Основные советы по гимнастике начинающим
Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:
- Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
- Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
- Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
- Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.
Что нужно для гибкости тела
Похвастаться врожденной гибкостью может далеко не каждый человек. Это свойство имеют младенцы, но с возрастом оно нивелируется, если мышцы и суставы не поддерживать в должной форме. Но восстановить его можно, выполняя упражнения на растяжку (их еще называют стрейчингом). Среди их преимуществ – возможность заниматься не только в зале или дома, но и на улице, в офисе и других местах.
Заниматься стрейчингом можно в любом возрасте (даже после 50-60 лет), подобрав комплекс под состояние здоровья и подготовку.
Систематическое выполнение несложных упражнений позволит укрепить и сделать более эластичными мышцы живота, ног, рук, спины.
Основные виды стрейчинга
Любое упражнение направлено на одну или несколько групп мышц. Нужно понимать, что невозможно одновременно воздействовать на ноги, руки, позвоночник. Поэтому оптимально использовать комплекс из различных блоков. Они должны учитывать уровень подготовки занимающегося. В зависимости от интенсивности и характера нагрузок выделяют следующие виды растяжек:
- Пассивная. Предполагается прикладывание внешних усилий для выполнения комбинаций. Это могут быть всевозможные тренажеры или помощь стороннего человека.
- Активная. Все действия выполняются непосредственно спортсменом. Примером таких упражнений могут быть выпады или «бабочка». Они выполняются плавно, растягивая мышцы постепенно. По этой причине ее также называют статической.
- Баллистическая. В отличие от предыдущих двух типов, для этого вида характерно не плавное выполнение движений, а в виде рывков. Опасность заключается в значительном повышении вероятности получить травму сустава. Поэтому необходимо иметь определенный уровень подготовки для применения таких упражнений.
План тренировок на гибкость и растяжку
Разминка
В начале занятия обязательна разминка. Представьте, что ваше тело — автомобиль. Перед поездкой машину прогревают, чтобы подготовить двигатель и другие части механизма к нагрузке. Без прогрева увеличивается риск поломки, срок службы деталей сокращается. Похожие процессы происходят и в организме. Во время разминки вестибулярный аппарат настраивается на нагрузку, усиливается координация, газообмен, движение крови. Ткани напитываются кислородом. В ответ на стресс вырабатываются эндорфины, настроение и мотивация улучшаются. Падает риск повреждений.
Разогрев должен проходить бодро, на одном дыхании. Есть задача настроиться на работу, а не переутомиться.
Из-за силового спорта, сидячего образа жизни, возрастных изменений природную гибкость легко растерять. Человеку становится тяжело наклониться, чтобы завязать шнурки, дотянуться до предмета на верхней полке.
Рекомендуется выполнять утром в течение 10-15 минут, с минимальными перерывами между подходами. Комплекс рассчитан на 6 недель, на ежедневную работу или через день. Чем старше человек, тем больше доля статики. Проработка идет сверху вниз. Добавляйте задачи на расслабление. Помните: перерыв в пару месяцев может стоить до 10% потери результата. Нагрузка увеличивается постепенно.
- 1 день. Наклоны тела, головы (вперед, в бок). Статика.
- 2. день. Отдых.
- 3 день. Разработка коленных суставов и плечевых, в том числе травмированных. Наклоны.
- 4 день. Отдых.
- 5 день. Скручивания для прокачивания боковых мускулов (вместе с дыхательной гимнастикой). Статика.
- 6 день. Отдых.
- 7 день Выпады. Наклоны. Статичные упражнения.
