14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Гармоничное развитие

Вариант подходит для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. В этих видах спорта на мышцы живота ложится большая нагрузка, и поэтому они должны быть достаточно крепкими, но в то же время крупными.

Если вы никогда раньше не занимались серьезно прокачкой пресса, как нижнего, так и верхнего, то нужно подготовить ткани к серьезным нагрузкам.

Суть занятий заключается в использовании принципа суперкомпенсации, который заключается в увеличении силы и массы после восстановления поврежденных волокон.

Но если вы сразу начнете выполнять слишком сложные повреждения, ваши мышцы могут получить слишком сильный стресс или травму.

Кроме того это может погубить всю вашу мотивацию, так как болезненные ощущения на следующий день могут приковать вас к постели.

В самом начале уделите месяц выполнению упражнений на нижний пресс в домашних условиях. Это позволит подготовить ваше тело к более серьезным нагрузкам. Для этого подойдут самые классические движения, такие как скручивания и подъемы ног.

После того, как тело немного окрепнет можно переходить к основному тренировочному процессу.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Список эффективных диет

Название	Требования	Продолжительность
Японская	С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление: алкоголя; поваренной соли; сахара; сладостей.	14 дней
Диета Дюкана	Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов.	от 3 до 4 мес.
Гречневая	Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме: воды; кефира; размоченной гречки; зеленого чая. Соль, приправы и специи – запрещены.	7 суток
Белковая	На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.: морепродукты; мясо и рыба; молочная продукция; куриные яйца.	14 дней
Кремлевская	Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день.	3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

• Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
• Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
• Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимально заметный и быстрый результат, следует прислушаться к советам тренеров:

• Режим сна и отдыха – одно из условий успеха. Минимум 7-8 часов сна необходимо здоровому человеку, чтобы организм восстанавливался и был готов к новым нагрузкам. Переутомление и недосып приводят к выработке кортизола – гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы.
• Заниматься следует в то время суток, когда это удобно и комфортно делать. Утром, днем или вечером, а может даже ночью – выбор каждого.
• При серьезном дискомфорте, усталости и нежелании тренироваться лучше отложить занятие. Спорт должен быть исключительно в удовольствие!
• По возможности следует заниматься под наблюдением опытного тренера. Прокачивание брюшных мышц – непростое занятие, требующее профессиональных знаний.

Только грамотный и комплексный подход к прокачиванию пресса поможет добиться желаемого результата в краткие сроки. Нарушение режима, игнорирование одной из составляющих (тренировки, питание, сон) не приведет к успеху или как минимум отсрочит его достижение.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Сушка пресса: что нужно знать

По-простому слова «сушка пресса» означает сжигание жировых отложений в области талии. Ведь действительно, если качать пресс, но не придерживаться правильного питания, то вся его красота будет скрыта под жировой прослойкой и внешняя привлекательность будет оставлять лучшего.

Чтобы результат был потрясающим, необходимо обеспечить нормальный обмен веществ и создать дефицит поступаемых калорий т.е. в течение дня их потеря должна быть больше, чем употребление.

Мышцы пресса начинают прорисовывать при 10-12% содержании подкожного жира!

Чего необходимо придерживаться на протяжении сушки:

необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить долю белков. В течение дня на долю белковой пищи должно приходиться не менее 40% всей потребляемой еды. Включите в свой рацион нежирные сорта сыра, мясо, яйца, творог, молоко, морепродукты;

хлебобулочные и кондитерские изделия следует исключить на время сушки из-за повышенного содержания углеводов и сахара;

обязательно употребление овощей и грибов;

за 1-2 часа до сна во избежание «ночного жора», употребить белковую пищу (стакан низкожирного кефира);

чтобы не допустить голода, необходимо питаться каждые 3 часа, при повышенном аппетите активно синтезируется гормон кортизол, сжигающий именно мышечную массу;

алкогольные напитки лучше исключить, допускается приём сухого вина в небольших количествах;

исключите «диванный образ жизни», больше двигайтесь, а лучше бегайте 2-3 раза в неделю, что улучшить рельефность и усилит сжигание жира;

не стоит тратить в неделю более 200 гр. жировых отложений, большее количество нарушит деятельность внутренних органов и ухудшит самочувствие (слабость, головокружение).

Как заставить кишечник работать?

В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.

Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:

• потребляйте не менее 2 литров воды в сутки;
• обогащайте рацион клетчаткой;
• будьте физически активны.

Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.

Интересный факт!

Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Изометрические упражнения для тренировки

Изометрическую нагрузку легко спутать со статической. Но между ними есть существенное отличие – напряжение в мышцах при выполнении изометрических упражнений осуществляется кратковременно, а повторения должны быть в строго определенном количестве

Важно сократить ту или иную мышцу, не выполняя при этом каких-либо движений

Наиболее эффективные изометрические упражнения, которые можно выполнять дома:

• Исходная позиция: сесть на стул или скамью, положив руки в район пресса; округлить спину (как при скручивании). Далее сделать резкий выдох и напрячь пресс, в то же время надавить на него руками. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вдохнуть и расслабиться, оставаясь в такой же позе. Сделать 10-12 подходов.
• Исходная позиция: сидя на стуле или скамье, ноги поставить под угол 90 градусов. Руки следует положить на колени, спину выпрямить, подбородок приподнять. Затем нужно представить, будто вы пытаетесь приподнять ногу, но рука мешает это сделать. Затем со стороны ноги, которую нужно приподнять, напрячь пресс примерно на 5 секунд. после выдохнуть и расслабиться. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Между подходами делать перерыв 1-2 минуты, чувство жжения может присутствовать, но оно должно быть терпимым.

Как убрать живот и увидеть красивый пресс

Укрепить мышцы пресса и потерять некоторое количество жира в организме вроде выглядит просто, но воплотить это в жизнь может оказаться довольно сложным мероприятием. Для этого необходимо постоянство, время и терпение.

Но получив в итоге шесть кубиков пресса вы поймете что это того стоило. И так необходимо потерять жир и нарастить мышечную массу.

Получить желаемое можно – соблюдая диету и ежедневно выполняя упражнения. Вы можете иметь невероятно прокачанный пресс, но его ни кто не увидит из-за слоя жира над ним. В этой статье я постараюсь рассмотреть способы, которыми можно достичь желаемого эффекта.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая

Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно

Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга

В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

1. Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
2. Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
3. Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
4. Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
5. Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
6. Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
7. Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
8. Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Программа

Все упражнения нужно выполнять не более 20 раз. Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе и выключите все лишние области.

• Скручивания с утяжелителем на 10 кг;
• Подъемы ног с резинкой;
• Косые скручивания;
• Подъем ног на перекладине;
• Склепка.

Ваша задача в данной тренировке максимально нагрузить пресс. Первые подходы направлены на повышение кровяного давления и максимального повреждения волокон.

Дополнительный вес позволяет телу задействовать эндокринную систему, которая пытается приспособить тело к высокой нагрузке. При регулярном выполнении это ведет к росту массы.

 

Остальные подходы направлены на добивание уставшей области и придания ей формы.

Упражнение склепка является одним из самых результативных, так как требует совместной работы верхнего и нижнего отдела, помогает сжигать жировые ткани и укрепляет сердечно сосудистую систему.

Основным достоинством данной программы является одновременный рост массы и придания формам рельефа и силы.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.