Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Наиболее эффективные виды упражнений

С помощью гимнастики появляется возможность эффективно купировать болевые ощущения и исключить риски повторного проявления. Комплекс упражнений от боли в пояснице рекомендован для всех категорий пациентов, вне зависимости от возрастной категории. Отсутствуют ограничения даже при условии использования гипсового корсета. Инструкторы по лечебной физкультуре под контролем врачей нашей клиники помогут быстро подобрать наиболее оптимальный комплекс занятий с уровнем необходимой нагрузки и учетом возраста пациента, степени его заболевания.

В лечебно-профилактической практике выделяют следующие упражнения для укрепления поясницы, которые позволяют быстро достичь ожидаемых результатов. Среди них следующие:

Поза змеи. В положении лежа на животе необходимо опираться на ладони и поднимать корпус на максимальную высоту.
Поза кошки. На четвереньках максимально выгибать спину вверх и выдерживать принятую позицию несколько секунд.
Подтягивание ног к груди. В положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди, помогая руками, вторая нога вытягивается прямо. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется одновременно поднимать голову.
Лодочка. Ноги прямо, руки вытягиваются назад, затем руки и ноги одновременно поднимаются. Далее необходимо удерживаться в положении «лодочки» в течение 2–3 сек.
Крокодил. В положении лежа нужно согнуть ноги в коленях, руки вытянуть по сторонам. Ноги поворачивают влево, положив колени и голени на пол. Голову повернуть вправо. Удерживать позицию в течение 5–10 сек., после чего повторить в противоположную сторону.

Эти упражнения для поясницы можно выполнять дома — они отлично подходят для всех категорий пациентов, вне зависимости от уровня физического развития

Важно понимать, что эффект зависит не от количества, а качества выполнения

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека

Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Нароваткина Юлия Константиновна

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Как сформировать правильную осанку

«Держи спину прямо» – не ошибёмся, если предположим, что ты часто слышала в детстве эти слова от мамы. И, возможно, сейчас проскакивает мысль: если бы знала, насколько важна правильная осанка, больше бы старалась.

Но теперь ты и сама наверняка мама, поэтому мы упростим тебе задачу и расскажем, как помочь ребёнку без постоянных одергиваний сформировать правильную осанку.

Первое, с чего начинаем – правильная организация рабочего места: высота письменного стола, наличие спинки у стула, опора для ног, достаточное и рассеянное освещение. В классах номер парты должен подбираться соответственно росту и возрасту школьника.

Уколы от боли в спине

При обострении остеохондроза, поясничного радикулита и других заболеваний позвоночника, когда спина болит так, что нарушает свободу движений, необходимо как можно быстрее облегчить состояние. В таких случаях применяются инъекции. Необходимо ограничиться 1-2 уколами в день, чтобы не превысить суточную дозу. Например, высочайшая дозировка для Диклофенака – 150 мг.

Уколы от боли в спине делают в ягодичную мышцу

Внимание стоит обратить на популярные средства:

Диклофенак;
Мелоксикам;
Кетонал.

Инъекционное введение лекарства обеспечивает его быструю доставку в организм, в место поражения, поэтому спустя короткое время исчезает любая боль.

Примечание! Если боль невыносимая, не устраняется уколами НПВС, то рекомендована лидокаиновая блокада. Облегчение ощущается спустя несколько минут. Может быть достаточно одной блокады.

Лучшие упражнения от боли в спине и пояснице в домашних условиях

Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно?

Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа упражнений должна быть тщательно продумана, так как укрепление мышц дает вашему телу импульс и помогает вам оставаться в хорошей форме долгое время. В нынешнем быстро развивающемся и напряженном мире, многие упражнения были изменены и доработаны, чтобы наилучшим образом удовлетворять потребности людей.

Виды болей в спине

Прежде чем вы выберете любые из этих упражнений от болей в спине, важно определить ее тип. Боль в спине может быть:. 1

Острая — длится три-шесть месяцев. Начинается внезапно. Основная причина — повреждение тканей

1. Острая — длится три-шесть месяцев. Начинается внезапно. Основная причина — повреждение тканей.

2. Хроническая — длится более шести месяцев и может быть вызвана травмой или каким-то другим заболеванием.

3. Нейропатическая боль или боль на уровне нервных окончаний. Нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей или даже после заживления травмы спины.

Спину или, точнее, позвоночник можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для всех трех частей спины.