Программа тренировок на нижнюю часть
| Растяжка квадрицепсов. Ноги вместе, спина прямая. Сгибаем в колене правую ногу, уводим назад и прижимаем рукой пятку к ягодице. Бедра должны быть на одном уровне. Задерживаемся на 40 секунд. Меняем ногу. | |
| Глубокий выпад. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Присаживаемся вниз, сгибая правую ногу в колене, голень строго перпендикулярна полу. Левую ногу прямую отводим назад, опираясь на носок. Спину держим ровно, взгляд направлен вперёд. Опираемся на пальцы рук. Зафиксировать положение на 40 секунд, после поменять ноги. Упражнение направлено для развития гибкости передней части бедра. | |
| Растяжка задней части бедра. Садимся на пол. Ноги вместе, прямые. Носки смотрят вверх. Обхватываем руками ступни и медленно опускаемся, пытаясь головой дотянуться до голени. Задерживаемся на несколько секунд. | |
| «Бабочка». Садимся на пол. Прямую спину прижимаем к стене. Ноги сгибаем в коленях и соединяем стопы вместе, подтягивая их ближе к корпусу. Руками оказываем плавное давление на колени, стараясь прижать их к полу. Позиция способствует развитию внутренней части бёдер. | |
| Растяжка ягодиц. Лёжа на спине согнуть правую ногу в колене. Согнуть левую ногу и положить голень на правое бедро ближе к колену. Обхватить руками заднюю поверхность правого бедра и притянуть ноги к себе. Повторить, поменяв ноги. | |
| «Мостик». Исходное положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях, стопы подвигаем к ягодицам. Поднимаем вверх таз, задерживаясь в позиции на 40 секунд. Тренировка помогает растянуть мышцы спины, ягодиц и задней стороны бёдер. | |
| Растяжка голени. Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперёд. Спина ровная, ладони рук находятся около бёдер. Направляем пальцы ног в сторону тела. Тянем до ощущения напряжения в мышцах в течение 40 секунд. | |
| Плие. Встаём прямо, ноги шире плеч. Носки максимально разводим в стороны. Руки скреплены в замок перед грудью или поставлены на пояс. Начинаем сгибать колени и приседаем. Бёдра должны образовывать прямую линию. Фиксируем корпус на несколько секунд. Можно усложнить позицию, если упираться не на стопы, а на носки. |
Основные виды стретчинга
Подбирая комплекс упражнений для стретчинга, стоит понимать, что такие занятия бывают разными. Выделяют четыре подхода к растяжке, между которыми есть определенные различия. У каждого вида есть свои особенности, с которыми стоит ближе познакомиться, чтобы выбрать для себя наиболее удачное решение:
Статический стретчинг. Это своего рода классика. Поэтому такой метод наиболее распространен и всем хорошо знаком. Он же признан очень эффективным. Суть тренировки заключается в удержании определенной позы в течение 10-20 секунд
Однако в такой момент крайне важно прислушиваться к личным ощущениям. Необходимо добиваться чувства натяжения тканей средней степени, не доводя до болезненности.
Динамический стретчинг
Еще называют баллистическим. Это тренировка в более активной и даже агрессивной манере. Поскольку движения выполняются более интенсивно, с широкой амплитудой, такой вид распространен среди спортсменов и атлетов. Особенно любят динамический стретчинг в процессе разогрева мышц
Однако новичкам важна осторожность! Самое главное правило: перед таким стретчингом необходим разогрев мышц. То есть нельзя игнорировать заминку, по неопытности особенно высок риск повреждения тканей.
Медленный
Отличие этого вида стретчинга заключается в том, что человек последовательно и в медленном темпе сокращает отдельные мышцы либо мышечные группы. Например, можно поворачивать голову из стороны в сторону, вращать туловище. Подобная растяжка тоже наиболее результативна в качестве завершения тренировки.
Проприоцептивный. Самый сложный вид с технической точки зрения. В данном случае рекомендована работа парами. Партнер необходим для того, чтобы выполнение стретчинга было безопасным и эффективным. Данный вид родился из лечебной физической культуры. Поэтому он особенно показан при лечении определенных патологий и в качестве реабилитации после травм, заболеваний. Суть упражнения по методике ПНО заключается в том, что предстоит двигаться по заданному алгоритму, сначала добиваясь сокращения мышц, затем удержания, расслабления и снова движения.
Для освоения методов стретчинга полезно понимать, как работает человеческая мышца. Она способна сокращаться/укорачиваться, растягиваться/удлиняться. Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется и наоборот. Причем работает буквально каждая клеточка в мышечных тканях по этому принципу. Если чередовать сокращение и расслабление, это оптимальная тренировка для упреждения травм, расширения амплитуды движений, запуска процессов регенерации.
Комплекс упражнений для стретчинга
На фото упражнение для стретчинга «Поза лягушки»
Если хочется планомерно и уверенно заниматься развитием гибкости на стретчинге, следует подобрать комплекс упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Поэтому необходимо хотя бы минимальное знание анатомии, чтобы было понимание, какие группы работают, а какие из них в это время отдыхают.
Самые популярные упражнения для стретчинга:
Поза верблюда. Такое упражнение помогает тянуть мышцы живота. А именно прямые и косые. Сначала необходимо сесть на пятки, завести руки назад. Ладонями обхватывают пятки, отрывая корпус и стремясь тазом кверху. Нужно прочувствовать напряжение в области живота
Шея должна тянуться к полу, но важно исключать запрокидывание головы.
Ноги в стороны. Исходное положение — сидя
Если цель — задействовать мышцы, сложно поддающиеся тренировке, без стретчинга не обойтись. В данном случае работают аддукторы, отводящие бедро в сторону. В обычной жизни они практически не задействованы, поэтому у большинства новичков вялые, слабые. Необходимо сесть на ягодицы, развести ноги широко в стороны, натягивая носки на себя. Руки упираются в пол, позвоночник ровный, затылок стремится к потолку.
