиваем кисти вперед, такое положение является исходным.

Локти остаются согнутыми, поднимаем вес вверх. Задерживаем гантели вверху в воздухе на несколько секунд. Далее опускаем их в исходное положение. Жим гантелей делают без перерывов, чтобы результативность была максимальной. Вес нужно выжимать плавно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе.

Трицепсы являются так зваными разгибателями, поэтому для их прокачки следует выполнять упражнения, направленные на разгибание рук. Наиболее эффективным и безопасным из них называют стандартные отжимания. Такая физическая нагрузка проработает трицепсы и дельты, задействует плечевой пояс и пресс.

Для проработки трицепсов девушка должна заниматься в домашних условиях с гантелями. Следует делать разгибания рук в наклоне.

Тренировка бицепсов

Если при тренировке Вы задействуете упражнения на грудь или спину, то производится сильная нагрузка на бицепс. В таком случае девушке лучше отказаться от физической нагрузки на эту группу мышц. При несоблюдении этого правила повышается риск появления чрезмерного объема квадрицепсов и бицепсов.

Сгибание рук бицепс

Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем.

Плечи должны находиться в вертикальном положении. Характер движений плавный и постепенный, рывки отсутствуют.

Подтягивания для прокачки бицепса

Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

• объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
• объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
• выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д.  Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый  четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий: 

Неделя	Подходы и повторы	Отдых между подходами
1	Выполняем каждое упражнение 2*8-10	120 секунд
2	Выполняем каждое упражнение 3*10-12	90 секунд
3	Выполняем каждое упражнение 4*10-15	120 секунд
4	Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, меняя вес для каждого подхода: первый — 12-15 повторений, второй — 10-12 повторений и третий — по 8-10 повторений	90 секунд

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.