Общие правила выполнения упражнений от боли в спине

Перед началом любой тренировки нужно в течение десяти минут проветрить помещение, чтобы воздух наполнился кислородом. Учтите, что во время занятия температура должна быть комфортной, а сквозняки могут застудить спину.

Пользуйтесь удобными, хорошо тянущимися и «дышащими» материалами для занятий, чтобы лучше проходил воздухообмен и вы не испытывали дискомфорт. Перед началом ЛФК обязательно обратитесь к специалисту, чтобы не навредить себе неправильными нагрузками.

ТОП-30 IT-профессий 2023 года с доходом от 200 000 ₽

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в
IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее
будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb
doc 1,7mb

Уже скачали 19718

Главное – не игнорируйте сигналы организма. Если вы не можете выполнять упражнение сейчас, плохо себя чувствуете – лучше повремените с тренировкой. А если какое-то задание больше всего пришлось вам по душе, повторяйте его снова и снова!

Противопоказания к ЛФК

Несмотря на то, что нагрузка подбирается индивидуально с учетом имеющихся заболеваний, существуют противопоказания для тренировок3.

Со стороны опорно-двигательного аппарата противопоказания к ЛФК включают:

изначально сильную боль5;
нарастание мышечного спазма5;
симптомы радикулита5 (острой боли, ограничивающей движения, отдающей в конечности);
признаки нарушения мозгового кровообращения5 (головокружение, шум в голове, ухудшение зрения, нарушение равновесия3);
выраженную контрактуру — укорочение мышц, резко ограничивающее объем движений в суставах6.

Нельзя выполнять ЛФК, если у вас высокое артериальное давление, склонность к кровотечениям, лихорадка или вы ощущаете слабость и быструю утомляемость. Также ЛФК противопоказана при онкологических заболеваниях3.

ЛФК для лечения протрузии поясничного отдела: техника и особенности выполнения

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Прежде чем выполнять упражнения для устранения протрузии позвоночника в пояснице, следует знать несколько правил по применению данного метода терапии:

не следует применять обезболивающие препараты перед гимнастикой;
Ознакомьтесь с некоторыми правилами проведения ЛФК при протрузии в нижней части спиныупражнения на начальном этапе должны выполняться в медленном темпе, без рывков и резких движений; дыхание при выполнении упражнения должно бть ровным и глубоким в соответствии с требованиями специалиста; при возникновении любой болезненности следует снизить темп или прекратить упражнение
Темп и ритм занятий должен увеличиваться постепенно от занятия к занятию; комплекс упражнений целесообразно разделить на несколько этапов, которые необходимо выполнять в течение дня с приблизительно равными интервалами; не рекомендуется пить воду во время тренировки: это способствует улучшению растяжения мышечных тканей; важное внимание следует уделить одежде: она не должна сковывать движения и способствовать дискомфорту; выполнять упражнения следует в проветриваемом помещении

Выполнение упражнений при протрузии поясничного отдела предусматривает ежедневные занятия в течение назначенного специалистом курса. После устранения патологии важным моментом является занятия гимнастикой для профилактики и предупреждения рецидива заболевания.

Важно! В период ЛФК терапии нельзя самостоятельно дополнять комплекс своими упражнениями или увеличивать нагрузку без согласования с врачом. Самодеятельность может не только способствовать появлению боли, но также может негативно отразиться на процессе выздоровления

Наиболее эффективными упражнениями при протрузии поясничного отдела являются элементы на полу, выполняемые в разном положении тела.

Самыми распространенными и эффективными являются упражнения:

четвереньки. Сидя на коленях, держа руки на пояснице, следует передвигаться в медленном темпе по полу в течение нескольких минут, при этом следует прогнуть спину. Также сидя следует вставать и приседать, касаясь пяток, при этом руки нельзя отрывать от пола. В положении стоя на четвереньках можно выполнять подъем ног попеременно по несколько раз вверх;
лежа на животе. Упражнение «качели»: приподнять все конечности на максимальную высоту и оставаться в таком положении до минуты, при этом максимально напрячь мышцы живота. Повтор следует производить до пяти раз с перерывом. Кроме этого, можно упершись подбородком на руки (поставленные на локтях на полу), поднять максимально верхнюю часть туловища на несколько минут. Такое же положение может быть использовано при отжимании от пола в лежащем положении, не отрывая брюшную часть от пола;
лежа на спине. Вытянуть максимально конечности, затаив дыхание и напрягая пресс, оставаться в данном положении несколько секунд, затем расслабиться. Полезно, подняв ровные ноги, вырисовывать круги и другие элементы в воздухе. Упражнение «велосипед» и «ножницы» также полезно включить в комплекс лечебной гимнастики. Можно выполнять упражнение «мостик» с опорой на пятки и плечи.