Поза лягушки. Это упражнение предназначено для работы тех же мышц, что и вышеупомянутое. С той разницей, что оно немного сложнее. Поэтому новичкам нужно сначала освоить широкое разведение ног в стороны из положения сидя, а затем уже переходить к позе лягушки
В данном случае нужно действовать крайне осторожно, не доводя до микроповреждений мышечных волокон, так как достаточно быстро и легко теряется контроль! Зато если удастся освоить позу лягушки, можно будет быстро на себе прочувствовать, чем полезен стретчинг: она прорабатывает ноги, ощутимо ускоряя кровообращение в области таза, где нередко наблюдаются застои. После выполнения можно ощутить очевидный подъем энергии
Начинают упражнение, встав на четвереньки и расставив ноги максимально широко. Опускаясь на пол мягко и плавно, нужно прочувствовать, как натягиваются внутренние мышцы бедра. Достигнув максимально допустимой точки напряжения, но без боли, важно постараться расслабиться. И тогда вдруг выяснится, что открывается «второе дыхание»: можно еще немного опуститься. Поза лягушки считается проработанной, когда получается лечь на основание, а дискомфорт перестанет возникать.
Растяжка разгибателей предплечья. Это физическое упражнение из стретчинга выполняется в положении стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Но можно вполне делать его даже в офисе, сидя за компьютером. Оно особенно полезно при однообразной сидячей работе. Сначала одну руку вытягивают прямо перед собой. Далее сгибают в запястье, чтобы пальцы смотрели в пол. Второй рукой легонько берут за пальцы, которые нужно тянуть на себя.
Наклоны головы. Такое упражнение тоже особенно ценно, если человек ведет сидячий образ жизни. Оно помогает разрабатывать мышцы шеи, для которых свойственны застои. Что дает такой стретчинг: он способен избавить от головных болей, от чувства скованности. Упражнения благотворно влияют даже на работоспособность: благодаря улучшению кровоснабжения мозга восстанавливается мыслительная деятельность, память. Выполнение таких наклонов сравнительно простое, только вдвойне важно действовать правильно, дабы не навредить позвонкам и нервным окончаниям. Упражнение делают в положении сидя, выпрямив спину. Голову медленно клонят в одну сторону, чтобы ухо тянулось к плечу. Противоположной рукой можно себе мягко помогать, чтобы почувствовать натяжение мышц. Важно удерживать плечи ровными, не поднимая их. Достигнув пика, не допуская боли, выдерживают несколько секунд, а далее так же медленно и осторожно возвращаются в исходное положение. Следует чередовать наклоны, стремясь коснуться головой одного и второго плеча.
Растяжка сгибателей бедра. Если включить это упражнение в тренировку, получится проработать квадрицепс, а также вовлечь поясничную мышцу. Принимают позу, располагаясь на коленях. Одна ногу должна стоять на стопе, вторая сгибается в колене. Далее нужно захватить рукой с этой же стороны за стопу. Нужно тянуть пятку, направляясь к ягодицам, сохраняя спину прямой и не проваливая таз.
Горка
Еще одна статическая поза на полминуты, прокачивает заднюю поверхность. Из планки поднять таз вверх. Тело должно напоминать букву л (стопы и длани в пол). Помогает проработать грудь, позвоночник.
Лук
Для передней поверхности тела. Поза напоминает по форме старинное оружие, в роли тетивы — сцепленные руки и ноги. Живот прижат к полу, грудь и бедра в воздухе.
Лотос
Помогает проработать тазобедренный сустав. Ягодицы касаются горизонтальной поверхности.
Совет. Стопами, сведенными вместе, старайтесь достать до коврика.
Выпад (глубокий)
Прорабатываются бедра, ягодицы. Пригодится тем, кто мечтает сесть на шпагат. Выполняется статически.
Совет. Нижние конечности могут немного пружинить.
Растяжка шеи
Особенно актуально для тех, кто работает за компьютером, за рулем, много времени проводит в гаджетах. Наклоны, повороты налаживают кровоснабжение, снижают напряжение, косвенно улучшают работу мозга.
Выполнение растяжки для разных участков тела
Область шеи
Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.
Плечи и спина
После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.
Тазобедренная часть и ноги
Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.
Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.
Польза растяжки
Кратко перечислим преимущества стретчинга:
- повышение выносливости мышечных волокон;
- формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
- улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
- избавление от сутулости;
- профилактика спортивных травм;
- повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
- снятие мышечных блоков и зажимов;
- укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
- снижение болевых ощущений после тренинга;
- улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.
Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.
Баллистический стретчинг
Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.
К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.
Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.
Почему необходимо развивать гибкость
Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:
- Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
- Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
- Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.
Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.
Растяжка грудных мышц со скакалкой
Растяжка грудных мышц
Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.
Виды упражнений на гибкость
Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:
- Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
- Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.
Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.
Виды гибкости, какая она бывает
Различают несколько разновидностей:
- Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
- Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
- Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
- Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
- Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).
Плюсы и минусы методики
Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:
Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
Люди в возрасте после 40 лет
При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире
Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.
Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.
