Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
Сделайте вдох.
Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

Сесть попой на фитбол.
Не отрывая ягодицы делать прыжки.
Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

Лечь спиной на пол.
Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
Руки свободно лежат на полу.
На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День	Скручи-вания	Подъём ног	Гипер-экстензия	Передача мяча	Статические приседания	Мостик	Обратные выпады
Понедель-ник	20х3	20х3	15х2	15х2	2 минуты х 2 подхода	15х3	15 раз на каждую ногу
Вторник	25х3	25х3	20х2	20х2	1 минута х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Среда	Отдых
Четверг	25х3	25х3	20х2	20х2	2 мин х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Пятница	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Суббота	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Воскресенье	Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка	Махи руками в разные стороны – 1 мин Погибание колен – 1 мин Повороты туловища – 1 мин
Основные упражнения	Статический присед – 1 мин Мостик – 20 раз Подъём фитбола ногами – 20 раз Планка – 1 мин Скручивания – 20 раз
Завершение	Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка	Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения	Жим гантелей – 10 раз х 2 подхода Лодочка – 5 раз х 3 подхода Махи в сторону – 15 раз Подъём прямых ног – 20 раз на каждую сторону
Растяжка	Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение	Продолжительность выполнения
Повороты туловища	30 секунд
Прыжки на фитболе	30 секунд
Наклоны туловища в стороны	1 минута
Планка	1 минута
Прыжки с фитболом	1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Занятия при мышечной дистонии

При дистонии мышц у малышей отмечается гипотонус или гипертонус. Для лечения, укрепления здоровья используйте бассейн, массажи и занятия на фитболе дома. В стандартный комплекс заданий входят следующие упражнения:

Делайте вдвоем. Уложите кроху на мяч. Один взрослый удерживает прямые ножки, второй — ручки. Перекатывайте младенца на мяче взад-вперед. Повторите 10 раз.
Не меняйте положение. Зафиксируйте спинку ребенка своей ладонью, наклоните фитбол вперед, пока малыш не дотянется до пола ладошками. Затем возьмите ручки малыша, а ножки отпустите. Наклоняйте мяч назад, пока стопы ребенка не упрутся в пол. Повторите наклоны 5 раз. Это упражнение делайте с 9 месячными — годовалыми детьми.
Малыш лежит на спинке, мама кладет свою ладонь на его животик. Мяч перекатывается в разные стороны с небольшой скоростью. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы спины.

Упражнения

Тренировочные комплексы для фитбола принято разделять на несколько групп по возрасту грудничков. Родителям стоит понимать, что данные задания относят к общеукрепляющим, предназначены для детей без патологий в развитии.

Для решения проблем со здоровьем с помощью фитбола рекомендуем обратиться к доктору. Врач назначит специальный курс гимнастики, который будет более эффективным и целенаправленным.

Упражнения для детей до 3 месяцев

Новорожденные малыши очень любят качаться на фитболе. На этом принципе построены основные гимнастические упражнения для крох такого возраста. Младенец укладывается на животик, мама садится на пол или встает рядом, чтобы удержание было крепким. Выполняйте следующие задания, уделяя каждому по 1-2 минуте.

Качели

Упражнение проводится на животе и спинке попеременно. В положении на животе придерживайте малыша рукой, положив ее в районе лопаток, другой ладонью обхватите ножки. Делайте покачивающиеся движения влево-вправо, вперед-назад. В положении на спине лучше обхватить мяч своими ногами, чтобы фиксация была крепче.

Пружинка

Двухмесячный младенец лежит на фитболе пузиком. Держите ножки малыша, слегка нажимайте на попу, чтобы мячик пружинил вверх-вниз.

Толчки ножками

Мамин любимчик или любимица лежит на диване, фитбол подкатывают к его пяточкам. Малыш упирается ногами в мяч, поверхность пружинит.

Посмотрите видео, как нужно выполнять данные упражнения:

Занятия для детей с 3 до 6 месяцев

Гимнастику с фитблом в трехмесячном возрасте делать уже гораздо проще. Ребеночек держит голову, шея окрепла, упирается ручками в поверхность, пытается перевертываться и садиться. Помогите ему освоить новые задания и физические навыки наработаются быстрее.

Тачка

Младенец лежит личиком вниз, упирается в снаряд ручками. Мама раскачивает фитбол вперед, делая пару шагов, затем назад. Ребенок вынужден перебирать ладошками, чтобы удерживать положение.