Еще несколько упражнений полезных для поясничного отдела

Весь комплекс ежедневных занятий должен состоять не только из упражнений в одной позиции: все элементы следует чередовать и выполнять в порядке от простых к сложным. Длительность курса терапии зависит от степени выпячивания пульпозного ядра, способностью его становления на место физиологического расположения.

Видео: “Курс упражнений при поясничной грыже”

https://youtube.com/watch?v=ae4rJ0k3occ

ЛФК в третьем периоде (с 30 по 45-60 день)

Особенности периода

В третьем периоде реабилитации занятия становятся активнее, их нагрузка и продолжительность растут. В комплекс добавляются новые упражнения для перехода к осевой нагрузке на позвоночник. Больному во время занятий разрешается вставать на четвереньки и на колени – эти позы разгружают позвоночник и готовят к возвращению в вертикальное положение.

При выполнении упражнений в положении «лёжа на спине» подъём кровати убирают, при повороте на живот все ещё необходим поддерживающий валик для сохранения гиперэкстензионной позы.

Задачи ЛФК на этом этапе

В третьем периоде реабилитации лечебная физкультура помогает:

укрепить крупные мышцы туловища, таза, конечностей;
улучшить координацию и мобильность позвоночника;
подготовить позвоночник к осевой нагрузке.

Комплекс упражнений

Исходное положение – на спине, руки лежат вдоль тела.

На вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, на выдохе – поднять вверх и опустить в исходное положение.
Согнуть руки в локтях медленно и с напряжением, прижать кисти к плечам (через несколько дней добавить отягощение 2-4 кг).
Согнуть ногу в колене, вытянуть вверх и опустить (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть её вверх и опустить. Повторить с другой ногой (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Отвести одну ногу в сторону, не отрывая от постели. Вернуть обратно. Повторить с другой ногой (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Согнуть руки в локтях и опереться локтями на постель. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти и плечи (инструктор создёет противодействие движениям больного).
Поднять прямые ноги под углом 45° к постели, зафиксировать движение в верхней точке. Вернуться в исходное положение.
Диафрагмальное дыхание.
Статическое напряжение мышц бедра, голени, спины.

Исходное положение – на животе с валиком под грудью, руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к постели.

Поднять голову и плечи (инструктор создает противодействие движениям больного). Вернуться в исходное положение.
Отвести назад прямую ногу (инструктор создаёт противодействие движениям больного). Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Выпрямленные руки отвести назад, одновременно поднять плечи, голову и ноги. Удерживать сколько возможно (к концу периода необходимо держаться в таком положении до 2-3 минут). Вернуться в исходное положение.

Для выполнения следующих упражнений пациент встает на четвереньки. Инструктор должен поддерживать пациента в области груди и живота.

Исходное положение – на четвереньках.

Ходить на четвереньках во всех направлениях (шаг вперёд, шаг назад, шаг вправо, шаг влево).
Прямую ногу отвести назад с одновременным поворотом головы в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Исходное положение – на коленях. Необходима дополнительная опора на спинку кровати.

Запрокинуть голову и наклонить туловище назад.
Наклонить туловище вправо, выпрямиться, затем – влево, выпрямиться.
На вдохе согнутую в колене ногу отвести в сторону с одновременным поворотом головы в противоположную сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Виды болей в пояснице

Понять характер боли очень важно, потому что это поможет врачу сразу сделать предположение о диагнозе и назначить более точную диагностику. Боль бывает:

Боль бывает:

острой (возникает из-за недавнего повреждения, длится до 1,5 месяцев);
ноющей;
тупой;
сильной и продолжительной;
подострой (продолжается 6-12 недель);
переменной (преходящей);
хронической (длится больше 12 недель).

Также боль в пояснице разделяют на первичную и вторичную.

Первичная связана с хроническими изменениями в тканях позвоночника, мышц. Иногда в процесс вовлекаются спинномозговые корешки.

Вторичная боль свидетельствует о другом заболевании. Это может быть артроз, артрит, какие-то патологии внутренних органов.

Комплекс упражнений при боли в спине – от простого к сложному

С чего начать?

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Наиболее эффективные виды упражнений

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Упражнения для осанки