Дотянись до игрушки

Кроху кладут на пузико, хорошо удерживают за ножки. Наклоняют фитбол вперед, чтобы малыш дотянулся ладошками до пола. Положите около мяча несколько ярких игрушек, младенец попытается их достать.

Попрыгунчик

Самое любимое упражнение у грудничков. Поставьте малыша на мяч, держите под ручки. Фитбол удерживайте своими ногами. Помогите ребенку подпрыгнуть, следите за тем, чтобы он сгибал коленки, отталкивался сам.

Самолет

Уложите малыша на живот, покачайте пару раз на мячике

Осторожно зафиксируйте предплечье, голень младенца и переверните на бок. Покачайте на одной стороне, потом поменяйте положение на обратное

Видео с упражнениями смотрите ниже:

Упражнения для детей 6 месяцев и старше

В полгода важно укрепить мышцы ног, спины, позвоночник. Задания на фитболе направлены на обучение сидеть, стоять, ходить, тренировку вестибулярного аппарата

Качаем пресс

Грудничок укладывается на спинку. Мяч крепко фиксируется ногами взрослого

Мама тянет ребеночка за ручки, удерживая за предплечья, сажает малыша, затем осторожно опускает в исходное положение

Учимся стоять

Фитбол выступает опорой для малыша. Мама ставит ребенка около мяча, упирает в него детские ладошки. Придерживайте снаряд, чтобы он не укатился. Потихоньку отпустите ребенка, пусть самостоятельно постоит. 2-3 секунд достаточно.

Перетягивание

Для выполнения потребуются двое взрослых. Один держит ребенка за ноги, другой — за руки. Младенец лежит личиком вниз

Родители тянут малыша осторожно к себе по очереди

Лошадка

Малыш должен уметь сидеть. Мама сажает ребенка на тренажер верхом, помогает подпрыгивать на попе. Можно нажимать на мячик, чтобы он пружинил вместе с маленьким грузом.

Держим равновесие

Малыша усадите на фитбол, найдите точку опоры.

Опустите свои руки на колени ребенка. Пусть посидит 3-5 секунд почти самостоятельно, удерживая тело в одном положении.

Важные правила

Составляя расписание занятий с малышом, выбирая комплекс упражнений, родители должны учитывать некоторые общепринятые правила:

Первые ознакомительные уроки начинайте с грудничком не раньше 2-3 недель после рождения.
Вводное занятие длится не больше 5 минут. Малышу нужно привыкнуть к мячу, новым тактильным ощущениям.
Длительность выполнения упражнений увеличивайте постепенно, ориентируйтесь на самочувствие малыша, его заинтересованность, настроение. К 2-3 месяцам физкультура на мяче длится 8-10 минут.
Тщательно вымойте мяч, свои руки перед занятием.
Накачивать снаряд максимально не нужно. Он должен чуть пружинить.
Постелите на гимнастический мяч фланелевую пеленку. Это нужно, чтобы грудничок не соскользнул.
Включите негромкую спокойную музыку.
Возьмите ребенка, держите его на мяче уверенно, крепко. Новорожденным младенцам хорошо фиксируйте шейный отдел.
Вне зависимости от возраста грудничка лодыжки и запястья для удерживания их на мяче не подходят. Суставы недостаточно крепкие — вывих, травмы получить очень легко. Взрослым лучше придерживать ребенка за торс: предплечье, грудь, животик, спинку.
Оставлять младенца без присмотра категорически нельзя. Заниматься самостоятельно, качаться и прыгать на фитболе ребенок сможет только после 1-2 лет.
Активные занятия проводите утром, спокойные — вечером, чтобы маленький ребеночек не перевозбудился, хорошо заснул.
Делать гимнастику сразу после еды нельзя. Подождите 1 — 1,5 часа после кормления или приступайте к занятиям за 30 минут перед приемом пищи.
Для получения максимально положительного эффекта от зарядки, ребенка лучше раздеть. Тело будет контактировать с мячиком всей поверхностью, рецепторы, мышцы получат хорошую нагрузку.
Планируйте уроки только в те дни, когда грудничок здоров, весел, хорошо идет на контакт. Если у ребеночка нет настроения, он плачет на мяче, сделайте перерыв.
Подбирайте комплекс упражнений на фитболе, учитывая возраст крохи.
Во время гимнастики пойте, разговаривайте с ребенком, читайте стихи, прибаутки.

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
с сильной близорукостью;
со склонностью к гипертонии,
грыжами межпозвоночных дисков,
тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений. Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут

Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Лучшие упражнения для растяжки на фитболе

Полная растяжка на фитболе

Сядьте на мяч, стопы поставьте на небольшом расстоянии от фитбола. Теперь вам нужно немного прошагать вперед, оставаясь на мяче, таким образом ваши ягодицы, поясница спина окажутся на фитболе. Вытяните руки над головой и расслабьтесь, растянитесь по поверхности мяча. За счет ног вы можете выполнять покачивания — сгибайте ноги в коленях сильнее и возвращайтесь в исходное положение — таким образом растяжка будет более глубокой, эффективной. Ногами вы контролируете положение своего тела, а все что выше ягодиц — спина, шея, руки — находится на мяче и полностью расслабленно. После завершения упражнения, аккуратно вставайте: напрягите пресс, вытяните руки перед собой, и подшагивая ближе к фитболу, поднимайтесь.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Исходное положение — лягте на коврик, ноги поднимите и стопы положите на фитбол. Далее согните в колене одну ногу и притяните ее к себе, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Затем согнутую ногу следует выпрямить и тянуть к себе уже прямой, в это время нога, которая остается на фитболе, наоборот, сгибается, подтягивая мяч ближе к ягодице и упираясь в него. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола — лучше выполнять растяжку с меньшей амплитудой, но с правильной техникой. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Если вам интересно узнать больше об упражнениях для растяжки ног, прочтите нашу статью «Растяжка ног: правила выполнения, примеры лучших упражнений».

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение: сядьте перед фитболом на колени таким образом, чтобы ваши ягодицы оказались на пятках. Теперь ваша задача наклониться вперед, положить руки на фитбол, но не остановить движение вперед, а продолжить его — руки остаются на мяче, а шея, спина тянутся дальше вниз, к полу. Таким образом вы раскроете плечевой пояс и мягко растянете позвоночник. Проведите в этом положении некоторое время — от 4 до 6 циклов дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Компенсирующая растяжка спины

Это упражнение желательно выполнять после каждого цикла, в котором вы вытягиваете мышцы спины, выгибаясь назад (как в 1 и 3 пунктах этого списка). Таким образом вы сможете компенсировать предыдущее растяжение, дать мышцам отдохнуть. Легкое растяжение мышц спины в этом упражнении позволяет снизить давление с межпозвоночных дисков, вернув их в правильное положение.

Исходное положение — присядьте перед фитболом на колени, опуститесь на пятки. На счет раз — привстаньте с пяток, уложите живот на фитбол и отталкиваясь ногами, придерживая себя руками о мяч, полностью навалитесь на фитбол. На счет два вы должны оказаться в положении лежа животом на фитболе. Ноги от пола лучше не отрывать полностью — касаясь носками пола, вы можете контролировать положение вашего тела. Все остальные части тела — руки, шея, спина — должны быть полностью расслаблены.

Это очень приятное, расслабляющее положение — оставайтесь в нем столько, сколько хотите. И выполняйте его так часто, как вам хочется. Вставайте с фитбола аккуратно — сначала перекатитесь на колени, затем поднимайтесь на ноги.

Растяжение приводящих мышц бедра, подколенных, ягодичных мышц

Исходное положение — сидя, прямые ноги разведены максимально в стороны

Обратите внимание, сидеть нужно на косточках, тогда вам будет намного легче удерживать спину в прямом положении и наклоняться. Перед собой поставьте фитбол

На счет раз откатите мяч чуть дальше от себя, руки оставьте на его поверхности, а спиной тянитесь вперед и вниз

За счет того, что руки будут на мяче, во-первых, растяжение ног будет гораздо проще контролировать, во-вторых, вы сможете раскрыть плечевой пояс, и спина во время выполнения упражнения будет прямой, что очень важно

Скрутки на фитболе

Исходное положение: лежа, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги — на фитболе. На счет раз поворачиваете голову в одну сторону, а ноги на мяче уводите в другую. Старайтесь не отрывать от пола лопатки, лучше уменьшите амплитуду движения ног. Можете менять положение ног и головы на каждый выдох, а можете в каждом положении задерживаться на два-три цикла дыхания.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять на мяче, но этих примеров достаточно, чтобы вы смогли убедиться: фитбол — действительно полезный спортивный аксессуар, который сделает ваши тренировки более комфортными, безопасными, эффективными.

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям

Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
на нем удобно сидеть во время обычной работы;
иногда он может заменить скамью;
фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

Africa Studio — stock.adobe.com

Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса